Sind 70 kg Bankdrücken gut? Die Standards
Hey, du Fitness-Enthusiast! Bist du auch ständig auf der Suche nach dem ultimativen Fitnessziel? Dann lass uns heute mal über das Bankdrücken sprechen, die Königsdisziplin des Krafttrainings. Wir alle wissen, dass die Leistung beim Bankdrücken oft zum Vergleich mit anderen herangezogen wird. Warum eigentlich? Nun, Bankdrücken ist ein echter Muskelprüfer – nicht nur für deine Brust, sondern auch für deine Schultern und Trizeps. Aber keine Sorge, wir sind hier, um dir zu helfen, deine Bankdrück-Fähigkeiten zu verbessern und die ultimative Challenge zu meistern!
In diesem Artikel schauen wir uns gemeinsam das Bankdrücken genauer an, zeigen dir die korrekte Übungsausführung und bieten dir eine spannende Challenge, bei der du dich mit anderen messen kannst. Natürlich wollen wir nicht, dass du dich dabei verletzt, daher liegt der Fokus auf sauberer Technik und sorgfältigem Aufwärmen.
Wie bei jeder guten Challenge wollen wir uns messen, aber nicht zerstören! Deshalb haben wir eine faire Wettkampfvariante entwickelt, bei der es um die beste Leistung beim Bankdrücken geht, und nicht um das absolute Höchstgewicht. Klingt interessant? Dann lies weiter und erfahre, wie du dein Wettkampfgewicht berechnest und wie die Bankdrück-Challenge abläuft.
Bist du bereit, deine Leistung beim Bankdrücken zu bewerten und dich der ultimativen Challenge zu stellen? Dann schnall dich an und mach dich bereit für einen spannenden Wettkampf, bei dem es darum geht, wer die meisten Wiederholungen schafft. Ob du am Ende als Wolf, Löwe oder Bär dastehst, hängt ganz von deinem Einsatz ab. Also, worauf wartest du noch? Auf die Hantelbank, fertig, los!
Bankdrücken – wer ist besser? Wir wollen uns heute ganz gezielt auf das Thema Bankdrücken konzentrieren und dort speziell darauf, wie man seine Bankdrückleistung mit anderen vergleicht.
Was ist Bankdrücken?
Bankdrücken gehört zu den so genannten Grundübungen im Kraftsport. Die großen Drei, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, bilden zusammen nicht ohne Grund den Kraftdreikampf. Die Grundübungen zeichnen sich besonders dadurch aus, dass sie nicht isoliert einen Muskel trainieren, sondern einen Verbund an Muskeln.
Maßgeblich beteiligte Muskeln beim Bankdrücken
- Brustmuskel (großer und kleiner Brustmuskel; pectoralis major und pectoralis minor)
- Schultermuskulatur (vorderer Anteil, deltoideus – pars clavicularis)
- Trizeps (triceps brachii)
Korrekte Übungsausführung
Wer technisch unsauber trainiert, bekommt früher oder später die Quittung! Gerade im Zusammenhang mit Bankdrücken kommt es nicht selten zu einer Verletzung im Bereich der Schulter (insbes. Rotatorenmanschette). Daher muss jedem Bankdrücken ein sorgfältiges Aufwärmen vorangehen. Dies gilt für die Schulter, die man mit Übungen für Innen- und Außenrotation vorbereitet und für die weiteren beteiligten Strukturen, die man mit einigen Sätzen Bankdrücken mit leichtem Gewicht aufwärmt.
Du legst dich rücklings auf eine Flachbank und achtest darauf, dich so zu positionieren, dass die Langhantel in der Ablage senkrecht über unseren Augen in der Halterung liegt. Beide Füße sind fest an den Boden gepresst, die Hände umfassen etwas mehr als schulterbreit die Langhantel.
Schulterblätter werden nach hinten gezogen und stabilisieren so die Schulter. Der Rücken weist ein leichtes „Hohlkreuz“ auf. Der Rückenstrecker wird angespannt und das Gewicht aus der Halterung gehoben. Die Handgelenke sind gestreckt und knicken in keiner Phase der Bewegung ein.
Das Gewicht wird jetzt so abgesenkt, dass es im Umkehrpunkt den unteren Bereich der Brust sanft berührt. Die Hantel wird im Umkehrpunkt nach oben gedrückt, bis die Arme gestreckt sind. Beim Herunterlassen einatmen und beim Hochdrücken ausatmen. Das Hochdrücken muss kraftvoll und dynamisch erfolgen, Schulterbereich und Po halten stets Verbindung zur Bank.
Ist mein Bankdrücken gut? Die Kraftstandards
Trag ein, was du drückst und wie oft. Der Rechner schätzt daraus dein Einer-Maximum, ordnet es nach Körpergewicht und Geschlecht ein und sagt dir, wie weit es bis zur nächsten Stufe ist.
Die Stufen sind die Fitness-Guru-Athleten-Standards — dieselben fünf, die wir auch für Kreuzheben, Kniebeuge und Schulterdrücken verwenden. Sie rechnen in Vielfachen deines Körpergewichts (Rohbankdrücken, Einer-Maximum). Bei mehr als einer Wiederholung wird das Einer-Maximum nach Epley geschätzt.
Die häufigste Frage rund ums Bankdrücken: Ist mein Gewicht eigentlich gut? Die ehrliche Antwort hängt von deinem Körpergewicht ab, nicht von einer festen Zahl. Dieselben 70 Kilo sind bei 65 kg Körpergewicht eine ganz andere Leistung als bei 100.
Wir rechnen hier mit den Fitness-Guru-Athleten-Standards — denselben fünf Stufen, die wir auch bei Kreuzheben, Kniebeuge und Schulterdrücken verwenden. Beim Bankdrücken sind das diese Vielfachen des Körpergewichts: Amateur 0,7 · Trainierte 0,9 · Fitnessjunkie 1,1 · Fitnessheld 1,5 · Fitnessgott 1,9. Bei Frauen liegen sie bei 0,4 · 0,5 · 0,7 · 0,9 · 1,1.
Zur Gegenprobe haben wir die Stufen mit der Auswertung von über 48 Millionen eingetragenen Sätzen bei Strength Level verglichen. Am unteren und oberen Ende decken sie sich fast genau: Für einen 80-Kilo-Mann nennt die Datenbank 56 kg als Einstiegswert und 151 kg für die Spitze — unser Standard sagt 56 und 152. Im Mittelfeld ist die Datenbank etwas strenger, weil sich dort vor allem Leute eintragen, die ihr Training ernst nehmen.
| Körpergewicht (Mann) | Amateur | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheld | Fitnessgott |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 42 kg | 54 kg | 66 kg | 90 kg | 114 kg |
| 70 kg | 49 kg | 63 kg | 77 kg | 105 kg | 133 kg |
| 80 kg | 56 kg | 72 kg | 88 kg | 120 kg | 152 kg |
| 90 kg | 63 kg | 81 kg | 99 kg | 135 kg | 171 kg |
| 100 kg | 70 kg | 90 kg | 110 kg | 150 kg | 190 kg |
| 110 kg | 77 kg | 99 kg | 121 kg | 165 kg | 209 kg |
Und dieselbe Auswertung für Frauen:
| Körpergewicht (Frau) | Amateurin | Trainierte | Fitnessjunkie | Fitnessheldin | Fitnessgöttin |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 25 kg | 35 kg | 45 kg | 55 kg |
| 60 kg | 24 kg | 30 kg | 42 kg | 54 kg | 66 kg |
| 70 kg | 28 kg | 35 kg | 49 kg | 63 kg | 77 kg |
| 80 kg | 32 kg | 40 kg | 56 kg | 72 kg | 88 kg |
| 90 kg | 36 kg | 45 kg | 63 kg | 81 kg | 99 kg |
Das Körpergewicht entscheidet mit. Stell dein Gewicht ein und sieh, wo die Grenzen liegen.
Rohbankdrücken, Einer-Maximum. Datenbasis: über 48 Millionen freiwillig eingetragene Sätze bei Strength Level. Weil die Leute dort ihr Training mitschreiben, liegen die Stufen über dem, was im Durchschnittsstudio üblich ist.
Zweiter Bezugspunkt, weil die Zahlen woanders anders aussehen: Im Netz kursieren daneben andere Skalen, die teils deutlich strenger sind — vor allem an der Spitze. Wer auf sehr unterschiedliche Angaben stößt, hat meistens zwei verschiedene Maßstäbe vor sich und nicht einen Fehler.
Die bekannteste Marke bleibt davon unberührt: Wer sein eigenes Körpergewicht einmal sauber drückt, hat sie erreicht. Für einen 80-Kilo-Mann sind das 80 kg — in der Tabelle oben genau die Stufe Trainierte. Bis zum Fitnessjunkie fehlen von dort noch 8 kg. Die viel zitierten 100 kg entsprechen bei 80 kg Körpergewicht der Stufe Fitnessjunkie und sind damit kein Ausnahmewert, sondern ein realistisches Ziel für ein bis zwei Jahre ernsthaftes Training. Den vollen Überblick über alle Kraftwerte findest du in unserem Athleten-Standard.
Der 10-Wochen-Plan: vom aktuellen Maximum zum nächsten
Wissen, wo du stehst, ist die eine Hälfte. Die andere ist ein Plan, der dich weiterbringt — und der ist beim Bankdrücken langweiliger, als die meisten hoffen. Kein Übungswechsel alle zwei Wochen, keine Intensitätstechniken. Zweimal pro Woche drücken, in Prozent vom Einer-Maximum rechnen, und alle vier Wochen eine Entlastungswoche einbauen.
So sieht der Aufbau aus:
- Wochen 1 bis 3 — Grundlage. 4 bis 5 Sätze à 5 Wiederholungen mit 75 bis 80 Prozent am schweren Tag, dazu ein Volumentag mit 4 × 8 bei 65 bis 70 Prozent. Diese Wochen fühlen sich zu leicht an. Das ist Absicht.
- Woche 4 — Entlastung. Alles auf 65 Prozent herunter. Die Woche, die fast jeder streicht, und der Grund, warum es danach weitergeht.
- Wochen 5 bis 7 — Aufbau. Die Wiederholungen gehen runter, das Gewicht rauf: 5 × 3 bei 85 bis 87,5 Prozent, am Ende 6 × 2 bei 90 Prozent.
- Woche 8 — Entlastung. Zweite Erholung vor dem Test.
- Wochen 9 und 10 — Zuspitzung und Test. Erst Einzelwiederholungen als Technikprobe, dann der Versuch auf ein neues Maximum.
Danach rechnest du das neue Maximum ein und fängst wieder bei Woche 1 an. Die zweite Runde startet auf höherem Niveau — das ist der ganze Trick.
Eine Seite pro Woche, jede Einheit mit Sätzen, Wiederholungen und Prozentangaben. Dazu die Zusatzübungen und eine Seite für den Fall, dass es nicht weitergeht.
PDF herunterladenDie zwei Übungen, die den Unterschied machen
Wenn die Stange auf halbem Weg stehen bleibt, ist der Trizeps der Engpass — dafür steht enges Bankdrücken im Plan. Bleibt sie unten auf der Brust liegen, fehlt Spannung im oberen Rücken. Deshalb ist das Rudern im Plan keine Beigabe: Der obere Rücken ist die Unterlage, von der du wegdrückst.
Und für die letzten Kilos brauchst du kleinere Schritte, als die meisten Studios anbieten. Von 90 auf 95 kg sind 5,5 Prozent auf einmal — in kleinen Scheiben geht dasselbe in zwei Etappen:
Der Unterschied, der aus einem Sprung zwei macht
- Energetics Hantelscheiben
- Aus lackiertem Gusseisen
- Bohrung Ø: 30 mm
- Gewicht: 2 x 1,25 kg
- Breite: 2 cm
Ich habe jahrelang immer in Fünf-Kilo-Schritten gesteigert, weil das die kleinsten Scheiben im Studio waren. Beim Bankdrücken hat mich das regelmäßig für Wochen festgenagelt. Seit ich zwei eigene 1,25er in der Tasche habe, geht derselbe Sprung in zwei Schritten — und die gehen beide.
Die 100 Kilo waren bei mir jahrelang eine Zahl mit eigenem Gewicht — gefühlt schwerer als die 95 davor. Als sie dann lagen, war der Moment kleiner als erwartet. Was tatsächlich etwas geändert hat, war nicht die Zahl, sondern was auf dem Weg dahin passiert ist: zweimal pro Woche drücken, Entlastungswochen ernst nehmen, in kleinen Schritten steigern. Die Marke ist ein netter Nebeneffekt davon, kein Ziel für sich.
Was die Zahl nicht sagt
Bevor du dich über deinen Wert ärgerst oder freust: Eine Bankdrück-Zahl hängt an mehr als an Kraft. Die Armlänge entscheidet mit, wie weit die Stange überhaupt zurücklegen muss — ein Athlet mit kurzen Oberarmen drückt bei gleicher Muskulatur mehr, ohne etwas dafür zu können. Dasselbe gilt für die Brustwirbelsäule: Wer sich gut aufstellen kann, verkürzt den Weg zusätzlich.
Und dann ist da die Tagesform. Zwischen einem Versuch nach sieben Stunden Schlaf und einem nach vier liegen beim Maximum erfahrungsgemäß einige Prozent. Wer sein Einer-Maximum an einem schlechten Tag testet und die Zahl dann ein Jahr lang mit sich herumträgt, misst nicht seine Kraft, sondern seinen Dienstag.
Bankdrück Challenge
Es gibt Weltmeisterschaften im Bankdrücken. Allerdings gibt es hier nicht die eine Zahl, die für einen Rekord steht. Es wird natürlich zwischen Mann und Frau unterschieden und zwischen Bankdrücken Raw (keine speziellen Shirts) und Bankdrücken Equipped (spezielle, sehr enge Bankdrück-Shirts, die beim Herablassen gegen das Gewicht Kraft aufbauen und so das Herausdrücken unterstützen). Und es gibt natürlich auch verschiedene Gewichtsklassen.
Bankdrücken RAW
Equipped ist eine eigene Disziplin mit eigenen Spezialisten — die Rekordhalter oben sind nicht dieselben Athleten. Ein enges Shirt macht zwar alleine keinen Champion, aber der Umgang damit ist eine Fertigkeit für sich. Das Drücken mit Equipment artet dann doch leicht in einen Kampf aus, dessen Ausgang im Zweifel durch die Qualität des Shirts entschieden wird.
Video-Link: https://youtu.be/WMKiBdhnYlA
Wir wollen uns messen, aber nicht zerstören!
Entsprechend machen wir keinen Wettkampf, bei dem es darum geht, wer absolut das höchste Gewicht drückt. Es geht darum, wer beim Bankdrücken die beste Leistung bringt. Um das festzustellen, wählen wir ein Gewicht, welches individuell auf die Person zugeschnitten ist. Bei Klimmzügen ist dies übrigens auf ganz natürliche Weise der Fall. Jeder zieht sein Körpergewicht nach oben. Eine sehr faire Wettkampfübung.
Wahl des Wettkampfgewichts
Männer - Gewicht ist Körpergewicht auf 5 kg auf- oder abgerundet
Beispiel: Du wiegst 72 kg, dann ist dein Gewicht beim Bankdrücken 70 kg.
Wiegst du 74 kg, dann ist dein Gewicht 75 kg.
Frauen - Gewicht ist Körpergewicht mal 0,6 (der Faktor 0,4 aus der ersten Fassung setzte Frauen nach den Standards oben eine ganze Stufe zu tief an) auf 5kg auf oder abgerundet
Beispiel: Du wiegst 60 kg, dann ist dein Gewicht beim Bankdrücken 0,4 * 60 kg = 24 kg, gerundet 25 kg.
Wiegst du 70 kg, dann ist dein Gewicht 0,4*70 kg = 28kg, gerundet = 30 kg
Wenn du 50 kg wiegst, darfst du die Wettkampfstange mit 20 kg nehmen.
Ausführung der Bankdrück Challenge
Mit dem berechneten Gewicht werden jetzt mit absolut sauberer Technik wie oben beschrieben so viele Wiederholungen absolviert, wie möglich. Die Langhantel ist dabei kontinuierlich in Bewegung, also kein Verharren in tiefer Position oder Ausruhen bei gestreckten Armen.
In einer Bewertungstabelle stehen jetzt nur noch der Name des Teilnehmers und die erreichte Anzahl an Wiederholungen. Das Geschlecht und das Körpergewicht spielen keine Rolle mehr. Wer 10 Wiederholungen schafft, ist besser als der mit 9 Wiederholungen.
Da man, egal wie niedrig das Gewicht ist, an die Grenzen geht, sollten Sicherungspersonen (Spotter oder seitliche Spotter) dabei sein, die das Gewicht im Notfall übernehmen.
Wer allgemein etwas über seine Leistungsfähigkeit erfahren möchte, der sollte sich einmal den Athleten-Standard ansehen.
Was an der Bank wirklich hilft
Zwei Dinge bringen beim schweren Bankdrücken mehr als jedes Supplement. Das erste sind stabile Handgelenke: Wer die Stange mit abgeknickten Gelenken hält, verliert Kraft auf dem Weg nach oben und riskiert obendrein Schmerzen.
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Das zweite ist banal und wird trotzdem ständig ignoriert: Ohne Sicherheitsablagen oder Partner kein Maximalversuch. Wer zu Hause trainiert, braucht eine Bank, an der die Ablagen so eingestellt werden können, dass die Stange knapp über der Brust aufliegt.
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Leistung beim Bankdrücken bewerten
Falls du dich mit anderen misst, ist die Sache klar. Gewonnen hat die Bankdrück-Challenge, wer mehr Wiederholungen geschafft hat.
Sicher willst du aber wissen, wie deine Leistung im Vergleich mit anderen zu bewerten ist. Folgende Tabelle liefert einen Eindruck von deiner Leistungsfähigkeit!
Tabelle Leistung im Bankdrücken
Wichtig zur Einordnung: Diese Ränge bewerten die Wiederholungen in der Challenge, nicht dein Einer-Maximum. Mit den Kraftstufen weiter oben haben sie nichts zu tun — hier geht es um Kraftausdauer mit dem eigenen Körpergewicht, dort um Maximalkraft.
| Wiederholung | Bewertung | Rang |
|---|---|---|
| 0 | Hmmm, da muss noch etwas geübt werden | Lauch |
| 1-3 | Keine Sorge, das wird ;-) | Zwergkaninchen |
| 4-6 | Akzeptable Leistung | Fuchs |
| 7-9 | Du hast Respekt verdient | Luchs |
| 10-12 | gut | Wolf |
| 13-15 | sehr gut | Tiger |
| 16-19 | extrem gut | Löwe |
| 20-25 | herausragend | Bär |
| 26-31 | unglaublich | Kong |
| 32-37 | außerirdisch | Rhino |
| 38-43 | galaktisch | Hulk |
Als kleine Motivation hier die Ränge der Fitness Gurus:
- Marc ist ein Wolf
- Patric ist ein Löwe
- Tim ist ein Bär
Probier es aus und schreib in den Kommentaren, was du geschafft hast.
Sechs Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zum Bankdrücken
Ist 60 kg Bankdrücken gut?
Das hängt vom Körpergewicht ab. Für einen 80 kg schweren Mann liegen 60 kg knapp über der Stufe Amateur, die dort bei 56 kg beginnt. Für eine 60 kg schwere Frau wären dieselben 60 kg dagegen die Stufe Fitnessheldin — bei ihr entspricht das dem Einfachen des Körpergewichts.
Ist 70 kg Bankdrücken gut?
Für einen Mann um 80 kg sind 70 kg die Stufe Amateur: Das 0,7-Fache des Körpergewichts sind 56 kg, das 0,9-Fache 72 kg — du liegst also kurz vor Trainierte. Wiegst du 65 kg, sind dieselben 70 kg bereits Trainierte. Ohne dein Körpergewicht daneben sagt die Zahl schlicht nichts.
Wie viel sollte ich im Verhältnis zum Körpergewicht drücken?
Nach den Fitness-Guru-Athleten-Standards gilt für Männer: 0,7-fach Amateur, 0,9-fach Trainierte, 1,1-fach Fitnessjunkie, 1,5-fach Fitnessheld, 1,9-fach Fitnessgott. Bei Frauen sind es 0,4 · 0,5 · 0,7 · 0,9 · 1,1. Das einfache Körpergewicht liegt bei Männern also knapp über Trainierte, bei Frauen bereits auf Fitnessheldin.
Ist 100 kg Bankdrücken viel?
Für einen 80 kg schweren Mann sind 100 kg die Stufe Fitnessjunkie — kein Ausnahmewert, aber ein realistisches Ziel für ein bis zwei Jahre ernsthaftes Training. Bei 100 kg Körpergewicht wäre dieselbe Zahl Trainierte, bei 65 kg Körpergewicht bereits Fitnessheld.
Wie rechne ich mein Einer-Maximum aus, ohne es zu testen?
Über die Epley-Formel: Gewicht mal (1 + Wiederholungen geteilt durch 30). Acht saubere Wiederholungen mit 70 kg ergeben rund 89 kg. Die Schätzung wird ab etwa zehn Wiederholungen ungenau — für eine belastbare Zahl nimm einen Satz mit drei bis fünf Wiederholungen. Der Rechner weiter oben macht das für dich.
Warum drücken leichte Athleten relativ mehr?
Weil Kraft nicht linear mit dem Körpergewicht wächst. Ein 60-Kilo-Athlet muss für die Stufe Fitnessgott 114 kg drücken, ein 120-Kilo-Athlet dagegen 228 kg. Genau deshalb rechnet der Standard in Vielfachen und wird im Wettkampf in Gewichtsklassen gewertet, nicht nach absoluten Zahlen.
Wie schnell kann ich beim Bankdrücken zulegen?
Im ersten ernsthaften Trainingsjahr sind 20 bis 30 kg Zuwachs beim Einer-Maximum normal. Danach wird daraus eine Frage von wenigen Kilo pro Jahr. Wer nach drei Jahren noch monatlich zulegt, hat entweder spät angefangen oder vorher schlecht trainiert.
Wie verbessere ich mein Bankdrücken?
Mit sauberer Technik, progressiver Steigerung in kleinen Schritten, genug Volumen und Erholung sowie gezieltem Trizeps- und Schultertraining.
Wenn du besser werden möchtest, dann hilft dir dieses Buch speziell über das Bankdrücken.
Und wenn du beim Drücken ein paar Kilo mehr herauskitzeln willst: Am besten belegt sind Kreatin (mehr Kraft und Wiederholungen) und Whey-Protein für den Muskelaufbau, der das Drücken trägt.
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Der Plan oben funktioniert nur, wenn du mitschreibst, was auf der Stange lag. Ohne Zahlen wird aus progressiver Steigerung schnell Raten:
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Erstklassiger Test, gerade selbst probiert und Tiger kam raus. Werde den regelmäßig wiederholen.
Hi!
Wir haben im Studio mal euren Test gemacht. Spitze, was da rauskommt :-)
Aber ich hab eine Frage. Einer hat nix geschafft (ist der dann Rang Spargel oder was. Einer hat echt 30 gemacht, was ist der :-))
Könt ja mal noch nen rang dazu machen!
:-)
Genau! Wer keine Wiederholung schafft, ist ein Spargel oder ein Lauch!
Allerdings haben wir doch alle mal so angefangen.
Da muss man durch als Lurch, wenn man Frosch werden will!
Ich habe die Rangliste etwas erweitert!
Super Artikel! Endlich kann man den etwas „kräftiger“ gebauten im Studio mal zeigen, dass sie gar nich so doll sind wie die immer meinen. Da waren einige Zwergkarnixkel dabei :-) Aber vorher den Dicken machen …
Bei uns war plötzlich das ganze Studio am drücken.
Daumen hoch und macht weiter so!
Hallo Niko!
Freut mich sehr. Wir werden morgen unser Studio auch auf den Kopf stellen und mal sehen, wie die anderen Pumper so drauf sind. Einige werden sicher einen schlechten Tag haben ;-)
Wie ist denn Dein Rang?
Genau! Pumper
Ich bin ein Dieschor, wie man bei uns in Dresden sagt. Für die anderen: Level Tiger