Dropsätze (Drop Sets): Was bringen sie? Anleitung + Beispiel

Intensitätstechniken bringen Schwung ins Training. Geschickt und punktuell eingesetzt, helfen sie Dir nicht nur dabei, hartnäckige Plateaus (Stichwort Stagnation) zu überwinden, sondern auch dabei, selbst bei Zeitmangel ein wirksames Training zu absolvieren.

Intensitätstechniken im Kraftsport

Intensitätstechniken

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Techniken, mit denen man die Intensität eines Trainings steigern kann. Dabei gibt es Verfahren, die man alleine ausführen kann, wie zum Beispiel unsere Dropsätze (drop sets;Reduktionssätze) oder Supersätze, und solche, bei denen man einen Trainingspartner oder spezielles Equipment benötigt, wie zum Beispiel Erzwungene Wiederholungen oder Negativsätze.

Wer sollte Intensitätstechniken einsetzen?

Hier variieren die Meinungen etwas. Auch bin ich der Meinung, dass man als Trainingseinsteiger auf das Mittel der Intensivierung verzichten sollte. Wenn Du Anfänger bist, dann werden Deine Muskeln auch ohne diese Techniken wachsen. Viele der Techniken setzen zudem ein wirklich gutes Körpergefühl voraus. Ich weiß, dass Anfänger das nicht hören möchten, aber es ist so! Falsch eingesetzte Intensitätstechniken führen nicht selten zu Verletzungen, Trainingsunlust wegen zu hoher psychischer Last und Stillstand oder gar Rückschritt im Training.

Wenn Du wissen möchtest, ob Du bereit bist, kannst Du einen Blick in die Fitness Guru Athleten Standards werfen. Wenn Du einen erfahrenen Trainer an der Seite hast, wird er Dir sagen, ob Du bereit bist!

Welche Intensitätstechniken sollte man verwenden?

Jetzt wartet ihr sicher darauf, dass ich mich gegen eine Variante ausspreche und eine Angriffsfläche biete! ;-) Alle Techniken haben Ihre Berechtigungen. Ich möchte euch in diesem Artikel jedoch zunächst Dropsätze nahe bringen, da diese ein paar Vorteile mit sich bringen.

Was sind denn Dropsätze (Drop Sets) überhaupt?

Kurz gesagt: Ein Dropsatz (englisch Drop Set, deutsch auch Reduktionssatz) ist ein Satz, den Du bis zum Muskelversagen ausführst, dann sofort das Gewicht reduzierst und ohne echte Pause weitertrainierst, wieder bis zum Versagen. So holst Du aus einem einzigen Satz mehrere effektive Belastungsstufen heraus.

Dropsätze sind Sätze einer beliebigen Übung, bei denen Du mit einem Startgewicht bis zum konzentrischen Muskelversagen (Widerstand des Trainingsgewichts kann nicht mehr überwunden werden; Du schaffst keine saubere Wiederholung mehr) trainierst. Nach einer sehr kurzen Pause führst Du die Übung mit weniger Gewicht weiter aus. Ebenfalls wieder bis zum Muskelversagen. Da man nach jeder kurzen Pause mit reduziertem Gewicht weiter macht, werden solche Sätze auch Reduktionssätze genannt.

Welche Vorteile bieten Dropsätze?

Du brauchst keinen Trainingspartner! Die wenigsten von euch dürften einen festen Trainingspartner haben. Im Studio „Fremde“ anzuhauen mag gelingen, allerdings setzt auch die korrekte Hilfe voraus, dass Know-how vorhanden ist. Wer sich einen „Trainingshorst“ angelt, damit dieser ihm dann beim Kurzhantel-Schrägbankdrücken mal eben bei ein paar erzwungen Wiederholungen hilft, muss sich über unschöne Kollateralschäden nicht wundern.

Da man bei Dropsätzen zu jedem Zeitpunkt mit einem Trainingsgewicht arbeitet, welches man sicher und technisch einwandfrei beherrscht, ist die Verletzungsgefahr sehr gering. Negativsätze, bei denen man mittels Trainingspartner mit Gewichten hantiert, die bei bis zu 140% der 1RM Leistung liegen, lassen erahnen, das hier ganz andere Verletzungsrisiken lauern!

Für Dropsätze zuhause sind verstellbare Kurzhanteln ideal: Statt umständlich Scheiben zu wechseln, stellst Du das Gewicht in Sekunden eine Stufe tiefer und machst sofort weiter, genau wie es der Dropsatz verlangt. Zwei bewährte Sets in unterschiedlichen Preisklassen:

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Bringen Dropsätze wirklich etwas?

Kurze Antwort: ja, und zwar erstaunlich zeiteffizient. Eine große Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023, die mehrere kontrollierte Studien zusammengefasst hat, kommt zu einem klaren Ergebnis: Dropsätze bauen genauso viel Muskelmasse auf wie klassische, gerade durchgezogene Sätze, brauchen dafür aber deutlich weniger Zeit. In einigen Untersuchungen war die reine Trainingszeit um 30 bis 70 Prozent kürzer, bei gleichem Muskelzuwachs.

Der Grund ist einfach: Nach dem Muskelversagen mit dem schweren Gewicht sind noch nicht alle Muskelfasern erschöpft. Reduzierst Du sofort das Gewicht, holst Du diese Reserven in denselben Satz, statt lange zwischen den Sätzen zu pausieren. Genau das macht Dropsätze zur ersten Wahl, wenn Du wenig Zeit hast, aber trotzdem einen harten Wachstumsreiz setzen willst. Wie schnell aus so einem Reiz sichtbarer Muskel wird, hängt von vielen Faktoren ab, die wir im Ratgeber wie schnell Muskeln wachsen aufschlüsseln.

Ein Wundermittel sind sie deshalb aber nicht. Weil jeder Dropsatz bis ans Limit geht, ist die Belastung für Muskeln und Nervensystem hoch. Mehr davon ist nicht automatisch besser, und genau deshalb kommt es auf die richtige Dosierung an.

Wie oft sollte man Intensitätstechniken einsetzen?

Die Formulierung „geschickt und punktuell“ habe ich eingangs nicht ohne Grund gewählt. Was aber heißt das konkret. Du hast sicher schon gehört, dass Muskeln eine gewisse Zeit benötigen, um sich wieder zu regenerieren und dabei zu wachsen!

„Train, Eat, Sleep, Repeat“ sagt in vier Worten aus, wie Muskelaufbau funktioniert. Dabei legen gerade Anfänger den Fokus fast ausschließlich auf Train (trainieren). Eat bedeutet, dass gegessen wird, was auf den Tisch kommt und „Sleep“ (schlafen) hat man im normalen Ablauf eh mit dabei. Genau hier liegt die Ursache dafür, dass man immer wieder Jungathleten beobachten kann, die wie besessen, oft täglich (repeat), trainieren, nach einem Jahr Training aber, so sie dann noch dabei sind, immer noch aussehen wie Pinocchios dünner Bruder!

Ihr müsst auf eure Ernährung achten und ihr müsst den Muskeln Zeit zum Wachsen geben!

Sieh Dir an, welche Erholung Du Deinen Muskeln gönnen musst…

Warum dieses Gerede um Erholung? Weil wir mit der Intensitätstechnik eine sehr hohe Trainingsintensität fahren und Du eben im Artikel gelernt hast, dass die Regenerationszeit bis zu 96 Stunden (das sind 4 Tage) beträgt ;-)

Damit haben wir uns jetzt die Frage schon fast selbst beantwortet! Ich möchte es Dir genau erklären:

1. Du solltest maximal ein Mal pro Muskelgruppe und Woche eine Intensitätstechnik einsetzen.
2. Die Intensitätstechnik solltest Du nur bei einer einzigen Übung einsetzen.

Beispiel (Dropsätze):

• Montags, am Weltbrusttag, setzt Du die Technik beim Bankdrücken ein. Brust – Check!
• Mittwochs setzt Du die Technik beim Kreuzheben ein. Rücken – Check!
• Freitags setzt Du die Technik bei den Kniebeugen ein. Beine – Check!

Wer die obigen Übungen kennt, sieht leicht ein, wie brutal Dropsätze sind. Du wirst fertig mit der Welt sein!

Dropsätze erklärt am Beispiel Bankdrücken

Natürlich kann man mit Hilfe der Informationen oben jetzt ein Training aufbauen. Ich möchte euch aber nicht ohne ein konkretes ins Training  entlassen.

Mein 1RM Wert beim Bankdrücken liegt etwa bei 120kg. Ich lege großen Wert auf lokales Aufwärmen und führe einige Aufwärmsätze aus.

1. Aufwärmsatz 40 kg X 10
2. Aufwärmsatz 60 kg X 4 zum nächsten Satz verwenden wir 5 kg Scheiben!!!
3. Aufwärmsatz 80 kg X 3 (etwa 65-70% 1RM)
4. Aufwärmsatz 90 kg X 2
5. Schocksatz 100 kg X 1 (das zentrale Nervensystem wird belastet)
6. Hier geht der Arbeitssatz los!
   Nach dem „Schocksatz“ gehe ich zurück auf mein Startgewicht
   80 kg X 12
7. Von der Bank aufstehen und in Windeseile das Gewicht um 10 kg reduzieren
   70 kg X 8
8. Von der Bank aufstehen und in Windeseile das Gewicht um 10 kg reduzieren
   60 kg X 6
9. Jetzt ist man schon gehörig platt! Es liegt an Dir, ob Du weiter machst. Ich schon ;-)
   Reduktion um 10 Kg
   50 kg X 4
10. Nur noch ein Satz! Dieser Gedanke beflügelt!
    40 kg X 5

Die Pause muss wirklich kurz sein, mehr als 15 Sekunden sollte es nicht dauern! Dauert es länger, nennen wir das nicht mehr Dropsatz ;-)

Der „Schocksatz“ liegt über dem Arbeitsgewicht. Dieser kleine aber feine Trick bewirkt, dass sich das Zentralnervensystem (ZNS) innerlich auf hohe Last einstellt, wir den Muskel aber dann doch nicht so extrem fordern. Die Folge ist, dass wir mit unserem Arbeitsgewicht ein bis zwei Wiederholungen  mehr herausholen können. Versuche es selbst einmal an unterschiedlichen Trainingstagen. Wähle an einem Tag obige Variante mit einem an dein Leistungsniveau angepassten Gewicht und versuche dann einmal die Version  (obige Nummerierung) bei der  Du 1,2,6,… ausführst. Cool, oder?

Fazit

Wenn Du im Training bereits über ausreichend Erfahrung verfügst, kannst Du durchaus auch einmal auf Intensitätstechniken zurückgreifen. In der richtigen Dosierung eingesetzt, sorgen Sie für neue Wachstumsreize, bringen Abwechslung ins Training und bieten die Möglichkeit, das Training zu straffen und somit Zeit zu sparen. Dropsätze sind deshalb eine gute Wahl, weil man diese Intensitätstechnik ohne Hilfe ausführen kann und die Verletzungsgefahr bei technisch einwandfreier Ausführung minimal ist. Denke an ausreichend Erholung für die Muskeln, die Du mit Dropsätzen bearbeitet hast.

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Pause zwischen den Trainingseinheiten;-)

Häufige Fragen zu Dropsätzen

Was bedeutet Dropsatz (Drop Set)?

Ein Dropsatz, englisch Drop Set, ist ein Satz bis zum Muskelversagen, bei dem Du danach sofort das Gewicht reduzierst und ohne echte Pause weitertrainierst, wieder bis zum Versagen. Auf Deutsch heißt er auch Reduktionssatz.

Bringen Dropsätze wirklich etwas?

Ja. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 zeigt, dass Dropsätze genauso viel Muskelmasse aufbauen wie klassische Sätze, dafür aber deutlich weniger Zeit brauchen. Sie sind damit vor allem an zeitknappen Trainingstagen sinnvoll.

Wie oft sollte man Dropsätze einsetzen?

Sparsam. Maximal ein Mal pro Muskelgruppe und Woche und nur bei einer einzigen Übung. Weil die Belastung sehr hoch ist, brauchen die bearbeiteten Muskeln danach ausreichend Erholung.

Sind Dropsätze für Anfänger geeignet?

Eher nicht. Als Einsteiger wachsen Deine Muskeln auch ohne Intensitätstechniken, und Dropsätze setzen ein gutes Körpergefühl und saubere Technik voraus. Bau sie erst ein, wenn Du die Grundübungen sicher beherrschst.

Was ist der Unterschied zwischen Dropsatz und Supersatz?

Beim Dropsatz reduzierst Du innerhalb einer Übung das Gewicht und machst weiter. Beim Supersatz kombinierst Du zwei Übungen direkt hintereinander ohne Pause. Beide erhöhen die Intensität, setzen aber unterschiedliche Reize.

Beitragsbild: Bigstock – Stockfoto-ID: 74453062 Copyright: Alan and Vicena Poulson

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