Muskelpump am Limit
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Wer Kraftsport liebt, liebt auch das Gefühl des prall gefüllten Muskels. Ein guter Muskelpump ist für viele der Beweis für ein gelungenes Training. Hat der Pumpeffekt tatsächlich Aussagekraft hinsichtlich der Trainingsgüte und wie kann man den Pump im Muskel bis an die Grenze treiben?
Der Pumpeffekt oder Muskelpump sorgt für ein Hochgefühl
Was ist Muskelpump überhaupt?
Muskelpump ist das angenehme Gefühl welches sich dann einstellt, wenn ein Muskel derart Prall mit Blut gefüllt ist, dass die Haut spannt. Good old Arnold hat den Pump sogar mit einem Orgasmus verglichen.
In der Phase in der die Muskulatur „aufgepumpt“ ist, erlebt man die Muskulatur besonders intensiv. Das Volumen ist am Maximum, Adern, niedriger Körperfettanteil vorausgesetzt, treten jetzt stark hervor. Das Blut wird aus anderen Bereichen unseres Körpers in die trainierte Muskulatur „umgeleitet“, um die beanspruchten Muskelzellen durch erhöhten Blutzustrom optimal zu versorgen und die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Der Effekt des Muskelpump hält leider meist nur wenige Minuten (5 bis 30 Minuten) an und wird von verschiedenen Faktoren, die wir gleich im Anschluss behandeln, beeinflusst.
Mit welchen Maßnahmen erhöht man den Muskelpump?
Je mehr der nachfolgend genannten Maßnahmen ihr vor einem Training trefft, desto höher ist die Chance auf den ultimativen Pump im Muskel.
Glykogenspeicher und Kohlenhydrate
Kümmern wir uns zunächst einmal um die Kohlenhydrate. Wer sich ausreichend bzw. über den eigentlichen Bedarf hinaus mit Kohlenhydraten versorgt, der hat auch prall gefühlte Glykogenspeicher. Das bedeutet, dass Du in einer Low-Carb Phase, in der Du die Zufuhr an Kohlenhydraten drosselst, nahezu keine Aussicht auf einen starken Pumpeffekt hast.
Das Glykogen ist dabei einerseits Energiequelle für das harte Training und auf der anderen Seite ein wesentlicher Faktor wenn es darum geht, die Muskeln massig und voluminös aussehen zu lassen. Wer gefüllte Glykogenspeicher hat und vor dem Training nochmals Kohlenhydrate zuführt, sorgt für gute Voraussetzungen.
Flüssigkeitsversorgung
Unser Körper besteht zu einem großen Anteil (etwa 70%, kann im Alter auf bis 50% abfallen und ist bei Männern höher, als bei Frauen) aus Wasser. Gerade das Glykogen „zieht“ Wasser in die Zellen und sorgt für ein voluminöses Aussehen der Muskulatur. Dieses Wasser verschwindet aus den Muskeln, wenn wir unsere Glykogenspeicher durch eine Low-Carb Diät leeren. Der anfänglich oft dramatische Gewichtsverlust in einer Low-Carb Diät stammt zu großen Teilen aus genau diesem Wasser.
Wenn wir dank ausreichender Kohlenhydratzufuhr unsere Glykogen-Speicher gefüllt haben, können wir über die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit also unsere Chance auf den ultimativen Muskelpump erhöhen.
Du solltest darauf achten, dass Du bereits ein paar Stunden vor dem Training ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst. Die Frage nach dem „Was ist ausreichend“ wird kontrovers diskutiert. Das Thema hat, man mag es kaum glauben, sogar einen kommerziellen Hintergrund. Vieles deutet darauf hin, dass Studien und Artikel, die das Thema Trinken behandeln, genau durch die Firmen in Auftrag gegeben oder sogar verfasst werden, die dadurch auch verdienen. Deshalb hört man auch so selten von Menschen, die im normalen Alltag verdursten. Ich spreche hier nicht von älteren Mitmenschen, die ein gestörtes Durstgefühl haben!
Gehen wir von messbaren Zahlen und belegten Fakten aus, dann verlieren wir pro Tag inkl. Training über Schweiß und Toilettenbesuche zwischen 2,5 und 4 Liter. Diesen Bedarf sollten wir decken. Wer moderat mehr trinkt, macht nichts falsch. Anzumerken wäre hier noch, dass wir natürlich auch Flüssigkeit durch den Konsum von Nahrung aufnehmen. Bei Obst und Gemüse sogar in beträchtlichem Umfang.
Supplemente für den Muskelpump
Es gibt selbstverständlich Supplemente, die sich förderlich auf den Pumpeffekt auswirken. Dabei sind die beiden Supplemente L-Arginin und Creatin zu nennen. L-Arginin sorgt für eine Weitung der Blutgefäße, verbessert also die Transportwege für das Blut und sorgt für ein Hervortreten der Blutgefäße und Adern.
5g L-Arginin 20-30 Minuten vor dem Training und die Durchblutung erreicht neue Dimensionen!
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Creatin hingegen sorgt dafür, dass noch mehr Wasser in unsere Zellen eingelagert wird. Die somit bereits zu Trainingsbeginn pralle Muskulatur bläht sich, bei korrektem Training, dank des erhöhten Blutflusses so richtig auf.
Im Artikel Creatin für den Muskelaufbau erfährst Du alles über das geniale Supplement. Du lernst etwas über die Wirkungsweise von Creatin und wie man es anwendet.
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Trainingsbooster können, ab und zu eingesetzt, ebenfalls dabei helfen, den Pump im Trainings zu erzeugen.
Seht euch bei den Boostern immer an, was enthalten ist. In den meisten Fällen wird sich Creatin und Koffein darin finden. Wer dann scharf nachrechnet, kommt oft zum Ergebnis, dass es deutlich günstiger ist, sich Creatin als Monohydrat zu kaufen, vor dem Training einen starken Kaffee zu trinken und vielleicht etwas Traubenzucker zu naschen ;-)
Insgesamt gibt es jedoch eine recht überschaubare Anzahl an Supplementen bei denen es eine nachgewiesene und vor allem spürbare Wirkung gibt. Mit Creatin hast Du bereits eines kennengelernt. Lies Welche Supplemente braucht man wirklich, wenn Du wissen möchtest, was Dir sonst beim Training hilft.
Wie trainieren für den Muskelpump?
Kennst Du Supersätze? Falls nicht, dann wird Dir folgende kurze Erläuterung den Weg zu neuen Leistungsspektren ebnen.
Definition Supersatz
Ein Supersatz ist, ganz allgemein gesprochen, eine Kombination aus zwei Übungen, die ohne eine Pause zwischen den Übungen absolviert werden. Das spart nicht nur Zeit, sondern erhöht eben auch die Chancen auf den Superpump. Kombiniere zum Beispiel eine Bizeps- mit einer Trizeps-Übung und mache dann davon drei Supersätze. Dadurch wird massig Blut in den Oberarm geschwemmt.
Generell solltest Du das Gewicht so wählen, dass Du zwischen 8 und 15 Wiederholungen schaffst.
Halte die Satzpausen kurz und bleib im Bereich von 30 bis 60 Sekunden.
Mit Dropsätzen, auch Reduktionssätze genannt, steht uns eine ebenfalls sehr gute Intensitätstechnik zur Verfügung, die auch für den Pump sorgt. Du wählst ein Gewicht, mit dem Du so viele Wiederholungen machst, bis die Muskulatur ermüdet ist. Jetzt wird das Gewicht verzugslos reduziert (perfekt ist hier bei einigen Übungen ein Partner, der die Gewichtsscheiben wegnimmt), um damit weitere Wiederholungen mit zur Erschöpfung zu machen. Das Spiel kann man treiben, bis man im Prinzip nur noch die „nackte Stange“ in der Hand hält. Das Startgewicht sollte man so wählen, dass man etwa 8 Wiederholungen schafft, bevor man erstmals das Gewicht reduzieren muss.
Konzentriere Dich auf jede einzelne Übung und jede einzelne Wiederholung, sorge also für eine gute Geist-Muskel-Verbindung.
Kontrahiere am Ende der Bewegungsausführung die Muskulatur 2-3 Sekunden, halte dabei maximale Spannung und geh dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Die richtige Intensität wird auch hier durch Dein Ziel bestimmt!
Ist Muskelpump gut für den Muskelaufbau?
Es gibt Stimmen, die behaupten, dass der vermehrte Blutstrom zu einer höheren Nährstoffdichte (so sich den ausreichend viele davon im Blut befinden) im trainierten Muskel sorgt. Daraus wird gefolgert, dass mehr Nährstoffe für den Aufbau wertvoller Muskulatur verfügbar sind und für den entsprechenden Aufbau sorgen.
Das pralle Gefühl ist auch dem Umstand zu verdanken, dass die Muskulatur die umhüllenden Faszien dehnt. Dieser Dehnungseffekt kann das Wachstumspotenzial erhöhen.
Tatsache ist, dass wir den Muskel einer Belastung aussetzen müssen, die ihn fordert und zu neuem Wachstum anregt. Das Training muss so schwer sein, dass wir wirksame Belastungsreize setzen. Das ist sicher dann der Fall, wenn wir einen Satz im Wiederholungsbereich von 8 bis 15 Wiederholungen machen. Wer also mit der Deko trainiert, trainiert unterschwellig und hat, mit etwas Glück, zwar einen spürbaren Pump im Muskel, wird aber keine Muskulatur aufbauen.
Baut man sein Training so auf, dass man für eine Muskelgruppe ein bis zwei Übungen mit je 2 bis 3 Sätzen im Bereich Hypertrophie ausführt und am Ende eine Übung mit 2 bis 3 Sätzen speziell für den Pump, hat man auf jeden Fall den Effekt des Muskelaufbaus.
Und selbst dann, wenn der Pumpeffekt nicht direkt auf das Muskelwachstum wirken sollte, sorgt er doch für ein einzigartiges Gefühl, welches uns im Training langfristig motiviert.
Wenn wir also einen Muskelpump verspüren, dann sollten wir diesen Moment genießen!
Auf der anderen Seite brauchen sich all jene keine Sorgen zu machen, die keinen Muskelpump verspüren. Wenn ihr sonst alles richtig macht, wachsen eure Muskeln trotzdem.
Ich wünsche euch für euer nächstes Training einen Superpump ;-)
Bildnachweis:
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Copyright: antondotsenko
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