Fruchtige Eiweiß-Shakes selbst gemacht
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Shakes mit viel Protein schnell selbst machen
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Muskelaufbau ohne Eiweiß funktioniert nicht. Gesunde und wirkungsvolle Diät ohne Eiweiß, funktioniert auch nicht. Eiweiß ist der Grundbaustein aus dem unser Körper Muskeln aufbaut. Besonders als Sportler sollte man genügend Protein zu sich nehmen. Wer intensiv Muskulatur aufbauen möchte, kommt kaum darum herum, sich Eiweißpulver zu kaufen. Leider ist qualitativ hochwertiges Protein nicht gerade billig. Da der Fitness-Guru weiß, wie’s geht, hat er für euch ein paar wirklich leckere Frucht-Protein-Bomben kreiert.
Alles nach dem Motto: „Fruchtig, lecker, kostengünstig!“
Wieso Eiweiß für Sportler unverzichtbar ist
Kurz gesagt, ist Eiweiß ein richtiger Sattmacher und hat dabei nur 4,1 Kalorien pro Gramm. Das ist sensationell! Gleichzeitig ist Protein ein wichtiger Baustoff für unseren Körper. Er sorgt dafür, dass sowohl Muskulatur als auch Gehirn leistungsfähig bleiben.
Wie Du siehst, ist das nicht gerade wenig. Wer diese Mengen über die normale Nahrung aufnehmen möchte, tut sich oft schwer. Unsere Shakes sind ideal als proteinreiche Mahlzeit. Sie enthalten alle in etwa die empfohlene Menge von 30g Protein für eine Einzeldosis.
Du solltest Dir auch unseren Artikel „Was Du über Eiweiß wissen musst“ ansehen.
Welchen Vorteil hat ein selbstgemachter Protein-Shake?
Wer sich bereits ein Protein-Pulver zugelegt hat, kann sicherlich bestätigen, dass man entweder minderwertige Ware erhält, die neben Magenproblemen wenig weiteres bewirkt, oder tief in die Tasche greifen muss. Protein-Pulver ist sehr teuer, der Kilo Preis eifert dem Goldkurs nach.
Die Kauf-Protein-Shakes werden keinesfalls schlecht geredet – auch der Fitnessguru nimmt welche zu sich. Es geht mir darum, euch eine leckere und günstige Variante zu zeigen, die ihr mindestens ab und zu mit in euren Speiseplan einbauen könnt.
Und, bevor es losgeht, noch einen Hinweis auf einen kompletten Artikel für unser Lieblingslebensmittel Quark.
Die Fitness-Guru Frucht-Protein-Shakes
Im Folgenden möchte ich euch gerne die Top-3 der Guru Frucht-Protein-Shakes vorstellen:
Der Bananen-Erdbeer-Shake
Einer meiner absoluten Lieblinge ist der Bananen-Erdbeer-Shake. Die Erdbeeren sind kein Muss, geben dem Ganzen aber noch den letzten Fruchtkick!
Zutaten:
- 150g Magerquark
- 1 Banane (ca. 125g)
- 250 ml Milch – 1,5 %
- Hand voll (tiefgefrorene) Erdbeeren (ca. 50g)
- Optional: Hand voll Nüsse (ca. 25g) – gesunde Fette
Nährstoffe gesamt:
| Produkt | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| 150g Quark | 105 | 18,5 | 6,2 | 0,4 |
| 250g Milch (1,5%) | 118 | 8,5 | 12,2 | 3,8 |
| 125g Banane | 115 | 1,5 | 26,8 | 0 |
| 50g Erdbeere | 19 | 0,4 | 2,8 | 0,3 |
| 25g Nüsse | 156 | 4,5 | 2,4 | 14,1 |
| Gesamt | 357 (513) | 28,9 (33,4) | 48 (50,4) | 4,5 (18,6) |
Der Mango-Ananas-Shake
Der Mango-Ananas-Shake ist eine fruchtige Geschmacksexplosion. Um auf einen optimalen Proteingehalt von 30g zu kommen, kannst Du etwas Whey Protein (Geschmack Vanille oder Banane) hinzufügen. Eine halbe Banane bringt Kohlenhydrate und zusätzliche Energie für Dein Workout.
Zutaten:
- 150g Magerquark
- 200-300 ml Mango Saft
- 2 scheiben Ananas
- 10g Whey Protein (Geschmack Vanille oder Banane)
- ½ Banane (ca. 62,5g)
Nährstoffe gesamt:
| Produkt | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| 150g Quark | 105 | 18,5 | 6,2 | 0,4 |
| 250 ml Mango | 123 | 0,5 | 27,8 | 0,5 |
| 100g Ananas | 75 | 0,4 | 17,5 | 0,1 |
| 10g Whey | 41 | 10 | 0 | 0 |
| 62,5g Banane | 58 | 0,8 | 13,4 | 0 |
| Gesamt | 402 | 30,2 | 64,9 | 1 |
Der Beeren-Shake
Der Beeren-Shake ist simpel aber lecker! Optional kann man auch hier noch eine halbe Banane hinzufügen.
Zutaten:
- 150g Magerquark
- 250 ml Milch – 1,5 %
- Handvoll Beeren (günstig: Tiefkühl-Beerenmix)
- Teelöffel Honig
- ½ Banane (ca. 62,5g)
Nährstoffe gesamt:
| Produkt | Kalorien | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
| 150g Quark | 105 | 18,5 | 6,2 | 0,4 |
| 250g Milch (1,5%) | 118 | 8,5 | 12,2 | 3,8 |
| 70g Beeren | 22 | 0 | 8,4 | 0 |
| 5g Honig | 16 | 0 | 4 | 0 |
| 62,5g Banane | 58 | 0,8 | 13,4 | 0 |
| Gesamt | 261 (319) | 27 (27,8) | 30,8 (44,2) | 4,2 (4,2) |
Zubereitung der Frucht-Eiweiß-Shakes
Du brauchst:
Einen Pürierstab oder Stabmixer – unser Tipp:
Der Braun MultiQuick mit dem jeder Shake gelingt. Er ist kraftvoll, robust, langlebig und vor allem leicht zu reinigen. Klasse ist auch der Standmixer-Aufsatz.
- All in One: Der Stabmixer verfügt über umfangreiches Zubehör, zwischen dem Sie mit nur einem...
- Stufenlose Geschwindigkeitsanpassung: Dank SmartSpeed bestimmen Sie intuitiv die Leistung des...
- PowerBell Technologie: Die einzigartige PowerBell Technologie, eine Kombination aus sehr harten...
- Leichte Pflege: Alle Zubehörteile bestehen aus Edelstahl bzw. BPA-freiem Kunststoff und...
- Lieferumfang: 1 x Multiquick MQ 745 Aperitive Stabmixer in Schwarz/Edelstahl inkl. 4-teiligem...
Danach gibst du deine Zutaten in ein Behältnis und pürierst sie, oder, im Zweifelsfall geeigneter, verwendest den Standmixer-Aufsatz. Mit unserem Tipp brauchst Du nicht mit einer Gabel vorzuarbeiten und auch die gefrorenen Früchte und Nüsse stellen den Stabmixer vor keine Herausforderung.
1-2-3 Lass es dir schmecken!
Tipp: Solltest du deinen Shake nicht auf Anhieb trinken können, kannst du ihn im Kühlschrank noch locker einen Tag aufbewahren. Achtung wenn Quark dabei ist. Hier setzt sich das Wasser ab. Einmal kürz aufmixen und der Shake ist wie neu!
Der Fitness Guru weiß nicht nur, wie’s geht, er weiß auch, was schmeckt ;-)
Bildnachweis:
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Ich bin da ja eher von der faulen Sorte und greife schnell mal zum Proteinpulver aus der Dose…
Ab und zu ist jedoch so ein frisch gemachter Shake doch eine feine Sache.
Die Rezepte aus dem Artikel habe ich mir direkt weggespeichert und werde sie bei Gelegenheit mal versuchen.
Jedem der Probleme damit hat die fertigen Shakes zu vertragen kann ich empfehlen mal Reisprotein zu versuchen. Damit kommen auch viele Leute sehr gut klar, die ein empfindliches Verdauungssystem haben. :)
Geschmacklich ist Erdbeer-Banane natürlich wirklich top!
Das Problem mit den ganzen Quark-Shakes ist allerdings, dass die Eiweißdichte nicht besonders hoch ist und man regelmäßig große Mengen davon verzehren muss um auf nennenswerte Mengen Eiweiß zu kommen.
Ich liebe Magerquark – aber ganz ehrlich – täglich möchte ich nicht solche Mengen davon verzehren.
Schöner Gruß,
Stefan
Hallo Stefan, ich kann inzwischen wirklich aus der Praxis berichten. Ich setze im Schwerpunkt bei der Eiweißversorgung auf Magerquark. Ja, die Mengen, die man zu sich nehmen muss, sind nicht ohne, aber im Prinzip auch kein Problem (für mich). Ich esse den Quark nicht pur, sondern mische mir jeweils 250g Quark mit etwa 150 Milch (0,1). Dazu 10-15g Whey Protein (primär wegen des Geschmacks; ich bevorzuge Geschmacksrichtung Banane; es geht aber auch ohne Whey!). Das sind dann etwa 400 ml Shake mit einem Eiweißgehalt von etwa 40 bis 50g Eiweiß. Wenn man damit ERGÄNZT, hat man eine günstige und sehr gute Eiweißquelle.