Warum ist Sitzen so ungesund?

Sitzen ist das neue Rauchen – lautet der Titel eines Bestsellers. Ganz so dramatisch ist es sicher nicht, wie sieht die Sachlage aus?

Wir sitzen auf dem Weg zur Arbeit, während der Arbeit, auf dem Weg nach Hause und Zuhause. Wir verbringen statistisch gesehen jeden Tag 11,5 Stunden mit Sitzen. Jedem ist klar, dass das „zu viel des Guten ist“. 

Wir sitzen uns buchstäblich zu Tode!

Wie viel Sitzen ist vertretbar, welche konkreten Folgen hat zu viel Sitzen und was kann man dagegen unternehmen?

Ist Sitzen ungesund?

Der Titel des Artikels setzt bereits voraus, das Sitzen ungesund ist. Es wird nur noch die Frage nach dem Warum gestellt.

Dabei ist Sitzen per se alles andere als ungesund!

Wenn wir uns setzen, wird unsere Muskulatur und unser Herz entlastet. Viele kennen dieses unbeschreiblich schöne Gefühl, wenn wir uns nach sehr harter körperlicher Anstrengung endlich setzen können. Diese Entlastung setzt wiederum Energie für kognitive Leistungen frei. Folgerichtig ist daher, dass Kinder in der Schule und Erwachsene im Büro sitzen. Auch der Umstand, dass man beim Meditieren sitzt, ist alles andere als Zufall.

Wie so oft, macht es die Dosis. Denn auch Stehen wäre ungesund, so wir es denn über die Maßen täten. Statistisch gesehen, kommt der moderne Mensch mit Bürojob und abendlichem Entspannen auf der Couch leider  auf 11,5 Stunden.

Wenn man sich die Entwicklung des Menschen ansieht, wird man leicht einsehen, dass unser Körper nicht auf dieses Verharren in der Bewegungslosigkeit geschaffen ist. Jahrtausende lang musst der Mensch sich den Härten der Natur stellen, ständig unterwegs, ständig auf der Suche nach Nahrung – Jäger und Sammler! Aus heutiger Sicht keine schöne Zeit und klar finden wir es heute deutlich gemütlicher, das Leben zu einem großen Teil im Sitzen zu verbringen. Allerdings haben wir dieses „Sitzprivileg“ erst seit wenigen Jahrzehnten. Unsere Großeltern waren noch um ein Vielfaches aktiver als wir. Sitzen war Luxus. Wenige Jahrzehnte sind aber eine viel zu kurze Zeitspanne für den Körper, um sich an diese neue Situation anzupassen.

Unser Körper ist mit all seinen Funktionen optimal auf einen Tag in Bewegung abgestimmt. „Wer rastet, der rostet!“ lautet eine alte Volksweisheit, die genau auf diesen Umstand abzielt.

Wie viel Sitzen ist übermäßig?

Die Dauer einzelner ununterbrochener Sitzphasen ist, zusammen mit unserem Aktivitätsprofil entscheidend. Wer am Stück länger als eine Stunde sitzt, bei dem setzen bereits die negativen Folgen ein, auf die wir nachfolgend eingehen. Und selbstverständlich spielt es eine Rolle, wie der restliche Tag aussieht. Ein gutes Maß für unsere Aktivität sind die Schritte, die wir über den Tag verteilt machen. Wer überwiegend sitzt, der wird oft nur 2500 Schritte machen. Dramatisch wenig, vergleicht man diesen Wert mit den empfohlenen 10.000 Schritten pro Tag.

Mache den Test und hol Dir einen Schrittzähler oder einen Fitness/Aktivitäts Tracker. Derartige Schrittzähler  gibt es schon für relativ kleines Geld und einen Fitness Tracker, der wirklich gute Qualität zum kleinen Preis bietet, findet sich mit dem Garmin vivofit Fitness-Tracker . Sie sehen so nicht nur, wo Sie aktuell stehen, sondern haben fortan auch ein kleines Gadget, welches sie recht wirksam motivieren kann, sich heute mehr zu bewegen, als gestern!

Welche Folgen hat das übermäßige Sitzen?

• Wer nur sitzt, dessen Muskulatur wird nicht beansprucht. Nicht benutzte Muskulatur atrophiert, wird also abgebaut.
• Muskulatur reagiert nicht mehr wie gewünscht auf Insulin. Die Muskulatur nimmt Blutzucker nicht mehr in ausreichendem Maße auf. Unsere Bauchspeicheldrüse muss mehr Insulin produzieren um die verblieben Muskulatur dazu zu bewegen, den Blutzucker aufzunehmen.
• Kalorienverbrauch sinkt bis nahe an den Grundumsatz. Es droht Gewichtszunahme und Übergewicht.
• Die schlechter werdende Fähigkeit der Muskulatur, auf Insulin zu reagieren, führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
• Als Folge wird die Entstehung von Diabetes mellitus (Typ 2) begünstigt.
• Sitzen entlastet das Herz, es fordert es aber auch nicht mehr. Es tritt letztlich ein vergleichbarer Effekt wie bei der nicht beanspruchten Muskulatur auf. Wird das Herz-Kreislauf-System nicht beansprucht, verkümmert es und das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung steigt.
• Probleme für den Haltungsapparat, insbesondere für die Wirbelsäule, sind vorprogrammiert. Unsere Bandscheiben sind auf Bewegung angewiesen.  Diese zwischen den Wirbelkörpern liegenden Scheiben nehmen nur so Nährstoffe aus der sie umgebenden Flüssigkeit auf.  Geschieht dies nicht, ist die Stoßdämpfer-Funktion der Bandscheibe erheblich beeinträchtigt.

Die Lösung für das Zu-Viel-Sitzen Problem

Um eine Lösung aufzuzeigen, bedarf es keines Fitness Gurus. Weniger Sitzen, so wenig und doch so viel steckt hinter der Lösung. Wir müssen unseren Bewegungsapparat einsetzen, um die negativen Effekte des Sitzens zu kompensieren. Lendenschurz umbinden und ab in den Wald, Beeren pflücken, Wurzeln ausgraben, Pilze sammeln, Wild erlegen ;-) Geht natürlich nicht! Entweder bekommt man relativ rasch ein hinter dem Rücken zusammengebundenes weißes Jäckchen an oder man segnet das Zeitliche, weil die Kenntnisse im Bereich Beeren, Wurzeln und Pilzen nicht ausreichend waren.

So vermeidest Du die Folgen von zu viel Sitzen

• Spätestens nach 1 Stunde sitzender Tätigkeit, sollte man das Sitzen unterbrechen. Aufstehen und umhergehen. Kaffee oder Wasser aus der Teeküche besorgen und den Drucker in einen anderen Raum stellen.
• Stehen Sie bei Telefonaten grundsätzlich auf und gehen Sie umher.
• Suchen Sie mit Kollegen nach Möglichkeit das direkte Gespräch und besuchen Sie sie in ihren Büros.
• Trinken Sie ausreichend, die Blase wird Sie Richtung Toilette zwingen. Zudem ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr ebenfalls wichtig.
• Übernehmen Sie freiwillig anfallende Botengänge
• Besorgen Sie sich ein paar Widerstandsbäder  und trainieren Sie in den Pausen regelmäßig die Schulterpartie.
• Ordnen Sie die Arbeitsgeräte um sich herum so an, dass Sie den Oberkörper ausreichend bewegen

Fazit

Sitzen ist eine tolle Sache und durchaus positiv zu sehen. Das Maß ist entscheidend! Um die teils schwerwiegenden Folgend zu langen Sitzens wirksam zu verhindern, gilt es, immer wieder Unterbrechungen einzubauen und aktiv zu werden. Nach einer Stunde sitzender Tätigkeit gilt es aufzustehen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Sorgt man zusätzlich für einen sportlichen Ausgleich (10.000 Schritte pro Tage; 5 X 30 Minuten Sport pro Woche), kann man ruhigen Gewissens weiter sitzen ;-)

 

Bildnachweis:
Stockfoto-ID: 155183129
Copyright: Javier Brosch

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