Zughilfen Test 2026: Welche halten wirklich?
Wer regelmäßig trainiert und etwas genauer auf den einen oder anderen Athleten achtet, kann feststellen, dass einige eine komplette Reisetasche voll mit Equipment für das „optimale“ Training dabei haben. Von Trainings-Handschuhen über diverse Zughilfen bis hin zu Bandagen für Handgelenk, Knie und Ellenbogen.
Da solche Hilfsmittel nicht selten von durchtrainierten Athleten getragen werden, folgert man schnell:
Wer diese Trainingshilfen besitzt, wird zum „Musterathleten“.
Kurz und knapp: Welche Zughilfen sind die besten?
Unser Testsieger sind die Versa Gripps PRO für rund 76 Euro: Sie ersetzen Haken, Bandage und Handschuh in einem, und du legst sie in Sekunden an und ab. Für schweres Kreuzheben halten Figure-8-Straps ab rund 19 Euro am festesten, für den Einstieg reichen gepolsterte Zughilfen aus Baumwolle ab rund 10 Euro. Der Effekt ist messbar: 20 trainierte Männer hoben im Kreuzheben mit Zughilfen im Schnitt 177 statt 161 Kilogramm, beim Latziehen brachten Zughilfen in einer anderen Studie dagegen keinen Vorteil. Nimm sie deshalb gezielt für die schwersten Zugsätze und nicht schon beim Aufwärmen. Welches Hilfsmittel zu deinem Problem passt, zeigt der Trainingshilfe-Finder.
Was brauchst du wirklich, um ein perfektes Training zu absolvieren?
Die wichtigsten Trainingshilfen: Zughilfen, Figure-8-Straps, Hebelgürtel, Flüssigkreide, Handgelenk- und Kniebandagen.
Das kommt darauf an, wo es bei dir hakt. Zughilfen helfen, wenn der Griff vor dem Rücken aufgibt, Bandagen, wenn das Handgelenk abknickt, und einen Gürtel brauchst du erst bei wirklich schweren Kniebeugen und Kreuzheben. Der Finder zeigt dir, welches Hilfsmittel sich für dich lohnt und welches du dir sparen kannst.
Wähl aus, wo es hakt, wie lange du schon trainierst und was du ausgeben willst. Du bekommst das passende Hilfsmittel und ein bis zwei Produkte dazu.
Preise gerundet, Stand November 2026. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen ersetzt der Finder keine ärztliche Abklärung.
Trainingshandschuhe
Wenn du dir etwas zulegen solltest, dann sind das Trainingshandschuhe. Sie sind optimal für jedes Training an Geräten und mit freien Gewichten. Egal, ob du Einsteiger oder Profi bist. Schmerzende Hände sind damit Schnee von gestern.
Du solltest dir auf jeden Fall spezielle Handschuhe (keine Fahrradhandschuhe und keine Winterhandschuhe) für ein solches Training zulegen und insbesondere auf die richtige Größe und eine gute Polsterung achten. Bei Drückübungen (Push) mildern sie die Belastung auf die Hand, bei Zugübungen (Pull) schützen sie vor unangenehmen Schwielen und verhindern das Abrutschen bei feuchten Händen. Mit den richtigen Handschuhen hat man ein optimales Trainingsgefühl!
Wann machen Trainingshandschuhe Sinn?
- Wenn du leicht Druckprobleme in der Hand bekommst
- Wenn du leicht feuchte Hände bekommst und dir dadurch einfach der Halt fehlt
Im Folgenden möchte ich dir drei verschiedene Varianten vorstellen, die alle Fitness Guru getestet sind:
Der günstige Trainingshandschuh
Das Modell aus unserem ursprünglichen Test wird nicht mehr geführt, deshalb steht hier inzwischen ein anderer Einsteiger-Handschuh. Der Fitgriff Trainingshandschuh (*) kostet rund elf Euro und deckt genau das ab, worum es in dieser Preisklasse geht, nämlich Grip und etwas Polsterung an der Handfläche. Die Polsterung fällt dünner aus als bei den teureren Modellen weiter unten, dafür spürst du die Stange direkter. Wenn du noch nie mit Handschuhen trainiert hast, findest du hier heraus, ob dir das Gefühl überhaupt liegt, ohne gleich dreißig Euro auszugeben.
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Pro:
- Preis-Leistungsverhältnis stimmt
- guter Grip an Stange und Hantel
- gut belüftet, die Hand schwitzt weniger als erwartet
Kontra:
- dünne Polsterung, bei schweren Sätzen spürbar
- kein Handgelenkschutz
Bewertung: Brauchbar
Hochwertige Trainingshandschuhe
Wer noch nie mit Handschuhen trainiert hat, sollte zunächst einmal mit dem günstigen Modell (*) testen, ob er das besondere Gefühl überhaupt angenehm findet. Wer allerdings schon länger dabei ist, mit ordentlichen Gewichten trainiert und Handschuh-Haptik mag, der könnte mit diesen Handschuhen (*) einen Volltreffer landen.
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Pro:
- sehr gute Polsterung
- sehr guter Gripp
- stabilisiert die Handgelenke sehr gut (besonders hilfreich bei schwerem Bankdrücken)
Kontra:
- recht teuer
- Waschen unmöglich (Der Fitness Guru hat die Handschuhe per Handwäsche gereinigt. Die Handschuhe waren anschließend unbrauchbar. Vielleicht liegt es aber einfach an meiner Leder-Waschinkompetenz).
Bewertung: Brauchbar
Trainingshandschuh Empfehlung
Eigentlich ist es gar kein Handschuh. Trotzdem gehört diese Trainingshilfe (*) zu meinen absoluten Lieblingen. Die Grips sind geeignet für Anfänger und Profis. Sie bieten das perfekte Polster und halten lange. Der Fitness Guru hat einen ganzen Vorrat von diesen „Trainingshandschuhen“ in verschiedenen Designs.
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Pro:
- sehr gute Polsterung
- extremer Gripp
- offenes Design sorgt für Frischluft an den Händen
- prima waschbar
Kontra:
- Hmmmm, so spontan fällt mir nichts ein ;-)
Bewertung: TOP
Zughilfen
Der Name ist selbsterklärend. Diese Trainingshilfe erlaubt es, unsere Unterarme bei Zugübungen zu entlasten.
Zughilfen 2026 im Überblick
Preise gerundet, Stand November 2026. Im Kraftdreikampf stehen Zughilfen nicht auf der Liste der Ausrüstung, die das IPF-Regelwerk erlaubt. Beim Wettkampf-Kreuzheben ziehst du also ohne, Magnesia ist dagegen ausdrücklich erlaubt.
Wenn du Anfänger bist, lass die Finger von Zughilfen! Du sollst deine Haltemuskulatur möglichst harmonisch mit entwickeln. Fortgeschrittene, die aufgrund ihrer Unterarm-Haltekraft an ihr Limit kommen und dabei den Zielmuskel nicht mehr treffen, sollten definitiv über einen Kauf nachdenken.
Wenn du Zughilfen einsetzt, dann bitte nur punktuell und nicht grundsätzlich. Zughilfen sind generell umstritten, da sie am Handgelenk anpacken und die Strukturen dort dehnen. Setzt man sie zu oft ein, kann dies zu Schäden an den Handgelenkstrukturen und einem Zurückbleiben der Unterarm-Haltemuskulatur gegenüber den restlichen Muskeln führen.
Wann machen Zughilfen Sinn?
Wenn du punktuell, zum Beispiel bei ein oder zwei schweren Sätzen einer Zugübung, aufgrund deiner Unterarm-Haltemuskulatur, das Gewicht nicht mehr schaffst. Das kann horizontales Rudern sein, Lat-Ziehen oder auch Kreuzheben.
Die Forschung stützt genau diesen punktuellen Einsatz. In einer Studie von Trahey und Kollegen (2023) schafften zehn trainierte Frauen beim Kreuzheben mit 80 Prozent ihres Maximums mit Zughilfen deutlich mehr Wiederholungen, ihre Griffkraft blieb über die Sätze besser erhalten, und die Hantelgeschwindigkeit litt nicht. Bei 20 trainierten Männern lag das Maximum im Kreuzheben mit Zughilfen bei 177 statt 161 Kilogramm (Jukic und Kollegen, 2020). Beim Latziehen dagegen brachten Zughilfen in einer Studie mit zwölf trainierten Männern weder ein höheres Maximum (96,5 gegenüber 96,6 Kilogramm) noch mehr Wiederholungen bei 70 Prozent und auch keine stärkere Aktivierung des großen Rückenmuskels (Valério und Kollegen, 2021). Zughilfen lohnen sich also dort, wo der Griff vor dem Zielmuskel aufgibt, und das passiert beim schweren Kreuzheben deutlich häufiger als am Latzug.
Die wichtigsten Varianten im Überblick:
Zughilfen mit Metallhaken
Aus meiner Sicht lohnt sich ein Kauf dieser Metall-Variante (*) vielleicht. Man sieht damit definitiv spektakulär aus. Universell einsetzbar sind sie allerdings nicht. Die Haken sind schnell an der Stange eingehängt und wieder entfernt. Das Umwickeln der Stange, wie bei den anderen Varianten, entfällt. Ich persönlich mag diese Art von Zughilfe nicht. Die Stange, egal ob beim Latziehen oder beim Kreuzheben, ist immer mit dem Abstand fixiert, den der Haken aus Metall vorgibt. Damit kommen einige sicher prima zurecht, ich brauche die Möglichkeit, durch das Umwickeln selbst festzulegen, wie stramm die Stange beim Latziehen oder Kreuzheben in der Hand liegt.
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Pro:
- Schnelles Anbringen der Zughilfe
- langlebig
Kontra:
- Muss anatomisch passen (Haken-Abstand gibt vor, wie fest die Stange in der Hand liegt)
Bewertung: Brauchbar
Zughilfen aus Stoff
Zughilfen aus Stoff sind ihren Kauf allemal wert. Sie haben einen guten Grip, unterstützen gut und die Handgelenke werden nicht so extrem in Mitleidenschaft gezogen. Allerdings ist die Befestigung ein Thema für sich. Wenn du nicht zu den Größten gehörst, ist es schon eine Herausforderung, die Stoff-Zughilfen am Latzug zu befestigen, und die Wickeltechnik will auch erst einmal verinnerlicht sein.
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- SYMMETRISCHE LINKS/RECHTS PASSFORM - damit die Zughilfen an beiden Händen optimal anliegen sind...
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- EINFACH SORGENFREI - gerne kannst du die Zughilfen bestellen und im Training ordentlich testen...
Pro:
- guter Gripp
- nahezu unzerstörbar
- waschbar
- sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis
Kontra:
- Übung nötig um die Zughilfen korrekt und schnell anbringen zu können
Bewertung: TOP
Schneller angelegt sind Zughilfen mit Gummi-Pad oder angenähter Bandage. Bei den Fitgriff Elite Straps 2.0 (*) für rund 22 Euro liegt ein Pad aus Naturkautschuk an der Stange, die NetroxSports Lifting Straps Fast (*) für rund 18 Euro haben eine Handgelenkbandage gleich integriert. Beide sind ein Mittelweg zwischen dem klassischen Baumwollband und den deutlich teureren Versa Gripps.
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Figure-8-Straps für schweres Kreuzheben
Figure-8-Straps sind die große Neuerung, die in den letzten Jahren in fast jede ernsthafte Sporttasche gewandert ist. Sie sind wie eine Acht geformt: Du steckst die Hand durch die erste Schlaufe, wickelst sie um die Stange und greifst durch die zweite Schlaufe. Hand und Stange sind damit fest ineinander verriegelt. Nachgreifen ist unmöglich, die Stange bleibt liegen, egal wie schwer es wird. Für maximales Kreuzheben, Rack Pulls oder Strongman-Events gibt es kaum etwas, das fester hält.
Der Haken: Genau diese feste Verriegelung macht sie unflexibel. Schnelles Loslassen geht nicht, für dynamische oder olympische Hebungen sind klassische Lasso-Zughilfen die bessere Wahl. Wer aber vor allem schwer von unten zieht, sollte Figure-8-Straps unbedingt ausprobieren.
Ein günstiges Paar sind die BEAR GRIP Figure-8 (*) für rund 19 Euro. Sie werden im Paar verkauft, und die Schlaufen sind gepolstert, damit das Band bei schweren Sätzen nicht ins Handgelenk schneidet.
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Pro:
- maximaler, rutschfreier Halt bei schwersten Lasten
- kein Nachgreifen nötig
- schonen die Griffkraft komplett
Kontra:
- kein schnelles Loslassen, daher nichts für olympische oder dynamische Hebungen
- nur bei wirklich schweren Zügen sinnvoll
Bewertung: TOP für schweres Kreuzheben
Zughilfe Empfehlung
Lange haben wir gesucht und endlich wirklich geniale Zughilfen gefunden. Sie sind nahezu nicht kaputt zu bekommen, halten bombenfest und unterstützen extrem gut. Aus unserer Sicht die mit Abstand beste Zughilfe mit klarer Kaufempfehlung!
Der recht ordentliche Preis relativiert sich, wenn man bedenkt, dass man hier eine Trainingshilfe erwirbt, die man für sehr lange Zeit hat! Verblüffend war für mich anzusehen, wie sich die Versa Grips in meinem Umfeld verbreitet haben. Wer sie bei mir im Einsatz gesehen hat, war sofort begeistert.
Die Versa Gripps gibt es inzwischen in mehreren Ausführungen. Die PRO aus festem Material ist der Klassiker für schweres Training, die XTREME setzt auf maximalen Grip, und mit FIT und FITPRO gibt es schmalere Varianten für kleinere Hände. An der Empfehlung ändert das nichts: Wer einmal in die Versa Gripps investiert, braucht so schnell keine neuen Zughilfen mehr.
Für den Alltag im Studio sind die Versa Gripps der beste Allrounder und mein klarer Testsieger. Wer fast ausschließlich schwer von unten zieht und das letzte bisschen Sicherheit beim Kreuzheben will, ergänzt sie um ein Paar Figure-8-Straps. Beides zusammen deckt so ziemlich jede Zugübung ab.
Testsieger Versa Grips
Die besten Zughilfen, die dem Fitness Guru in seiner langen Sportkarriere bisher begegnet sind!
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Pro:
- extremer Grip
- äußerst robust und damit sehr langlebig
- Handgelenk wird bei schweren Druckübungen ebenfalls stabilisiert
- offenes Design sorgt für Frischluft an den Händen. Man schwitzt einfach nicht.
- sehr gute Zughilfe
Kontra:
- Teuer, dennoch sehr gutes Preis-Leistungsverhältnis
- es riecht immer etwas nach Autoreifen ;-)
Bewertung: FitnessGuru TIPP
Handgelenkgurte / Handgelenkbandagen
Wer gerne mal die Handgelenke beim Bankdrücken abknickt oder beim Trizeps-Drücken Probleme hat, der wird mit diesem Produkt sicher sehr zufrieden sein. Wenn du durch frühere Verletzungen zu leichten Schmerzen im Handgelenk neigst, kann ich die Handgelenk-Bandagen ausdrücklich empfehlen. Oft lässt sich damit beschwerdeärmer weitertrainieren. Bei Crossfit-Aktivitäten sind die Handgelenkbandagen (*) nahezu unverzichtbar.
Bandagen wie die Raigeki (3,7 mm dick, im Doppelpack für rund 15 Euro) wickelst du für die schweren Sätze beim Bankdrücken straff um das Handgelenk und lockerst sie zwischen den Sätzen. Im Kraftdreikampf dürfen Handgelenkbandagen nach dem IPF-Regelwerk höchstens 1 m lang und 8 cm breit sein. Tut das Handgelenk trotz Bandage weh, lass es abklären, statt fester zu wickeln. Mehr zu typischen Schwachstellen liest du unter Verletzungen im Bodybuilding.
Wann machen Handgelenkgurte Sinn?
- Wenn du schnell Probleme mit den Handgelenken bekommst
- Wenn du vorbelastete Handgelenke hast
Handgelenkbandagen Empfehlung
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Pro:
- gute Stabilisation der Handgelenke
- langlebig
- sehr gutes Preis-/Leistungsverhältnis
- im Doppelpack für links und rechts
- optischer Hingucker
Kontra:
- „im normalen Training ohne verletzungsbedingte Vorbelastung nicht unbedingt erforderlich“
Bewertung: FitnessGuru TIPP
Gewichthebergürtel
Der Gewichthebergürtel wird, wie der Name schon erahnen lässt, verwendet, um schwere Gewichte zu heben. Besonders gerne wird er von Gewichthebern oder auch Kraftdreikämpfern beim Kreuzheben verwendet. Wer allerdings auf Muskelaufbau setzt und nicht darauf aus ist, maximales Gewicht zu heben, sollte diese Trainingshilfe nicht beim Kreuzheben verwenden. Schließlich soll der Rumpf hier lernen, die Last ohne Hilfe zu stabilisieren.
Ein Hebelverschluss sitzt mit einem Handgriff fest und lässt sich zwischen den Sätzen schnell öffnen.
An anderer Stelle kann diese Hilfe durchaus große Vorteile mit sich bringen. Wer zum Beispiel schwere Kniebeugen macht, kann mit dem Gürtel zusätzlich die instabile Körpermitte stützen. Der Gürtel kann helfen, ein Hohlkreuz (Hyperlordose im Lendenwirbelbereich) zu vermeiden. Aber ähnlich wie bei Zughilfen gilt, dass man den Gürtel nicht grundsätzlich, sondern nur punktuell einsetzen sollte. Es sei denn, man ist durch Verletzung im Lendenwirbelbereich grundsätzlich auf eine entsprechende Stabilisierungshilfe angewiesen.
Was der Gürtel dabei macht, lässt sich messen: Er gibt dem Bauch einen Widerstand, gegen den du drückst, und erhöht so den Druck im Bauchraum, der den Rumpf von innen stützt. In einer Studie mit sechs Teilnehmern stieg dieser Druck beim Heben von 72,7 bis 90,9 Kilogramm mit Gürtel von 99 auf 120 mmHg (McGill und Kollegen, 1990). Bei Kniebeugen mit dem 8-Wiederholungs-Maximum lag er mit Gürtel 25 bis 40 Prozent höher, und vor allem die späten Wiederholungen liefen etwas schneller, 3,34 statt 3,56 Sekunden (Lander und Kollegen, 1992). Beide Studien sind klein, die Richtung ist aber eindeutig.
Eine Last, ab der ein Gürtel Pflicht wäre, nennen die Studien nicht. Als Faustregel nutzen viele Kraftsportler ihn nur für die schwersten Sätze, etwa ab 80 Prozent des Maximums, und machen die Aufwärmsätze ohne. So muss der Rumpf in den leichteren Sätzen weiter ohne Hilfe stabil bleiben. Wie du die schweren Sätze in deinen Plan einbaust, steht im Beitrag Kraft aufbauen.
Damit du weißt, wo deine 80 Prozent liegen, schreib die schweren Sätze mit, zum Beispiel in unserem Kraftaufbau-Trainingslog (*). Wie ein Trainingstagebuch dich weiterbringt, steht unter Trainingstagebuch führen.
Wann macht ein Gewichthebergürtel Sinn?
- Bei wirklich schweren Übungen, bei denen die Muskulatur im Bereich Lendenwirbelsäule nicht Zielmuskel ist
- Bei gesundheitlichen Einschränkungen und oder Vorbelastungen im Bereich der Lendenwirbelsäule
Gewichthebergürtel Empfehlung
Beim Verschluss hat sich in den letzten Jahren einiges getan. Neben der klassischen Dornschnalle und dem schnellen Klettverschluss setzen viele schwere Heber heute auf den Hebelverschluss (Lever Belt). Der rastet mit einem Hebel ein und sitzt bei jeder Wiederholung exakt gleich stramm. Beim schweren Kniebeugen und Kreuzheben ist das ein echter Vorteil, weil du den Bauch immer gegen denselben Widerstand pressen kannst. Der kleine Nachteil: Die Weite stellst du einmal mit einem Schraubendreher ein, mal eben zwischen den Sätzen lockern geht nicht so flott wie beim Klett. Achte bei Leder-Gürteln mit Hebel auf eine saubere Metallverarbeitung, denn billige Hebel sind die typische Schwachstelle.
Preise gerundet, Stand November 2026. Im Kraftdreikampf darf ein Gürtel nach dem IPF-Regelwerk höchstens 10 cm breit und 13 mm dick sein. Für Wettkämpfe zählt zusätzlich die Liste der zugelassenen Hersteller.
Für schwere Kniebeugen und Kreuzheben ist der RDX Hebelgürtel (*) mit 10 cm Breite und 10 mm Dicke der Preis-Leistungs-Tipp. Wer Rindsleder mit Edelstahl-Hebel will, nimmt den HQ Germany Hebelgürtel (*) für rund 70 Euro.
- WILDLEDER-Hebel-Kniebeugengürtel ist 4 Zoll breit und 10 mm dick. Dieser Kreuzhebegürtel...
- HEBELVERSCHLUSS-VERSCHLUSS sorgt für eine stabile, ausgewogene und ideale Taillenbefestigung...
- Das WILDLEDER-FUTTER des Fitnessgürtels sorgt für einen angenehmen Griff während der...
- 10 PRÄZISIONSPLATZIERTE LÖCHER verbinden sich mit den elastischen Nähten, um die Kompaktheit...
- OPTIMALE RÜCKENSTÜTZE im Kniebeugegürtel sorgt für Stabilität und Ausrichtung des...
- ECHTLEDER – Dieser Powerlifting Gürtel besteht aus 100% Rindsleder mit doppelläufiger Naht...
- VEREDELTE KANTEN – Die Schnittkanten sind sauber versiegelt und so vor Feuchtigkeit...
- EDELSTAHL-HEBELVERSCHLUSS – Der Spannverschluss aus 100% Edelstahl rastet über 4 Stufen...
- IPF-NORM – Die Maße entsprechen der IPF-Norm und sind damit für Wettkämpfe zugelassen. So...
- LIEFERUMFANG – 1 Powerlifting Gürtel aus 100% Rindsleder in Größe L. Unisex geschnitten...
Für Zirkeltraining und schnelle Wechsel reicht ein Klettgürtel aus Neopren. Ihn ziehst du in Sekunden enger oder weiter:
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- STARKER INDUSTRIE-KLETTVERSCHLUSS - der extra starke Klett macht den Trainingsgürtel auch bei...
- SEHR BEQUEM UND FEDERLEICHT - hochwertiges Neopren und eine Oberschicht aus Netzgewebe machen den...
- PERFEKTE PASSFORM - Rückseite und Front sind breiter als der seitliche Teil des Gürtels. Das...
- EINFACH SORGENFREI - gerne kannst du den Gürtel bestellen und im Training ordentlich testen...
Pro:
- in Sekunden enger oder weiter gestellt
- sinnvoll bei gesundheitlich bedingten Stabilisierungsproblemen im Bereich Lendenwirbelsäule
Kontra:
- wenig Einsatzmöglichkeiten bei gesunden Sportlern
Bewertung: Brauchbar
Kreide und Flüssigkreide: mehr Halt ohne Zughilfe
Bevor du zu Zughilfen greifst, probier Kreide. Magnesia, also Magnesiumcarbonat, bindet den Schweiß an den Händen, die Stange rutscht weniger, und dein Griff trainiert trotzdem mit. Gerade im ersten Trainingsjahr ist das der bessere Schritt, weil die Haltekraft so weiter wachsen kann.
Ganz eindeutig ist die Studienlage nicht. In einer Untersuchung mit 19 Kletterern (Kilgas und Kollegen, 2016) stieg die gemessene Reibung mit Kreide nicht, die Teilnehmer hielten sich damit aber länger an einem Klettergriff fest: 62,9 statt 49,3 Sekunden. Im Kraftdreikampf ist Magnesia nach dem IPF-Regelwerk ausdrücklich erlaubt.
Im Studio ist Pulverkreide oft nicht gern gesehen, weil sie staubt. Flüssigkreide trägst du wie eine Creme auf, sie trocknet schnell und haftet ohne Staubwolke. Die Pullup & Dip Liquid Chalk (*) kostet rund 15 Euro, die EVMT Liquid Chalk (*) gibt es im Doppelpack für rund 16 Euro.
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Kniebandagen: Sleeves oder Wraps?
Bei Kniebandagen gibt es zwei Arten, die oft verwechselt werden. Kniesleeves aus 7 mm dickem Neopren ziehst du wie einen Schlauch über das Knie, sie halten warm und geben etwas Kompression. Knee Wraps sind rund zwei Meter lange elastische Bandagen, die du straff um das Knie wickelst. Sie speichern beim Runtergehen Energie und geben sie beim Aufstehen zurück.
Der Unterschied zeigt sich auch in Studien. Mit Neopren-Sleeves hoben 15 trainierte Männer in der Kniebeuge im Schnitt 166 Kilogramm, mit einer kaum stützenden Vergleichsbandage 161 Kilogramm. Andere Kraft-, Schnellkraft- und Ausdauerwerte änderten sich nicht (Machek und Kollegen, 2021). Knee Wraps verändern die Bewegung deutlich stärker: Bei 80 Prozent des Maximums war die Spitzenleistung damit um 10 Prozent höher, die Stange wanderte 39 Prozent weniger nach vorn, und der Weg nach unten lief 45 Prozent schneller (Lake und Kollegen, 2012).
Für das normale Training reichen Sleeves, Wraps gehören nur in einzelne schwere Sätze. Achte beim Kauf darauf, ob ein Stück oder ein Paar im Angebot steckt: Die Gymreapers Kniebandagen (*) kommen im Paar für rund 50 Euro, die Rehband Kniebandage (*) kostet rund 37 Euro pro Stück, für beide Knie also rund 74 Euro.
- Schwere Sätze treiben den Blutdruck stark nach oben, Pressatmung verstärkt das: Beim beidbeinigen Beinpressen bis zum Muskelversagen maßen Forscher bei fünf Bodybuildern im Mittel Spitzenwerte von 320/250 mmHg (MacDougall und Kollegen, 1985), und ein Gürtel erhöht den Druck im Bauch zusätzlich. Bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einem Leisten- oder Bauchwandbruch oder in der Schwangerschaft klärst du Gürtel und Pressatmung vorher ärztlich ab.
- Figure-8-Straps geben die Stange nicht sofort frei. Nimm sie nur für Kreuzheben, Rack Pulls und Rudern, nie für Umsetzen oder Reißen.
- Knee Wraps schnüren das Knie stark ein. Wickel sie erst direkt vor dem schweren Satz und lös sie danach sofort. Kribbeln oder Taubheit heißt: sofort abnehmen.
- Bandagen und Zughilfen sollen keine Schmerzen überdecken. Tut ein Gelenk weh, lässt du es abklären, statt fester zu wickeln.
Quiz: Weißt du, welche Trainingshilfe wann hilft?
Fünf kurze Fragen zu Zughilfen, Gürtel und Kreide.
Häufige Fragen zu Trainingshilfen
Welche Zughilfen sind die besten?
Unser Testsieger sind die Versa Gripps PRO für rund 76 Euro: extrem langlebig, in Sekunden angelegt, und sie stabilisieren das Handgelenk gleich mit. Wer vor allem schwer Kreuzheben will, nimmt Figure-8-Straps ab rund 19 Euro, sie halten am festesten. Für den günstigen Einstieg reichen klassische Stoff-Zughilfen aus Baumwolle ab rund 10 Euro, zum Beispiel von Fitgriff.
Bringen Zughilfen mehr Gewicht beim Kreuzheben?
Ja, im Kreuzheben deutlich: 20 trainierte Männer hoben mit Zughilfen im Schnitt 177 statt 161 Kilogramm, und trainierte Frauen schafften bei 80 Prozent ihres Maximums damit mehr Wiederholungen. Beim Latziehen brachten Zughilfen in einer Studie mit zwölf Männern dagegen weder mehr Gewicht noch mehr Wiederholungen.
Zughilfen oder Handschuhe: Was ist besser?
Das hängt vom Problem ab: Gegen Schwielen, Druckstellen und feuchte Hände reichen Handschuhe oder Griffpolster ab rund 11 Euro. Verlässt dich bei schweren Zugübungen die Haltekraft, bevor der Zielmuskel müde ist, brauchst du Zughilfen. Viele Athleten haben am Ende beides in der Tasche, weil sie unterschiedliche Aufgaben lösen.
Gibt es Handschuhe mit Zughilfe?
Ja, es gibt Trainingshandschuhe mit angenähter Zughilfe, die vielseitigere Lösung sind aber Grip-Pads wie die Versa Gripps für rund 76 Euro. Sie verbinden Griffpolster, Zughilfe und Handgelenkschlaufe und lassen die Hand frei. Günstiger sind offene Griffpolster mit Handgelenkschlaufe ab rund 15 Euro, die schützen die Hand, halten aber weniger fest als echte Zughilfen.
Sind Zughilfen auch für Anfänger sinnvoll?
Nein, im ersten Trainingsjahr solltest du deine Unterarm- und Griffkraft erst harmonisch mitentwickeln, für besseren Halt reicht in dieser Phase Flüssigkreide für rund 15 Euro. Zughilfen lohnen sich erst, wenn du fortgeschritten bist und deine Haltekraft bei schweren Sätzen zum limitierenden Faktor wird. Dann aber nur punktuell, nicht bei jedem Aufwärmsatz.
Schaden Zughilfen den Handgelenken?
Bei dauerhaftem Einsatz können sie die Strukturen am Handgelenk überdehnen und die Entwicklung der Haltemuskulatur ausbremsen, deshalb gehören sie nur an ein, zwei schwere Sätze. Richtig dosiert sind sie ein nützliches Werkzeug, kein Dauerbegleiter.
Brauche ich einen Gewichthebergürtel?
Nur wenn du wirklich schwer beugst oder hebst, als Faustregel ab etwa 80 Prozent deines Maximums, oder wenn du Vorbelastungen im Lendenwirbelbereich hast. Beim Muskelaufbau mit moderaten Gewichten brauchst du ihn nicht. Wenn du dich für einen entscheidest, ist ein Ledergürtel mit Hebelverschluss heute der Standard für konstanten Halt.
Sind Zughilfen, Gürtel und Kreide im Wettkampf erlaubt?
Im Kraftdreikampf nach den IPF-Regeln sind ein Gürtel bis 10 cm Breite und 13 mm Dicke, Kniesleeves aus Neopren bis 7 mm Dicke, Handgelenkbandagen bis 1 m Länge und Magnesia erlaubt. Zughilfen stehen nicht auf der Liste der zugelassenen Ausrüstung, beim Wettkampf-Kreuzheben ziehst du also ohne.
Kniesleeves oder Knee Wraps?
Für das normale Training reichen 7-mm-Kniesleeves, ein Paar gibt es ab rund 50 Euro. Mit ihnen hoben trainierte Männer in einer Studie 166 statt 161 Kilogramm in der Kniebeuge. Knee Wraps verändern die Technik deutlich stärker und gehören nur in einzelne Maximalversuche.
Fazit
Es gibt genügend Athleten, die ohne den Einsatz von speziellen Trainingshilfen herausragende Leistungen vollbringen. Das geht ohne jeden Zweifel und es sei ihnen gegönnt. Ich möchte hier auch niemanden eines Besseren belehren oder missionarisch Tätig sein. Es ist durchaus auch nachvollziehbar, warum einige den Einsatz solcher Hilfsmittel ablehnen. Ein über Jahre hinweg gewohntes Körpergefühl wird durch einen Gürtel oder Zughilfen durchaus negativ beeinflusst.
Auf der anderen Seite kann der dauerhafte Einsatz der Helferlein dazu führen, dass eine Übung sich ohne Hilfsmittel plötzlich nicht mehr gut anfühlt oder man sich dank des Hilfsmittels die Trainingsfortschritte selbst zerstört.
Aus meiner Sicht machen Trainingshilfen aber an den richtigen Stellen und im richtigen Moment eingesetzt, auf jeden Fall Sinn.
Sie unterstützen das Training und sorgen für die nötige Sicherheit. Allerdings muss man sich genau darüber im Klaren sein, wann man welche Hilfe wie einsetzt. Wer, wie oben erwähnt, beim Kreuzheben für den Muskelaufbau einen Gewichthebergürtel trägt, hat das Prinzip nicht verstanden. Wer alle Zugübungen ab dem Aufwärmen mit Zughilfe ausführt, hat das Prinzip nicht verstanden. Lies dir genau durch, in welchen Fällen welches Hilfsmittel einen möglichen Vorteil bringt.
Wer schwer trainiert, Kreuzheben, Latziehen und Ruderübungen mit hohem Gewicht liebt, der sollte sich unbedingt die Versa Grips (*) mit in die Sporttasche packen. Irgendwann machen einfach die besten Unterarme schlapp! Wer Probleme mit den Handgelenken hat und das Training nicht für lange Zeit aussetzen möchte, der sollte die Handgelenkbandagen (*) dabei haben.
Auch wenn die Leistung mal nicht stimmt, sieht man damit wenigstens gut aus ;-)
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Hi,
erstmal vielen Dank für den aussagekräftigen Test. Vielleicht hat ja jemand noch einen ergänzenden Hinweis für mich: Ich trainiere seit 3 Wochen mit wachsender Begeisterung mit Restistance Bands. Allerdings scheinen meine Handschuhe dafür nicht optimal. Insbesondere die Polsterung ist für die Bänder ja irgendwie an der falschen Stelle. Stärkeres Material bräuchten sie eher an den Handaußenseiten. Vermutlich wäre es auch mit langen Fingern besser. Ich bin für jeden Tipp dankbar. Ich selbst habe so richtig nichts gefunden. Der Tipp, auf Footballhandschuhe auszuweichen, überzeugt mich nicht wirklich, die haben zwar Grip, aber keinerlei Materialverstärkung oder Polsterung.
Thx
Hallo Olli! Ich denke mal, dass du Therabänder verwendest. Wenn ich mit diesen Bändern trainiere, habe ich bei entsprechendem Widerstand ebenfalls irgendwann Probleme. Es wird einfach irgendwann rutschig und schmerzt mitunter.
Ich habe mir daher bereits recht früh etwas Zubehör gegönnt. Es gibt Griffe, die wirklich bombenfest halten und die Probleme lösen.
Zubehör für Tubes…
Ich hoffe, der Tipp geht in die richtige Richtung.
Viel Spaß beim Training!
Hi Tim,
eine gute Zusammenfassung der sinnvollsten Trainingshilfen, die Du hier erstellt hast.
Das Thema Schuhe könntest Du hier evtl. noch ergänzen… Wenn ich dran denke, mit was für Schuhen ich Leute regelmäßig Kniebeugen machen sehe, dann wird mir ganz anders. Ganz oft werden da Laufschuhe benutzt…
Was den Gürtel angeht bin ich etwas zwigespalten. Prinzipiell halte ich den im Grenzbereich für sinnvoll. Jedoch wird er häufig einfach immer benutzt… wenn man ihn schon dabei hat. Hier verlassen sich die Anwender dann oft so sehr auf die Sabilisation von außen, dass die eigentliche Core-Stability dann nicht mehr so effektiv mittrainiert wird. Ich benutze einen Gürtel daher nur bei Kniebeugen und Kreuzheben im Grenzbereich (IK-Training).
VG
Jahn
Hallo Jahn,
das Thema Schuhe ist in der Tat wichtig. Beim Bankdrücken rein optisch, bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen tatsächlich extrem bedeutsam. Ich bin ein Fan von Barfuß-Training, weiß aber, dass dies in sehr vielen Studios aus guten (gesundheitlichen) Gründen nicht gestattet ist. Auch bei der Ausführung von Übungen mit sehr hohem Gewicht ist ordentliches Schuhwerk unerlässlich.
Beim Thema Gürtel bin ich ebenfalls Deiner Meinung! Ein Drama was man da alles sieht. Da wird selbst beim Aufwärmen mit der Stange ein Gürtel um die Hüften gelegt :-) Daher plädiere ich ja gerade dafür, nur ganz gezielt und punktuell auf derartige Hilfsmittel zurückzugreifen.
Sportliche Grüße
Tim
Letzens erst habe ich zum ersten mal Zughilfen von einem Kollegen getestet und war überzeugt von der positiven Auswirkung auf die Übung, welche auch hier in diesem Artikel erklärt wurden. Ich hab mir nun welche bestellt mit einem Neoprenpolster damit diese nicht einschneiden ins Handgelenk. Aber ich werde meine Zughilfen dann nicht immer bei jeder Zugübung verwenden, da sonst die Unterarme verkümmern im Laufe der Zeit.
Genau! Zughilfen muss man ganz gezielt einsetzen. Die Unterarmmuskulatur bleibt ansonsten auf der Strecke oder, viel schlimmer, das Handgelenk wird geschädigt.