Verletzungen im Bodybuilding: die 3 Schwachstellen
Es gibt eine Zahl, die fast niemand kennt, der über Verletzungen im Kraftsport redet: 0,24 bis 1,0 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden. Das ist die Rate fürs Bodybuilding. Zum Vergleich: Fußball liegt je nach Erhebung zwischen 10 und 35.
Anders gesagt: Wer dreimal die Woche eine Stunde trainiert, kommt statistisch alle sechs bis fünfzehn Jahre auf eine Verletzung, die diesen Namen verdient. Bodybuilding ist damit die harmloseste aller Kraftsportarten und harmloser als fast alles, was man sonst so treibt.
Warum reden wir dann darüber? Weil die Statistik nichts über dich aussagt. Sie sagt nur, dass das Eisen nicht das Problem ist. Das Problem ist, was wir damit machen: zu schnell mehr, zu lange dasselbe, zu spät gebremst.
Dieser Artikel nimmt die drei Stellen auseinander, an denen es im Krafttraining tatsächlich passiert, erklärt den einen Mechanismus, der hinter fast allen Überlastungsschäden steckt, und gibt dir einen Schmerz-Check an die Hand, mit dem du entscheiden kannst, ob du trainierst oder aussetzt.
Wie gefährlich Krafttraining wirklich ist
Die Übersichtsarbeit von Keiner und Kollegen hat die Verletzungsraten der Kraftsportarten nebeneinandergelegt. Das Ergebnis ist eindeutiger, als die meisten erwarten.
Was der Unterschied zwischen Bodybuilding und Gewichtheben verrät, ist wichtiger als die Zahlen selbst: Es liegt nicht am Gewicht. Bodybuilder bewegen über die Woche mehr Tonnage, also mehr Gewicht mal Wiederholungen aufsummiert, als Gewichtheber. Es liegt an der Geschwindigkeit, mit der die Last auf ein Gelenk trifft, und daran, ob die Bewegung in einer Endposition endet, in der das Gelenk nichts mehr abfangen kann.
Bei den Körperregionen ist das Bild über alle Erhebungen hinweg erstaunlich stabil:
Über die Hälfte aller Beschwerden im Krafttraining spielen sich also an drei Stellen ab. Das ist eine gute Nachricht, denn drei Stellen kann man gezielt schützen.
Warum es dich erwischt, obwohl gerade alles gut lief
Fast jeder, der sich beim Training etwas eingefangen hat, erzählt dieselbe Geschichte: Es lief so gut. Die Gewichte gingen nach oben, das Training fühlte sich stark an, und dann war da plötzlich dieser Stich.
Der Grund dafür steckt in einem Detail, das lange unterschätzt wurde. Muskel und Sehne passen sich unterschiedlich schnell an. Der Muskel ist stoffwechselaktiv, gut durchblutet und reagiert innerhalb von Wochen. Die Sehne besteht überwiegend aus Kollagen, hat einen viel niedrigeren Umsatz und braucht Monate für dasselbe Stück Anpassung.
Eine Arbeitsgruppe um Lambrianides hat 2024 in Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports gezeigt, dass Muskel und Sehne sogar auf unterschiedliche Reize ansprechen. Der Muskel wächst auch über Stoffwechselstress und Training bis zum Muskelversagen, also über hohe Wiederholungszahlen mit moderatem Gewicht. Die Sehne braucht dagegen echte Dehnung im Gewebe, ungefähr 4,5 bis 6,5 Prozent Verformung, um überhaupt mit dem Umbau anzufangen.
Daraus folgt etwas Unangenehmes: Wenn die Kraft steigt, ohne dass die Sehnensteifigkeit mitzieht, steigt die Dehnung in der Sehne bei jeder Wiederholung. Und die Dehnung in der Sehne ist genau der Wert, der als mechanischer Risikofaktor für Sehnenschäden gilt.
Der Muskel schreibt einen Scheck, den die Sehne noch nicht decken kann. Genau in dieser Lücke passiert es.
Ein halbes Jahr Kreuzheben, geplant mit 2,5 kg mehr pro Woche. Schalte um und sieh, was dabei tatsächlich passiert.
Die Kurven sind ein Modell, keine Messwerte. Der Abstand dazwischen ist es nicht: Dass die Sehne der Kraft hinterherhinkt, ist in mehreren Arbeiten beschrieben.
Was heißt das fürs Training? Nicht, dass du langsamer werden musst. Sondern dass die Steigerung eine Bremse braucht, die nicht aus dem Bauchgefühl kommt. Die Faustregel, die sich in der Praxis bewährt hat: Steigere ein Gewicht erst, wenn du die aktuelle Last zweimal hintereinander sauber und ohne Nachwirkungen bewegt hast. Nicht, wenn es sich stark anfühlt.
Und die Sehne braucht ihren eigenen Reiz. Der kommt nicht aus schnellen Sätzen, sondern aus langsamen Wiederholungen mit voller Bewegungsamplitude und aus Haltearbeit in der gedehnten Position. Drei bis vier Minuten davor kosten nichts und erledigen genau das, was der Arbeitssatz nicht schafft.
Ein Bänderset ist dafür das ehrlichste Werkzeug im Studio: Es lädt die kleinen Stabilisatoren, ohne das Gelenk in eine Endposition zu zwingen, und du kannst den Widerstand in Sekunden anpassen. Ich habe eines in der Tasche, seit ich einmal sechs Wochen wegen der Schulter pausieren musste.
Die vier Baustellen im Detail
Schulter: 25 Prozent aller Fälle
Die Schulter ist das beweglichste Gelenk im Körper und bezahlt dafür mit Stabilität. Gehalten wird sie im Wesentlichen von vier kleinen Muskeln, der Rotatorenmanschette. Die sind nie das Problem, weil sie zu schwach wären, sondern weil sie im Verhältnis zum Rest zu schwach werden.
Der häufigste Befund heißt Impingement: Der Raum unter dem Schulterdach wird eng, und die Sehne des Supraspinatus reibt bei jeder Wiederholung. Der Supraspinatus ist der oberste der vier Muskeln der Rotatorenmanschette, seine Sehne läuft direkt durch diesen Engpass. Das tut erst nur beim Anheben weh, dann beim Schlafen auf der Seite, dann immer.
Kritisch wird es bei Bewegungen, die zwei Dinge kombinieren: Arm über Schulterhöhe und Innenrotation. Genau diese Kombination steckt im Nackendrücken hinter dem Kopf, im aufrechten Rudern mit engem Griff und im Seitheben, das über 90 Grad hinausgeht. Untersuchungen dazu kommen zu einem klaren Rat: Bei Seitheben und aufrechtem Rudern bleiben die Ellenbogen maximal auf Schulterhöhe.
Bankdrücken ist in der öffentlichen Wahrnehmung der Schulterkiller. Das stimmt so nicht. Zum Problem wird es erst mit sehr weitem Griff, wenn die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel abstehen, und wenn du die Stange auf der Brust auffedern lässt. Ellenbogen etwa 45 Grad zum Körper, Schulterblätter zusammen und fixiert, das reicht meistens schon.
Was mir persönlich am meisten gebracht hat, war nicht der Verzicht auf Übungen, sondern das Verhältnis. Die meisten trainieren dreimal so viel Drückvolumen wie Zugvolumen. Wer die Zugarbeit auf mindestens dieselbe Menge hebt und Face Pulls fest in den Plan nimmt, löst einen Großteil der Beschwerden ohne jeden Verzicht. Face Pull heißt: Du ziehst ein Seil am Kabelzug auf Gesichtshöhe zu dir, Ellenbogen hoch und weit außen, und drehst die Unterarme dabei nach oben. Die Übung trainiert genau die Muskeln, die das Schulterblatt nach hinten unten ziehen, und die sind bei fast jedem der Engpass.
Für die Stelle, an der es zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule beim Sitzen zieht, kommt man mit einer Rolle nicht hin. Ein kleiner Ball an der Wand erreicht den Infraspinatus punktgenau, also den Muskel, der hinten auf dem Schulterblatt sitzt und den Arm nach außen dreht. Und zwar im Stehen, ohne dass du dich auf den Boden legst.
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Unterer Rücken: 14 Prozent, aber die längsten Ausfälle
Rückenverletzungen sind seltener als Schulterprobleme, kosten aber im Schnitt mehr Zeit. Und sie haben einen Ruf, der ihnen nicht zusteht: Kreuzheben und Kniebeugen gelten als Rückenkiller, sind aber in der Rehabilitation genau das, was verordnet wird. Nicht die Übung schadet, sondern die Ausführung unter Ermüdung.
Der Klassiker steht schon in der ersten Fassung dieses Artikels und stimmt bis heute: Wer Kreuzheben mit rundem Rücken und einem Gewicht nahe seinem Einwiederholungsmaximum zieht, spürt die Konsequenzen schnell. Interessanter ist die zweite Variante, die viel häufiger vorkommt: Die ersten vier Wiederholungen sind technisch sauber, in der fünften rundet der Rücken ein, und weil das Gewicht ja hochgeht, macht man die sechste auch noch.
Der Rundrücken selbst ist dabei nicht der Teufel. Gefährlich ist der Wechsel: eine Wirbelsäule, die unter hoher Last aus der neutralen Position in die Beugung kippt. Das ist der Moment, in dem die Bandscheibe die Belastung übernimmt, für die eigentlich die Muskulatur zuständig war.
Drei Dinge helfen zuverlässig. Erstens: Der letzte Satz ist nicht der Ort für Technikexperimente. Zweitens: Zwischen Bauchpresse und Atmung entscheidet sich mehr als zwischen 100 und 105 Kilo. Bauchpresse meint nicht die Bauchmuskeln anzuspannen, sondern Luft in den Bauch zu nehmen und dagegen zu drücken, sodass der Rumpf von innen stabil wird. Wer die Luft vor dem Zug in den Bauch nimmt und die Rumpfmuskulatur spannt, stabilisiert die Wirbelsäule von innen. Drittens: Wenn du weißt, dass die fünfte Wiederholung wackelt, machst du vier.
Zum Gürtel gibt es viel Halbwissen. Er ersetzt keine Rumpfmuskulatur und macht dich auch nicht schwach, wenn du ihn richtig einsetzt. Er gibt deiner Bauchpresse eine Wand zum Anspannen und erhöht damit den Druck im Bauchraum. Sinnvoll ist er bei den schweren Sätzen. Aufwärmsätze und mittlere Arbeitssätze gehören ohne. Mehr dazu steht in Ist Kreuzheben gesund?.
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Knie: 13 Prozent, meist eine Frage der Richtung
Das Knie ist ein Scharnier. Es kann beugen und strecken, und darüber hinaus will es nichts. Probleme entstehen, wenn es etwas anderes tun muss.
Der häufigste Fehler ist das Knie, das beim Hochkommen aus der Kniebeuge nach innen kippt. Fachlich heißt das Valgus, praktisch heißt es, dass Innenband und Kniescheibe Kräfte abbekommen, für die sie nicht gebaut sind. Die Ursache liegt fast nie im Knie selbst, sondern in einer schwachen Hüftabduktion, also der Muskulatur an der Außenseite der Hüfte.
Die zweite Baustelle ist die Patellasehne, die Sehne unter der Kniescheibe. Sie ist der Prototyp für die Lücke aus dem Kapitel oben: Sie meldet sich nicht mit einem Knall, sondern mit einem Ziehen, das erst nach dem Training kommt, dann während des Aufwärmens und irgendwann beim Treppensteigen. Wer dann härter trainiert, um es „durchzubrechen“, macht es schlimmer. Sehnen brauchen langsame, schwere, kontrollierte Wiederholungen, nicht Explosivität.
Zur Tiefe der Kniebeuge: Die Behauptung, tiefe Kniebeugen seien knieschädlich, hält der Datenlage nicht stand. Was schadet, ist eine Tiefe, in der du die Kontrolle verlierst und das Becken nach hinten kippt. Geh so tief, wie du die Position halten kannst, und arbeite an der Beweglichkeit, wenn dir das zu wenig ist.
Kniebandagen sind kein Ersatz für Technik. Sie tun zwei Dinge: Sie halten das Gelenk warm, was bei kalten Hallen und älteren Knien mehr wert ist als es klingt, und sie geben durch den Druck eine Rückmeldung über die Position. Bei schweren Beugesätzen ist das ein spürbarer Unterschied.
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Ellenbogen und Handgelenk: die stillen Dauergäste
Diese beiden landen selten in einer Statistik, weil man mit ihnen nicht zum Arzt geht. Man trainiert weiter und wundert sich, warum es seit acht Monaten zieht.
Der Golferellenbogen sitzt an der Innenseite und kommt vom Ziehen: Klimmzüge, Rudern, Curls. Der Tennisellenbogen sitzt außen und kommt vom Drücken und vom festen Zupacken. Beide sind Sehnenansatzreizungen und folgen exakt dem Muster von oben: zu schnell mehr Volumen, zu wenig Zeit für das Bindegewebe.
Bei den Curls hatte der Redner im ursprünglich hier verlinkten Vortrag recht, auch wenn seine Begründung zu kurz griff. Die gerade Stange zwingt Unterarm und Handgelenk in eine feste Außenrotation, die nicht jeder Ellenbogen mitmacht. Wer den Unterarm frei rotieren lässt, mit Kurzhanteln oder der SZ-Stange, nimmt den Zwang heraus. Die SZ-Stange ist die kurze Langhantel mit den Wellen in der Mitte, an denen die Hände leicht schräg statt völlig gerade liegen. Wer seit fünfzehn Jahren beschwerdefrei mit gerader Stange curlt, muss nichts ändern. Das ist der Punkt, den Leute übersehen, wenn sie aus dem eigenen Fall eine allgemeine Empfehlung basteln: Dass etwas bei dir gut geht, sagt nichts darüber, wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist.
Beim Handgelenk ist die Sache mechanischer. Kippt es beim Drücken nach hinten weg, liegt die Last nicht mehr in der Achse. Bei Schulterdrücken, Bankdrücken und allem, was über Kopf geht, ist das der Standardfehler. Eine Bandage nimmt genau diese Bewegung heraus und ist bei vorbelasteten Handgelenken das Zubehör mit dem besten Verhältnis aus Preis und Wirkung.
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Bizepssehne und Brustmuskel: die zwei, die wirklich reißen
Alles bisher war Überlastung, also etwas, das sich ankündigt. Es gibt zwei Verletzungen im Kraftsport, die das nicht tun. Beide sind selten, beide sind laut, und beide enden im Operationssaal.
Der Riss der distalen Bizepssehne passiert fast immer in derselben Situation: Kreuzheben im Kammgriff. Damit ist gemeint, dass eine Hand die Stange von oben fasst und die andere von unten, sodass die Handflächen in entgegengesetzte Richtungen zeigen. Das verhindert, dass die Stange aus den Fingern rollt, und ist deshalb bei schweren Sätzen weit verbreitet. Der untergreifende Arm liegt dabei gestreckt in Außenrotation, und wenn die Stange in der Aufwärtsbewegung ruckt, zieht sie an einer Sehne, die in dieser Position nichts abfangen kann.
Die Stange von vorn gesehen. Der Pfeil zeigt, wohin die Handfläche schaut.
Die Alternative zum Kammgriff ist nicht der Verzicht auf schwere Sätze, sondern der Doppelobergriff: beide Handflächen nach hinten. Er hält weniger gut, weil die Stange zum Rollen neigt, und genau dieses Problem lösen Zughilfen oder der Hakengriff, bei dem der Daumen zuerst um die Stange gelegt und dann von den Fingern festgeklemmt wird. Der Hakengriff hält bombenfest und tut die ersten Wochen ehrlich weh.
Wenn es knallt, ist es zu spät
Ein hörbarer Knall im Arm oder in der Brust, ein sofortiger Kraftverlust und eine Delle, wo vorher Muskel war: Das sind Rupturen und keine Zerrungen. Sie gehören innerhalb weniger Tage in ärztliche Hände, weil das Zeitfenster für eine gute chirurgische Versorgung klein ist. Weitertrainieren, kühlen und abwarten ist hier die falsche Reaktion.
Der Riss des großen Brustmuskels trifft fast ausschließlich beim Bankdrücken, und zwar in der Abwärtsbewegung nahe der Brust, wenn der Muskel maximal gedehnt und gleichzeitig maximal angespannt ist. Häufig mit anabolen Substanzen im Spiel, aber nicht nur.
Gegen beide hilft dasselbe: keine Maximallasten in Endpositionen, kein Kammgriff bei schweren Zügen. Für den Griff ist die Lösung banal. Zughilfen nehmen die Griffkraft aus der Gleichung, sodass du im Doppelobergriff ziehen kannst, statt in den Kammgriff auszuweichen. Zehn Euro gegen eine Operation ist eine der wenigen wirklich einfachen Rechnungen im Krafttraining.
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Die Übungen mit dem schlechtesten Verhältnis aus Nutzen und Risiko
Keine dieser Übungen ist verboten. Aber jede von ihnen hat einen Ersatz, der dasselbe trainiert und weniger kostet. Wenn du an einer Stelle Beschwerden hast, ist die rechte Spalte der erste Schritt.
Die letzte Zeile ist bewusst so formuliert. Es gibt keinen Grund, eine Übung aufzugeben, die dir seit Jahren nichts tut. Es gibt einen sehr guten Grund, sie zu tauschen, sobald sie anfängt, dir etwas zu tun.
Der Schmerz-Check: trainieren oder aussetzen?
Die Frage, an der die meisten scheitern, lautet nicht „tut es weh“, sondern „darf es das“. Und darauf gibt es seit 2007 eine belastbare Antwort.
Karin Grävare Silbernagel hat damals Patienten mit Achillessehnenbeschwerden in zwei Gruppen geteilt. Die einen pausierten sechs Wochen, die anderen trainierten weiter, aber nach festen Schmerzregeln. Ergebnis: Die weitertrainierende Gruppe stand nach einem Jahr genauso gut da. Aus dieser Arbeit ist das Pain-Monitoring-Modell geworden, das heute klinischer Standard für das Belasten gereizter Sehnen ist.
Die Regeln sind erstaunlich einfach. Schmerz bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 ist während und nach der Belastung erlaubt. Am nächsten Morgen darf er 5 nicht überschreiten. Und über die Wochen darf er nicht zunehmen. Wird eine dieser drei Bedingungen verletzt, ist die Last zu hoch.
Nach dem Pain-Monitoring-Modell, mit dem Sehnenbeschwerden seit fast zwanzig Jahren belastet statt geschont werden.
Das Modell stammt aus der Behandlung von Sehnenbeschwerden. Für frische Verletzungen, Gelenkblockaden, Taubheit oder ausstrahlende Schmerzen gilt es nicht. Es ersetzt keine Diagnose.
Der wichtigste Satz aus dieser Forschung ist der, der am meisten überrascht: Pause ist bei Sehnenbeschwerden selten die Lösung. Wer sechs Wochen aussetzt, kommt mit einer Sehne zurück, die noch weniger verträgt als vorher. Was hilft, ist dosierte Belastung. Weniger Gewicht, langsamer, aber weiter.
Das gilt ausdrücklich nicht für Risse, für frische Verletzungen mit Schwellung und für alles, was ausstrahlt oder taub ist. Da geht es zum Arzt und nicht in den Rechner.
Fünf Hebel, damit es gar nicht erst so weit kommt
1. Aufwärmen, das diesen Namen verdient. Fünf Minuten Fahrrad wärmen den Kreislauf, nicht die Schulter. Was zählt, sind Aufwärmsätze in der Bewegung, die du gleich machst, plus ein paar Minuten für die kleinen Stabilisatoren. Zwei Sätze Face Pulls und Außenrotationen vor dem Drücktag kosten vier Minuten.
2. Steigern nach Regel, nicht nach Gefühl. Die Lücke aus der Grafik oben schließt du, indem du langsamer steigerst, als du könntest. Wie das systematisch geht, steht in Progressive Überlastung. Die Kurzfassung: erst Wiederholungen, dann Gewicht, und nie beides gleichzeitig.
3. Technik vor Gewicht, aber wirklich. Jeder sagt das, fast niemand tut es. Ein brauchbarer Test: Filme deinen letzten Arbeitssatz von der Seite. Nicht den ersten, den letzten. Was du da siehst, ist deine Technik, alles davor ist deine Wunschvorstellung.
4. Schlaf. Bindegewebe repariert sich nachts. Wer dauerhaft unter sechs Stunden schläft, verlängert genau die Phase, in der die Lücke zwischen Muskel und Sehne offen steht. Das ist der unbequemste Hebel und der wirksamste.
5. Den Unterschied zwischen Muskelkater und Signal lernen. Muskelkater sitzt im Muskelbauch, ist beidseitig, kommt nach 12 bis 48 Stunden und geht von allein. Ein Sehnenproblem sitzt punktuell an einem Ansatz, ist einseitig und wird beim Aufwärmen erst besser und danach schlimmer. Der Unterschied ist im Detail in Was ist Muskelkater? beschrieben.
Die Faszienrolle ist übrigens ein guter Test für genau diese Unterscheidung. Gegen die steife, flächige Muskulatur nach einem harten Beintag hilft sie spürbar. Gegen einen gereizten Sehnenansatz hilft sie nichts, und wenn du darauf herumdrückst, wird es schlimmer. Wenn Rollen nicht besser macht, ist es kein Muskelthema.
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Wer klug ist, trainiert so, wie es seiner Gesundheit maximal zuträglich ist.
Zurück ins Training: die Rampe
Der häufigste Fehler nach einer Verletzung ist nicht, zu früh zurückzukommen. Es ist, mit dem Gewicht zurückzukommen, mit dem man aufgehört hat.
Deine Muskeln erinnern sich schnell. Nach vier Wochen Pause bist du überraschend rasch wieder bei achtzig Prozent. Deine Sehnen erinnern sich nicht: Sie haben in derselben Zeit an Belastbarkeit verloren und brauchen Monate, um zurückzukommen. Das ist die Lücke aus der Grafik, nur diesmal von der anderen Seite.
Was sich bewährt hat, ist eine schlichte Rampe über vier bis sechs Wochen:
Diese Rampe funktioniert nur, wenn du sie aufschreibst. Aus dem Kopf heraus überschätzt jeder, wo er letzte Woche war, und aus 60 Prozent werden schnell 75. Ich trage das in mein eigenes Trainingslog ein, weil eine Zeile pro Satz reicht und man den Rückschritt sofort sieht statt erst nach vier Wochen.
Zur Regeneration selbst: Beim Wiedereinstieg entstehen fast immer Verspannungen, weil man wochenlang ausgewichen ist und die Gegenseite mehr gearbeitet hat. Welche Methoden dagegen tatsächlich etwas bringen und welche nur gut klingen, steht in Regeneration nach dem Sport.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zu Verletzungen im Kraftsport
Ist Krafttraining gefährlich?
Nein, im Gegenteil. Mit 0,24 bis 1,0 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden liegt Bodybuilding unter fast allen anderen Sportarten. Fußball kommt je nach Erhebung auf das Zehn- bis Dreißigfache. Das Risiko liegt nicht am Eisen, sondern an zu schneller Steigerung und an Technik unter Ermüdung.
Welche Verletzung ist im Bodybuilding am häufigsten?
Beschwerden an der Schulter, sie machen rund 25 Prozent aller Fälle aus. Danach folgen der untere Rücken mit 14 und das Knie mit 13 Prozent. Meistens handelt es sich um Überlastungen von Sehnen und Sehnenansätzen, nicht um akute Risse.
Darf ich mit Schmerzen trainieren?
Bei Sehnenbeschwerden ja, in klaren Grenzen. Das Pain-Monitoring-Modell erlaubt Schmerz bis 5 auf einer Skala von 0 bis 10 während und nach der Belastung, solange er am nächsten Morgen unter 5 liegt und über die Wochen nicht zunimmt. Für frische Verletzungen, Schwellungen und ausstrahlende Schmerzen gilt das nicht.
Wie erkenne ich, ob es Muskelkater oder eine Verletzung ist?
Muskelkater sitzt im Muskelbauch, betrifft beide Seiten, kommt nach 12 bis 48 Stunden und verschwindet von allein. Ein Sehnenproblem sitzt punktuell an einem Ansatz, ist meist einseitig und wird beim Aufwärmen erst besser und nach dem Training schlimmer.
Sind tiefe Kniebeugen schlecht für die Knie?
Nach heutigem Stand nicht. Schädlich ist nicht die Tiefe, sondern eine Tiefe, in der du die Kontrolle verlierst und das Becken nach hinten kippt. Wer die Position halten kann, darf tief beugen. Wer nicht, arbeitet an der Beweglichkeit statt am Gewicht.
Ist Kreuzheben schlecht für den Rücken?
Nein, es wird sogar in der Rehabilitation eingesetzt. Problematisch ist der Wechsel unter Last: wenn die Wirbelsäule mitten in der Wiederholung aus der neutralen Position in die Beugung kippt. Das passiert fast immer im letzten Satz, wenn die Muskulatur müde wird.
Brauche ich einen Gewichthebergürtel?
Für die schweren Sätze ist er sinnvoll, weil er deiner Bauchpresse eine Wand zum Anspannen gibt und den Druck im Bauchraum erhöht. Beim Aufwärmen und bei mittleren Arbeitssätzen gehört er ab. Eine schwache Rumpfmuskulatur ersetzt er nicht.
Wie lange dauert es, bis eine Sehnenreizung weg ist?
Meist sechs bis zwölf Wochen, bei länger bestehenden Beschwerden auch drei bis sechs Monate. Sehnengewebe hat einen sehr langsamen Stoffwechsel. Wer nach zwei Wochen ohne Beschwerden wieder voll einsteigt, landet in der Regel dort, wo er angefangen hat.
Wann muss ich zum Arzt?
Bei einem hörbaren Knall, sofortigem Kraftverlust, einer sichtbaren Delle im Muskel, bei Taubheit oder Kribbeln, bei ausstrahlenden Schmerzen ins Bein oder in den Arm und bei jeder Schwellung, die nicht innerhalb weniger Tage zurückgeht. Sehnenrisse haben ein kleines Zeitfenster für eine gute Versorgung.
Fazit
„Sport ist Mord“ ist einer der wenigen Sprüche, die man mit Zahlen widerlegen kann. Krafttraining gehört zum Sichersten, was man mit seinem Körper anstellen kann, und Bodybuilding ist innerhalb des Kraftsports noch einmal die harmloseste Variante.
Was einen trotzdem erwischt, ist fast nie das Gewicht auf der Stange. Es ist der Abstand zwischen dem, was der Muskel schon kann, und dem, was das Bindegewebe schon trägt. Dieser Abstand ist kein Fehler, sondern Biologie, und er lässt sich nicht wegtrainieren. Er lässt sich nur klein halten.
Drei Sätze, die ich dir mitgeben würde:
Steigere langsamer, als du könntest. Das ist die einzige Maßnahme aus diesem Artikel, die alle vier Baustellen gleichzeitig entschärft.
Der Morgen danach sagt die Wahrheit. Nicht das Gefühl während des Satzes, nicht der Ehrgeiz danach. Wie es sich am nächsten Morgen anfühlt, ist die Rückmeldung, auf die du hören solltest.
Bei Sehnen ist Pause selten die Antwort. Weniger Gewicht, langsamer, aber weiter. Sechs Wochen Nichtstun bringen dich mit einer Sehne zurück, die noch weniger verträgt.
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Ich habe hier schon wirklich viele tolle Sachen gelesen. Auf jeden Fall wert mal ein Lesezeichen zu setzten. Ich hoffe es folgen noch viele weitere Beiträge, ich liebe diesen Blog! :)