Was drückst Du?

Eine Challenge im Bankdrücken – Wenn man auf das Thema Krafttraining kommt, steht rasch die Frage nach der Leistung beim Bankdrücken im Raum. Kaum eine andere Übung wird derart mit dem Thema Kraft in Verbindung gebracht. Und in der Tat ist das so falsch nicht. Man kann natürlich auch nach der Leistung beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen fragen, aber das steht auf einem anderen Blatt Papier.

Bankdrücken

Bankdrücken – Wer ist besser?

Wir wollen uns heute ganz gezielt auf das Thema Bankdrücken konzentrieren und dort speziell darauf, wie man seine Bankdrückleistung mit anderen vergleicht.

Was ist Bankdrücken? *

Bankdrücken gehört zu den so genannten Grundübungen im Kraftsport. Die großen Drei, Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, bilden zusammen nicht ohne Grund den  Kraftdreikampf. Die Grundübungen zeichnen sich besonders dadurch aus, dass sie nicht isoliert einen Muskel trainieren, sondern einen Verbund an Muskeln.

Maßgeblich beteiligte Muskeln beim Bankdrücken *

  • Brustmuskel (großer und kleiner Brustmuskel; pectoralis major und pectoralis minor)
  • Schultermuskulatur (vorderer Anteil, deltoideus – pars clavicularis)
  • Trizeps (triceps brachii)

Korrekte Übungsausführung *

Wer technisch unsauber trainiert, bekommt früher oder später die Quittung! Gerade im Zusammenhang mit Bankdrücken kommt es nicht selten zu einer Verletzung im Bereich der Schulter (insbes. Rotatorenmanschette). Daher muss jedem Bankdrücken ein sorgfältiges Aufwärmen vorangehen. Dies gilt für die Schulter, die man mit Übungen für Innen- und Außenrotation vorbereitet und für die weiteren beteiligten Strukturen, die man mit einigen Sätzen Bankdrücken mit leichtem Gewicht aufwärmt.

Wir legen uns rücklings auf eine Flachbank und achten darauf, dass wir uns so positionieren, dass die Langhantel in der Ablage senkrecht über unseren Augen in der Halterung liegt. Beide Füße sind fest an den Boden gepresst, die Hände umfassen etwas mehr als schulterbreit die Langhantel.

Suicide-Griff
Wer die Langhantel nicht mit dem Daumen umfasst, der riskiert, dass ihm die Stange aus der Hand rutscht. Die herab sausende Stange ist vergleichbar mit dem Fallbeil der Guillotine. Suicide = Selbstmord.

Schulterblätter werden nach hinten gezogen und stabilisieren so die Schulter. Der Rücken weist ein leichtes „Hohlkreuz auf. Der Rückenstrecker wird angespannt und das Gewicht aus der Halterung gehoben. Die Handgelenke sind gestreckt und knicken in keiner Phase der Bewegung ein.

Das Gewicht wird jetzt so abgesenkt, dass es im Umkehrpunkt den unteren Bereich der Brust sanft berührt. Die Hantel wird im Umkehrpunkt nach oben gedrückt, bis die Arme gestreckt sind. Beim Herunterlassen die einatmen und beim Hochdrücken ausatmen. Das Hochdrücken muss kraftvoll und dynamisch erfolgen, Schulterbereich und Po halten stets Verbindung zur Bank.

Bananentechnik
Bei der „Bananentechnik“ schießt Du nicht etwa während des Bankdrückens einen Ball um die Ecke im Studio, sondern bewegst die Langhantel in einem leichten Bogen. Von der Seite betrachtet sieht das aus wie die Krümmung einer Banane.

Bankdrück Challenge *

Es gibt Weltmeisterschaften im Bankdrücken. Allerdings gibt es hier nicht die eine Zahl, die für einen Rekord steht. Es wird natürlich zwischen Mann und Frau unterschieden und zwischen Bankdrücken Raw (keine speziellen Shirts) und Bankdrücken Equipped (spezielle, sehr enge Bankdrück-Shirts die beim Herablassen gegen das Gewicht Kraft aufbauen und so das Herausdrücken unterstützen). Und es gibt natürlich auch verschiedene Gewichtsklassen.

Weltrekord

Männer – Ryan Kennelly – 487,6 kg (2008)

Frauen – Lonn Sandra – 235,0 kg (2015)

Bankdrücken RAW *

Es ist einfach so, dass die Kollegen, die bei den Equipped Wettkämpfen die Pokale holen, auch die sind, die bei RAW auf der Siegertreppe stehen. Ein enges Shirt macht eben alleine keinen Champion. Das Drücken mit Equipment artet dann doch leicht in einen Kampf aus, dessen Ausgang im Zweifel durch die Qualität des Shirts entschieden wird.

Wir wollen uns messen, aber nicht zerstören!

Entsprechend machen wir keinen Wettkampf, bei dem es darum geht, wer absolut das höchste Gewicht drückt. Es geht darum, wer beim Bankdrücken die beste Leistung bringt. Um das festzustellen, wählen wir ein Gewicht, welches individuell auf die Person zugeschnitten ist. Bei Klimmzügen ist dies übrigens auf ganz natürliche Weise der Fall. Jeder zieht sein Körpergewicht nach oben. Eine sehr faire Wettkampfübung 😉

Wahl des Wettkampfgewichts *

Männer – Gewicht ist Körpergewicht auf 5kg auf oder abgerundet

Beispiel: Du wiegst 72 kg, dann ist dein Gewicht beim Bankdrücken 70 kg.

Wiegst Du 74 kg, dann ist Dein Gewicht 75 kg.

Frauen – Gewicht ist Körpergewicht mal 0,4 auf 5kg auf oder abgerundet 

Beispiel: Du wiegst 60 kg, dann ist dein Gewicht beim Bankdrücken 0,4 * 60 kg = 24 kg, gerundet 25 kg.

Wiegst Du 70 kg, dann ist Dein Gewicht 0,4*70 kg = 28kg, gerundet = 30 kg

Wenn Du 50 kg wiegst, darfst Du die Wettkampfstange mit 20 kg nehmen 😉

Ausführung der Bankdrück Challenge *

Mit dem berechneten Gewicht werden jetzt mit absolut sauberer Technik wie oben beschrieben so viele Wiederholungen absolviert, wie möglich. Die Langhantel ist dabei kontinuierlich in Bewegung, also kein Verharren in tiefer Position oder Ausruhen bei gestreckten Armen.

In einer Bewertungstabelle stehen jetzt nur noch der Name des Teilnehmers und die erreichte Anzahl an Wiederholungen. Das Geschlecht und das Körpergewicht spielen keine Rolle mehr. Wer 10 Wiederholungen schafft, ist besser als der mit 9 Wiederholungen.

Da man, gleich wie niedrig das Gewicht ist, an die Grenzen geht, sollten Sicherungspersonen (Spotter oder seitliche Spotter) dabei sein, die das Gewicht im Notfall übernehmen.

Wer allgemein etwas über seine Leistungsfähigkeit erfahren möchte, der sollte sich einmal den Athleten-Standard ansehen.

Leistung beim Bankdrücken bewerten *

Falls Du Dich mit anderen misst, ist die Sache klar. Gewonnen hat die Bankdrück-Challenge, wer mehr Wiederholungen geschafft hat.

Sicher willst Du aber wissen, wie Deine Leistung im Vergleich mit anderen zu bewerten ist. Folgende Tabelle liefert einen Eindruck von Deiner Leistungsfähigkeit!

Tabelle Leistung im Bankdrücken

WiederholungBewertungRang
0Hmmm, da muss noch etwas geübt werdenLauch
1-3Keine Sorge, das wird 😉Zwergkaninchen
4-6Akzeptable LeistungFuchs
7-9Du hast Respekt verdientLuchs
10-12gutWolf
13-15sehr gutTiger
16-19extrem gutLöwe
20-25herausragendBär
26-31unglaublichKong
32-37außerirdischRhino
38-43galaktischHulk

Als kleine Motivation hier die Ränge der Fitness Gurus

  • Marc ist ein Wolf
  • Patric ist ein Löwe
  • Tim ist ein Bär

Probiert es einfach einmal aus und teilt in den Kommentaren einfach mit, was ihr so schafft.

Wenn Du besser werden möchtest, dann hilft Dir dieses Buch speziell über das Bankdrücken.

Bankdrücken: Training & Techniken der weltbesten Bankdrücker
6 Bewertungen
Bankdrücken: Training & Techniken der weltbesten Bankdrücker
  • Klaus Arndt, Judd Biasiotto
  • Herausgeber: Novagenics
  • Auflage Nr. 4 (01.12.2006)
  • Taschenbuch: 132 Seiten

Bildnachweis:
Stockfoto-ID: 114037877
Copyright: takoburito

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5 Antworten

  1. Tom sagt:

    Hi!
    Wir haben im Studio mal euren Test gemacht. Spitze, was da rauskommt 🙂
    Aber ich hab eine Frage. Einer hat nix geschafft (ist der dann Rang Spargel oder was. Einer hat echt 30 gemacht, was ist der :-))

    Könt ja mal noch nen rang dazu machen!

    • Patric sagt:

      🙂
      Genau! Wer keine Wiederholung schafft, ist ein Spargel oder ein Lauch!
      Allerdings haben wir doch alle mal so angefangen.
      Da muss man durch als Lurch, wenn man Frosch werden will!

      Ich habe die Rangliste etwas erweitert!

  2. Niko sagt:

    Super Artikel! Endlich kann man den etwas „kräftiger“ gebauten im Studio mal zeigen, dass sie gar nich so doll sind wie die immer meinen. Da waren einige Zwergkarnixkel dabei 🙂 Aber vorher den Dicken machen …

    Bei uns war plötzlich das ganze Studio am drücken.

    Daumen hoch und macht weiter so!

    • Patric sagt:

      Hallo Niko!

      Freut mich sehr. Wir werden morgen unser Studio auch auf den Kopf stellen und mal sehen, wie die anderen Pumper so drauf sind. Einige werden sicher einen schlechten Tag haben 😉
      Wie ist denn Dein Rang?

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