So hängt der Testosteronspiegel mit sportlicher Leistung zusammen

Sportler wissen um die Wichtigkeit des Testosteronspiegels. Daher ist eines ihrer Ziele die Anhebung des Testosteronspiegel.  Als Belohnung winkt eine deutlich höhere Leistungsfähigkeit. Testosteron ist ein Androgen, das sowohl bei Männern, als auch bei Frauen vorkommt. Im menschlichen Körper beeinflusst die Konzentration nicht nur unmittelbar das Wachstum von Muskulatur, sondern wirkt sich auch auf die Hämoglobinwerte aus. Im Folgenden untersuchen wir, ob mehr Testosteron immer besser ist und wie der Hormonspiegel des Männerhormons gesteigert werden kann.

Diese Funktionen übernimmt Testosteron im menschlichen Körper

Testosteron hat eine anabole Wirkung – es trägt also bei Männern und Frauen dazu dabei, dass Muskulatur aufgebaut wird.

Es gibt wohl kaum ein Hormon, um das sich im Fitness-Bereich so viele Mythen ranken, wie um Testosteron. Das Androgen bzw. Sexualhormon kommt nicht nur im männlichen, sondern auch im weiblichen Körper – wenn auch in erheblich geringerem Ausmaß – vor. Männer besitzen je nach Alter etwa 12-40 nmol/L Testosteron im Körper, wobei der Spiegel ab dem 30. Lebensjahr kontinuierlich abnimmt. Bei Frauen liegt er hingegen zwischen 0,5 und 2,0 nmol/L.

Gebildet wird Testosteron in den männlichen Keimdrüsen bzw. den Hoden. Im menschlichen Organismus wirkt es aktiv auf diverse Organe ein und übernimmt die verschiedensten Funktionen:

• Aufbau von Muskelmasse
• Aufbau von Fettspeichern
• Produktion von Spermien
• Wachstum der Körperbehaarung
• Neubildung von Knorpeln und Knochen

Darüber hinaus ist ein hoher Testosteronspiegel unter sportlichen Gesichtspunkten auch deshalb erstrebenswert, weil er für mehr Antrieb sorgt und die Ausdauer erhöht. Gleichzeitig sorgt ein hoher Spiegel für eine schnellere Regeneration nach Belastung, für mehr Lebenslust und fördert zielstrebige Verhaltensweisen. Auch die Angriffslust als psychische Komponente wird erhöht – relevant für Wettkampfsportler.

Wichtig zu wissen ist zudem, dass ein hoher Testosteronspiegel zur Vermehrung der roten Blutkörperchen führt. Hat ein Sportler viele davon, ist er erheblich leistungsfähiger, da der Kreislauf den Sauerstoff von der Lunge effektiver in die Muskeln transportieren kann.

Testosteronspiegel kann künstlich und natürlich gesteigert werden

Wie man sieht, gibt es im sportlichen Kontext mehr als nur einen Anreiz, für einen hohen Testosteronspiegel zu sorgen. Dies kann durch mehrere Maßnahmen erreicht werden:

• Verwendung von sogenannten Testosteronboostern
• Umstellung der Ernährung
• Regelmäßiges körperliches Training

Der Reihe nach: Testosteronbooster versprechen, positiv auf den Hormonspiegel einzuwirken. Ob und wie dies genau funktioniert, ist allerdings nicht abschließend geklärt und bisweilen umstritten. Ein Überblick über die besten Booster für den Testosteronspiegel ist zum Beispiel auf der Seite Dualdiagnosis zu finden. Je nach Produkt und Menge kosten sie zwischen 12 und 40 Euro pro Monat. Sie enthalten zum Beispiel Maca Extrakt, L-Arginin, Ashwagandha und Ginseng.

Der Testosteronspiegel erreicht beim Mann in etwa im Alter von 20 sein Maximum und sinkt dann kontinuierlich.

Um den Testosteronspiegel stattdessen mit der Ernährung zu erhöhen, sollte die tägliche Hauptenergiemenge nicht aus Zucker, sondern aus naturbelassenen Lebensmitteln bestehen. Dafür eignen sich zum Beispiel Oliven oder Nüsse und Mandeln. Letztere enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, sowie Zink. Wird ein diesbezüglich bestehender Mangel ausgeglichen, kurbelt das wiederum die Produktion von Testosteron an.

Ebenfalls empfehlenswert aus Ernährungssicht: Kokosnüsse und -Öl, sowie Avocados oder Bio-Fleisch vom Weidevieh. Ein guter Tipp ist auch der Verzehr von Kohlsorten, da sie reich an Vitamin C sind.

Wer zusätzlich regelmäßig Sport treibt, erhöht ganz natürlich den Testosteronspiegel. Ideal sind dabei Cardio-Einheiten, sowie gemäßigtes Ausdauer- und Krafttraining. Zu vermeiden ist zu intensives Training, da dies auch negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt haben kann.

Diese weiteren Möglichkeiten gibt es, den Testosteronspiegel zu pushen

Der Testosteronspiegel kann neben einer Ernährungsumstellung unter anderem auch durch regelmäßigen Sport gesteigert werden.

Neben den soeben erörterten Möglichkeiten gibt es noch weitere, die ergriffen werden können, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Das sind im einzelnen:

1. Reduzierung des Körperfettanteils
2. Kein Alkohol trinken und nicht rauchen
3. Reges Sexleben

Hand in Hand mit regelmäßigen sportlichen Einheiten geht eine Reduzierung des Körperfettanteils für mehr Testosteron. Dies hat den Hintergrund, dass im Fett das Enzym Aromatase gebildet wird. Dies ist für den Testosteronspiegel allerdings Gift, da es das Hormon in das weibliche Östrogen umwandelt. Abgesehen davon ist eine Reduzierung der Fettpolster auch aus sportlichen Gesichtspunkten empfehlenswert, um die Leistungsfähigkeit und vor allem die Ausdauer zu erhöhen.

Ein weiterer ganz natürlich Tipp für die Erhöhung des Testosteronspiegels ist eine Reduktion des Alkohol- und Zigarettenkonsums und eine Verbesserung des Schlafrhythmus‚. Wird zu häufig Alkohol konsumiert, sinkt der Testosteronspiegel – gleichzeitig steigt der Östrogenspiegel an. In Zigaretten hingegen sind viele chemische Inhaltsstoffe enthalten, die den Hormonhaushalt praktisch ausschließlich negativ beeinträchtigen.

Ganz anders dagegen guter und vor allem ausreichender Schlaf: Der sorgt nicht nur für genügend Regeneration nach dem Sport, sondern vermehrt – genau wie laut tagesspiegel.de ein reges Sexleben – das Testosteron.

Kann die Erhöhung des Testosteronspiegels auch gefährlich werden?

Wie aus dem Vorstehenden deutlich wird, ist die Erhöhung des Testosteronspiegels für mehr sportliche Leistung zwar durch mehrere Maßnahmen möglich – allerdings ist eine ganzheitliche Betrachtungsweise empfehlenswert, zumal der Hormonhaushalt eine der komplexesten Thematiken überhaupt ist.

Abschließend soll darauf hingewiesen werden, dass eine zu ambitionierte Erhöhung des Testosteronspiegels auch negative Folgen haben kann. Insbesondere empfiehlt sich eine künstliche Erhöhung überhaupt nur dann, wenn ein nachgewiesener Mangel an Testosteron vorliegen sollte. Da das Hormon Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel hat, kann ein Überangebot diverse unerwünschte Folgen haben. Dazu gehören auszugsweise:

1. Brustwachstum
2. Wassereinlagerungen
3. Schlaflosigkeit
4. Reizbarkeit
5. Hitzewallungen

Wie Du einen Mangel an Testosteron feststellen und beseitigen kannst, haben wir Dir im Artikel „Testosteron – Mangel feststellen und beseitigen“ erläutert.

Abgesehen davon gibt es mittlerweile auf sportlicher Ebene auch vielfältige Restriktionen, die einem durch unterschiedliche Testosteronwerte bedingten Leistungsungleichgewicht den Riegel vorschieben. So hat zum Beispiel der Internationale Sportgerichtshof im Leichtathletikbereich den Maximalwert des Testosteronspiegels von an Mittelstreckenwettbewerben teilnehmenden Frauen auf maximal fünf Nanomol pro Liter begrenzt. Der Endokrinologe Eberhard Nieschlag vom Uniklinikum Münster beschreibt die der Entscheidung zugrundeliegenden Überlegungen wie folgt:

Der Hauptgrund, warum wir überhaupt den Sport in Geschlechter einteilen, ist die Tatsache, dass Männer aufgrund der höheren Testosteronwerte höhere Leistungen vollbringen können.

Was bleibt, ist das Fazit: Testosteron hat gerade aufgrund seiner das Muskelwachstum und die Vermehrung der roten Blutkörperchen anregenden Eigenschaften den Status als wahres Powerhormon mehr als verdient.

Bildnachweise:

Bild Bizeps
Stockfoto-ID: 26302451
Copyright: Valeriy Lebedev

Bild Testosteron Spiegel
Stockfoto-ID: 310936441
Copyright: Akarat Phasura

Bild Mann Frau
5132824 auf Pixabay

P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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