Sitzen ungesund? So viel Bewegung gleicht es aus
Gut zehn Stunden: So lange sitzen Erwachsene in Deutschland im Schnitt an einem Werktag. Der DKV-Report 2025 kommt auf 613 Minuten, ein neuer Höchststand und fast zwei Stunden mehr als vor zehn Jahren. Wir sitzen auf dem Weg zur Arbeit, bei der Arbeit, auf dem Heimweg und abends auf der Couch.
„Sitzen ist das neue Rauchen“, heißt es deshalb gern. Ganz so dramatisch ist es nicht, und das Sitzen selbst ist auch nicht der eigentliche Gegner. Wie viel Sitzen zu viel ist, was es im Körper auslöst und wie viel Bewegung es ausgleicht, liest du hier. Im Sitz-Check rechnest du dein eigenes Profil aus.
Kurz und knapp: Warum ist Sitzen so ungesund?
Langes Sitzen ist vor allem dann ungesund, wenn die Bewegung fehlt: In einer Auswertung von 13 Studien mit über einer Million Menschen hatten Erwachsene, die mehr als 8 Stunden am Tag saßen und sich kaum bewegten, ein um 59 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen, die wenig saßen und sich viel bewegten. Rund 60 bis 75 Minuten moderate Bewegung am Tag, etwa zügiges Gehen oder Radfahren, glichen das erhöhte Risiko weitgehend aus. Zusätzlich hilft es, lange Sitzphasen alle 20 bis 30 Minuten kurz zu unterbrechen.
Ist Sitzen ungesund?
Sitzen an sich ist nicht ungesund, entscheidend sind die Dauer und die Bewegung drumherum. Wenn du dich setzt, werden Muskeln und Herz entlastet. Viele kennen das gute Gefühl, sich nach harter Anstrengung endlich hinsetzen zu können. Für Kopfarbeit ist das praktisch, deshalb sitzen Kinder in der Schule und Erwachsene im Büro. Auch beim Meditieren sitzt man nicht zufällig.
Unser Körper ist allerdings auf einen Tag in Bewegung ausgelegt. Jahrtausendelang waren Menschen als Jäger und Sammler ständig unterwegs, um an Nahrung zu kommen. Das Leben im Sitzen haben wir erst seit wenigen Jahrzehnten, schon unsere Großeltern waren im Alltag deutlich aktiver als wir. Für den Körper ist das eine viel zu kurze Zeit, um sich anzupassen. Die alte Volksweisheit bringt es auf den Punkt: Wer rastet, der rostet.
Wie so oft macht die Dosis das Gift. Auch Stehen wäre ungesund, wenn wir es über die Maßen täten. Problematisch wird Sitzen erst, wenn es den ganzen Tag bestimmt und die Bewegung fehlt.
Wie viel sitzen die Deutschen?
Im Schnitt rund 10 Stunden pro Werktag, und die Tendenz steigt. Der DKV-Report erfasst das Sitzverhalten seit 2014. Für die Ausgabe 2025 wurden im Februar und März 2025 mehr als 2.800 Erwachsene befragt, ausgewertet haben die Deutsche Sporthochschule Köln und die Universität Würzburg. Gezählt werden die Sitzzeiten an Werktagen, getrennt nach Lebensbereichen:
Mittelwerte der Online-Befragung im DKV-Report 2025, Stunden gerundet. Gezählt werden nur Werktage.
Am längsten sitzen die Jüngsten: 18- bis 29-Jährige kommen auf 667 Minuten, gut 11 Stunden, davon allein 289 Minuten bei der Arbeit. Bei den ab 66-Jährigen sind es 599 Minuten, hier entfallen 204 Minuten aufs Fernsehen. Männer sitzen mit 627 Minuten etwas länger als Frauen mit 600 Minuten, vor allem im Job.
Knapp 77 Prozent der Befragten sitzen an Werktagen mehr als 8 Stunden. Nur 30 Prozent aller Befragten sitzen so lange und gleichen das mit mehr als 60 Minuten Bewegung am Tag aus. Gut jeder Siebte, 15,4 Prozent, sitzt mehr als 8 Stunden und bewegt sich weniger als 5 Minuten am Tag. Das ist die Gruppe mit dem höchsten Risiko, wie die Matrix weiter unten zeigt.
Warum ist langes Sitzen so ungesund?
Langes Sitzen schadet vor allem, weil die großen Muskeln in Beinen und Gesäß stundenlang kaum arbeiten. Das wirkt auf Stoffwechsel, Gewicht, Herz und Rücken.
Blutzucker und Stoffwechsel
Muskeln, die nicht arbeiten, nehmen weniger Zucker aus dem Blut auf. Die Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin ausschütten, damit der Blutzucker wieder sinkt, und auf Dauer begünstigt das einen Typ-2-Diabetes. Wie schnell sich das bemerkbar macht, zeigt ein Versuch von Dunstan und Kollegen (2012) mit 19 übergewichtigen Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren. Nach einem Testgetränk mit 75 Gramm Zucker und 50 Gramm Fett saßen sie entweder fünf Stunden am Stück oder standen alle 20 Minuten für zwei Minuten Gehen auf. Lockeres Gehen senkte den Blutzuckeranstieg um rund ein Viertel, zügigeres Gehen um knapp 30 Prozent. Die Insulinantwort fiel jeweils um knapp ein Viertel geringer aus.
Kalorienverbrauch
Am Computer sitzend verbrauchst du laut dem Compendium of Physical Activities nur das 1,3-Fache deines Ruheumsatzes. Wer den ganzen Tag sitzt, bewegt sich damit nahe am Grundumsatz, und was du mehr isst, als du verbrauchst, landet in den Fettdepots. Wie viel Energie du mit Bürojob tatsächlich brauchst, rechnest du mit dem Rechner für den Leistungsumsatz aus.
Herz und Kreislauf
Sitzen entlastet das Herz, fordert es aber auch nicht. Bleibt das Herz-Kreislauf-System dauerhaft unterfordert, sinkt seine Leistungsfähigkeit, und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Wie du dein persönliches Risiko einschätzt, unter anderem über den Bauchumfang, steht im Artikel Herz-Kreislauf-Risiko: Ab welchem Bauchumfang?
Rücken, Hüfte und Nacken
Die Bandscheiben werden in ihrem Inneren nicht durchblutet. Sie versorgen sich über Flüssigkeit aus der Umgebung, und der Wechsel aus Be- und Entlastung beim Bewegen unterstützt diesen Austausch. Fehlt er, leidet auf Dauer die Stoßdämpferfunktion. Im Sitzen sind außerdem die Hüftbeuger ständig in einer verkürzten Position, und vor dem Bildschirm wandern Kopf und Schultern nach vorn. Was dagegen hilft, zeigen die Artikel zu verkürzten Hüftbeugern, zum verspannten Nacken vom Schreibtisch und zu Übungen gegen den Rundrücken.
Ein weiteres Risiko betrifft eher Ausnahmesituationen wie lange Reisen, du solltest es aber kennen:
Häufige Reisen mit langem Sitzen zählen laut gesundheitsinformation.de zu den Risikofaktoren für eine Beinvenenthrombose. Typische Zeichen sind Schmerzen, Druckempfindlichkeit, eine Schwellung, ein Spannungsgefühl und warme, gerötete Haut, meist nur an einem Bein. Dann lass das zügig ärztlich abklären. Plötzliche Atemnot, Schmerzen in der Brust beim Einatmen, Herzrasen, Schwindel oder blutiger Husten können auf eine Lungenembolie hindeuten: Dann sofort den Notruf 112 wählen.
Wie viel Sitzen ist zu viel?
Mehr als 8 Stunden am Tag sind am riskantesten, wenn dazu die Bewegung fehlt. Wer sich kaum bewegt, hat laut Risikomatrix aber schon ab 4 Stunden ein deutlich erhöhtes Risiko. Das zeigt die Auswertung von Ekelund und Kollegen (2016). Die Forschenden haben 13 Studien mit 1.005.791 Teilnehmerinnen und Teilnehmern zusammengeführt, die 2 bis 18 Jahre lang beobachtet wurden, und Sitzzeit und Bewegung gemeinsam ausgewertet. Als Vergleich diente die Gruppe, die weniger als 4 Stunden am Tag saß und sich am meisten bewegte.
Wer mehr als 8 Stunden saß und sich kaum bewegte, hatte ein um 59 Prozent höheres Sterberisiko. Wer wenig saß, sich aber ebenfalls kaum bewegte, lag immer noch 27 Prozent höher. Und wer mehr als 8 Stunden saß, sich aber am meisten bewegte, unterschied sich mit plus 4 Prozent nicht mehr signifikant von der Vergleichsgruppe. Bewegungsmangel wiegt in diesen Daten also schwerer als das Sitzen selbst.
Aus den Zahlen haben Dunstan und Kollegen (2021) eine Risikomatrix entwickelt, die auch der DKV-Report 2025 verwendet. Sie zeigt, um wie viel das Sterberisiko je nach Sitzzeit und Bewegung über dem der Vergleichsgruppe liegt:
Sterberisiko im Vergleich zur Referenzgruppe mit weniger als 4 Stunden Sitzen und mehr als 60 Minuten Bewegung am Tag. Bewegung heißt mindestens moderat intensive Aktivität in der Freizeit und auf Wegen. Risikomatrix nach Dunstan und Kollegen (2021) auf Basis von Ekelund und Kollegen (2016), Einteilung wie im DKV-Report 2025. Die Daten zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen.
Zwei Dinge fallen auf. Mehr Bewegung senkt das Risiko in jeder Spalte, weniger Sitzen hilft dagegen vor allem, wenn du unter 4 Stunden kommst. Und schon der Schritt von unter 5 auf 5 bis 29 Minuten Bewegung holt Vielsitzer aus dem höchsten Risikobereich heraus.
Warum Fernsehen eine Sonderrolle spielt
Fernsehen schneidet in den Daten besonders schlecht ab. Für die Fernsehzeit haben Ekelund und Kollegen sechs Studien mit 465.450 Menschen ausgewertet. Ab 3 Stunden Fernsehen am Tag war das Sterberisiko in allen Bewegungsgruppen erhöht, nur in der aktivsten erst ab 5 Stunden. Bewegung schwächt das Fernsehrisiko also nur ab. Der DKV-Report weist darauf hin, dass Fernsehen nicht selten mit Snacking einhergeht.
Wie lang darf eine Sitzphase sein?
Auch die Länge der einzelnen Sitzphasen zählt. Diaz und Kollegen (2017) haben bei 7.985 Erwachsenen ab 45 Jahren die Sitzzeit per Bewegungssensor gemessen und sie rund vier Jahre begleitet. Am höchsten war das Sterberisiko bei denen, die insgesamt am meisten saßen, 12,5 Stunden und mehr am Tag, und deren Sitzphasen im Schnitt mindestens 10 Minuten dauerten. Wer seine Sitzphasen meist unter 30 Minuten hielt, hatte laut der Columbia University das geringste Risiko. Studienleiter Keith Diaz rät deshalb zu einer Bewegungspause jede halbe Stunde.
Wo du selbst stehst, rechnest du hier aus. Trag deine Sitzzeiten an einem normalen Werktag ein, ähnlich aufgeteilt wie im DKV-Report:
Trag ein, wie viele Stunden du an einem normalen Werktag sitzt und wie viele Minuten du dich mindestens zügig bewegst. Der Check ordnet dich in die Risikomatrix ein und zeigt dir, was dich am schnellsten in eine bessere Gruppe bringt.
Übrige Freizeit: Computer, Handy, Lesen, Essen, Freunde treffen. Bewegung: alles ab zügigem Gehen in der Freizeit und auf Wegen. Langsames Gehen am Walking Pad zählt hier nicht, es verkürzt aber deine Sitzzeit. Einordnung nach der Risikomatrix von Dunstan und Kollegen (2021) auf Basis von Ekelund und Kollegen (2016). Die Werte gelten für Gruppen und zeigen Zusammenhänge, sie sind keine persönliche Prognose.
Was gleicht langes Sitzen aus?
Bewegung gleicht langes Sitzen aus, wenn es genug ist: Rund 60 bis 75 Minuten moderate Bewegung am Tag schienen in der Auswertung von Ekelund und Kollegen das erhöhte Sterberisiko durch langes Sitzen aufzuheben. Moderat heißt: Du atmest schneller, kannst aber noch sprechen, etwa beim zügigen Gehen oder entspannten Radfahren. Bewegung auf dem Weg zur Arbeit zählt mit.
Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche, dazu an mindestens zwei Tagen Übungen für die Muskeln. Wer viel sitzt, sollte laut WHO mehr als diese Mindestmenge anstreben, um den Folgen des Sitzens entgegenzuwirken. Außerdem gilt: Jede Bewegung zählt, auch leichte, wenn sie Sitzzeit ersetzt.
Ein Sportprogramm muss es nicht sein. Fang damit an, jede Woche ein bisschen mehr zu machen als bisher: Treppe statt Aufzug, mit dem Rad zum Einkaufen, in der Mittagspause spazieren gehen. Wer wenig Zeit hat, findet im Artikel Keine Zeit für Sport? Ideen, wie Bewegung in einen vollen Alltag passt.
Schritte zählen
Schritte sind die einfachste Maßeinheit für Alltagsbewegung. Die bekannten 10.000 Schritte müssen es nicht sein: Eine Metaanalyse von Ding und Kollegen (2025) fand bei 7.000 Schritten am Tag gegenüber 2.000 Schritten ein um 47 Prozent geringeres Sterberisiko und ein um 25 Prozent geringeres Risiko, an Herz und Kreislauf zu erkranken. Die Autoren halten 7.000 Schritte für ein realistisches Ziel, 10.000 bleiben eines für Aktivere.
Mein Schrittziel liegt bei mindestens 6.000 Schritten am Tag.
Wer gern zügig geht, findet im japanischen Walken eine einfache Methode mit Intervallen. Ein Schrittzähler macht deine Zahl sichtbar, und wer seine Schritte sieht, will meist jeden Tag ein paar mehr schaffen. Der Garmin vívofit 4 (*) für rund 86 Euro zählt Schritte und Schlaf und läuft laut Garmin bis zu ein Jahr, ganz ohne Laden. Der Garmin vívosmart 5 (*) für rund 125 Euro misst zusätzlich den Puls und hat ein großes Touch-Display, muss dafür aber laut Hersteller nach bis zu sieben Tagen an die Ladestation.
Krafttraining nicht vergessen
Ausdauer allein reicht nicht. Laut DKV-Report 2025 erreichen zwar 68 Prozent der Befragten die Bewegungsempfehlung für Ausdauer, aber nur 34 Prozent trainieren ihre Muskeln an mindestens zwei Tagen pro Woche, wie es die WHO empfiehlt. Gerade die Muskeln, die im Sitzen stillhalten, also Beine, Gesäß und Rumpf, profitieren davon. Für den Anfang reichen zwei kurze Einheiten pro Woche, zum Beispiel mit Widerstandsbändern (*) im Homeoffice. Übungen und zwei fertige Pläne findest du im Artikel zu Widerstandsbändern.
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Damit du dranbleibst, schreib deine Einheiten auf. Dann siehst du schwarz auf weiß, wenn aus 15 Kniebeugen 25 geworden sind. Genau dafür gibt es unser Kraftaufbau-Trainingslog.
Wie oft solltest du beim Sitzen eine Pause machen?
Steh am besten alle 20 bis 30 Minuten kurz auf und geh zwei, drei Minuten. Im Versuch von Dunstan und Kollegen reichten zwei Minuten Gehen alle 20 Minuten, um den Blutzuckeranstieg nach dem Essen um rund ein Viertel zu senken. In der Studie von Diaz und Kollegen hatten Menschen mit Sitzphasen unter 30 Minuten das geringste Risiko. Die alte Faustregel, spätestens nach einer Stunde aufzustehen, ist damit eher zu großzügig.
So bringst du mehr Pausen in deinen Arbeitstag:
- Steh beim Telefonieren auf und geh dabei umher.
- Geh zu Kolleginnen und Kollegen, statt ihnen eine Nachricht zu schreiben.
- Hol dir Wasser oder Kaffee in kleinen Portionen. Wer genug trinkt, muss außerdem öfter zur Toilette.
- Stell Drucker und Papierkorb so, dass du dafür aufstehen musst.
- Übernimm Botengänge freiwillig.
- Stell dir am Handy einen 30-Minuten-Timer. Der Inaktivitätsalarm vieler Tracker meldet sich erst nach einer Stunde.
- Mach in den Pausen ein paar Übungen für Schultern und oberen Rücken, zum Beispiel mit dem Widerstandsband.
- Nutz die Werbepause vor dem Fernseher für ein paar Kniebeugen, Liegestütze oder Crunches.
Hilft ein Steh-Schreibtisch oder ein Walking Pad?
Ein Steh-Schreibtisch verkürzt die Sitzzeit messbar. Laut einem Cochrane-Review (2018) saßen Beschäftigte mit Sitz-Steh-Tisch in den ersten drei Monaten im Schnitt rund 100 Minuten pro Arbeitstag weniger als Kollegen am normalen Schreibtisch, nach drei bis zwölf Monaten waren es noch 57 Minuten. Die Autoren stufen die Beweislage als schwach ein.
Stehen ist allerdings kein Training. Laut Compendium verbraucht Arbeiten am Computer im Stehen mit 1,3 MET genauso viel Energie wie im Sitzen. Erst Bewegung macht den Unterschied: Langsames Gehen auf einem Laufband unter dem Schreibtisch kommt auf 2,0 MET bis 1,6 km/h und auf 2,8 MET zwischen 1,6 und 3,2 km/h.
MET-Werte aus dem Compendium of Physical Activities 2024, Kapitel Berufstätigkeiten. Kalorien pro Stunde ≈ MET × Körpergewicht in Kilogramm, gerundet und inklusive Grundumsatz.
Eine Stunde langsames Gehen auf dem Laufband-Schreibtisch (1,6 bis 3,2 km/h) bringt dir bei 80 Kilogramm also rund 120 Kilokalorien mehr als eine Stunde Sitzen. Ob Laufband-Schreibtische die Sitzzeit insgesamt verkürzen, ist laut Cochrane-Review allerdings noch offen, die Studien dazu kommen zu widersprüchlichen Ergebnissen.
Ich arbeite Vollzeit als Embedded Systems Engineer, viel davon im Homeoffice. Dort kommt bei mir ein Walking Pad zum Einsatz.
Welche Lösung zu dir passt, hängt von Platz und Budget ab:
Preise Stand Oktober 2026.
Ein Walking Pad funktioniert nur zusammen mit einem Steh-Schreibtisch oder einem Aufsatz, denn im Gehen muss die Tastatur auf Ellbogenhöhe stehen. Auf dem Walking Pad stehst du je nach Modell gut 10 bis 15 Zentimeter höher. Ein Tisch, der bis 119 Zentimeter fährt, reicht damit nur bis etwa 1,70 Meter Körpergröße, wer größer ist, braucht mehr Hub.
- Gehen und Laufen: Aufgerichtet trainierst du von 1 bis 12 km/h, flach als Gehband bis 6 km/h...
- Aktiv unter dem Schreibtisch: Im flachen Modus bleibt das Gerät mit nur 12,5 cm Höhe unter...
- Lauffläche 100 x 40 cm: 5 lagiger Laufgurt, Geschwindigkeit 1 bis 12 km/h und ein maximales...
- Farbiges Feedback: 7 LED Farbstufen zeigen dein Tempo oder deinen Puls. Mit Pulsgurt per...
- Mehr Intensität: Der ausklappbare Bügel stellt manuell eine Steigung von 6 Prozent ein...
Fazit
Wer mehr als 8 Stunden am Tag sitzt und sich kaum bewegt, hat in den großen Auswertungen ein deutlich höheres Sterberisiko. Das Sitzen selbst ist dabei das kleinere Problem: Rund 60 bis 75 Minuten moderate Bewegung am Tag gleichen es weitgehend aus, und kurze Pausen alle 20 bis 30 Minuten tun deinem Blutzucker gut. Dazu kommen zwei Krafteinheiten pro Woche. Dann kannst du ruhigen Gewissens weiter sitzen, nur beim Fernsehen schwächt Bewegung das Risiko bloß ab.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zum Sitzen
Warum ist Sitzen so ungesund?
Langes Sitzen ist vor allem dann ungesund, wenn dabei die Bewegung fehlt. Die Muskeln nehmen weniger Zucker aus dem Blut auf, der Energieverbrauch sinkt fast auf den Grundumsatz, und Herz und Kreislauf werden kaum gefordert. In einer Auswertung mit über einer Million Menschen hatten Erwachsene, die mehr als 8 Stunden am Tag saßen und sich kaum bewegten, ein um 59 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen, die wenig saßen und sich viel bewegten.
Wie viele Stunden Sitzen am Tag sind ungesund?
Mehr als 8 Stunden Sitzen am Tag gehen mit einem deutlich höheren Sterberisiko einher, wenn du dich gleichzeitig wenig bewegst. Wer sich kaum bewegt, hat aber schon ab 4 Stunden Sitzen ein erhöhtes Risiko. Bewegst du dich rund 60 bis 75 Minuten am Tag moderat, war in der Auswertung von Ekelund und Kollegen auch bei mehr als 8 Stunden Sitzen kein signifikant erhöhtes Risiko nachweisbar.
Wie viel Bewegung gleicht langes Sitzen aus?
Rund 60 bis 75 Minuten moderate Bewegung am Tag, etwa zügiges Gehen oder Radfahren, glichen das erhöhte Sterberisiko durch langes Sitzen in der Auswertung von Ekelund und Kollegen weitgehend aus. Die WHO rät Menschen, die viel sitzen, mehr als die Mindestmenge von 150 bis 300 Minuten pro Woche anzustreben.
Wie oft sollte man beim Sitzen aufstehen?
Steh am besten alle 20 bis 30 Minuten auf und geh zwei, drei Minuten. In einem Versuch senkten zwei Minuten Gehen alle 20 Minuten den Blutzuckeranstieg nach dem Essen um rund ein Viertel.
Ist Stehen gesünder als Sitzen?
Beim Arbeiten am Computer verbraucht Stehen mit 1,3 MET nicht mehr Energie als Sitzen. Ein Steh-Schreibtisch hilft trotzdem, weil er die Sitzzeit verkürzt: laut einem Cochrane-Review um rund 100 Minuten pro Arbeitstag in den ersten drei Monaten.
Wie viele Schritte am Tag sind gesund?
7.000 Schritte am Tag gingen in einer Metaanalyse mit einem um 47 Prozent geringeren Sterberisiko einher als 2.000 Schritte. Die bekannten 10.000 Schritte bleiben ein gutes Ziel für Aktivere, für einen deutlichen Gesundheitsnutzen sind sie aber nicht nötig.
Ist Fernsehen schlimmer als Sitzen am Schreibtisch?
In den Daten sieht es so aus: Ab 3 Stunden Fernsehen am Tag war das Sterberisiko in allen Bewegungsgruppen außer der aktivsten erhöht, dort erst ab 5 Stunden. Viel Bewegung schwächt das Fernsehrisiko also nur ab, sie hebt es nicht auf.
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