Die richtige Intensität
Wer kennt Sie nicht? Die „Freaks“, die täglich mehrere Stunden im Fitnessstudio verbringen. Sie haben ein klar formuliertes Ziel und trainieren doch knallhart an ihm vorbei. Mit ein wenig Know-how, kannst Du Dir viel Frust ersparen.
Unser Körper ist schon ein geniales Ding. Logisch, wir stecken ja drin ;-) Aber einmal ernsthaft! Unglaublich, wie sich der Organismus an die Umweltbedingungen und Erfordernisse anpassen kann. Speziell im Krafttraining bedeutet das, dass unser Körper sich auf ganz spezifische Weise an die Trainingsreize anpasst. Um das zu erreichen, bedarf es einer bestimmten Intensität. Leicht einsichtig, dass ein zu schwacher Reiz für unseren Körper kaum Grund ist, etwas am Status quo zu ändern. Wir würden keine Trainingsfortschritte machen. Alltagsbelastungen wie mit Fifi Gassi gehen, Einkaufen oder Treppensteigen bauen keinen Adoniskörper auf. Wir haben es mit s.g. unterschwelligen Belastungsreizen zu tun.
Im Studio gibt es unzählige Mitglieder, die genau so trainieren. Irgendwann wurde beim Eintritt ins Studio ein Trainingsplan erstellt, der minimale Reize setzt. Das ist zu Beginn korrekt, da hier das Einstudieren der Bewegungsabläufe eindeutig im Vordergrund steht. Später ist ein solcher Plan fatal, da man durch die fehlenden Reize keine Anpassungen mehr erreicht. Also unbedingt regelmäßig Anpassungen vornehmen. Es bringt einfach nichts, wenn Du nach 2 Jahren regelmäßigem Training immer noch mit deinen 20 kg Bankdrücken machst. Wenn Du Fortschritte machen möchtest, gilt es, die Muskeln ungewohnten Belastungen auszusetzen.
Was bedeutet das konkret?
Belastung kann man auf verschiedene Weisen erhöhen. Du kannst zum Beispiel das Gewicht erhöhen, eine neue Übung mit in deinen Plan aufnehmen oder die Dauer, für die der Muskel unter Spannung steht, erhöhen.
Dein Ziel bestimmt die Wiederholungszahl
Gerade im Krafttraining, kann man sich konsequent auf sein Ziel zubewegen, indem man sich an ein bestimmtes Wiederholungszahl-Schema hält. Indem Du Dich beim Training auf bestimmte Wiederholungszahlen festlegst, kannst Du den Schwerpunkt entsprechend setzen.
Dein Ziel:
Maximalkraft – Du möchtest stärker werden und mehr Gewicht bewegen können? Dann musst Du mit niedrigen Wiederholungszahlen trainieren. Wähle das Gewicht so, dass Du 1 bis 8 saubere Wiederholungen schaffst. Aus meiner Sicht ist eine Wiederholungszahl von 6 optimal, wenn man dauerhaft verletzungsfrei trainieren möchte.
Hypertrophie – Du möchtest muskulöser Aussehen, an Muskelmasse zunehmen? Dann trainiere mit einem Gewicht, welches Du technisch einwandfrei 8 bis 15 Mal bewegen kannst.
Kraftausdauer – Du möchtest ausdauernder werden und mittleren Belastungen länger standhalten? Dann trainiere in einem Wiederholungsbereich der im Bereich 15 bis 25 liegt. Wenn Du mit den Wiederholungszahlen über 25 hinausgehst, betrittst Du den Bereich der reinen Ausdauer.
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