Wie kann man am schnellsten Kraft aufbauen?

Wer Kraft aufbauen möchte, der hat verschiedene Möglichkeiten. Aber welche Methode baut am schnellsten Kraft auf? Wir sehen uns zunächst einmal an, welche Faktoren Kraft ausmachen und wie man diese gesondert trainieren kann. Dann machen wir uns eine Eigenart unseres Nerv-Muskelsystems zu Nutze und entwickeln das Fitness Guru 130% Training. Mit diesem Trainingsprinzip wirst Du nicht nur rasch Deine Maximalkraft (1 RM Werte) steigern, sondern auch beim Muskelaufbau den Turbo zuschalten.

Was dich erwartet: Zuerst klären wir, was Kraft überhaupt ist und wie du deine Maximalkraft über den 1-RM-Wert misst. Dann bekommst du den aktuellen Stand der Trainingswissenschaft, also was progressive Überlastung, Intensität, Frequenz und die Anpassung von Nervensystem und Muskelquerschnitt für deinen Kraftaufbau bedeuten. Und schließlich zeige ich dir das 130% Training im Detail und ordne ehrlich ein, für wen es sich lohnt und für wen nicht. Keine Wunderformel, keine leeren Versprechungen, sondern Anatomie, Studien und Praxis.

Maximale Kraft trainieren

Was ist überhaupt Kraft?

Die Kraft im Sport drückt sich durch die Fähigkeit unseres Nerv-Muskel-Systems aus, einen Widerstand zu überwinden.

Dabei gibt es

• eine konzentrische Kraft, bei der die Muskeln kontrahiert werden und einen Widerstand überwinden (zum Beispiel die Drückbewegung beim Bankdrücken)
• eine exzentrische Kraft, bei der die Muskeln einem Widerstand entgegenwirken und gestreckt werden (langsames Herablassen des Gewichts beim Bankdrücken)
• eine statische Kraft, bei der die Muskeln dem Widerstand standhalten und statisch arbeiten (man hält das Gewicht auf halbem Wege beim Herablassen oder Hochdrücken)

Die Kraft hat verschiedene Erscheinungsformen. Wir kennen sicher alle die Kraftausdauer, die die Resistenz, also Widerstandsfähigkeit, der Muskulatur gegen Ermüdung bei wiederholenden Kraftleistungen ist und die s.g. Maximalkraft, die die größtmögliche Kraft darstellt, die unser Nerv-Muskelsystem aufbringen kann, um einen Widerstand zu überwinden.

Wer ins Studio geht und Kraft aufbauen möchte, kann hier also durchaus in zwei ganz verschiedene Richtungen gehen. Man kann seine Kraftausdauer trainieren und/oder die Maximalkraft nach vorne bringen. In diesem Artikel geht es um die Maximalkraft.

Maximalkraft und 1-RM Wert

Das 1 Repetition Maximum (1 RM) gibt an, welches Gewicht Du bei einer Übung maximal (technisch einwandfrei) bewegen kannst. Je höher der 1 RM Wert, desto stärker bist Du. Mit dem FitnessGuru 1 RM Rechner kannst Du Dir diesen Wert berechnen, ohne wirklich ganz an Dein Limit gehen zu müssen. Wer ins Studio geht und sich mit anderen messen möchte, wird dies über den 1 RM Wert tun.

TIPP: Im Artikel Wie viel drückst Du? zeigen wir eine Möglichkeit, wie man gerecht Kraftwerte vergleicht!

Welche Faktoren spielen beim Kraftaufbau eine Rolle?

Wenn man wissen möchte, wie man Kraft aufbaut, dann muss man sich zunächst mit der Frage auseinandersetzen, welche Punkte dabei eine zentrale Rolle spielen.

Folgende Faktoren spielen eine zentrale Rolle beim Kraftaufbau

1. Die Technik mit der eine Übung ausgeführt wird. Mit sauberer Technik bleibt man nicht nur langfristig gesund, sondern führt eine Übung auch effizient aus. D.h. mit dem gleichen Einsatz bewegst Du mehr Gewicht. Das schöne am Techniktraining ist, dass man hier gerade dann, wenn man eine Übung zum ersten Mal macht, innerhalb sehr kurzer Zeit enorme Kraft-Steigerungen erreicht.
2. Fordere und trainiere Dein Zentrales Nervensystem (ZNS). Wenn Du mit schweren Gewichten im Wiederholungsbereich von 1 bis 5 trainierst, dann passt sich Dein zentrales Nervensystem derart an, dass es mehr Muskelfasern mit in eine Kraftleistung einbezieht. Diese Fähigkeit bezeichnet man auch als intramuskuläre Koordination (nicht verwechseln mit intermuskulärer Koordination bei 3).
3. Verbessere die Fähigkeit Deiner Muskeln, zusammenzuarbeiten. Diese Fähigkeit, auch intermuskuläre Koordination genannt, besteht quasi darin, dass Dein Gehirn die Nerven und Muskeln in perfekter und harmonischer Weise ansteuert. Du kennst sicher noch das Gefühl, als Du zum ersten Mal mit einer Langhantel Bankdrücken gemacht hast. Alles wackelte und war instabil. Nach einigen Trainingseinheiten stellte sich dann ein spürbar stabilerer Bewegungsablauf ein.
4. Baue Muskeln auf und stärke die Sehnen. Letzteres ist enorm wichtig und erfordert vernünftiges Training mit Geduld. Sehnen und Knochen passen sich deutlich langsamer an als Muskeln. Daraus resultieren nicht selten Verletzungen, weil die noch zarten Sehnen der Kraft der schnell wachsenden Muskeln nicht standhalten können.

Das sind die Stellschrauben im Training selbst. Bei den Nahrungsergänzungen hat nur eine einzige robuste Evidenz für mehr Kraft: Kreatin-Monohydrat. 3 bis 5 Gramm täglich, dauerhaft eingenommen, mehr Wissenschaft steckt nicht dahinter.

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Wie baut man Kraft auf?

Wir haben die vier wesentlichen Faktoren gesehen (Technik, zentrales Nervensystem, intermuskuläre Koordination und Muskelaufbau) und prüfen jetzt, wo und wie wir ansetzen können.

Technik verbessern

Eine gute Technik schützt Dich nicht nur vor Verletzungen, sie sorgt auch dafür, dass Du im Training die richtigen Muskeln erwischst. Was nützt es Dir, wenn Du Deine seitlichen Schultern trainieren möchtest, mit den 20 kg Kurzhanteln aber in der Bewegung ausweichst und Deinen oberen Trapezius malträtierst. Statt Muskelwachstum in den Schultern gibt es maximale Kopfschmerzen!

Verbessere immer wieder Deine Technik, lass Dich von erfahrenen Athleten korrigieren oder filmen. Auch Profis brauchen solche Hilfestellungen, also pack Dein Ego weg! Auch bei der Wahl des Gewichtes solltest Du Dein Ego im Techniktraining an der Studiotheke abgeben. Wer zu schwere Gewichte nimmt, wird seinen Fokus kaum auf die korrekte Ausführung richten können. Schweres Gewicht lenkt ab und verleitet zum Abfälschen.

Zentrales Nervensystem trainieren – Intramuskuläre Koordination

Die gute Nachricht ist, dass man hier durch entsprechende Gewichtswahl und den passenden Wiederholungsbereich bereits alles richtig macht.

Nimm ein Gewicht, mit dem Du zwischen 1 und 5 Wiederholungen schaffst. Also zwischen 1 RM und 5 RM. Das zentrale Nervensystem wird die Muskelkoordination den Anforderungen der absolvierten Übungen immer besser anpassen. Die Anpassung sorgt unter anderem dafür, dass das Nervensystem mehr Muskelfasern ansteuert, um einen Widerstand zu überwinden.

Wie stark dieser Effekt sein kann, ist uns eigentlich bekannt. Wir alle wissen, dass wir in Stresssituationen in der Lage sind, herkulische Leistungen zu vollbringen. Der Körper setzt in solchen Ausnahmesituationen alles auf eine Karte. Es geht für ihn nicht mehr darum, uns vor (muskulären) Schäden zu schützen, sondern darum, zu überleben. Im Normalfall hält das ZNS immer eine Reserve zurück, die für solche Notfälle vorgesehen ist. Diese Reserve schützt auch vor Verletzungen. Durch entsprechendes Training verschieben wir diese Grenze und nutzen auch in Nicht-Notsituationen teile dieser Reserve.

Zusammenarbeit der beteiligten Muskeln trainieren

Die Fähigkeit der Muskeln, zusammenzuarbeiten, bezeichnet man auch als intermuskuläre Koordination. Es gibt keine Übung, bei der wirklich nur ein einzelner Muskel beteiligt ist. Immer gibt es einen s.g. Agonisten (Spieler genannt – der Muskel, den wir primär trainieren), einen Antagonisten (Gegenspieler, der die Bewegung stabilisiert) und Synergisten (Muskeln, die in die gleiche Richtung arbeiten und bei der Kraftentwicklung unterstützen). Hört sich kompliziert an, ist es aber nicht!

Am Beispiel eines Bizepscurls wird die Sache rasch klar. Beim Beugen ist der Bizepz der Agonist, der Trizeps ist der Antagonist, der gedehnt werden muss, damit er den Bizeps nicht behindert. Der Trizeps ist auch verantwortlich dafür, dass der gebeugte Bizeps wieder gedehnt wird, weil dieser sich selbst nicht strecken kann. Ein Synergist wäre hier zum Beispiel der Armbeuger.

Der Fitness Guru merkt an:

Es können auch ganze Muskelgruppen als Agonist, Antagonist und Synergist auftreten. Ein großartiges Beispiel dafür sind Bauchmuskeln und Rückenmuskeln.

Das Training der intermuskulären Koordination ist quasi ein Selbstläufer. Ganz nach dem Prinzip „Übung macht den Meister“ wird man bei häufiger Ausführung einer Übung immer besser. Bewegungsabläufe werden harmonischer, die Muskelansteuerung erfolgt so, dass sich die beteiligten Muskeln nicht mehr gegenseitig behindern, sondern mit der Zeit immer besser zusammenarbeiten.

Hierzu noch zwei Anmerkungen/Tipps:

1. Kennst Du die Spiegelmuskeln? Ganz im Wortsinne handelt es sich um die Muskeln, die man selbst im Spiegel sieht. Im Wesentlichen befinden sich diese Spiegel-Muskeln auf der Körper-Vorderseite. Brust, fordere Schulter, Bizeps, etc. Viele weniger kluge Studiobesucher legen den Fokus fast ausschließlich auf diese Spiegelmuskeln. Man bewundert sich selbst (im Spiegel), weil man tolle Fortschritte macht und mutmaßlich keine Zeit mit dem Training von Rücken, hinterer Schulter, Beinbeuger etc. vergeudet. Das geht eine ganze Weile gut, bis sich zunächst ein unschöner optischer Effekt einstellt, den wir alle bestimmt schon einmal gesehen haben. Typisch sind die nach vorne geklappten Schultern und ein oberer Rücken, der flach oder nach vorne hin gerundet ist. Wer jetzt weiter so trainiert, wird garantiert muskuläre Probleme bekommen und sich mittelfristig erhebliche Beschwerden mit Gelenken und verspannter und verhärteter Muskulatur einhandeln. Wer so trainiert, trainiert sich in Richtung einer ausgeprägten muskulären Dysbalance. Eine muskuläre Dysbalance liegt vor, wenn Agonist und Antagonist unterschiedlich stark sind. Je größer dieser Unterschied, desto größer die daraus resultierenden Probleme.
2. Jetzt eine motivierende Anmerkung: Eine muskuläre Dysbalance wirkt sich erheblich auf die entfaltbare Kraft aus. Wer immer nur Bankdrücken im Programm hat und Ruderübungen nicht oder nur halbherzig ausführt, der raubt sich auch bei seiner Lieblingsübung Bankdrücken viel Potenzial. Wer den Antagonisten auf dem Niveau des Agonisten hält, entfaltet seine Kraft bei den Übungen optimal. Ich habe viele Athleten gesehen, die beim Bankdrücken ein Plateau erreichten und dieses erst überwanden, als ich ihnen den Tipp mit den Ruderübungen gegeben habe. Gerade als junger Athlet sollte man Rücken und Brust im Verhältnis 2:1 trainieren. Also doppelt so viel Zeit in den Rücken investieren wie in das Brusttraining, zumal der Rücken deutlich komplexer aufgebaut ist und grundsätzlich mehr Aufmerksamkeit erfordert.

Muskelaufbau

„Masse zieht Kraft“ lautet eine Weisheit, die ich grundsätzlich unterschreiben kann. Wer mehr Muskeln auf den Rippen hat, bewegt zumeist auch mehr Gewicht. Folglich hilft es, sich ein paar mehr Muskeln mit an Bord zu holen, um die Kraftwerte zu steigern. Wer so trainiert, wie ich dies oben bereits angedeutet habe (hohes Gewicht, wenige Wiederholungen), wird im Allgemeinen keine oder nur wenige Muskeln aufbauen. Ihr kennt sicher die unterschiedlichen Wiederholungszahlen, die man als Anhalt nehmen kann, um in die eine oder andere Richtung zu trainieren.

Mit welchen Wiederholungszahlen trainiert man die Maximalkraft, baut man Muskeln auf oder steigert man die KraftausdauerZu diesem Thema solltest Du Dir den Artikel „Die richtige Intensität“ einmal ansehen. Das „Geheimnis“ besteht im Prinzip darin, das Training so zu gestalten, dass man je Muskelgruppe 2 bis 3 Übungen ausführt, die mit 3 Arbeitssätzen (hinzu kommen je Muskelgruppe 2 Aufwärmsätze) ausgeführt werden. Die Sätze werden mit einem Gewicht ausgeführt, welches man technisch sauber 8 bis maximal 15 Mal bewältigen kann. Hinzu kommt die passende Ernährung, also ausreichend Eiweiß und einen Kalorienüberschuss von etwa 300 kcal pro Tag. Siehe dazu den Makronährstoff-Ratgeber und die Artikel Was Du über Eiweiß wissen musst und Welche Supplemente braucht man wirklich?.

Falls Du den FitnessGuru 5×5 Trainingsplan noch nicht kennst, solltest Du ihn unbedingt einmal ausprobieren. Der 5×5 Trainingsplan sorgt für einen außergewöhnlich starken Zuwachs an Kraft und baut gleichzeitig ordentlich Muskeln auf. Der Plan sollte zwischen 8 Wochen und 10 Wochen ausgeführt werden. Der 5×5 Plan schlägt also zwei Fliegen mit einer Klappe.

Man baut Muskeln auf und Kraft! Technik, intramuskuläre Koordination und intermuskuläre Koordination sind ebenfalls abgedeckt. Aufwärmen sollte immer als Techniktraining gesehen werden und nicht einfach nur dazu dienen, die Hantel ein paar Mal zu bewegen!

Kraftaufbau nach heutigem Stand der Trainingswissenschaft

Die vier Faktoren von eben sind das Fundament. Jetzt legen wir den aktuellen Stand der Forschung darüber, denn seit 2018 hat die Trainingswissenschaft einige Punkte deutlich schärfer gezeichnet. Wenn du verstehst, an welchen Stellschrauben du wirklich drehst, hörst du auf, planlos Gewichte zu bewegen, und fängst an, gezielt auf Kraft zu trainieren. Lass uns das aufdröseln.

Progressive Überlastung: das Grundgesetz des Kraftaufbaus

Ohne einen Reiz, der über das Gewohnte hinausgeht, passt sich dein Körper nicht an. Das ist der Kern der progressiven Überlastung (progressive overload): Du zwingst deine Muskeln und dein Nervensystem regelmäßig, mehr zu leisten als beim letzten Training. Das läuft entweder über mehr Gewicht auf der Hantel oder über mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Eine Untersuchung von Chaves und Kollegen (2024) hat beide Wege über zehn Wochen gegeneinander gestellt und keinen Unterschied gefunden. Sowohl die Steigerung der Last als auch die Steigerung der Wiederholungen hoben den 1-RM-Wert und den Muskelquerschnitt gleich stark an. Für dich heißt das: Welchen Weg du wählst, ist zweitrangig. Dass du überhaupt konsequent steigerst, ist Pflicht. Genau hier scheitern die meisten, die seit Jahren mit denselben Gewichten hantieren und sich wundern, warum die Kraft nicht mehr wächst.

Intensität: Für Maximalkraft musst du schwer heben

Wenn du gezielt auf Kraft trainieren willst, führt an hohen Lasten kein Weg vorbei. Die viel zitierte Metaanalyse von Schoenfeld und Kollegen (2017) hat schweres Training (über 60 Prozent des 1-RM) mit leichtem Training bis zum Muskelversagen verglichen. Das Ergebnis ist eindeutig: Für den reinen Muskelaufbau waren beide Varianten etwa gleichwertig, für die Maximalkraft war das schwere Training aber klar überlegen. Übersetzt in die Praxis bedeutet das für die Maximalkraft einen Arbeitsbereich von rund 80 bis 95 Prozent deines 1-RM, meist in 1 bis 5 Wiederholungen. Das ist exakt der Bereich, in dem deine intramuskuläre Koordination am stärksten geschult wird und dein Nervensystem lernt, die vorhandenen Fasern voll auszureizen. Leichte Lasten mit vielen Wiederholungen bauen zwar auch Muskeln auf, sie machen dich aber nicht im gleichen Maße stark.

Frequenz: Wie oft du auf Kraft trainieren solltest

Zwei bis drei Einheiten pro Muskelgruppe und Woche sind für die meisten der beste Kompromiss aus Reiz und Erholung. Die Metaanalyse von Grgic und Kollegen (2018) hat dabei einen wichtigen Punkt herausgearbeitet: Sobald man das wöchentliche Gesamtvolumen gleich hält, verschwindet der scheinbare Vorteil der höheren Frequenz. Nicht die Anzahl der Einheiten an sich macht dich stärker, sondern das Volumen, das du über die Woche unterbringst. Eine höhere Frequenz ist also vor allem ein Werkzeug, um dieses Volumen sinnvoll zu verteilen, ohne dass eine einzelne Einheit zur Tortur wird. Für schwere Maximalkraftarbeit ist das praktisch, weil du die anspruchsvollen Sätze auf mehrere Tage aufteilen und jeden davon frisch und mit voller Konzentration angehen kannst.

Zwei Motoren der Kraft: Nervensystem und Muskelquerschnitt

Deine Kraft speist sich aus zwei Quellen, und es lohnt sich, sie sauber auseinanderzuhalten. Der erste Motor ist neuronal. Gerade in den ersten Wochen und Monaten kommt fast dein gesamter Zuwachs daher, dass dein Nervensystem effizienter arbeitet. Es rekrutiert mehr Muskelfasern gleichzeitig, feuert sie in höherer Frequenz an und bremst dich weniger durch den Gegenspieler aus. Das ist nichts anderes als die intramuskuläre Koordination, über die wir oben gesprochen haben. Deshalb wirst du am Anfang spürbar stärker, ohne dass sichtbar Masse dazukommt. Der zweite Motor ist der Muskelquerschnitt. Irgendwann ist das neuronale Potenzial weitgehend ausgereizt, und dann brauchst du schlicht mehr kontraktiles Gewebe, um weiter zuzulegen. Genau an diesem Punkt greift wieder die alte Eisenschmiede-Weisheit, dass Masse Kraft zieht.

Moderne Trainingspläne steuern die Nähe zum Muskelversagen bewusst über den RIR-Wert (Repetitions in Reserve, also die Wiederholungen, die du am Satzende noch in der Hinterhand hast). Für reine Kraft lässt du meist 1 bis 3 Wiederholungen im Tank, um die Technik sauber und das Nervensystem frisch zu halten. Wer dagegen bis zum kompletten Versagen grindet, kauft sich mehr Ermüdung ein, ohne für die Maximalkraft entsprechend mehr herauszuholen. Wie du diese Steuerung mit der 1-RM-Progression zu einem sauberen Aufbau verbindest, zeigt dir unser Leitfaden zum Hypertrophie-Training mit RIR und 1-RM-Progression.

Das beste Prinzip für den Kraftaufbau

Mit dem 5×5 Training kannst Du sehr gut Kraft und Muskeln aufbauen. Wir wollen uns in diesem Artikel aber mit der Trainingsvariante beschäftigen, die für erfahrene Athleten einer der schnellsten Wege ist, die Maximalkraft nach oben zu treiben: dem 130% Training.

Das 130% Training

Das 130% Training legt den Fokus auf den exzentrischen Anteil einer Übung und macht sich den Umstand zunutze, dass ein Muskel in der exzentrischen Phase 30% bis 40% mehr Kraft entwickeln kann, als in der konzentrischen Phase. Konkret auf Übungen angewandt, wäre die jeweilige exzentrische Phase, bei der wir dieses zusätzliche Potenzial einsetzen, das Herablassen des Gewichtes auf die Brust beim Bankdrücken, die Abwärtsbewegung bei Kniebeugen und Kreuzheben, das Strecken des Armes beim Bizepscurl oder das Herabblassen des Gewichtes in der Beinpresse.

Im 130% Training werden die Übungen während eines 12 wöchigen Aufbautrainings mit Gewichten von 90% 1RM bis 130% 1RM ausführt. Du schaffst beim Bankdrücken 100kg (abwärts=exzentrisch und aufwärts=konzentrisch), dann verwendest Du beim 130% Training genau diesen Wert, um Deine Trainingsgewichte für den 12 Wochenplan zu bestimmen.

130% Rechner: Gewichte bestimmen

Gewichts-Plan für Dein 130% Training: Trag Dein 1RM ein, der Rechner gibt Dir die Trainingsgewichte für alle 12 Wochen aus.

Payment options

Der Fitness Guru merkt an:

Vielleicht hat der ein oder andere von euch die Möglichkeit, sein Krafttraining in einem Milon Zirkel durchzuführen. Die Geräte im Milon Zirkel können so eingestellt werden, dass sich der Widerstand in der Bewegung dynamisch anpasst. Im Gegensatz zum Training mit Gewichten ist es z. B. in allen milon Zirkeln möglich, die Exzentrik – also die Muskelbelastung während der rückführenden Bewegung – zu erhöhen. Genau das, was wir in unserem 130% Training machen.

Das 130% Training zeichnet sich durch folgende Eigenschaften aus

• schöpft das Belastungspotenzial eines Muskels maximal aus und setzt damit starke Belastungsreize die unseren Körper zur Anpassung zwingen
• Kraft wird bestmöglich trainiert, ohne den hypertrophischen Anteil (Aufbau von Muskeln) zu vernachlässigen. Durch die Hilfe im konzentrischen Anteil der Bewegung kann man in einem Wiederholungsbereich trainieren, der zur Hypertrophie anregt.
• Neben der Kraft wird der passive Bewegungsapparat gestärkt. Es kommt zu einer signifikanten Steigerung der Knochendichte.
• die meisten Übungen erfordern eine Hilfestellung
• hohe physische und psychische Belastung des Kraftsportlers
• erfordert Erfahrung
• höheres Verletzungsrisiko als bei reinem Muskelaufbautraining

Welche Übungen sind für das 130% Training geeignet?

Prinzipiell sind die Übungen geeignet, bei denen man sehr gut Hilfestellung leisten kann. Aus meiner Sicht fallen dadurch Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, freies Schulterdrücken etc. weg. Insgesamt sind viele Übungen, die mit freien Gewichten ausgeführt werden, nicht geeignet. Jetzt aber zu Übungen, die man sehr gut in das 130% Training einbauen kann.

1. Bankdrücken – die Übung, die immer wieder in den Mittelpunkt rückt, wenn Athleten ihre Kraftleistung vergleichen ist gleichzeitig bestens geeignet, um die Kraftwerte mit dem 130% Training ordentlich zu steigern.
2. Beinpresse – vorausgesetzt, es handelt sich um eine Maschine, bei der eine Hilfestellung den konzentrischen Anteil unterstützen kann. Es gibt Beinpressen, die dazu spezielle Griffe besitzen. Die Hilfestellung entlastet uns, wenn wir das Gewicht von uns wegdrücken.
3. Allgemein Maschinen, bei der eine Hilfestellung sicher in die konzentrische Phase eingreifen kann.
4. Einarmige Übungen können ggf. mit dem freien Arm in der konzentrischen Phase unterstützt werden. Hier ist keine gesonderte Hilfestellung erforderlich. Beispiele wären hier Bizepscurl mit Kurzhantel oder am Kabel und Trizepsstrecken am Kabel.

Tipp: Eine Hilfestellung kann in der exzentrischen Phase auch manuell den Widerstand erhöhen. Die Hilfestellung muss allerdings sehr viel Erfahrung besitzen. Vorteil bei dieser Variante ist, dass die Hilfestellung den Widerstand dynamisch an die Leistungsfähigkeit des Trainierenden während einer Übung anpassen kann.

Wie wird das 130% Training ausgeführt?

• Bevor Du mit dem 130% Training beginnst, bestimmst Du Deinen 1RM Wert. Dieser bestimmt die Trainingsgewichte für die kommenden 12 Wochen.
• Das Gewicht wird über die 12 Wochen kontinuierlich gesteigert. Wir steigern, ausgehend von einem Trainingsgewicht von 90% 1RM in der ersten Woche, die Belastung bis auf 130% 1 RM in Woche 12. Mit dem kleinen 130% Rechner kannst Du Deine Trainingsgewichte für die 12 Wochen bestimmen.
• Die 130% Übung wird zu Beginn des Trainings für eine Muskelgruppe ausgeführt (natürlich nach einem gründlichen Aufwärmen)
• In einer Trainingseinheit wird nur eine Übung nach dem 130% Prinzip ausgeführt
• In der exzentrischen Phase musst Du dem Widerstand kontrolliert nachgeben. Die Hilfestellung sollte nur sichern und nicht unterstützen.
• In der konzentrischen Phase MUSS die Hilfestellung 30% bis 50% des Widerstandes übernehmen.
• Die 130% Übung besteht aus 3 Arbeitssätzen, die man nach gründlichem Aufwärmen ausführt
• In einem Arbeitssatz werden 3 bis 5 Wiederholungen gemacht. Solltest Du unter 3 Wiederholungen fallen, dann bleibe bei dem Gewicht, mit dem Du die 3 Wiederholungen noch geschafft hast. Prüfe auch, ob Deine Hilfestellung dich bei der konzentrischen Phase ausreichend unterstützt. Du sollst nur in der exzentrischen Phase gegenhalten!
• Die Pausen zwischen den Sätzen sollten zwischen 4 und 6 Minuten liegen
• Pro Woche wird eine Muskelgruppe nur 1 Mal mit dem 130% Prinzip trainiert
• Das 130% Training wird in den normalen Trainingsplan integriert
• Das 130% Training sollte mindestens 8 Wochen und maximal 12 Wochen ausgeführt werden. Wenn Du 8 Wochen trainierst, dann setze, wie im 130% Rechner zu sehen, auch nur Gewichte entsprechend 120% 1RM ein.
• Neben der 130% Übung empfiehlt sich eine weitere „Pumpübung“ für die nach dem 130% Prinzip bearbeitete Muskelgruppe. Relativ leichtes Gewicht, hohe Wiederholungszahl (12-15) kurze Satzpausen (30-60 Sekunden).
• Du solltest während der 8 bis 12 Wochen Creatin supplementieren. Ein hochwertiges Whey-Protein mit einem hohen Anteil an BCAAs ist ein Muss! Sorge dafür, dass Du mindestens 1,4 bis 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nimmst. Du solltest dafür sorgen, dass Du einen Kalorienüberschuss von etwa 300 kcal pro Tag hast.
• Wie bei jeder Art von Training solltest Du ausreichend schlafen und ein stressfreies Leben führen.

Wer regelmäßig mit sehr hohen Lasten arbeitet, schützt mit zwei simplen Helfern Technik und Griff: Ein Gewichthebergürtel stabilisiert den Rumpf bei schweren Grundübungen, Zughilfen halten die Stange, wenn der Griff vor dem Zielmuskel schlappmacht.

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130% Training am Beispiel Bankdrücken

Wir haben jetzt alles zusammen, was wir wissen müssen. Ich gebe hier keinen kompletten Trainingsplan zum Besten, sondern nur den Anteil, der für die Entwicklung der Kraft bei der betrachteten Übung eine Rolle spielt. Bankdrücken wird hier aus gutem Grund gewählt. Immerhin ist dies die Disziplin, bei der die meisten ein Zugewinn an Kraft anstreben. Im Prinzip kannst Du an jedem Tag eine Muskelgruppe nach dem 130% Schema bearbeiten. Du kannst an den Tagen an denen Du Brust trainierst, gerne auch den Trizeps mit aufnehmen. Wer aufgepasst hat, weiß, dass der Trizeps dann am Montag nicht nach dem 130% Prinzip trainiert werden darf.

Beispiel 130% Trainingsplan – Anteil Bankdrücken

1. Montag – Brust – 130% Hier wird Bankdrücken nach dem 130% Schema ausgeführt. Als zweite Übung wären Fliegende, Cabel Crossover oder eine Butterfly-Maschine anzuraten. In der zweiten Übung wird gepumpt! Zusätzlich zur Brust trainieren wir den Trizeps nach dem klassischen/hypertrophischen Prinzip
2. Dienstag – ggf. Rücken —
3. Mittwoch – ggf. UK + Schultern
4. Donnerstag Pause
5. Freitag – Brust Nach dem klassischen/hypertrophischen Prinzip Ggf. Schrägbankdrücken, Cabel Crossover oder eine Butterfly-Maschine. Hier kann man ruhig 3 Übungen ausführen. Hier könntest Du den Trizeps nach dem 130% Prinzip trainieren.
6. Samstag – ggf. Rücken
7. Sonntag ggf. Pause

Denke daran, dass die Gewichte, mit denen man die Arbeitssätze ausführt, über die 12 Wochen langsam gesteigert werden. Verwende für jede Übung den 130% Rechner, um die für die jeweilige Übung passenden Gewichte zu bestimmen.

Was bringt uns das 130% Training?

Die Kraft, die wir mit dieser Trainingsform gewinnen, ist der Lohn für unsere Mühen. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass unser Körper bei diesen schweren Übungen besonders viel Wachstumshormone ausschüttet. Wir können aber noch auf eine weitere Weise sehr stark von diesem Kraftzugewinn profitieren.

Wer seinen 1 RM Wert steigert, der kann natürlich auch mehr Gewicht in Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen bewegen. Wenn Du nach der 130% Phase in Deinem Training nicht mehr die 105kg sondern plötzlich die 115kg als 1 RM in Deinem Trainingslog stehen hast, dann kannst Du auch bei einem Hypertrophie-Training höhere Gewichte bewegen, damit größere Wachstumsreize setzen und die Muskeln explodieren lassen.

Viele möchten wissen, mit welchen Steigerungen der Kraft man rechnen kann. Das ist sehr schwer zu beantworten und hängt von vielen Faktoren ab. Wenn Du noch nie ein Training ausgeführt hast, welches auf die Steigerung der Maximalkraft ausgerichtet war, wirst Du vermutlich eine enorme Steigerung erfahren. Hier sind locker 15% bis 20% Steigerung des 1 RM gegenüber dem Startwert drin. Wer hingegen regelmäßig ein Maximalkrafttraining in seinem Plan hat, der wird deutlich weniger Fortschritt machen. Im Schnitt sollten Steigerungen um die 10% möglich sein.

Wie realistisch ist das 130% Training? Eine ehrliche Einordnung

Damit hier kein falscher Eindruck entsteht: Das 130% Training ist keine Erfindung aus dem Marketing-Baukasten, sondern eine Spielart des akzentuiert-exzentrischen Trainings, das die Sportwissenschaft gut untersucht hat. Der Grundgedanke, die stärkere exzentrische Phase gezielt zu überlasten, hat echte Belege. Walker und Kollegen (2016) ließen bereits krafttrainierte Männer mit betont schweren exzentrischen Lasten arbeiten und sahen einen deutlich größeren Zuwachs der maximalen Kraft als in der Gruppe mit klassischem Training (rund 18 gegenüber 1 Prozent bei der isometrischen Maximalkraft), begleitet von einer messbar höheren willentlichen Muskelaktivierung. Der Mechanismus hinter dem 130% Training, also das Ausnutzen der exzentrischen Kraftreserve und der starke neuronale Reiz, steht damit auf solidem Boden. Das gilt besonders für Athleten, die schon eine ordentliche Basis mitbringen.

Jetzt die ehrliche Kehrseite. Das 130% Training ist nicht die eine, schnellste Methode, die alles andere überflüssig macht. Für den mit Abstand größten Teil deiner Kraftkarriere erledigt stur progressive Überlastung mit schweren Gewichten die Hauptarbeit, so wie die Daten von Schoenfeld und Kollegen es nahelegen. Das 130% Prinzip ist ein Beschleuniger für eine begrenzte Phase, kein Dauerprogramm. Es hat klare Voraussetzungen: mindestens ein bis zwei Jahre ernsthaftes Training, eine saubere Technik, belastbare Sehnen und eine Hilfestellung, auf die du dich blind verlassen kannst. Und es hat einen Preis, nämlich ein höheres Verletzungsrisiko, eine starke Belastung des zentralen Nervensystems und die zwingende Notwendigkeit, danach einen Gang zurückzuschalten. Ob es für dich der schnellste Weg ist, hängt also komplett davon ab, wo du gerade stehst. Für den erfahrenen Athleten am echten Plateau kann ein gut geführter 130% Block der Türöffner sein. Für den Einsteiger ist es das falsche Werkzeug zur falschen Zeit.

Was kommt nach dem Maximalkrafttraining?

Es dürfte klar sein, dass aufgrund des erhöhten Verletzungsrisikos nach den 12 Wochen mindestens 3 Monate folgen sollten, in denen man auf die Verwendung dieser extrem hohen Trainingsgewichte verzichtet. Idealerweise hängt man an eine 130% Phase ein Hypertrophie-betontes Training an. Ein Training also, bei dem man den Fokus auf Muskelwachstum legt. Wir wollen ja auch von unserer hinzugewonnenen Kraft profitieren und durch die Möglichkeit, in Sätzen mit 8-12 Wiederholungen mehr Gewicht zu verwenden, neuen Wachstumsreize setzen.

Du wirst den 1 RM-Wert, den Du Dir im 130% Training erarbeitet hast, vermutlich nicht halten können. Soweit die schlechte Nachricht. Die gute Nachricht ist allerdings, dass Du auf jeden Fall ein höheres Niveau erreicht hast, das Dir auch erhalten bleibt. Wenn Du nach dem 130% Prozent-Training einen 1 RM Wert von 120 kg beim Bankdrücken erreichst – ausgehend von evtl. 100kg beim Start des 130% Trainings -, dann kannst Du mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Wert von 110kg halten. Die Chance steigt, wenn Du ein Mal pro Woche mit 90 – 95 % Deines 1 RM Wertes, den Du NACH dem 130% Training erreicht hast, ein paar Sätze der jeweiligen Übung ausführst. Dein Körper und Dein ZNS werden sich an das Gewicht gewöhnen und sich auf dieses neue Niveau einpendeln. Wenn Du dann nach der Hypertrophie- und/oder Kraftausdauer-Phase wieder in ein 130% Training einsteigst, dann von diesem neuen Niveau aus!

Häufige Fragen zum Kraftaufbau

Wie schnell kann man Kraft aufbauen?

Schneller als du denkst, zumindest am Anfang. In den ersten Wochen kommen die größten Sprünge fast ausschließlich über neuronale Anpassungen, denn dein Nervensystem lernt, mehr Muskelfasern gleichzeitig anzusteuern. Einsteiger legen in einem strukturierten Maximalkrafttraining oft 15 bis 20 Prozent auf ihren 1-RM-Wert drauf, bevor überhaupt sichtbar Muskeln wachsen. Wer schon jahrelang auf Kraft trainiert, muss sich mit langsameren Zuwächsen um die 5 bis 10 Prozent pro Trainingsblock zufriedengeben. Kraftaufbau ist also kein Sprint mit festem Zieleinlauf, sondern hängt stark von deinem Trainingsalter ab.

Ist das 130% Training für Anfänger geeignet?

Nein. Das 130% Training arbeitet mit supramaximalen Lasten, die du in der konzentrischen Phase per Definition nicht allein bewegen kannst. Das setzt eine saubere Technik, kräftige Sehnen und mindestens einen erfahrenen Trainingspartner als Hilfestellung voraus. Anfängern fehlt genau das. Wer neu ist, holt sich die schnellsten Fortschritte ohnehin über sauberes Techniktraining und progressive Überlastung im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen. Das 130% Training lohnt sich erst, wenn du seit ein bis zwei Jahren ernsthaft und verletzungsfrei trainierst.

Wie oft sollte man Maximalkraft pro Woche trainieren?

Für die meisten Trainierenden sind 2 bis 3 Einheiten pro Muskelgruppe und Woche der beste Kompromiss aus Reiz und Erholung. Die Metaanalyse von Grgic und Kollegen zeigt, dass am Ende das wöchentliche Gesamtvolumen entscheidend ist und nicht die Frequenz an sich. Eine höhere Frequenz hilft vor allem dabei, dieses Volumen sinnvoll über die Woche zu verteilen. Beim 130% Training gelten strengere Regeln, weil die Belastung extrem ist. Hier wird eine Muskelgruppe nur ein Mal pro Woche nach dem 130% Prinzip bearbeitet.

Kann man Kraft ohne viel Muskelmasse aufbauen?

Ja, in Grenzen. Ein großer Teil deiner Maximalkraft kommt aus dem Nervensystem und nicht aus dem Muskelquerschnitt. Über eine bessere intramuskuläre Koordination, höhere Feuerraten und weniger Bremsen durch den Gegenspieler wirst du deutlich stärker, ohne sichtbar Masse aufzubauen. Genau deshalb gibt es leichte Athleten mit beeindruckenden 1-RM-Werten. Irgendwann ist dieses neuronale Potenzial aber ausgereizt. Dann greift die alte Weisheit, dass Masse Kraft zieht, und du kommst um zusätzlichen Muskelaufbau nicht herum, wenn du weiter auf Kraft trainieren willst.

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Das meint der Fitness Guru:

Das 130% Training ist kein Anfänger-Werkzeug und keine Wunderpille. Es ist ein scharfes Instrument für erfahrene Athleten, die an einem echten Plateau kleben. Wer die Basics noch nicht sitzen hat, holt aus sauberer Technik und stur progressiver Überlastung deutlich mehr heraus. Erst die Hausaufgaben, dann die 130 Prozent.

Fazit – Schnellste Methode um Kraft aufzubauen

Wir haben gelernt, was Kraft überhaupt ausmacht und wie man die einzelnen Faktoren gezielt trainieren kann. Du weißt jetzt, dass jeder ernsthafte Kraftaufbau auf progressiver Überlastung, ausreichend hoher Intensität und einer vernünftigen Frequenz steht und dass deine Kraft aus zwei Motoren kommt, dem Nervensystem und dem Muskelquerschnitt. Du hast das 5×5 Trainingsprinzip als eine solide Möglichkeit kennengelernt, Kraft aufzubauen und gesehen, dass uns die Eigenart unseres Nerv-Muskelsystems, in der exzentrischen Phase einer Übung 30% bis 40% mehr Kraft zu entwickeln, die Möglichkeit gibt, ein spezielles 130% Trainingsprogramm zu absolvieren.

Du hast Übungen kennengelernt, die man im 130% Plan verwenden kann und weißt jetzt, nach welchen Prinzipien ein 130% Trainingsplan aufgebaut sein muss. Mit dem Fitness Guru 130% Rechner kannst Du die Trainingsgewichte für die entsprechende Übung für einen 12 Wochenplan bestimmen.

Am Beispiel-Trainingsplan (Brust) siehst Du, wie man seine Leistung beim Bankdrücken steigern kann.

Dir sollte klar sein, dass dieses Prinzip nur etwas für erfahrene Kraftsportler ist. Die Lasten, die hier bewegt werden erfordern eine Hilfestellung. Je nach Übung sind sogar zwei Hilfen sinnvoll. Insgesamt empfiehlt es sich, ein solches Training (zumindest den Anteil nach dem 130% Prinzip) im Zweierteam oder besser im Dreierteam auszuführen. Da es sich um ein hoch belastendes Training handelt, besteht erhöhte Verletzungsgefahr.

Und die ehrliche Antwort auf die Titelfrage? Die schnellste Methode Kraft aufzubauen hängt davon ab, wo du stehst. Als Einsteiger machst du mit sauberer Technik und stur progressiver Überlastung die größten Sprünge. Als erfahrener Athlet, der an einem Plateau festhängt, ist ein gut geführter 130% Block über die empfohlenen 8 bis 12 Wochen ein starker Hebel, der dich mit einem ordentlichen Kraftzuwachs belohnt und deinem Muskelwachstum anschließend einen kräftigen Schub gibt.

Ich wünsche Dir viel Erfolg mit dem 130% Training!

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Bildnachweis: Stockfoto-ID: 197129011 Copyright: sportpoin74

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