TOP 10 Lebensmittel für mehr Muskeln

Fleißige Leser der Fitness Guru Artikel wissen es! Der Trainingsplan kann so ausgefeilt sein wie er will, ohne die richtige Ernährung gibt es keine Fortschritte. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss zwingend darauf achten, seinem Körper die nötigen Nährstoffe zuzuführen. Der Fitness Guru hat für Dich die TOP 10 Lebensmittel ausgesucht, die Dich beim Muskelaufbau richtig voran bringen!

Ein Vertreter der TOP-10, das sensationelle Ei, ist nicht nur zu Ostern ein willkommener Gast. Viele Jahre gab es Warnungen wegen des hohen Cholesteringehaltes. Wie so oft, hatten amerikanische Wissenschaftler herausgefunden, dass … ! Unsinn, wie sich herausstellte. Daher gehört das Ei, definitiv in die TOP Liste der Lebensmittel, die ganzjährig auf unseren Fitness-Speiseplan gehören.

Sind Eier ungesund?

Ein Hauptbedenken bezieht sich auf das Cholesterin in Eiern. Es wurde lange Zeit angenommen, dass der Verzehr von Eiern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, da sie reich an Cholesterin sind. Allerdings haben neuere Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern keine direkte Auswirkung auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. In einigen Fällen könnte der Verzehr von Eiern sogar das Risiko senken.

Ohne Zweifel sind Eier eine hervorragende Quelle für Proteine, Vitamine und essentielle Fettsäuren, doch wie bei jedem Lebensmittel macht es am Ende die Menge. Es stimmt, dass Eier relativ viel Fett und Kalorien enthalten, was, insbesondere bei übermäßigem Konsum, zu einer Gewichtszunahme führen kann. Daher ist es ratsam, Eier in Maßen zu genießen und sie als Teil einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung zu betrachten. Deshalb ist es wichtig, dass man Eier in Maßen verzehrt und sie in eine ausgewogene Ernährung integriert. Das gilt aber nicht nur für Eier. Wir sollten immer darauf achten, wie viele Kalorien in den einzelnen Lebensmitteln stecken!

Das Ei war lange Zeit wegen des hohen Cholesteringehalt laut der Ernährungswissenschaft mit Vorsicht zu genießen. Unsinn!

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit ist eine wichtige Kennzahl, wenn es darum geht, zu bewerten, wie gut ein Lebensmittel als Proteinlieferant ist. Die biologische Wertigkeit sagt aus, inwieweit der Körper das aus dem Lebensmittel stammende Protein effektiv für den Aufbau eigener Proteine, insbesondere Muskelmasse, nutzen kann. In diesem Zusammenhang dient das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Vergleichsbasis, ein Maßstab also, der aufzeigt, wie gut das (Ei-)Protein vom menschlichen Körper verwertet wird.

Bemerkenswert ist, dass durch das geschickte Kombinieren verschiedener Lebensmittel die biologische Wertigkeit signifikant gesteigert werden kann. Dieses Phänomen erklärt, warum eine ausgewogene und vielfältige Ernährung so essentiell für die Optimierung der Proteinversorgung ist. Zum Beispiel kann die Kombination von Getreideprodukten mit Hülsenfrüchten die Gesamtwertigkeit der Proteine über den Wert von 100 hinaus boosten. Unser Körper kann das im Essen in diesem Fall also viel besser nutzen.

Ein besonders hervorzuhebender Aspekt ist die hohe biologische Wertigkeit von ionenausgetauschtem, hydrolisiertem Whey-Protein, das mit einem errechneten Wert von etwa 157 weit über dem Standard des Voll-Eis liegt. Diese Form des Whey-Proteins hat einen Prozess durchlaufen, der es in eine leichter absorbierbare Form umwandelt, was seine Nutzungseffizienz für den Muskelaufbau enorm erhöht.

Aber Achtung, eine biologische Wertigkeit von 100 bedeutet keinesfalls, dass 100% des zugeführten Proteins vom Körper aufgenommen und verwertet wird. Der tatsächliche Anteil, der vom Körper effektiv genutzt wird, ist nachvollziehbar deutlich niedriger.

Durch die Anwendung dieses Wissens kannst du deine Ernährung gezielter planen und die Aufnahme von hochwertigen Proteinen maximieren, was nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit große Vorteile bringt.

Die TOP 10 der Muskel-Lebensmittel

Gesunde Lebensmittel

Pute

Eine ausgezeichnete Proteinquelle, die zudem sehr fettarm ist. 100g enthalten etwa 24 g Eiweiß und nur etwa 1g Fett. Das den Protein-Stoffwechsel unterstützende Vitamin B6 hat das Federvieh gleich mit an Bord. Bei hoher Sättigung spart man zudem eine Menge Kalorien ein. 100g haben lediglich 113 kcal. Mit der Proteinmenge und dem guten Wert von 70 bei der biologischen Wertigkeit belegt die Pute den TOP Platz in unserer Liste.

Magerquark

Die Fans von der Fitness Guru wissen, was im Quark steckt! Magerquark enthält eine exzellente Kombination aus wichtigen Proteinen und Aminosäuren. Wer sich ausführlich über Quark informieren möchte und ein paar Vorschläge für das Aufpeppen des geschmacklich teilweise gewöhnungsbedürftigen „Wundermittels“ sucht, der sollte sich den Artikel „Quark – Das Wundermittel für mehr Muskeln“ ansehen.

Eier

Was mussten wir uns nicht alles über dieses Lebensmittel anhören! Wehe dem Cholesterinspiegel, wenn Du Eier isst. Inzwischen ist zweifelsfrei nachgewiesen, dass nur ein Bruchteil des im Ei enthaltenen Cholesterins tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Wer täglich ein bis zwei Eier auf dem Speiseplan hat, braucht keine Bedenken zu haben. Zudem enthalten 100g Ei (Eiweiß und Eigelb) 12,8 g Eiweiß. Mit einem Wert von 100 für die biologische Wertigkeit, ist das Ei das Referenznahrungsmittel.

Thunfisch

Mit Thunfisch meißelst Du Deinen Sixpack. Der kostengünstige Fisch, der meist in Dosen daher kommt, hat ebenfalls eine hervorragende biologische Wertigkeit von 91. Die 22g Eiweiß, die 100g Thunfisch enthalten, kann Dein Körper so hervorragend für den Aufbau der begehrten Muskeln nutzen. Keine Angst vor der Variante mit Öl. Du musst hier nur darauf achten, dass die Gesamtkalorienbilanz stimmt.

Haferflocken

Wer Muskeln möchte, muss hart trainieren. Wer hart trainieren will, der braucht Power. Wer Power braucht, benötigt auch gute Kohlenhydrate. Und was das angeht, kommt man an Haferflocken nicht vorbei. Sehr günstig, gut mit anderem kombinierbar und voll mit langkettigen Kohlenhydraten. Um diese langkettigen Kohlenhydrate aufzuspalten benötigt Dein Körper recht lange Zeit. Das hat den Vorteil, dass konstant über eine längere Zeitspanne Energie geliefert wird. 100g Haferflocken enthalten 10g Proteine, 63g Kohlenhydrate und ca. 8g Fett. Geliefert werden dadurch ca. 350 kcal. Allerdings liegt die Portionsgröße eher bei 50g. Baue die Haferflocken in die Ernährung rund um Dein Training ein. Also: Einfach eine Handvoll in den Preworkout-Shake (1 Stunde vor dem Training) und eine Handvoll in den Shake direkt nach dem Training.

Zu unseren Haferflocken gibt es einen eigenen Artikel.

Quinoa

Quinoa was? OK! Vegetarier sollten Quinoa kennen. Der „Inkareis“ liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß. 100g Quinoa enthalten ca. 15g Protein, 60g Kohlehydrate und 5g Fett. Durch den hohen Anteil an Kohlehydraten haben wir einen weiteren Energielieferanten, der uns die nötige Kraft für das Training verleiht. Der Mineralstoff Magnesium, der in großen Mengen enthalten ist, ist entscheidend an den Stoffwechselvorgängen bei der Muskelkontraktion beteiligt.

Grüner Tee

Dem grünen Tee wird nachgesagt, dass er aufgrund seiner hohen Konzentration an Catechinen anregend auf unseren Stoffwechsel wirkt. Dadurch wird die Fettverbrennung in Schwung gebracht. Catechine sind sekundäre Pflanzenstoffe mit einem sehr hohen antioxidativen Potential. Also Radikalfänger der Extraklasse, die uns vor Alterung und Krankheit schützen.

Kidneybohnen

Für Gemüse, welches unbedingt auf den Speiseplan gehört, haben die schmackhaften Bohnen einen ordentlichen Proteingehalt. 100g enthalten 9g Protein und 16g Kohlenhydrate. Mit einer biologischen Wertigkeit von etwa 70 sind die Bohnen eine gelungene Bereicherung für unser Muskelaufbaumenü. Wer die Bohnen mit Mais im Verhältnis 1:1 mischt, kann die biologische Wertigkeit sogar auf den Traumwert 100 schrauben.

Kaffee

In „Koffein – So hilft der Stoff beim Training“ kannst Du Dich noch einmal ausführlich über das legale „Dopingmittel“ informieren. Korrekt eingesetzt hilft es Dir, im Training ein paar Wiederholungen mehr herauszukitzeln und damit den vielleicht entscheidenden Wachstumsreiz zu setzen. Und weil der Blutdruck steigt und die Herzfrequenz angehoben wird, sorgt es auch für die Ankurbelung der Fettverbrennung. Die Fitness Guru Empfehlung: An Trainingstagen ca. 1 Stunde vor dem Training eine Menge von etwa 100-300 mg Koffein. Das entspricht etwa einem großen Becher Kaffee oder ein bis zwei Espressi.

Broccoli

Was wäre so eine Top 10 ohne unseren geliebten Broccoli? Warum gehört dieses Gemüse auf den Speiseplan eines jeden Kraftsportlers? Wer hart trainiert, ist darauf angewiesen, dass die Muskeln auch hart kontrahieren können. Bei dieser Kontraktion ist nicht nur Magnesium, welches wir uns vielleicht schon über das Quinoa-Mahl zugeführt haben wichtig, sondern auch das Mineral Kalium. Und dieses ist neben Eisen (1,3 mg auf 100g) in ordentlichen Mengen enthalten. Broccoli bringt auf 100g etwa 370 mg Kalium mit. Was den Gehalt an Vitamin C angeht, hält frischer Broccoli ebenfalls eine Überraschung bereit. Mit 115 mg pro 100 Gramm liefert das Anti-Infektions-Gemüse mehr als doppelt so viel wie Zitrone und Apfelsine!

Zu guter Letzt

Schwierig, so eine Top 10! Mir wären da noch einige tolle Lebensmittel eingefallen, die man durchaus hätte bringen können. Nüsse, Beeren, Rindfleisch, Sojabohnen, Milch, Lachs, um nur einige zu nennen. Aber in eine Top 10 passen eben nur 10. Egal!

Wenn es Dir gelingt, einige der vorgeschlagenen Lebensmittel dauerhaft in Deinen Speiseplan zu integrieren, bist Du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Und das ist, was zählt! ;-)

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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