Die besten Zuckeralternativen
Inhalt
Bevor wir uns ansehen, welche Zuckeralternativen es gibt, müssen wir uns erst einmal klar machen, warum man auf Zucker verzichten sollte!
Zucker kommt in vielen verschiedenen Varianten daher. Zucker begleitet uns durch unser Leben, er ist omnipräsent. Es geht hier keinesfalls darum, Zucker zu verteufeln! Damit läge ich zwar im Trend, es hätte aber mit der Wahrheit absolut nichts zu tun.
Unser Körper braucht Zucker! Glucose ist sein wichtigster Energielieferant ohne den er nicht existieren kann.
Das Problem, wie so oft, ist nicht der Zucker an sich, sondern es ist die Menge an Zucker, die wir zu uns nehmen. Sei es bewusst oder unbewusst!
Sola dosis facit venenum
Auch für Zucker gilt: Dosis macht das Gift!
Zucker, das süß schmeckende, kristalline Lebensmittel, hat es uns angetan. Mit etwa 4 kcal pro Gramm (16,8 KJ) ist Zucker sehr energiereich. Zucker ist ein leicht verdauliches Kohlenhydrat, stellt unserem Körper also sehr schnell Energie zur Verfügung. Aus diesem Grund schnellt beim Genuss von Zucker der Insulinspiegel nach oben. Der hohe Insulinspiegel ist metabolisch bedenklich.
Zuckerersatzstoffe
Der Blutzuckerspiegel kracht rasch in den Keller, wodurch sich sehr schnell wieder Lust auf Süßes einstellt.
Zucker fördert Karies. Das ist unumstritten!
Umstritten sind hingegen die Behauptungen, Zucker sei für Osteoporose verantwortlich und begünstige das Wachstum von Krebs. Auch ist nicht belegt, dass hyperaktives Verhalten (ADHS) von Kindern auf Zuckerkonsum zurückzuführen ist.
Allerdings fehlen einfach belastbare Studien, die das eine belegen und das andere widerlegen.
Wie viel Zucker darf man Essen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat als Richtwert 25 g Zucker pro Tag herausgegeben (2015).
Das sind nur etwa 6 Teelöffel!
Im Artikel „Die Wahrheit über Zucker“ findest Du einen Zucker-Rechner mit dem Du Gramm-Angaben in Stücke Würfelzucker umrechnen kannst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGFE) empfiehlt, nicht mehr als 10% des täglichen Energiebedarfs über Zucker zuzuführen.
Die Empfehlungen basieren nicht auf den gerade besprochenen (umstrittenen) Zusammenhängen mit bestimmten Erkrankungen. Vielmehr bezieht man sich auf die gefestigten Erkenntnisse, die den Zuckerkonsum mit Karies und Übergewicht in Verbindung bringen.
Wo liegt das Problem des Zuckers?
Bei den Empfehlungen geht es um so genannte freie Zucker. Freie Zucker sind Stoffe (Glucose, Fructose, Saccharose oder Haushaltszucker) die Hersteller oder wir den Lebensmitteln zusetzen. Auch Honig, Fruchtsäfte und Sirup zählen dazu.
Alles, was natürlicherweise in Obst, Gemüse oder Milch vorkommt, zählt nicht dazu.
Zucker hat viele Kalorien und zu viele Kalorien bedeuten Übergewicht. Man gleitet also schnell ins Krankhafte.
Wie viel Zucker ist gesund
Der Zuckerverbrauch lag in Deutschland im Jahr 2015 pro Kopf bei etwa 35 Kg. Das sind im Durchschnitt etwa 100g pro Tag. Also zu viel!
Wir lieben Zucker und es wird uns von der Lebensmittelindustrie unglaublich schwer gemacht, den Überblick zu behalten. Da hat man mit einer Schale Müsli am Morgen schnell seinen Tagesbedarf gedeckt. Die Industrie verschleiert, was das Zeug hält.
Zucker schmeckt uns, was uns schmeckt, kaufen wir. Und Zucker ist unglaublich günstig! So wundert es nicht, dass wir den Zucker in großen Mengen zumeist über Milchprodukte, Fertiggerichte, Süßigkeiten oder Backwaren aufnehmen.
Im Prinzip müssen wir beim Einkaufen auf der Hut sein. Behaltet die 25g pro Tag im Hinterkopf und werft einen Blick auf die Zutatenliste beim Einkaufen.
Eine Flasche Cola enthält ca. 110g Zucker, in einer Dose Rad Bull sind 27g enthalten, in Pizzen oft 20g und mehr. Viele Frühstücksflocken, Früchtejoghurts und -quarkspeisen strotzen nur so vor Zucker.
Welche Zuckeralternativen gibt es?
Wir gewöhnen uns an extrem süßen Geschmack und sollten, bevor wir zu einem Ersatzstoff greifen, versuchen, etwas von dem Stoff herunter zu kommen ;-)
Kein leichtes Unterfangen!
Gesunde Zuckeralternativen
Ich gehe hier nicht auf s.g. Süßstoffe wie Aspartam (Candarel, E951), Saccharin (E 954) und Co. ein. Süßstoffe sind durchaus umstritten und führen grundsätzlich zu Diskussionen, die wenig zielführend sind.
Ich habe mich nach etwas exotischeren und vor allem gesunden Zucker-Alternativen umgesehen.
Manuka Honig
Honig ist im Normalfall unbehandeltes ein Naturprodukt. Der Zuckergehalt liegt bei 80 Prozent, der natürlich ebenso Zahnschäden verursachen kann, wie normaler Haushaltszucker. Trotz der enthaltenen Mineralstoffe und Enzyme ist Honig also auch nur in geringen Mengen zu empfehlen.
Jetzt kommen wir aber zum Manuka Honig. Quelle für den Manuka-Honig ist der Blüten-Nektar des neuseeländischen Manuka-Strauchs.
Verblüffend am Manuka-Honig ist, dass er trotz des relativ hohen Zuckergehalts von etwa 70% Karies nicht fördert. Manuka Honig schützt sogar vor Zahnbelägen. Zu verdanken hat der Manuka Honig diese Eigenschaft dem Inhaltsstoff Methylglyoxal.
Zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften werden dieser Honigsorte zugesprochen.
Ein Qualitätskriterium des Manuka Honigs ist der Gehalt an Methylglyoxal (MGO). Ein MGO Wert jenseits der 400 zeichnet einen Premium Manuka Honig aus.
- Das Original aus Neuseeland
- Auf Reinheit und Qualität getestet
- Natürlicher und zertifizierter MGO Gehalt
- Nicht geeignet für Kinder unter 12 Monaten
- Unter 25°C lagern
Xylit, Erythrit und Stevia
Xylit, Erythrit und Stevia sind keine Süßstoffe, sondern Zuckeraustauschstoffe. Zuckeraustauschstoffe werden im Allgemeinen aus natürlichen Rohstoffen gewonnen.
Xylit kommt sehr nahe an die Süßkraft des Haushaltszuckers, Stevia hat sogar mehr Süßkraft als Zucker. Zuckeraustauschstoffe haben deutlich weniger Kalorien als Zucker, sind nicht Schädlich für die Zähne und werden vorwiegend ohne Zuhilfenahme von Insulin verstoffwechselt.
Stevia und Xylit sind sehr gute Alternativen zu Zucker, sollten jedoch nicht in größeren Mengen verzehrt werden. Warum? Weil sie abführend wirken.
Und an dieser Stelle kommt Erytrith ins Spiel. Dieser Zuckeraustauschstoff wird anders verstoffwechselt, wirkt dadurch bei weitem nicht in dem Maße abführend wie Stevia und Xylit und kann daher auch in größeren Mengen verzehrt werden.
Was den Geschmack der Zuckeraustauschstoffe angeht, muss sich jeder sein eigenes Urteil bilden.
Yacon Sirup
Yacon Sirup (es gibt auch Yacon Pulver) wird aus der peruanischen Yacon Wurzel gewonnen. Weniger süß als Zucker, dient Yaconsirup als Medizin (Darmflora) und hochwertiges Lebensmittel.
Yaconsirup hat die angenehmen Eigenschaften, dass der Insulinspiegel nur sehr wenig ansteigt und er wertvolle Mineralien (Calcium, Kalium, Eisen) und Antioxidantien enthält.
Durch den hohen Gehalt an Fructooligosacchariden (FOS) wirkt Yaconsirup wie ein natürliches Präbiotikum und sorgt für eine gesunde Darmflora. FOS dient den „guten“ Darmbakterien als Nahrung und hilft ihnen, in der Darmflora nicht verdrängt zu werden.
Fazit
Alternativen zu Zucker gibt es! Sogar gesunde Zuckeralternativen. Dabei muss man jedoch von Fall zu Fall entscheiden, welche Zuckeralternative man verwendet. Geht es um zahngesunde Süße, geht es um Kalorienreduktion, geht es um gesundheitlichen Mehrwert.
Von den vorgestellten Alternativen zu Zucker stechen der Manuka-Honig und der Yacon Sirup hervor. Manuka Honig ist gesunde Süße ohne, dass dabei Karies gefördert wird. Der Yacon-Sirup wirkt präbiotisch und beeinflusst den Insulinspiegel kaum.
Geht es primär im die Reduktion von Kalorien, dann kommen die Zuckerersatzstoffe ins Spiel. Jeder sollte wenigsten ein Mal Xylit, Stevia und Erythrit getestet haben. Sich, was den Geschmack angeht, alleine auf die Aussage anderer zu verlassen, ist ein Fehler. Geschmäcker sind bekanntlich verschieden!
Tipp: Die Zuckeralternativen sind nicht gerade billig. Also wird man wahrscheinlich automatisch etwas zurückhaltender damit umgehen und sich so etwas Gutes tun. Setzen Sie auf natürliche Lebensmittel, die oft ausreichend Süße mitbringen. Sie werden sich langsam an den weniger aufdringlichen Süßgeschmack gewöhnen. Gerade bei Milchprodukten kann man eine Menge Zucker einsparen, indem man keine Fruchtzubereitungen kauft. Hier ist fast immer Zucker zugesetzt. Kaufen Sie sich naturbelassenen Joghurt oder Quark, Früchte der Saison und mischen diese unter.
Sieh Dir auch den Artikel „Die Wahrheit über Zucker an„.
Dazu etwas Yacon Sirup oder Manuka Honig und …. Lecker!
Bilder im Artikel:
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