Basische Ernährung
Basische Ernährung ist ein Schlagwort, mit dem sicher die Wenigsten etwas anfangen können. Vielleicht hast du in der Schule im Chemie-Unterricht zuletzt etwas über Säuren und Basen gehört. Was aber muss man essen, um sich basisch zu ernähren, warum sollte man sich basisch ernähren und wie wirkt die s.g. alkaline Ernährung.
Säure-Basen-Haushalt
Wir wollen nicht zu sehr ins Detail gehen, schließlich sind wir hier nicht im Chemie-Leistungskurs.
Nicht für das Leben, sondern für die Schule lernen wir
Lucius Annaeus Seneca
Du solltest aber wissen, dass der s.g. pH Wert angibt, ob etwas sauer oder basisch (alkalisch) ist. Ein Wert von 7 für den pH-Wert gibt an, dass Säuren und Basen ausgeglichen sind. Liegt ein pH-Wert unter 7, wirkt eine Substanz sauer, über 7, basisch.
Im Allgemeinen müssen wir nichts unternehmen, um das Verhältnis von Säuren und Basen – Säure-Basen-Haushalt – auf diesem Wert zu halten. Unser Organismus verfügt über verschiedene Mechanismen, um dafür zu sorgen, dass der Wert sehr wenig um diesen pH-Wert 7.4 schwankt. Der Wert darf auch nur sehr wenig schwanken (+/- 0.05), weil dies ansonsten fatale Auswirkungen auf die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper hätte.
Entsprechend spricht man bei einem Blut pH-Wert unter 7.35 von einer Azidose (Übersäürung) und bei einem Blut pH-Wert über 7.45 von einer Alkalose.
Wie reguliert unser Körper den Säure-Basen-Haushalt?
Zunächst einmal hat vor allem unser Blut die Eigenschaft, dass es durch seine Pufferwirkung einen starken Ausschlag des pH-Wertes wirksam verhindert. Lunge und Nieren spielen ebenfalls eine große Rolle. Die Nieren filtern Säuren aus dem Blut und wir scheiden sie mit dem Urin aus. Beim Atmen wird überschüssige Säure als CO2 (Kohlendioxid) ausgeschieden.
Dieses System arbeitet bei Gesunden absolut zuverlässig! Bei Vorliegen einer Azidose bzw. einer Alkalose treten Krankheitsbilder und Symptome auf, die man mittels einer s.g. basischen Ernährung nicht „reparieren“ könnte. Dauerhafte Azidosen treten zum Beispiel bei Nierenfunktionsstörungen und Diabetes mellitus auf.
Wenn unser Körper in der Lage ist, den Blut pH-Wert nahezu konstant zu halten, worauf begründen dann die Anhänger basischer Ernährungsformen die Notwendigkeit und die Wirkung?
Theorie der basischen Ernährung
Nahrung kann im Körper bei der Verstoffwechselung zur Bildung von Säuren oder Basen führen. Bei den meisten Menschen überwiegen säurebildende Lebensmittel. Diese Säure bringt das Säure-Basen-Verhältnis aus dem Gleichgewicht und sorgt für zahlreiche Symptome.
Darunter rheumatische Erkrankungen, Gicht, Osteoporose, Muskelschmerzen, Schlafstörungen, Herzrhythmusstörungen und Allergien.
Der Säureüberschuss führt dazu, dass bei der Neutralisierung der Säure, basische Mineralien des Körpers (zum Beispiel aus Knochen; daher Osteoporose) herangezogen werden und sich dabei Salze bilden. Diese Salze wiederum lagern sich zusammen mit Säuren in Zellen und Gewebe ab.
Man zielt bei der basischen Ernährung folglich nicht auf eine Azidose (Übersäürung) des Blutes ab (Blut pH-Wert), sondern auf eine Übersäürung des Körpergewebes. Die durch eine falsche Form der Ernährung (Verzehr von vorwiegend säurebildenen Lebensmitteln) verursachte Azidose wird auch als alimentäre chronische Gewebeazidose bezeichnet.
Was durch Ernährung verursacht ist, sollte sich durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten auch wieder richten lassen. Und hier kommt die basische Ernährung ins Spiel.
PRAL-Wert
Lebensmittel wirken im Körper sauer oder basisch. Die Wirkung eines Lebensmittels wird über den s.g. PRAL Wert (potential renal acid load = potentielle, die Nieren betreffende Säurelast, bezogen auf 100 g des Nahrungsmittels) angegeben. Hat ein Lebensmittel einen PRAL-Wert größer 0, wirkt es sauer, hat es einen Wert kleiner 0, wirkt es basisch. Bei einer basischen Ernährung sollte man den Schwerpunkt der Ernährung auf die Lebensmittel legen, die einen möglichst niedrigen PRAL Wert (kleiner Null) haben. Der Geschmack hat übrigens nichts mit der Wirkung im Körper und damit mit dem PRAL Wert zu tun. Bei einer Zitrone würde man annehmen, dass sie einen hohen PRAL-Wert hat, weil sie sauer schmeckt. In Wahrheit hat die Zitrone jedoch einen PRAL-Wert von -2,6. Sie wirkt also basisch!
Welche Lebensmittel wirken basisch, welche sauer?
Die grobe Einteilung ist schnell erzählt, und sie deckt sich mit dem, was die meisten ohnehin vermuten würden — mit zwei Ausnahmen, die weiter unten stehen.
Stark säurebildend — hier lohnt der Blick auf die Menge:
Stark basisch wirkend — davon darf mehr auf den Teller:
Die beiden Ausnahmen, die fast jeder falsch einordnet: Haferflocken gelten als Gesundheitsfrühstück und liegen mit +10,7 über Rindfleisch. Und Kaffee wirkt basisch, obwohl er als „Säurebomber“ gilt — der Volksmund verwechselt hier Magensäure mit der Säurelast der Nieren. Beides sind völlig verschiedene Dinge.
Die vollständige Tabelle mit 86 Einzelwerten steht weiter unten, nach Kategorien aufklappbar.
Warum die Zitrone basisch ist
Das ist der Punkt, an dem die meisten aussteigen: Eine Zitrone schmeckt sauer wie kaum etwas anderes und wirkt im Körper trotzdem basisch, mit einem PRAL-Wert von −2,6.
Der Grund liegt darin, dass zwei völlig verschiedene Dinge gemessen werden.
Was du schmeckst, ist der pH-Wert des Lebensmittels selbst. Zitronensaft liegt bei etwa 2,4 und ist damit stark sauer — auf der Zunge und im Reagenzglas.
Was der PRAL-Wert angibt, ist etwas anderes: Was nach der Verstoffwechselung übrig bleibt. Die Zitronensäure wird im Körper vollständig zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut und verschwindet damit aus der Rechnung. Was bleibt, sind die Mineralstoffe — Kalium, Kalzium, Magnesium — und die wirken basisch.
Bei Käse läuft es umgekehrt. Er schmeckt nicht sauer, enthält aber viel Eiweiß mit schwefelhaltigen Aminosäuren. Die werden zu Schwefelsäure abgebaut, und die bleibt in der Rechnung stehen. Deshalb liegt Parmesan bei +34,2.
Die Faustregel: Mineralstoffreich wirkt basisch, eiweiß- und phosphatreich wirkt sauer. Der Geschmack ist dabei völlig irrelevant.
Diesen einen Punkt finde ich unabhängig von der ganzen Säure-Basen-Theorie wertvoll. Er erklärt nämlich, warum Ernährungsregeln, die auf Geschmack oder Bauchgefühl beruhen, so oft danebenliegen. Der Körper interessiert sich nicht dafür, wie etwas schmeckt, sondern dafür, was nach dem Abbau übrig bleibt.
PRAL-Tabelle: 86 Lebensmittel im Überblick
Hier ist die Tabelle, wegen der die meisten diesen Artikel überhaupt suchen. Die Werte stammen aus der Arbeit von Remer und Manz, auf die praktisch alle deutschsprachigen Säure-Basen-Tabellen zurückgehen. Angegeben ist der PRAL-Wert je 100 Gramm.
Klapp die Kategorie auf, die dich interessiert. Gemüse ist offen, der Rest liegt zusammengefaltet darunter — so musst du dich nicht durch 86 Zeilen scrollen, um zum Käse zu kommen.
So liest du sie: Ein Minus bedeutet basisch, ein Plus sauer, und die Zahl gibt an, wie stark. Wichtig ist der Zusammenhang mit der Menge — 30 Gramm Parmesan mit PRAL +34 wiegen eine 200-Gramm-Portion Brokkoli mit PRAL −1,2 locker auf.
Die drei Erkenntnisse aus dieser Tabelle, die den meisten Leuten neu sind:
Käse ist der Spitzenreiter. Parmesan liegt bei +34,2 und ist damit das mit Abstand am stärksten säurebildende Alltagslebensmittel. Hartkäse allgemein liegt weit vor Fleisch. Wer seine Bilanz drehen will, hat hier den größten Hebel — und braucht dafür weder auf Fleisch noch auf Brot zu verzichten.
Haferflocken sind sauer. Mit +10,7 liegen sie über Rindfleisch. Das überrascht viele, weil Haferflocken als Gesundheitsfrühstück gelten. Sie sind auch gesund — die PRAL-Skala misst schlicht etwas anderes als Nährwert. Wer sie mit Banane und Beeren isst, gleicht das ohnehin größtenteils aus.
Der Geschmack sagt nichts. Zitrone schmeckt sauer und wirkt basisch. Milch schmeckt neutral und wirkt leicht sauer. Der Grund steht im nächsten Kapitel.
Rechner: Wie basisch ist dein Tag?
Einzelwerte helfen wenig, weil es auf die Bilanz ankommt. Stell dir hier einen typischen Tag zusammen und schau, wo du landest. Voreingestellt ist ein ganz gewöhnlicher Tag mit Haferflocken, Joghurt, Hähnchen, Nudeln und etwas Käse.
Stell dir einen typischen Tag zusammen. Der Rechner summiert die PRAL-Werte und zeigt, wo deine Bilanz landet.
Der Durchschnitt in Deutschland liegt bei etwa +20 bis +25 mEq am Tag. Wer die Bilanz drehen will, muss dafür nichts streichen: Zwei zusätzliche Portionen Gemüse und ein Stück Obst verschieben den Wert um 15 bis 25 Punkte, und der Rest des Tages darf bleiben, wie er ist.
Wie wirkt die basische Ernährung?
Wir haben gesehen, dass die Theorie hinter der basischen Ernährung nicht direkt auf den Blut pH-Wert abzielt, sondern auf die Übersäürung des Körpergewebes. Durch eine Umstellung der Ernährung in Richtung basisch, nimmt man an, dass die im Körper eingelagerten Salze und Säuren wieder aufgelöst werden. Ich verwende hier ganz bewusst die Formulierung "nimmt man an", da es an einem wissenschaftlichen Nachweis dieser Wirkung fehlt. Die Wirkung kann schlicht dem Umstand geschuldet sein, dass man sich plötzlich gesund oder zumindest gesünder ernährt und allgemein mehr auf seine Ernährung achtet.
Letztlich zählt jedoch, dass Menschen, die ihre Ernährung Umstellen, über das Verschwinden der eingangs erwähnten Symptome (rheumatische Erkrankungen, Gicht, Osteoporose, Muskelschmerzen, Schlafstörungen, Herzrhythmusstörungen, Allergien u.a.) berichten. Viele Symptome verschwinden, andere werden deutlich abgemildert. Ein sehr angenehmer "Nebeneffekt" durch die Verlagerung in Richtung Obst und Gemüse ist die Gewichtsreduktion.
Ist die basische Ernährung empfehlenswert?
Alleine die sehr positive Wirkung dieser Ernährungsform, egal, worauf sie tatsächlich zurückzuführen ist, spricht dafür, die basische Ernährung einmal zu testen. Wer jedoch auf eine dauerhafte Umstellung seiner Ernährungsgewohnheiten aus ist - dies sollte eigentlich immer das Ziel sein - muss sicher von der reinen Lehre abweichen. Für viele dürfte es sehr schwer sein, grundsätzlich auf Fleisch, Käse, Milch und Getreideprodukte zu verzichten. Wer bei der Fitness Guru fleißig Artikel liest, der wird wissen, dass wir aus verschiedenen Gründen (Reduktion des Körperfettanteils, Muskelaufbau) einen hohen Eiweiß-Anteil im Ernährungsplan empfehlen.
Die gute Nachricht ist, dass man nicht jedes einzelne Lebensmittel betrachten muss und jedes einzelne davon basisch sein sollte, sondern man kümmert sich um die Mahlzeit!
Es geht also um eine kluge Kombination aus verschiedenen Lebensmitteln, die dann insgesamt vorwiegend basisch sein sollte. Oder man achtet darauf, dass die Tagesbilanz ausgeglichen ist. Wer also Eiweiß zu sich nimmt, der sollte immer darauf achten, ausreichend Obst und Gemüse mit in seinen Plan zu übernehmen. Dadurch stellt man gleichzeitig sicher, dass man ausreichend Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) zu sich nimmt. Da basische Lebensmittel in den meisten Fällen auch eine geringe Energiedichte besitzen (großes Volumen, wenig Kalorien), kann man, so man dies möchte, mit ihrer Hilfe auch das Gewicht bzw. den Körperfettanteil reduzieren.
Was Urin-Teststreifen wirklich zeigen
Wer sich mit dem Thema beschäftigt, stößt schnell auf Teststreifen für den Urin-pH. Die Logik klingt einleuchtend: saurer Urin gleich übersäuerter Körper. Nur stimmt sie nicht.
Ein saurer Urin zeigt, dass die Nieren gerade Säure ausscheiden — also dass sie genau das tun, wofür sie da sind. Es ist der Beweis, dass das System arbeitet, und nicht der Beweis, dass irgendwo Säure lagert. Ein Marathonläufer hat nach dem Wettkampf einen sauren Urin, und niemand käme auf die Idee, ihn deshalb für krank zu halten.
Dazu kommt die Schwankungsbreite. Der Urin-pH bewegt sich im Tagesverlauf zwischen etwa 4,5 und 8, abhängig von der letzten Mahlzeit, der Tageszeit und wie viel du getrunken hast. Morgens ist er fast immer sauer, weil über Nacht Säure gesammelt wird. Wer zur richtigen Stunde misst, bekommt jedes gewünschte Ergebnis.
Was der PRAL-Wert dagegen kann: Er sagt voraus, wie viel Säure deine Nieren aus einer Mahlzeit heraus loswerden müssen. Das ist eine belastbare, nachrechenbare Größe. Er sagt nur nichts darüber, ob das ein Problem ist.
Was von der basischen Ernährung übrig bleibt
Fassen wir zusammen, was sich halten lässt und was nicht.
Was nicht belegt ist: die chronische Gewebeazidose als Ursache von Rheuma, Allergien oder Schlafstörungen. Für dieses Konzept gibt es keinen tragfähigen Nachweis, und es ist auch schwer messbar. Wer damit Heilsversprechen verkauft, geht über die Datenlage hinaus.
Was gut belegt ist: der Zusammenhang zwischen der Säurelast der Ernährung und der Knochengesundheit ist zumindest plausibel und wird seit Jahrzehnten untersucht, mit gemischten Ergebnissen. Klar belegt ist dagegen der Effekt auf die Nieren: Eine hohe Säurelast bedeutet mehr Arbeit für sie. Bei gesunden Nieren ist das kein Problem, bei eingeschränkter Funktion sehr wohl.
Was in jedem Fall funktioniert: Die Empfehlungslisten der basischen Ernährung sind fast deckungsgleich mit dem, was jede Ernährungsgesellschaft ohnehin empfiehlt — viel Gemüse, viel Obst, weniger Fleisch und Käse, weniger stark verarbeitetes Getreide. Wer sich daran hält, verbessert seine Ernährung. Ob das am Säure-Basen-Haushalt liegt oder schlicht daran, dass mehr Gemüse gut tut, ist für das Ergebnis zweitrangig.
Wenn Gemüse bei dir bisher hauptsächlich daran gescheitert ist, dass es Aufwand macht: Ein Dünsteinsatz für den vorhandenen Topf kostet gut zehn Euro, braucht keinen Platz und macht aus acht Minuten Kochen eine Beilage, die nicht wässrig schmeckt. Das ist der unspektakulärste und wirksamste Kauf zu diesem Thema.
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Der Punkt, an dem es für Sportler heikel wird: Die strenge Lehre streicht Fleisch, Käse, Quark und Getreide — also fast alles, was Eiweiß liefert. Wer Muskulatur aufbauen oder im Kaloriendefizit halten will, kommt damit in Schwierigkeiten. Die Lösung ist eine Frage der Bilanz statt der Verbote: Eiweiß bleibt drin, und zu jeder Mahlzeit kommt Gemüse dazu. Der Rechner oben zeigt, wie schnell das die Bilanz dreht.
Ich ernähre mich nicht basisch und werde es auch nicht tun, dafür brauche ich zu viel Eiweiß. Was ich aus dem Thema mitgenommen habe, ist trotzdem etwas wert: Zu jeder Mahlzeit gehört Gemüse. Nicht als Deko, sondern in einer Menge, die man auf dem Teller sieht. Ob das nun meine Säurelast senkt oder einfach nur Vitamine und Volumen liefert, ist mir ehrlich gesagt egal.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Häufige Fragen zur basischen Ernährung
Ist Zitrone basisch oder sauer?
Basisch. Der PRAL-Wert liegt bei −2,6, obwohl Zitronensaft mit einem pH von rund 2,4 stark sauer schmeckt. Die Zitronensäure wird im Körper vollständig abgebaut, übrig bleiben basisch wirkende Mineralstoffe.
Sind Haferflocken basisch oder sauer?
Sauer, und zwar deutlich: Der PRAL-Wert liegt bei +10,7 und damit über dem von Rindfleisch. Das macht Haferflocken nicht ungesund — die PRAL-Skala misst die Säurelast für die Nieren, nicht den Nährwert.
Sind Kartoffeln basisch oder sauer?
Basisch, mit einem PRAL-Wert von −4,0. Kartoffeln gehören damit zu den stärker basisch wirkenden Beilagen und sind in dieser Hinsicht Nudeln (+6,7) und Reis (+4,6) klar überlegen.
Ist Käse basisch?
Nein, Käse ist die am stärksten säurebildende Lebensmittelgruppe überhaupt. Parmesan liegt bei +34,2, Emmentaler bei +21,1, Gouda bei +18,6. Der Grund sind schwefelhaltige Aminosäuren im Eiweiß.
Welche Lebensmittel sind stark basisch?
Ganz vorn liegen Rosinen (−21,0), Spinat (−14,0) und getrocknete Aprikosen (−12,0). Danach folgen Bananen (−5,5), Sellerie (−5,2), Karotten (−4,9) und Kartoffeln (−4,0). Trockenobst wirkt besonders stark, weil die Mineralstoffe konzentriert vorliegen.
Was ist der PRAL-Wert?
PRAL steht für potential renal acid load, also die potenzielle Säurelast für die Nieren. Der Wert gibt je 100 Gramm an, wie viel Säure oder Base nach der Verstoffwechselung übrig bleibt. Negativ heißt basisch, positiv sauer.
Kann Ernährung den pH-Wert des Blutes verändern?
Nein, bei gesunden Menschen nicht. Der Blut-pH bleibt über Puffersysteme, Lunge und Nieren konstant bei 7,35 bis 7,45. Die Theorie der basischen Ernährung zielt deshalb auf das Gewebe, nicht auf das Blut.
Bringen Urin-Teststreifen etwas?
Sie zeigen, wie gut die Nieren gerade Säure ausscheiden — also dass das System funktioniert. Ein saurer Urin ist kein Nachweis einer Übersäuerung des Gewebes. Der Wert schwankt außerdem über den Tag stark, je nach Mahlzeit und Tageszeit.
Hilft basische Ernährung beim Abnehmen?
Häufig ja, aber vermutlich nicht wegen des Säure-Basen-Effekts. Basisch wirkende Lebensmittel sind fast alle Obst und Gemüse und haben damit eine geringe Energiedichte: viel Volumen, wenig Kalorien. Wer davon mehr isst, isst von anderem automatisch weniger.
Fazit
Die Theorie der basischen Ernährung klingt plausibel, ist aber wissenschaftlich nicht untermauert. Viele Menschen berichten, dass Beschwerden nach der Umstellung zurückgehen — belastbare Nachweise für einen ursächlichen Zusammenhang gibt es dafür nicht, und die naheliegendste Erklärung ist eine andere: Wer basisch isst, isst automatisch viel mehr Obst und Gemüse und deutlich weniger stark Verarbeitetes. Auch eine mit dieser alkalinen Ernährungsform einhergehende Gewichtsreduktion ist bei vielen ein willkommener Nebeneffekt. Dabei kann es uns ganz egal sein, ob die positiven Effekte auf die Theorie der basischen Ernährungsform zurückzuführen sind oder einfach dem Umstand zu verdanken sind, dass eine basische Ernährung dazu führt, dass man ausreichend Obst und Gemüse verzehrt.
Wir bei der Fitness Guru sind nicht nur stets kritisch, wenn es um spezielle Formen der Ernährung geht, sondern auch smart ;-) Achte auf die PRAL-Bilanz deiner Mahlzeit und nicht auf den PRAL-Wert der einzelnen Zutaten
— Patric R. · Sei smart!
Unsere Empfehlung lautet daher:
Schau nicht auf die einzelnen Bestandteile einer Mahlzeit, sondern auf die Säure-Basen Bilanz bzw. die Summe der PRAL-Werte einer Mahlzeit.
Beispiel:
Wer eine 250g Portion Schweinebraten mit 200g Semmelknödel und 50g Salat isst, hat unter dem Strich einen PRAL-Wert von + 22,2.
Wer eine 250g Portion Schweinebraten mit Salzkartoffeln und Rotkohl kombiniert, kommt mit -2,9 auf's Siegertreppchen!
Wenn du eines der genannten Symptome hast, gehört das zuerst zum Arzt. Danach spricht nichts dagegen, es mit der Fitness-Guru-Variante der basischen Ernährung zu probieren. Ob du an die Theorie dahinter glaubst, ist dabei zweitrangig — mehr Gemüse und Obst auf dem Teller schaden in keinem Fall.
Zum Nachschlagen und Weiterkochen
Wer die PRAL-Werte regelmäßig braucht, ist mit einer gedruckten Tabelle besser bedient als mit dem Handy. Es gibt sie als Lehrtafel für die Küchenwand — sechs Euro, und die Frage „ist das jetzt basisch?“ ist ein für alle Mal geklärt.
Ausführlicher, mit mehr Lebensmitteln und Erklärungen, ist dieselbe Sache als Buch:
Und wenn du die Küche tatsächlich danach ausrichten willst, ist ein Kochbuch der schnellere Weg als jede Tabelle — weil es die Frage beantwortet, was man aus all dem Gemüse eigentlich kocht.
Günstiger und mit Fokus auf einfache Alltagsrezepte:
Wenn du wissen willst, ob eine Umstellung bei dir tatsächlich etwas bewirkt, brauchst du eine Aufzeichnung. Beschwerden schwanken von Woche zu Woche, und ohne Notizen verwechselt man leicht eine gute Phase mit einem Effekt.
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