Ausdauertraining ohne Fitnessstudio – Möglichkeiten im Überblick

Wie Du Zuhause trainieren und Muskeln aufbauen kannst, haben wir Dir bereits gezeigt. Muskeln sind klasse, aber nicht alles. Wer Muskelberge hat, beim Erklimmen der Treppe in den zweiten Stock aber bereits schnauft, dem fehlt das Ausdauertraining.
Reines Ausdauertraining kann relativ einseitig sein, muss es aber nicht.

Wenn Du das Training abwechslungsreich gestaltest, wirst Du eine Menge Spaß haben. Das Training kann Dich beim Abnehmen unterstützen und dabei helfen, dass Du Dich besser, fitter und, nach den Strapazen des Alltags, glücklicher fühlst.

Muss man für ein auf Ausdauer ausgerichtetes Training direkt ins Fitnessstudio oder geht es auch auf anderen Wegen?

Dieser Artikel zeigt Dir verschiedene Möglichkeiten, Deiner Ausdauer auf die Sprünge zu helfen.

Abb.1: Ausdauertraining lässt sich auch ohne Fitnessstudio sehr einfach umsetzen – doch was ist dabei zu beachten?

Gesundheitscheck bevor es losgeht

Grundsätzlich sollte vor der Aufnahme sportlicher Aktivitäten ein Gesundheitscheck erfolgen. Selbst dann, wenn Du Dich quietschfidel fühlst! Man weiß nie, welche unerkannten Gesundheitsprobleme in den tiefen des eigenen Körpers lauern.

Joggen

Die klassische Variante, um an der eigenen Ausdauer zu feilen, ist das Joggen. Tolle Sache, leider nicht für jeden geeignet. Wer lange Zeit keinen Sport mehr gemacht hat, übergewichtig ist oder bereits Gelenkprobleme hat, der muss die ersten „Schritte“ unter ärztlicher Aufsicht machen und gegebenenfalls mit Spaziergängen oder dem Walken beginnen. Ansonsten gilt:

• Der Anfang – für die Motivation gibt es nichts Schlimmeres, als immer wieder mit Rückschlägen konfrontiert zu werden. Daher sollten Jogger lieber mit einer kleinen Runde anfangen und sich dabei an ein langsames Tempo halten. Für den Beginn gilt, dass eine kurze, langsam durchgejoggte Runde um den Block besser ist, als wahlweise gar nicht zu laufen – oder aber, sich zu verausgaben. Laufen soll schließlich Spaß machen!
•  Atmung/Puls – wer ungeübt ist, hat beim Sport schnell Probleme mit der Atmung und läuft in einem Pulsbereich, der negativ oder gar gefährlich ist. Unerfahrene Sportler sollten ruhig in eine Pulsuhr investieren und immer wieder prüfen, ob Sie in einem für sie gesunden Bereich aktiv sind.
• Nicht täglich – viele Sportler sind anfangs übermäßig motiviert und wollen gleich täglich ihre Runden drehen. Diese Vorgehensweise ist jedoch aus vielen Gründen schädlich. Zum einen sind die Muskeln im wahrsten Sinne den Anforderungen nicht gewachsen, zum anderen führt diese Vorgehensweise auch schnell zu Überbelastungen oder gar Verletzungen.
• Abwechslung – auch das Joggen kann abwechslungsreich gestaltet werden, sodass es weniger eintönig ist. Wer wirklich nur laufen möchte, der sollte mit der Zeit Intervallsprints einlegen, Tempowechsel nutzen und natürlich die gewählte Strecke immer mal verändern. Die Anstrengung variiert häufig schon gewaltig, wenn zwischen Asphalt, Waldböden und Wiesen gewechselt wird – selbst, wenn alle Wege eben sind.

Workouts für Zuhause

Viele, die ungern ins Fitnessstudio gehen, möchten auch nicht gleich zum Joggen auf die Straße. Immerhin mangelt es noch an der Fitness und wo im Studio Menschen zuschauen könnten, befinden sich draußen andere Sportler und Passanten, die die anfänglichen Qualen mitverfolgen können. Wie gut, dass es für die öffentlichkeitsscheuen Sportler heute klasse Workouts für daheim gibt:

• DVD – der private Trainer kann direkt in den Player gesteckt werden. Online und im Handel gibt es unzählige Übungs-DVDs mit kompletten Workouts der unterschiedlichsten Art.
• Netz – hier gibt es zwei Varianten. Auf YouTube und vielen anderen Seiten gibt es frei verfügbare Videos mit Übungen, Programmen, Erklärungen und vielem mehr. Die Alternative ist das Fitnessstudio aus dem Netz. Das Internet-Fitnessstudio ist meist mit einem Abo verknüpft,  bietet dafür aber die Möglichkeit, virtuelle Fitnesskurse zu belegen.

Online gibt es auch Kurse und Fitness-Programme, die eher etwas für Hartgesottene sind. Diese Kurse sind meist unterteilt in Indoor- und Outdoor-Aktivitäten. Einige Übungen werden Zuhause gemacht, andere sind im Freien zu absolvieren. Je nach Anbieter und Kursart „gerätst“ Du so in eine Art Bootcamp – Nicht für jeden etwas, aber fit macht es auf jeden Fall.

Der Nachteil an diesen „Heimübungen“ ist, dass Du Dich selbst kontrollieren und korrigieren musst. Wer eine Übung dauerhaft falsch ausführt, muss früher oder später mit den Konsequenzen leben. Da hilft es im Zweifel auch nicht immer, dass die Übungen oft sehr detailliert erklärt werden. Wenn Du sportlich bereits Erfahrung gesammelt hast und nach längerer Sportabstinenz wieder einsteigst, kannst Du diese Variante sicher dennoch wählen.

Wenn Du allgemein das Problem hast, bei Anstrengungen rasch abzubrechen, oder an „galoppierender Aufschieberitis“ (Prokrastination) leidest, solltest Du Deinen inneren Schweinehund mit einem Abo-Modell zum Schweigen bringen. Oft kommt die Motivation damit, dass Du für den Kurs gezahlt hast. Das ist zwar extrinsische Motivation, aber immerhin.

Eigene Geräte

Um das eigene Training abwechslungsreicher zu gestalten oder bei schlechter Witterung ans Laufen zu kommen, bieten sich freilich Heimtrainer an. Einige Beispiele:

• Fitnessbike – das klassische stationäre Bike kommt heute mit angenehmen Features und kann nicht selten Herz- und Puls kontrollieren. Gerade für schwerere Menschen ist das Fahrrad eine gute Lösung, denn sie können ihre „Tour“ nach ihren Möglichkeiten gestalten, die Ausdauer trainieren und dabei die Gelenke schonen. Wer richtig Gas geben will, der findet in unserem Indoor-Cycling Ratgeber eine Menge Tipps. Wer lieber Zuhause traiieren möchte, wenig Platz hat und keine Unsummen zahlen will, der wird sicher mit unserem Geheimtipp glücklich werden. Das kleine Fitness-BikeFitness-Bike von Ultrasport  leistet bei uns seit Jahren hervorragende Dienste:
  

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• Laufbänder – hier wird auf der Stelle gejoggt, gewalkt oder schnell gegangen. Auch Laufbänder können dem eigenen Fitnessstand entsprechend eingestellt und genutzt werden. Der Nachteil an diesen Bändern ist, dass die meisten Läufer auf ihnen mit den Händen die Handstange ergreifen und somit ausschließlich ihre Beine bewegen. Die natürliche Laufhaltung wird also unterbrochen. Für das Heimtraining existieren zahlreiche Angebote, jedoch lassen sich günstige Modelle bereits in einem Preisrahmen von 300-500 Euro finden.
• Crosstrainer – sie trainieren tatsächlich von Kopf bis Fuß, da nicht nur die Fußteile mit jedem Schritt runtergedrückt werden, sondern zeitgleich die Arme bewegt werden müssen. Viele Experten empfehlen für den heimischen Sport diese Trainingsmöglichkeit.

Letztlich muss jeder für sich entscheiden, mit welchem Gerät er gut klarkommt. Wenn Du keine Erfahrung hast, empfiehlt sich ein Besuch im Fitnessstudio oder im Fachhandel. Dort kannst Du Dir die einzelnen Geräte ansehen, ausprobieren und natürlich auch kaufen. Wenn Du die Anschaffung eines Sportgeräts ins Auge fasst, solltest Du unbedingt überlegen, wo das Gerät aufgestellt werden soll. Nicht jedes Sportgerät für Zuhause ist kompakt und mobil. Wenn kein fester Platz für den Hometrainer vorhanden ist, musst Du darauf achten, dass der Platzbedarf gering ist und das Sportgerät transportabel ist.

Abb. 2: Das richtige Equipment ist beim heimischen Ausdauertraining sehr wichtig.

Fazit – viele Möglichkeiten für mehr Ausdauer

Viele Wege führen nach Rom. So ist es auch beim Thema Ausdauer und Ausdauertraining. Welcher Weg für Dich der Beste ist, musst Du selbst herausfinden. Du musst auch nicht die reine Lehre vertreten und nur auf Joggen setzen. Gerade Abwechslung hilft dabei, sich langfristig und nachhaltig zu motivieren.

Warum nicht im Winter zu Hause den Crosstrainer nutzen oder das perfekte Laufband verwenden und im Sommer draußen joggen?

Auch Workouts lassen sich perfekt einbauen. Ist mal keine Zeit für eine Joggingrunde, passen zwanzig Minuten Home-Workout immer irgendwie in die Abendgestaltung.
Bei allem Anfangsenthusiasmus solltest Du zu Beginn Deiner Trainingskarriere nicht übertreiben. Versuche lieber, langsame Fortschritte zu erzielen. Das bringt mehr, als frustriert nach 2 Wochen abbrechen zu müssen, weil Du Dich hoffnungslos überfordert hast oder vielleicht sogar verletzt bist. Mit 2 bis 3 kurzen Einheiten, die Du an Deinen Leistungsstand und an das verwendete Trainingsgerät anpassen musst, bist Du gesund unterwegs.

Bildquellen:
Abbildung 1: @ skeeze (CC0-Lizenz) / pixabay.com
Abbildung 2: @ Couleur (CC0-Lizenz) / pixabay.com

Titelbild: Stockfoto-ID: 258586666 – Copyright: trumzz / bigstockphoto.com

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P.S.: Wenn es um das Abnehmen geht, gilt es, den Überblick über die zugeführte Kalorienmenge zu behalten. Grundsätzlich sollte der erste Schritt darin bestehen, zu ermitteln, wie viel Kalorien man überhaupt zu sich nimmt. Viele, auch Ernährungsexperten, verschätzen sich total. Ein schön gestaltetes Ernährungstagebuch mit Raum für eigene Eintragungen und Platz für die regelmäßige Dokumentation der eigenen Körpermaße und -werte ist also eine sehr gute und bescheidene Investition in den eigenen Erfolg! Klar gibt es Apps, mit denen man die Werte erfassen kann, vielleicht ist das sogar etwas für Dich. Die Erfahrung zeigt aber, dass die gute alte Papier-und-Bleistift- Methode am besten funktioniert.

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