Seilspringen

Als ich diesen Artikel vor ein paar Jahren geschrieben habe, wählte ich als Einstieg in die Thematik die folgende Formulierung: ‚“Er kramt das uralte Springseil aus der Mottenkiste.  Jetzt fällt dem Fitness Guru nichts mehr ein!“ mag sich jetzt der ein oder andere denken.‘

Inzwischen wurde das gute alte Springseil neu entdeckt. Ein krasser Fettverbrenner und ein Hingucker bzw. Hinhörer wenn das Seil pfeift, während man lässig sein Skips durchführt. An den Aussagen zum Thema Seilspringen hat sich nichts geändert.

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Echte Fitness-Profis integrieren Seilspringen seit langem in ihren Trainingsplan.

Ohne triftigen Grund? Sicher nicht!

Und Seilspringen heißt schon lange nicht mehr Seilspringen, sondern Rope Skipping oder Jump Rope und ist extrem stark im Kommen. Inzwischen sieht man in den Studios (zumindest in denen, in denen sich die Fitness Gurus bewegen) immer mehr Athleten, die sich die Vorzüge des Seilspringens zunutze machen.

Ich zeige Dir, was Seilspringen bringt und wie Du die Übung gewinnbringend für Dich nutzt.

Welche Wirkung hat Seilspringen auf unseren Körper?

Der Fitness Guru weiß, warum Seilspringen ein Hit ist

1. Seilspringen steigert Deine Ausdauerfähigkeit.
2. Seilspringen stärkt vor allem die Bein- und Sprunggelenkmuskulatur.
3. Seilspringen wirkt sich stabilisierend auf Deine Rumpfmuskulatur aus.
4. Seilspringen trainiert Deine koordinativen Fähigkeiten, verbessert Dein Gleichgewichtsempfinden und Dein Rhythmusgefühl.

Wie immer gibt es natürlich auch Gründe, die Seilspringen ausschließen. Wer orthopädische Probleme hat oder bereits bei weniger fordernden Ausdauerübungen passen muss, der sollte verzichten und/oder seinen Arzt konsultieren.

Fettverbrennung durch Seilspringen?

Seilspringen verbrennt Fett

Natürlich interessiert uns, wie viele Kalorien Seilspringen verbrennt, und da ist es ein echter Effizienz-Champion. Je nach Tempo verbrennst du rund 12 bis 15 Kalorien pro Minute, auf 30 Minuten hochgerechnet also etwa 400 bis 450 kcal. Moderates Joggen liegt im Vergleich bei 8 bis 10 kcal pro Minute. Daher die bekannte Faustregel: 10 Minuten zügiges Seilspringen entsprechen grob 30 Minuten Joggen im gleichen Tempo. Fairerweise gilt aber auch: Weil du am Stück länger joggen kannst, kommt über eine ganze Einheit oft trotzdem ein höherer Gesamtverbrauch zusammen. Seilspringen punktet vor allem mit seiner Zeiteffizienz.

Ist Seilspringen gutes Cardio?

Ganz klar ja. Seilspringen bringt deinen Puls in Sekunden nach oben und hält ihn dort. Es ist ein hochintensives Herz-Kreislauf-Training, das sich hervorragend für Intervalle eignet. Sportmediziner empfehlen meist zwei bis vier Einheiten pro Woche à 10 bis 15 Minuten, gerne in Intervallen, zum Beispiel 30 Sekunden springen, 30 Sekunden Pause.

Und was ist mit den Gelenken? Der schlechte Ruf hält sich hartnäckig, ist bei sauberer Technik aber unbegründet. Wer flach springt (nur ein bis zwei Zentimeter hoch), auf gedämpftem Untergrund und mit vernünftigen Schuhen trainiert und die Intensität langsam steigert, schont Knie, Achillessehne und Sprunggelenke. Zum Problem werden erst harte Landungen, zu hohe Frequenzen und falsches Schuhwerk, vor allem bei Einsteigern.

Einstieg in das Training mit dem Seil

Zunächst einmal müssen wir uns etwas Motivation holen. Seilspringen ist nicht nur aus den oben genannten Gesichtspunkten eine sehr gute Alternative zu den Standard-Cardiotrainings, sondern macht auch – mit etwas Übung – optisch etwas her!

Die Basistechnik dürfte jedem bekannt sein. Wer ein paar „Special-Moves“ integrieren will, findet auf Youtube eine Menge Material mit Tipps und Tricks. Nutzt dort einfach die Suchbegriffe Rope Skipping oder Rope Jump

Da das Seilspringen die Sprunggelenke stark beansprucht, gehe die Sache langsam an. Starte mit 5 Minuten Training und steigere Dich von Woche zu Woche um 1-2 Minuten, bis Du bei ca. 20 Minuten angekommen bist. Alleine dadurch, dass Deine Technik sich immer mehr verbessert, wird Dir die Steigerung des Umfangs leicht fallen. Sobald Du auch nur die geringsten Anzeichen einer Überlastung feststellst, reduziere das Pensum oder mache Seilspringen nur in jeder zweiten oder dritten Cardio-Trainingseinheit.

Noch ein Tipp vom Fitness Guru der durchaus einige wirklich schmerzhafte Erfahrungen mit dem Springseil gemacht hat ;-) Zieh am Anfang einen Kapuzenpullover an. Erst dann, wenn Du die Technik beherrschst, solltest Du mit freiem Oberkörper trainieren. Du wirst mir für diesen Tipp dankbar sein oder aussehen wie nach einer mittelalterlichen Folterbehandlung.

Empfehlung für ein Springseil

Damit Du beim Seilspringen wirklich Spaß hast, solltest Du kein „Kinderhanfseil“ verwenden ;-) Schlechtes Material frustriert nur!

Drei Seiltypen lohnen sich, je nach Ziel:

• Speed Rope: dünnes Stahlseil, dreht extrem schnell. Ideal für Tempo, Double Unders und Cardio-Intervalle.
• Beaded Rope (Perlenseil): robust und gutmütig, gibt ein sattes Rhythmus-Feedback. Perfekt für Einsteiger und zum Technik-Lernen.
• Weighted Rope (Gewichtsseil): schwereres Seil oder beschwerte Griffe, fordert Schultern und Arme zusätzlich. Gut für ein Kraftausdauer-Plus.

Und die richtige Länge? Stell dich mittig auf das Seil, die Griffe sollten dann etwa bis zu deinen Achseln reichen.

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Häufige Fragen zum Seilspringen

Ist Seilspringen gutes Cardio?

Ja. Seilspringen ist ein hochintensives Herz-Kreislauf-Training, das den Puls schnell hochtreibt und sich ideal für Intervalle eignet. Mit 12 bis 15 Kalorien pro Minute gehört es zu den effektivsten Cardio-Optionen.

Wie viele Kalorien verbrennt Seilspringen?

Je nach Tempo etwa 12 bis 15 Kalorien pro Minute, also rund 400 bis 450 kcal in 30 Minuten. Als Faustregel entsprechen 10 Minuten zügiges Seilspringen grob 30 Minuten Joggen im gleichen Tempo.

Joggen oder Seilspringen, was ist besser?

Seilspringen ist zeiteffizienter und trainiert zusätzlich Koordination und Rumpf, Joggen eignet sich besser für lange Grundlagenausdauer. Am meisten holst du heraus, wenn du beides kombinierst.

Welches Springseil ist das beste?

Ein Speed Rope für Tempo, ein Beaded Rope für Einsteiger und ein Weighted Rope für mehr Kraftausdauer. Wichtig ist die richtige Länge: Auf das Seil gestellt sollten die Griffe bis etwa zu den Achseln reichen.

Wie oft und wie lange sollte man Seilspringen?

Zwei- bis viermal pro Woche 10 bis 15 Minuten reichen völlig. Steig langsam ein (etwa 5 Minuten) und steigere dich wöchentlich, um die Sprunggelenke zu schonen.

Fazit

Seilspringen ist hoch effizient um Fett zu verbrennen und macht mit der richtigen Ausrüstung wirklich Spaß. Wer die Technik beherrscht, hat ein Mittel an der Hand, mit dem er Abwechslung in den meist recht öden Cardio-Alltag bringen kann.

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