Gewichtsketten im Training: Was sie wirklich bringen
Power Ketten sehen martialisch aus, erwecken den Eindruck, als wären Urgewalten am Werk, und ruinieren mitunter den Boden. Ketten klappern, Metall kommt auf Metall, Stahl formt stahlharte Körper. Wir hören, dass wir Gewicht bewegen. Das kann sehr motivierend wirken, und Motivation ist bekanntermaßen der Schlüssel zum Erfolg.
Kurz und knapp: Was bringen Gewichtsketten im Krafttraining?
Gewichtsketten machen die Hantel oben schwerer und unten leichter: In einer Meta-Analyse über 7 Studien mit 235 Teilnehmern legten die Gruppen mit Ketten oder Bändern im Schnitt rund 5 kg mehr Maximalkraft zu als mit normalen Scheiben. Fortgeschrittene profitieren vor allem, wenn sie mit 80 Prozent ihres Maximums oder mehr trainieren. Für die meisten reichen 2 × 12 bis 2 × 16 kg. Doppelt geschlungen liefern die Ketten rund doppelt so viel variable Last wie direkt an die Stange gehängt.
Allein diese Motivation genügt fast schon, um den Einsatz von Ketten zu rechtfertigen. Gibt es darüber hinaus einen Grund, dieses Trainingsmittel einzusetzen? Hat man, ganz nüchtern betrachtet, einen Vorteil, wenn man Gewichtsketten ins Training einbezieht? Inzwischen gibt es dazu Studien, und die Antwort fällt differenzierter aus, als es das Klirren im Gym vermuten lässt.
Wie wirken Gewichtsketten an der Hantel?
Leg die Kette einmal auf den Boden. Jetzt fasst du die Kette an und beginnst, sie nach oben zu heben. Kettenglied um Kettenglied löst sich vom Untergrund und sorgt dafür, dass die Erdanziehung deinen Muskeln mehr und mehr zu schaffen macht. Wenn du eine Kette von 10 kg Gesamtgewicht hast und die Kette 20 Kettenglieder hat, wirken mit jedem sich vom Boden lösenden Kettenglied 0,5 kg mehr auf deine Muskeln.
Hinzu kommt ein weiterer Effekt. Die Ketten schweben frei und beginnen bei den Übungen zu schwingen. Das fordert Hilfsmuskeln, die die Stange stabil halten müssen.
Sicher hast du schon einmal bemerkt, dass es einen gewaltigen Unterschied zwischen freiem Bankdrücken und „Bankdrücken“ in der Maschine gibt. Wenn du beim freien Bankdrücken zusätzlich Ketten einsetzt, steigst du in den nächsten Level auf. Im Gegensatz zur normalen Hantel, bei der du mit dem Anheben sofort das komplette Gewicht als Widerstand bekämpfen musst, steigt bei Einsatz der Ketten der Widerstand dynamisch an. In der Phase, in der es dir sonst leichtfällt, die Übung auszuführen, sorgt der stetig anwachsende Widerstand dafür, dass du Willenskraft benötigst.
Wie groß der Unterschied ist, zeigt ein Rechenbeispiel: 60 kg Stange und Scheiben, dazu zwei Ketten mit zusammen 24 kg. Oben hängen die Ketten in der Luft, unten liegt ein Teil am Boden. Wie viel, hängt von der Aufhängung ab:
Akkommodierender Widerstand: Was zeigen die Studien?
Was die Ketten machen, hat einen Namen: akkommodierender Widerstand, also eine Last, die sich an deine Kraftkurve anpasst. Am unteren Punkt einer Übung, wo du schwächer bist, liegt ein Teil der Kette am Boden und nimmt Gewicht weg. Je weiter du dich aufrichtest, desto mehr Kettenglieder heben ab und desto schwerer wird es, genau dort, wo du am stärksten bist. Im Kraftdreikampf (Stichwort Westside-Methode) ist das seit Jahrzehnten etabliert und längst auch im Athletiktraining angekommen.
Wie viel es bringt, haben zwei Meta-Analysen zusammengefasst. In der Auswertung von Soria-Gila und Kollegen (2015) wurden 7 Studien mit 235 Teilnehmern ausgewertet, in denen die Versuchsgruppen mindestens 7 Wochen lang mit Ketten oder Bändern an der Stange trainierten, die Vergleichsgruppen mit normalen Scheiben. Bei den Ketten- und Bändergruppen stieg das Maximum (1RM) im Schnitt um 5,03 kg mehr als bei den Vergleichsgruppen, bei Sportlern wie bei Untrainierten. Lin und Kollegen (2022) werteten 14 Studien aus und fanden einen wichtigen Haken: Trainierte gewannen mit variablem Widerstand nur dann mehr Maximalkraft, wenn sie mit 80 Prozent ihres Maximums oder mehr trainierten. Darunter war kein Unterschied zu sehen. Bei Untrainierten war es umgekehrt: Sie profitierten vor allem unter 80 Prozent.
Einzelne Studien zeigen, wie klein der Vorsprung oft ist. Bei McCurdy und Kollegen (2009) trainierten 28 Baseballspieler 9 Wochen lang Bankdrücken, die eine Hälfte mit Ketten, die andere mit Scheiben. Beide Gruppen wurden ähnlich viel stärker. Die Kettengruppe gab über die Wochen nur ein Drittel so viel Schulterschmerz an, der Unterschied war statistisch aber nicht gesichert. Auch bei den 36 Footballspielern von Ghigiarelli und Kollegen (2009) legten alle drei Gruppen zu, ohne signifikanten Unterschied zwischen Ketten, Bändern und Scheiben.
Was die Studien zu Ketten und variablem Widerstand zeigen
Heißt: Ketten sind ein Werkzeug für Fortgeschrittene, die schon schwer trainieren und gezielt an Maximalkraft und Explosivität arbeiten, etwa beim Bankdrücken oder Kreuzheben. Ob du dazu zählst, zeigt dir die Kraftstandards-Tabelle. Wer noch am Anfang steht, lernt zuerst die Technik ohne Ketten. In den Studien legten zwar auch Untrainierte mit Ketten oder Bändern mehr zu, allerdings eher mit Lasten unter 80 Prozent.
Ketten sind kein Wundermittel, aber ein ehrliches Werkzeug: Sie zwingen dich, die Stange bis ganz oben aktiv durchzudrücken, statt die zweite Hälfte der Bewegung nur mitzunehmen. Trainierst du schon länger, holst du am meisten heraus, wenn du schwer trainierst, also mit 80 Prozent deines Maximums und mehr. Bau sie für 7 bis 9 Wochen in eine Grundübung ein, zum Beispiel ins Bankdrücken, und miss vorher und nachher mit dem 1RM-Rechner, was sich getan hat.
Wo machen Ketten Sinn?
Ganz allgemein gesprochen macht der Einsatz Sinn, wenn man Übungen ausführt, bei denen es eine steigende Kraftkurve gibt. Zu theoretisch? Ein Beispiel: Beim Bankdrücken ist der Anteil der Übung am schwersten, bei dem die Hantelstange knapp über der Brust ist. In der Endphase, wenn die Arme fast gestreckt sind, fällt die Bewegung hingegen leicht. Man spricht von einer steigenden Kraftkurve.
Wenn du einmal in Gedanken ein paar Übungen durchgehst, stellst du schnell fest, dass es eine ganze Menge solcher Übungen gibt. Gerade bei den Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge entfalten die Stahlketten ihr gesamtes Potenzial.
Wie befestigt man Gewichtsketten an der Langhantel?
Es gibt zwei Wege. Beim einfachen Weg hängst du die schwere Kette direkt über die Hülse der Stange, außen neben die Scheiben. Das geht schnell, aber in der tiefsten Position liegt nur gut ein Drittel der Kette am Boden, der Rest hängt weiter an der Stange. Beim zweiten Weg, der doppelt geschlungenen Aufhängung, sitzt eine dünne Führungskette auf der Hülse, und die schwere Kette hängt als Schlaufe darin. Über die Länge der Führungskette stellst du ein, wie hoch die Schlaufe hängt.
Der Unterschied ist groß. In der Fallstudie von Neelly und Kollegen (2010) lagen bei der Kniebeuge in der tiefsten Position direkt gehängt nur 36 bis 42 Prozent des Kettengewichts am Boden, doppelt geschlungen 78 bis 89 Prozent. Oben kam bei der Schlaufe fast doppelt so viel variable Last dazu. Gemessen wurde allerdings nur an einem einzigen erfahrenen Gewichtheber, die Zahlen sind also ein Anhaltspunkt, keine Garantie.
- Lege die Führungskette über die Hülse, direkt außen an die letzte Scheibe.
- Sichere sie mit einem Verschluss, damit sie beim Drücken nicht wandert.
- Fädle die schwere Kette durch die Öse der Führungskette, sodass sie als Schlaufe hängt.
- Stell die Länge so ein, dass in der tiefsten Position der größte Teil der Kette am Boden liegt und oben fast alle Glieder in der Luft hängen.
- Prüfe, dass beide Seiten gleich hängen. Sonst zieht die Stange schief.
Wichtig: Achte auf den Durchmesser der Verschlüsse. Wenn du eine Olympiastange hast, passen die 30-mm-Verschlüsse nicht. Hier musst du die 50-mm-Version nehmen.
Wie setzt man die Stahlketten ein?
Die Kunst besteht darin, das richtige Gewicht zu wählen, also das Gewicht ohne Stahlketten. Hier hilft im Prinzip nur Experimentieren. Um dennoch nicht endlos Zeit damit zu verbringen, das richtige Gewicht zu finden, hier ein kurzer Tipp.
Nimm das Gewicht, das du im Normalfall etwa 12-mal bewältigen kannst (technisch absolut perfekt). Mit den Ketten sinkt jetzt deine Wiederholungszahl um 3 bis 6 Wiederholungen ab. Dies hängt davon ab, wie groß der Bewegungsumfang ist und wie viel die Ketten wiegen. Bei einem kleinen Bewegungsumfang (etwa Bankdrücken, hier heben sich nicht sehr viele Kettenglieder vom Boden) wird die Leistung etwas weniger stark abfallen als bei Übungen mit großer Bewegungsamplitude (zum Beispiel Klimmzüge, Kette am Gürtel befestigen!).
Mit 6 bis 9 Wiederholungen liegst du im Bereich Hypertrophie oder an der Grenze zur Maximalkraft. Mit ein paar Änderungen am Startgewicht kannst du also selbst festlegen, ob es dir um Muskelaufbau oder eher um die Steigerung deiner Maximalkraft geht. Wie Wiederholungen, Reserve und Steigerung zusammenhängen, erklärt der Artikel zu den Stellschrauben im Hypertrophietraining. Wie viel Last dabei unten und oben auf der Stange liegt, rechnet dir der Ketten-Rechner aus:
Trag ein, was auf der Stange liegt und wie schwer deine Ketten zusammen sind. Der Rechner zeigt dir die Last in der tiefsten Position und oben. Mit deinem Maximum ohne Ketten ordnet er die Last zusätzlich ein.
Wie viel Kette unten am Boden liegt, stammt aus einer Fallstudie zur Kniebeuge (Neelly und Kollegen, 2010): direkt gehängt 36 bis 42 Prozent, doppelt geschlungen 78 bis 89 Prozent. Der Rechner nimmt jeweils die Mitte, 39 und 84 Prozent, und geht davon aus, dass die Ketten oben ganz in der Luft hängen. Für die 80-Prozent-Grenze zählt der Rechner die Last oben. Wie viel wirklich am Boden liegt, hängt von Kettenlänge, Aufhängung und Bewegungsweg ab. Dein Maximum ohne Ketten rechnest du mit dem 1RM-Rechner aus einem Testsatz aus.
- Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken mit Ketten erst, wenn du die Übung ohne Ketten technisch sauber beherrschst. Mit unsauberer Technik kannst du dich ernsthaft verletzen.
- Sichere jede Kette mit einem Verschluss außen auf der Hülse. Rutscht eine Kette ab, kippt die Stange zur anderen Seite.
- Beim Bankdrücken und bei Kniebeugen gehören die Sicherheitsablagen im Rack knapp unter deine tiefste Position. Ohne Rack trainierst du mit Ketten nur mit Spotter.
- Beim Ablegen fallen die Kettenglieder schwer zu Boden. Halte Füße und Finger aus dem Weg.
Tipps zum Einsatz von Stahlketten im Krafttraining
Die Ketten eignen sich gut, um Plateaus zu überwinden, also Stillstände im Training. Durch die zusätzliche Belastung in dem Bereich, in dem die Muskeln sonst nur wenig gefordert sind, bekommen sie einen neuen Reiz. Die Schwing- und Pendelbewegungen fordern zusätzlich die stabilisierende Muskulatur und deine Koordination. Mehr Wege aus dem Stillstand zeigt der Artikel Trainingsplateau überwinden.
Du solltest die Gewichtsketten nur dann einsetzen, wenn du die Übung ohne Ketten technisch perfekt beherrschst. Wenn du nie Kreuzheben gemacht hast, mach es bitte nicht mit Ketten.
Wie oben erwähnt, kann man die Ketten perfekt bei den Grundübungen einbauen. Wenn du die Ketten verwendest, sorge dafür, dass sie beim Herablassen möglichst auf einer weichen Matte zum Liegen kommen. Der Boden wird es dir danken! Eine 8 mm dicke Bodenschutzmatte von NEOLYMP (*) mit 200 × 90 cm deckt den Bereich unter Bank oder Rack ab und dämpft das Klirren:
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Gehe nicht sofort an deine Grenzen. Allein durch das mitunter starke Schwingen der Ketten wirst du gefordert werden. Bevor du Gewichtsscheiben auf die Stange packst, mache die Übung einmal nur mit Stange und Kette. Du bekommst dann ein Gefühl dafür, mit wie viel Gewicht du zusätzlich rechnen musst.
Für die folgenden Übungen sind die Ketten perfekt geeignet:
- Bankdrücken
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Klimmzüge (hier solltest du bereits etwas drauf haben. Erst mit 15 sauberen Klimmzügen ohne Ketten hast du grünes Licht von mir ;-)
Neben den Grundübungen gibt es zahlreiche weitere Übungen. Zum Beispiel kannst du liegendes Trizepsdrücken, Dips, Frontdrücken, Seitheben und viele andere Übungen durch die Ketten ergänzen.
Übertreibe es mit den Ketten aber nicht! Du solltest maximal eine Übung pro Muskelgruppe und Woche mit den Ketten ergänzen. Verwende die Ketten auch nur dann, wenn sie zum aktuellen Trainingszyklus passen, also bei Hypertrophie- und Maximalkraft-Zyklen. Damit es weiter vorangeht, steigerst du die Last wie bei jedem anderen Training Schritt für Schritt, das Prinzip dahinter heißt progressive Überlastung.
Damit du siehst, ob die Ketten wirken, schreib Scheibengewicht, Kettengewicht, Aufhängung und Wiederholungen bei jeder Einheit auf. Unser Kraftaufbau-Trainingslog (*) hat dafür vorgedruckte Seiten für 180 Trainingstage. Wie du ein Trainingstagebuch führst, steht in einem eigenen Artikel.
Ketten oder Bänder: Was ist besser?
Den gleichen akkommodierenden Effekt erreichst du auch mit Widerstandsbändern, und die sind günstiger, leichter und ideal für unterwegs. Der Unterschied liegt im Gefühl: Ketten fügen echtes Zusatzgewicht hinzu und schwingen frei, was zusätzlich die stabilisierende Muskulatur fordert. Bänder ziehen dich über elastische Spannung nach unten, wobei der Widerstand am oberen Ende stärker und teils ruckartiger ansteigt. Bei Ghigiarelli und Kollegen schnitten Ketten und Bänder ähnlich ab, Soria-Gila und Kollegen haben beide gemeinsam ausgewertet.
Für zu Hause und das kleinere Budget sind Bänder oft die praktischere Wahl. Wer das satte, schwingende Stahl-Feeling und eine gleichmäßige Laststeigerung will, greift zu Ketten. Beides funktioniert, viele Fortgeschrittene nutzen je nach Übung mal das eine, mal das andere. Welche Bänder sich lohnen, zeigt unser Test der Widerstandsbänder. Ein Einstieg ist das 4er-Set von PULLUP & DIP (*):
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Woher bekommt man die Stahlketten fürs Krafttraining?
Wenn du in einem guten Studio mit Freihantelbereich trainierst, gibt es dort meist Gym-Ketten ;-) Ansonsten sprich die Studioleitung an. Die Ketten kosten zwar etwas, aber das sollte drin sein!
Wenn du zu Hause trainierst und bereits so etwas wie ein Homegym (siehe Die besten Fitnessgeräte für Zuhause) für studiofreie Tage hast, kannst du dir auch selbst ein paar dieser Ketten zulegen. Sie sind nicht ganz billig, aber es lohnt sich.
Für Dips und Klimmzüge kannst du dir einen Gürtel mit Kette (*) zulegen. An der Gürtelkette befestigst du dann die Gewichtsketten. So ein Gürtel ist immer eine gute Anschaffung! Du kannst nicht nur die Power Ketten daran befestigen, sondern auch Gewichtsscheiben einhängen.
- verchromte Stahlkette mit Karabiner, Länge: ca. 90 cm
- Gürtellänge: ca. 82 cm , komfortabel gepolstert im Lendenwirbelbereich
- Breite im Lendenwirbelbereich 19 cm
- für maximale Belastung bei Dips und Klimmzügen
- Lieferumfang: 1x Dip Gürtel schwarz
Die Stahlketten bzw. Powerketten gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen. Für die meisten reichen die Power-Ketten mit 2 × 12 kg (*) bzw. die Power-Ketten mit 2 × 16 kg (*). Schau vor dem Kauf nach, welche Verschlüsse dabei sind und ob sie zu deiner Stange passen.
Es gibt noch weitere Varianten mit höherem Gewicht. Das sollte jedoch kaum nötig sein. Immerhin kann man die Ketten an einer mit Gewichten bestückten Langhantel anbringen. Mehr Kettengewicht ist nicht erforderlich und würde zu unangemessenen Kosten führen.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zu Gewichtsketten
Was bringen Gewichtsketten im Krafttraining?
Ketten liefern akkommodierenden Widerstand: mehr Last in dem Bereich, in dem du stark bist, weniger im schwachen. In einer Meta-Analyse über 7 Studien mit 235 Teilnehmern legten die Gruppen mit Ketten oder Bändern im Schnitt rund 5 kg mehr Maximalkraft zu als die Gruppen mit normalen Scheiben. Sinnvoll sind Ketten vor allem für Fortgeschrittene.
Wie schwer sollten die Gewichtsketten sein?
Für die meisten sind 2× 12 bis 2× 16 kg sinnvoll. Faustregel: Nimm ein Gewicht, das du sonst sauber 12-mal schaffst. Mit Ketten sinkt die Wiederholungszahl um etwa 3 bis 6.
Wie befestigt man Gewichtsketten an der Langhantel?
Am einfachsten hängst du die schwere Kette direkt über die Hülse der Stange. Mehr Wirkung hat die doppelt geschlungene Variante: Eine dünne Führungskette sitzt mit einem Verschluss außen auf der Hülse, die schwere Kette hängt als Schlaufe darin. In einer Fallstudie lagen so in der tiefsten Position 78 bis 89 Prozent des Kettengewichts am Boden, direkt gehängt nur 36 bis 42 Prozent.
Ketten oder Bänder, was ist besser?
Beide bieten akkommodierenden Widerstand. Bänder sind günstiger und portabler, Ketten steigern die Last gleichmäßiger und fordern durch ihr Schwingen die Stabilität stärker.
Sind Gewichtsketten für Anfänger geeignet?
Erst wenn du die Übung ohne Ketten technisch sauber beherrschst. In Studien legten zwar auch Untrainierte mit Ketten oder Bändern an Kraft zu. Allein im Studio gilt trotzdem: erst die Technik, dann die Ketten.
Bei welchen Übungen lohnen sich Ketten?
Bei Grundübungen mit steigender Kraftkurve: Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Erfahrene können auch Klimmzüge (Kette am Dip-Gürtel) ergänzen. Ergänzend auch bei Trizepsdrücken, Dips oder Schulterdrücken.
Machen Gewichtsketten den Boden kaputt?
Auf Fliesen, Parkett oder Laminat können die Kettenglieder Kratzer und Dellen hinterlassen. Leg dort, wo die Ketten aufkommen, eine dicke Bodenschutzmatte aus Gummi oder EVA unter. Das dämpft auch das Klirren.
Fazit: Für wen lohnen sich Gewichtsketten?
Wenn du ein fortgeschrittener Kraftsportler bist und schon mit 80 Prozent deines Maximums und mehr trainierst, helfen dir die Power Ketten, in den nächsten Level aufzusteigen. Die Studien zeigen einen kleinen, aber messbaren Vorsprung bei der Maximalkraft, Einsteiger profitieren in Studien ebenfalls, sollten die Übung aber zuerst ohne Ketten sicher beherrschen. Ketten bringen Abwechslung in dein Training, fordern dich gerade dort, wo es sonst leicht wird, und machen sich am besten doppelt geschlungen bezahlt. Wenn du in einem Studio trainierst, in dem keine Ketten vorhanden sind, sprich einfach höflich die Studioleitung an. Natürlich kannst du dir die Ketten auch selbst für dein Training zu Hause zulegen.
Ich wünsche dir tolle Erfolge mit dem neuen Equipment!
Der Fitness Guru ;-)
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Hi,
interessanter Artikel. Über das Thema Training mit Ketten hört man ja leider nur sehr wenig.
Gruß Micha