Ketten im Krafttraining

Power Ketten sehen martialisch aus, erwecken den Eindruck als wären Urgewalten am Werk und ruinieren mitunter den Boden. Ketten klappern, Metall kommt auf Metall, Stahl formt stahlharte Körper. Wir hören, dass wir Gewicht bewegen. Das kann sehr motivierend wirken und Motivation ist bekanntermaßen der Schlüssel zum Erfolg.

Gewichtsketten im Bodybuilding

Alleine diese Motivation genügt bereits um den Einsatz von Ketten zu rechtfertigen. Gibt es darüber hinaus einen Grund, dieses Trainingsmittel einzusetzen. Hat man, ganz nüchtern betrachtet, einen Vorteil, wenn man die Ketten ins Training einbezieht?

Die Wirkung von Ketten *

Leg die Kette einmal auf den Boden. Jetzt fasst Du die Kette an und beginnst, sie nach oben zu heben. Kettenglied um Kettenglied löst sich vom Untergrund und sorgt dafür, dass die Erdanziehung Deinen Muskeln mehr und mehr zu schaffen macht. Wenn Du eine Kette von 10kg Gesamtgewicht hast und die Kette 20 Kettenglieder hat, wirken mit jedem sich vom Boden lösenden Kettenglied 0,5kg mehr auf Deine Muskeln.

Hinzu kommt ein weiterer Effekt. Die Ketten schweben frei und beginnen bei den Übungen zu schwingen. Das fordert Hilfsmuskeln und verschiedene Muskelfasern.

Sicher hast Du schon einmal bemerkt, dass es einen gewaltigen Unterschied zwischen freiem Bankdrücken und „Bankdrücken“ in der Maschine gibt. Wenn Du beim freien Bankdrücken zusätzlich Ketten einsetzt, steigst Du in den nächsten Level auf. Im Gegensatz zur normalen Hantel, bei der Du mit dem Anheben sofort das komplette Gewicht als Widerstand „bekämpfen“ musst, steigt bei Einsatz der Ketten der Widerstand dynamisch an. In der Phase, in der es Dir sonst leicht fällt die Übung auszuführen, sorgt der stetig anwachsende Widerstand dafür, dass Du Willenskraft benötigst. Im Idealfall werden Deine Muskeln bei der Übung jetzt in jeder Phase der Bewegung maximal gefordert.

Wo machen Ketten Sinn? *

Ganz allgemein gesprochen macht der Einsatz Sinn, wenn man Übungen ausführt, bei denen es eine steigende Kraftkurve gibt.

Zu theoretisch? OK!

Ein Beispiel: Beim Bankdrücken ist der Anteil der Übung am schwersten, bei dem die Hantelstange knapp über der Brust ist. In der Endphase, wenn die Arme fast gestreckt sind, fällt die Bewegung hingegen leicht. Man spricht von einer steigenden Kraftkurve.

Wenn Du einmal in Gedanken ein paar Übungen durchgehst, stellst Du schnell fest, dass es eine ganze Menge solcher Übungen gibt. Gerade bei den Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge, entfalten die Stahlketten ihr gesamtes Potenzial.

Wie setzt man die Stahlketten ein? *

Die Kunst besteht darin, dass richtige Gewicht zu wählen. Das Gewicht ohne Stahlketten. Hier hilft im Prinzip nur Experimentieren. Um dennoch nicht endlos Zeit damit zu verbringen, das richtige Gewicht zu finden, hier ein kurzer Tipp.

Nimm das Gewicht, welches Du im Normalfall etwa 12 Mal bewältigen kannst (technisch absolut perfekt). Mit den Ketten sinkt jetzt deine Wiederholungszahl um 3 bis 6 Wiederholungen ab. Dies hängt davon ab, wie groß der Bewegungsumfang ist und wie viel die Ketten wiegen. Bei einem kleinen Bewegungsumfang (etwa Bankdrücken – hier heben sich nicht sehr viele Kettenglieder vom Boden) wird die Leistung etwas weniger stark abfallen, als bei Übungen mit großer Bewegungsamplitude (zum Beispiel Klimmzüge – Kette am Gürtel befestigen!).

Wenn Du den Artikel „Die richtige Intensität“ gelesen hast, weißt Du, dass Du mit den Wiederholungszahlen jetzt im Bereich Hypertrophie oder Maximalkraft liegst. Mit ein paar Änderungen am Startgewicht kannst Du also selbst festlegen, ob es Dir um Muskelaufbau oder eher um die Steigerung Deiner Maximalkraft geht.

Tipps zum Einsatz von Stahlketten im Krafttraining *

Die Ketten sind extrem gut geeignet um Plateaus zu überwinden (also Stillstände im Training). Durch die zusätzliche Belastung der Muskeln in dem Bereich, in dem sie sonst nur wenig gefordert sind, werden sie zu neuen Anpassungen gezwungen. Die Schwing- und Pendelbewegungen beziehen Klein- und Kleinstmuskeln mit ein und trainieren zusätzlich Deine Koordination.

Du solltest die Gewichtsketten nur dann einsetzen, wenn Du die Übung ohne Ketten technisch perfekt beherrschst. Wenn Du nie Kreuzheben gemacht hast, mach es bitte nicht mit Ketten. Du kannst Dich ernsthaft verletzen!

Wie oben erwähnt kann man die Ketten perfekt bei den Grundübungen mit einbauen. Wenn Du die Ketten verwendest, sorge dafür, dass die Ketten beim Herablassen möglichst auf einer weichen Matte zum Liegen kommen. Der Boden wird es Dir danken!

Gehe nicht sofort an Deine Grenzen. Alleine durch das mitunter starke Schwingen der Ketten wirst Du gefordert werden. Bevor Du Gewichtsscheiben auf die Stange packst, mache die Übung einmal nur mit Stange und Kette. Du bekommst dann ein Gefühl dafür, mit wie viel Gewicht Du zusätzlich rechnen musst.

Für die folgenden Übungen sind die Ketten perfekt geeignet:

  1. Bankdrücken
  2. Kniebeugen
  3. Kreuzheben
  4. Klimmzüge (hier solltest Du bereits etwas drauf haben. Erst mit 15 sauberen Klimmzüge ohne Ketten hast Du grünes Licht von mir 😉

Neben den Grundübungen gibt es zahlreiche weitere Übungen.

Zum Beispiel kannst Du liegendes Trizepsdrücken, Dips, Frontdrücken, Seitheben u.v.a. Übungen durch die Ketten ergänzen.

Übertreibe es mit den Ketten aber nicht! Du solltest maximal eine Übung pro Muskelgruppe und Woche mit den Ketten ergänzen. Verwende die Ketten auch nur dann, wenn die Ketten zum aktuellen Trainingszyklus passen. Also nur bei Hypertrophie– und Maximalkraft-Zyklen.

Woher bekommt man die Stahlketten fürs Krafttraining? *

Wenn Du in einem guten Studio mit Freihantelbereich trainierst, gibt es dort Ketten 😉 Ansonsten sprich die Studioleitung an. Die Ketten kosten zwar etwas, aber das sollte drin sein!

Wenn Du Zuhause trainierst und bereits so etwas wie ein Homegym (siehe Die besten Fitnessgeräte für Zuhause) für studiofreie Tage hast, kannst Du Dir auch selbst ein paar dieser Ketten zulegen. Sie sind nicht ganz billig, aber es lohnt sich.

Für Dips und Klimmzüge kannst Du Dir einen Gürtel mit Kette  zulegen. An der Gürtelkette befestigst Du dann die Gewichtsketten. So ein Gürtel ist immer eine gute Anschaffung! Du kannst nicht nur die Power Ketten daran befestigen, sondern auch Gewichtsscheiben einhängen.

Fitness Guru Tip - Dip Gürtel für Zusatzgewicht
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  • verchromte Stahlkette mit Karabiner, Länge: ca. 90 cm
  • Gürtellänge: ca. 82 cm
  • komfortabel gepolstert im Lendenwirbelbereich
  • Breite im Lendenwirbelbereich 19 cm
  • für maximale Belastung bei Dips und Klimmzügen

Die Stahlketten bzw. Power Ketten gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen:

WICHTIG: Achte auf die Durchmesser der Verschlüsse! Wenn Du eine Olympiastange hast, passen die 30mm Verschlüsse nicht. Hier musst Du die 50mm Version nehmen!

Ich persönlich halte die 2 X 12 kg bzw. die 2 X 16 Kg Power Ketten für sinnvoll.

Pro Steel Power-Ketten verzinkt 24Kg (2x12) inkl. Chrom-Verschlüssen 50/51mm
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Pro Steel Power-Ketten verzinkt 24Kg (2x12) inkl. Chrom-Verschlüssen 50/51mm
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  • Power-Ketten werden für das progressive Gewichtstraining angewendet
  • Als progressives Gewichtstraining bezeichnet man das Training mit einem konstant...
  • Bei dieser Trainingsmethode wird die Muskulatur beim Bewegungsablauf unter maximaler Leistung,...
  • Mit den Power-Ketten können Sie viel mehr Leistung/Kraft für den täglichen Kampf mit dem...
Pro Steel Power-Ketten verzinkt 32Kg (2x16) inkl. Chrom-Verschlüssen 50/51mm
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Der nachfolgende Link zeigt Dir die Powerketten in verschiedenen Gewichtsvarianten und mit verschiedenen Durchmessern bei den Verschlüssen.

Pro Steel Power-Ketten

Fazit *

Wenn Du ein fortgeschrittener Kraftsportler bist, werden Dir die Power Ketten dabei helfen, in den nächsten Level aufzusteigen. Sie bringen Abwechslung in Dein Training und setzen neue Wachstumsreize. Wenn Du in einem Studio trainierst, in dem keine Ketten vorhanden sind, sprich einfach höfflich die Studioleitung an. Natürlich kannst Du Dir die Ketten auch selbst für Dein Training Zuhause zulegen.

Ich wünsche euch tolle Erfolge mit dem neuen Equipment!

Der Fitness Guru 😉

Beitragsbild: Bigstock – Stockfoto-ID: 54088348 Copyright: magann

Letzte Aktualisierung der Preisangaben am 19.11.2017 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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1 Antwort

  1. Michael sagt:

    Hi,
    interessanter Artikel. Über das Thema Training mit Ketten hört man ja leider nur sehr wenig.
    Gruß Micha

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