So bekommst Du Dein Bauchfett weg!
Inhalt
Ich weiß! Ich soll Dir jetzt 3 Übungen nennen, die Du 2 Mal in der Woche je 1 Minute lang machen musst.
Das 3-2-1 Konzept von Der Fitness Guru :-)
Eines kann ich Dir bereits jetzt mit auf den Weg geben:
Sei sehr skeptisch wenn Du solche Überschriften liest! Meist verbergen sich unseriöse, gelegentlich sogar gefährliche Angebote dahinter.
So bekommst Du Dein Bauchfett weg
Gibt es spezielle Möglichkeiten, das Bauchfett weg zu bekommen?
Training
Mit Hilfe der so genannten Spot-Reduction (die punktgenaue Fettreduktion), soll man ganz gezielt mit speziellen Übungen zum Beispiel das Bauchfett in den Griff bekommen. Wenn Du nur genügend Crunshes machst, schmilzt der Bauch nur so dahin. Zumindest suggerieren unzählige Hersteller, dass so etwas möglich ist. Man spürt beim Training den Bauch, also wird sich dort auch etwas tun! Klar wird sich da etwas tun, aber nicht im Fettgewebe! Die überwiegende Anzahl an Untersuchungen zeigt, dass Spot-Reduction nicht möglich ist. Letztlich weiß auch die Industrie um diesen Umstand sehr genau und fügt den oft dubiosen Bauchweg-Trainern einen Ernährungsplan bei.
Sehen wir uns so ein Training einmal in aller Ruhe an:
Wenn Du Deine Bauchmuskeln trainierst, arbeitet, wie der Name bereits sagt, der Muskel. Der Muskel benötigt Energie, die er über bestimmte Mechanismen zugeführt bekommt. Dabei ist es jedoch nicht etwa so, dass er die Fettdepots in seiner unmittelbaren Nähe als Energiequelle anzapft. Unser Organismus schöpft aus vielen Quellen, aus denen leichter Energie gewonnen werden kann. Und auch dann, wenn diese Energiequellen zur Neige gehen und endlich die Fettreserven in Angriff genommen werden, ist keinesfalls gesagt, dass dies am Bauch geschieht. Auch an Oberschenkeln, Po, Armen usw. finden sich Fettquellen, die genutzt werden können. Bliebe noch die lokale Erwärmung durch die Muskelarbeit. Das Fett quasi wegbrutzeln! Legen Sie sich eine sdfWärmflasche auf den Bauch, das ist nicht so anstrengend und hat denselben Effekt! Nämlich keinen.
Einen Lichtblick habe ich aber. Einen wirklichen! Wenn man die Muskulatur unter dem Fett trainiert, baut diese sich auf, wird straffer und nimmt Form an. Diese Form überträgt sich natürlich auch auf die darüber liegenden Fettpolster. Quasi ein selbstgemachter Figurmacherpulli von unten ;-)
Ernährung
Ich fasse mich kurz. Im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung, man könne durch spezielle Übungen ganz gezielt den Bauch bekämpfen, ist die Sache im Zusammenhang mit Ernährung deutlich durchsichtiger für den Betroffenen. Iss Brokkoli und (NUR!) Dein Bauch schmilzt! Mmmh, da wird man leicht stutzig?!
Wie bekommt man sein Bauchfett jetzt weg? Ich bringe das oben gesagte einmal auf den Punkt! Weder mit speziellen Übungen noch mit spezieller Nahrung kannst Du gezielt deinen Bauch bekämpfen!
Das bedeutet jetzt aber keinesfalls, dass man sich mit der Plauze abfinden muss.
Der Schlüssel zum Erfolg
Fett ist unser wichtigster Energiespeicher für schlechte Zeiten. Um spürbar Fett abzubauen, muss man ein Kaloriendefizit (du musst weniger Energie aufnehmen, als Dein Körper verbraucht) erzeugen. Dabei ist es Deinem Körper zunächst einmal vollkommen gleichgültig, ob Du dieses Defizit über Ernährung, körperliche Betätigung oder eine Kombination aus beidem schaffst.
Versetzt man den Körper in einen Kalorienmangelzustand, wird es spannend. Der Fettabbau ist gewissen Regeln unterworfen und natürlich spielen auch wieder unsere Erbanlagen eine ganz entscheidende Rolle. Im Wesentlichen bestimmen die Erbanlagen, ob das Fett am Po, an den Beinen oder dem Bauch zuerst als Energielieferant herangezogen wird.
Man wird also insgesamt Fett abbauen und dabei auch, in unterschiedlichem Maße, am Bauch!
Das Fett, welches unseren Bauch vorwölbt, ist das s.g. Eingeweidefett (auch Viszeralfett genannt). Es ist zwischen unseren Organen gespeichert. Das Eingeweidefett spricht sehr gut auf Training und Kaloriendefizit an. Das ist auf jeden Fall eine extrem gute Nachricht für alle Bierbauch-Leidgeplagten, weil man mit Sport und Ernährung schnell ans erste Etappenziel kommt. :-)
Das Fett, welches über der Bauchmuskulatur liegt, ist das s.g. Unterhautfettgewebe (auch Subkutanfett genannt). Dieses Fettdepot ist zwar deutlich kleiner, dafür aber um einiges hartnäckiger. Hier haben sich hochintensive Trainingseinheiten à la HIIT bewährt. Schweres und anstrengendes Training mit Gewichten schlägt ebenso gut an.
Besonders hart wird es für Mädels mit Unterhautfettdepots an Beinen und Po. Ohne eine entsprechende Anpassung der Ernährung hat man kaum eine Chance etwas zum Guten hin zu bewirken.
Wie sieht das Rezept für weniger Bauchfett aus?
Auch wenn wir hier alle keine Profi-Bodybuilder sind und nur wenige so etwas anstreben, kann man sich von den Jungs und Mädels eine Menge Dinge abschauen. Gerade Frauen würden sich wundern, welche Diäten auf den Prinzipien und Erfahrungswerten der Bodybuilder beruhen. Wir müssen ja nicht alles so extrem machen!
Der schnellste Weg führt, wie nicht anders zu erwarten, über eine Kombination aus verschiedenen Maßnahmen.
- Sehr fettarme Ernährung
- Intensives und schweres Krafttraining
- Cardiotraining (hochintensives Intervalltraining)
Die Ernährung verzichtet nahezu komplett auf Fette. Eine Maßnahme, die man in dieser Form nicht für jedermann gut heißen kann. Es sollte sich herumgesprochen haben, dass Fett nicht gleichzusetzen ist mit ungesund! Es gibt essentielle Fette. Fette also, die unser Körper zwingend benötigt und nicht selbst herstellen kann.
Also Nüsse, fetten Fisch und Leinsamenöl etc. im Speiseplan halten oder mit aufnehmen.
Gleichzeitig sollte man den Eiweißanteil nach oben schrauben (Pute, Hühnchen, Quark, Thunfisch, Eiweißshake) und weitgehend auf „schlechte“ Kohlehydrate verzichten. Wenn Kohlehydrate, dann Vollkornprodukte.
Gleichzeitig gilt es, viel Gemüse in den Speiseplan mit einzubauen. Die s.g. Energiedichte (wie viel Energie besitzt ein bestimmtes Volumen eines Lebensmittels) sinkt, Mineralstoffe und Vitamine werden vermehrt zugeführt. Nimm unbedingt einmal Deine Trinkgewohnheiten unter die Lupe! Hier findet sich meist sehr leicht schmackhafter Ersatz für zuckerhaltige Limonadengetränke. Der Genuss von klassischem Cola, klassischer Limo und Alkohol sollte extrem eingedämmt werden.
In den Artikeln Wissenswertes über Kalorien und Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch? findest Du weitere Hinweise und Tipps zum Thema Ernährung.
Intensives Krafttraining bedeutet, dass Du Deine Muskulatur trotz eines Kaloriendefizits fordern musst. Was der Körper nicht braucht, baut er ab. Trainiere also mit schwerem Gewicht (Hypertrophie; 8-12 Wiederholungen) um Deinem Körper klar zu machen, dass die Muskeln weiter gebraucht werden.
Bodybuilder absolvieren ihr Cardiotraining meist morgens auf nüchternen Magen. Kann man machen, ist aber ebenfalls eher extrem.
Eine Trainingseinheit hochintensives Intervalltraining könnte für uns wie folgt aussehen:
10 Mal die Folge:
- 30 Sekunden Sprinten
- 60 Sekunden Traben
Versuche unbedingt auch einmal Spinning oder Indoor Cycling. Richtig angewandt, kannst Du Dir das Fett sehr schnell weg radeln!
Unter dem Strich 15 Minuten Belastung. Gerade so viel, dass Fettdepots wirksam angegangen werden, Muskulatur aber nur minimal angegriffen wird.
Insgesamt sollte man 2-3 Krafttrainingseinheiten und 2 HIIT Einheiten
pro Woche ausführen. Wenn man es gleichzeitig schafft, über die Nahrung ein Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag zu erzeugen, schmilzt das Fett nur so dahin. Man hat zusammen mit dem trainingsbedingten höheren Energiebedarf ca. 1000 kcal Defizit pro Tag. Das bedeutet pro Woche etwa 1 kg Fett!
Auch hier verweise ich auf den Artikel Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch?
Bildnachweis:
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Wirklich gut geschriebener Artikel, Ich denke jeder sollte sich grundsätzlich mit der Thematik auseinandersetzen. Es sieht ja nicht nur attraktiver aus , sondern es ist auch viel gesünder für unsere Organe weniger Bauchfett zu haben. Ansonsten kann ich allem zustimmen.