Wie werde ich schneller?

Irgendwann stellt man fest, dass das, was so toll begann, bei einer Pace von 5:30 min abrupt endet. Wenn dieser Zustand über Wochen hin anhält, steckst Du in einer tiefen Laufkrise. Die Motivation sinkt im gleichen Maße, wie Deine Leistung auf der Stelle tritt. Im besten Fall läuft man weiter, weil man sich daran gewöhnt hat. Irgendetwas muss passieren!

bigstock / HalfPoint

Eines weißt Du bereits: Wenn Du mehr Ausdauer haben möchtest, musst Du auch im Training die Belastungsdauer erhöhen. Das bedeutet: Weitere Strecken. Und, ja, Du ahnst es schon, wenn Du schneller werden möchtest, dann must Du ab und an auch im Training Gas geben! Wenn Du unsere Fitness Guru Lauftrainingspläne nutzt und bereits aus der Anfängerphase heraus bist, kennst Du die fest in den Trainingsplan integrierten Tempoeinheiten. Trainingsintensität ist der entscheidende Faktor. Wenn Du immer nur im unteren bis mittleren Intensitätsbereich unterwegs bist, wirst Du keine Verbesserung erreichen. Du muss etwas ändern und der Fitness Guru weiß, wie’s geht!

Die Aerob-Anaerobe-Schwelle

Im Artikel „So findest Du Dein Lauftempo“ haben wir uns angesehen, wie man bestimmte Trainingsbereiche festlegt. Dort kannst Du auch etwas über die mystische anaerobe Schwelle erfahren.

Zur Erinnerung: Wenn Du sehr gut trainiert bist, wird bei ca. 88% Deiner maximalen Herzfrequenz diese Schwelle liegen. In diesem Bereich kannst Du also laufen, ohne dass Deine Leistung schlagartig einbricht.

Du kannst DEINE
aerob-anaerobe Schwelle herausfinden, indem Du einen Lauf mit Partner durchführst. Bei diesem Lauf unterhaltet ihr euch dann. Steigert euer Tempo langsam! Dann, wenn Dir das Reden nicht mehr ganz so leicht fällt, Du das Tempo aber noch gut 20 – 30 Minuten durchhalten könntest, hast Du die Schwelle erreicht.

Stoffwechselökonomisierung

Wenn Du die ein oder andere Trainingseinheit im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle absolvierst, lernt Dein Körper, wie er am effektivsten die Stoffwechselvorgänge ausführen kann. Schneller wirst Du noch nicht.

Tempohärte

Gerade im Wettkampf gilt es, ein hohes und äußerst forderndes Tempo über eine lange Distanz aufrecht zu erhalten. Hier trainiert man jenseits der aerob-anaeroben Schwelle. Man ermüdet also sukzessive. Durch ein derartiges Training lernt der Körper, besser mit einer Ermüdung klar zu kommen. Man wird resistenter gegen die Symptome, „steckt sie besser weg“. Genau so ein Training bringt Dich auf Trab!

Intervalltraining

Baue ein Intervalltraining in Deinen Trainingsplan ein, bei dem sich Phasen oberhalb der anaeroben Schwelle mit aktiven Pausen (Traben, Gehen) abwechseln. Denke daran, Dich vorher 5 bis 10 Minuten einzulaufen!

Afterburn Effekt

Ein solches, zugegebenermaßen äußerst forderndes Training hat einen sehr netten Nebeneffekt. Der Körper verbrennt noch im Nachgang mehr Kalorien, als im normalen Ruhezustand nach einem normalen Lauftraining. Wer richtig Gas gibt und zum Beispiel 8 Intervalle á 2 Minuten im Bereich schneller Lauf (SL, 88-94% HFmx) absolviert, darf sich über zusätzlich 600 verbrannte Kalorien freuen!

Halte Dich an diese Anleitung und Du wirst schneller!

1. Wenn Du Deine Trainingsbereiche noch nicht festgelegt hast, dann mache das jetzt. („So findest Du Dein Lauftempo„)
2. Schnappe Dir einen Trainingspartner, der mindestens so fit ist wie Du. Führe einen Lauf durch, bei dem Du das Tempo langsam steigerst und Dich dabei mit Deinem Laufpartner unterhältst. Sobald Du merkst, dass das Sprechen schwerer fällt, hast Du Deine
   anaerobe Schwelle ermittelt. Merke Dir diesen Pulswert!
3. Plane Dein Training jetzt so, dass Du 75 % Deines Trainings im unteren bis mittleren Belastungsbereich ausführst.
4. Die restlichen 25% solltest Du mit Training für Stoffwechselökonomisierung (Lauf über 20-30 Minuten – an der aerob-anaeroben Schwelle) und Training für Trainingshärte (zum Beispiel Intervalltraining) ausfüllen. Denke immer daran, Dich 5 bis 10 Minuten einzulaufen.
5. Die Intervallanzahl und die Länge der Intervalle kann und sollte man variieren. Typisch wären Intervalle wie 10 x 400 m + 2 min. Trabpause, 5 x 1000 m + 2 min. Trabpause, 3 x 3000 m + 3min. Trabpause. Dabei spielt es nicht einmal eine so große Rolle, auf welche Distanz Du trainierst.
   Als groben Anhalt: Je kürzer die Wettkampfdistanz, desto kürzer und „knackiger“ kann man die Intervalle und die Pausen dazwischen halten. Vorsicht! Das wird kein Zuckerschlecken!
6. Wenn Du 3 oder 4 Mal die Woche laufen gehst, dann nimm einen solchen Spezialtag in Deine Laufwoche mit auf. Dabei kannst Du zum Beispiel im 14 tägigen Rhythmus zwischen einem Training für Stoffwechselökonomisierung und einem für Tempohärte abwechseln. In den letzten Wochen vor einem Wettkampf kann man verstärkt Richtung Tempohärte gehen. In der letzten Woche vor einem Wettkampf sind die Spezialtrainings TABU. Insgesamt musst Du Dich vor Überlastung hüten. Sobald es irgendwo zwickt, zieh die Bremse!

Werde schneller und berichte davon!

P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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