Indoor-Cycling Ratgeber
Inhalt
- 1 Spinnt der oder was?
- 2 Was kann man mit Indoorcycling erreichen?
- 3 Darauf musst Du achten, bevor Du startest
- 4 Das Training mit dem Indoor Bike
- 5 Indoor Trainingsplan für Anfänger
- 6 Mit diesen Indoor Bikes trainierst Du wie ein Profi
Indoor-Cycling Kurse gehören zu den beliebtesten Kursen in deutschen Fitnessstudios! Mit dem großen Indoorcycling/Spinning Ratgeber inkl. Trainingsplan für Anfänger wird es Dir gelingen, den Studiospaß in Dein Wohnzimmer zu holen.
Spinnt der oder was?
Kann das auch im eigenen Wohnzimmer gelingen? Ist das Indoor Cycling Training effektiv durchführbar und wie sollte man einen Spinning Trainingsplan gestalten?
Indoor Biking ist eine ausgezeichnete Alternative zum Radfahren im Freien. Gerade im Winter, wenn die Witterung es nicht zulässt, sorgt das „In-die-Pedale treten“ in den eigenen vier Wänden dafür, dass der Trainingsplan nicht stockt. Dabei hat ein Indoor Bike weitere Vorteile. Das typische Schwungrad will bewegt werden, die Phasen, in denen man das Rad in der Natur mal einfach rollen lässt, entfallen. Hier muss dauerhaft gearbeitet werden. Das steigert die Effizienz des Trainings und verkürzt die Zeit, die man für ein Training aufbringen muss.
Keine „willkürliche“ Steigung bestimmt den Widerstand, sondern meist ein Drehknauf, mit dem man den Widerstand einstellen kann. Dabei muss entweder ein Schwungrad bewegt oder ein Reibungswiderstand überwunden werden. Während man im Freien den Hügel nehmen muss, weil er nun einmal gerade da ist, kann man dies beim Indoor Bike selbst bestimmen. Und, seien wir ehrlich, ab und zu ist das Biken in der „Natur“ ganz schön gefährlich.
Beim Spinning wird der Fuß fest mit dem Pedal verbunden. Dadurch wird der Tritt ergonomisch und harmonisch. Es fühlt sich rund an, weil man mit einem Bein ziehen und mit dem anderen treten kann. Die Konstruktion der Pedale, entweder mit Klickmechanismus oder Korb, sorgt dabei für eine feste Verbindung. Genau diese Eigenschaften, die bewusste Wahl des Widerstands und der runde und effiziente Lauf, sind das Geheimnis des Indoorcycling.
Was kann man mit Indoorcycling erreichen?
Verdammt viel!
Wer weniger Fett und mehr Ausdauer haben möchte, der hat im Wesentlichen zwei Stellschrauben. Wer den Körperfettanteil senken will, muss für ein Kaloriendefizit sorgen.
Das erreicht man, indem man die Energiezufuhr senkt (weniger/anders Essen) oder aber, indem man den Energieverbrauch steigert, sich also mehr bewegt. Und genau um diesen zweiten Anteil kümmern wir uns ab jetzt mit unserem Bike. Wir wollen uns bewegen, wollen dabei die Ausdauer verbessern, wir wollen Spaß dabei haben und wir wollen Zuhause trainieren.
Wer regelmäßig trainiert, der wird enorm davon profitieren. Zu den einzelnen Belastungsbereichen wie Recovery, Endurance, Strength, etc kommen wir weiter unten, wenn es um die Gestaltung des Trainings geht.
Gewichtsreduktion
Jede Minute, die Sie auf dem Bike in die Pedale treten, verbrennt Energie. Wer intensiv Fett verbrennen möchte, der kann dies sehr effizient mit s.g. Intervalltraining tun. Aber auch derjenige, der moderat und kontinuierlich in die Pedale tritt, sorgt für einen zusätzlichen Energieverbrauch. Im s.g. Endurance Training wird der Fettstoffwechsel speziell angeregt.
Fitness
Wenn Sie Ihre Leistung steigern möchten, dann dürfen Sie gerne ordentlich in die Pedale treten. Weiter unten finden Sie Trainingsbereiche. Zu den Trainingsbereichen, die sich besonders positiv auf die Fitness auswirken, zählen Strength-Bereich und
Gesundheit
Sie können positive Reize setzen, die Beinmuskulatur und Ausdauer steigern, auch wenn Sie moderat trainieren. Sie müssen also nicht unbedingt mit Vollgas durch das Wohnzimmer radeln ;-)
Darauf musst Du achten, bevor Du startest
Ohne die korrekte Sitzposition wird der Spaß gar nicht erst aufkommen. Sitzen Sie locker auf dem Bike. Viele sitzen zu verkrampft auf dem Fahrrad. Die Schultern sind locker, die Arme, leicht angewinkelt, ebenfalls locker. Nur die Bauchmuskulatur sollte leicht angespannt sein, der Rücken wird gerade gehalten. Die Beine, das Gesäß und der untere Rücken werden die Arbeit verrichten, wobei die Hüfte nahezu waagerecht bleibt. Bitte die Handgelenke ebenfalls gerade halten.
So stellst Du den Lenker richtig ein
Der Lenker sollte Sattelhöhe haben. Wer Probleme mit dem Rücken hat, darf den Lenker auch etwas höher einstellen. Achten Sie auf einen geraden Rücken, wobei der optimale Winkel zwischen 45 und 60 Grad liegt.
So stellst Du den Sattel richtig ein
Allgemein gilt: Sattelhöhe = Hüfthöhe. Die Sattelhöhe wird so eingestellt, das man in sitzender Position mit leicht angewinkeltem Bein (Knie also nicht ganz durchdrücken) die FERSE auf das Pedal in tiefster Position setzen kann. Die Hüfte wird dabei in gerader Position gehalten. Der Sattel muss nicht nur in der Höhe korrekt eingestellt sein, sondern auch in der Horizontalen. Wir wollen weder zu weit hinten, noch zu weit vorne sitzen. Dazu bringen wir die Pedale in eine waagerechte Position. Der Fuß wird in den Korb bzw. Klickmechanismus gebracht. Der Sattel ist horizontal korrekt eingestellt, wenn die Kniescheibe des vorderen Beins direkt über der Pedalachse liegt. Wer das Gefühl hat, vom Sattel zu rutschen, muss den Sattel weiter nach vorne holen.
Umgebung und Sonstiges
Du wirst ordentlich schwitzen, also besorge Dir etwas zu trinken. Dabei tut es normales Wasser oder ein kalorienfreies/-armes Elektrolyt-Getränk. Verzichte auf Kohlensäure und lass Fruchtsaftschorlen weg. Du führst Dir mit Fruchtsaftschorlen unter Umständen mehr Kalorien zu, als Du im Training verbrennst!
Wer einmal im Fitnessstudio im Spinningkurs dabei war, der weiß, dass hier viel mit Musik motiviert wird. Der Trick ist, Musik mit einem bestimmten Takt (Beats per Minute / BPM) einzusetzen, die genau zur gewünschten Trittfrequenz passt. Hier kann man sich seine eigene Playlist zusammenstellen, die dann perfekt zu den einzelnen Phase des Trainings passt. Langsam im Bereich Warm Up und Cool Down, flotter bei Sitting Basic und schnell bei Sitting Cardio. Manche empfinden die Musik jedoch als eher störend und es spricht nichts gegen einen Verzicht!
Das Training mit dem Indoor Bike
Ein paar einleitende Worte zur Belastung. Da wir beim Indoor Cycling selbst Herr der Belastung sind, die Belastung also nicht durch die Landschaft vorgegeben wird, können wir nahezu perfekt ein Training in bestimmten Pulsbereichen ausführen. Je nachdem, in welchem Pulsbereich wir uns aufhalten, hat das Training unterschiedliche Effekte.
Mit welchem Puls sollte man trainieren?
Ein durchschnittlicher gesunder Erwachsener hat einen Ruhepuls von etwa 70 Schlägen pro Minute. Je trainierter man ist, desto niedriger ist auch der Ruhepuls. Das wird ein Effekt des regelmäßigen Trainings werden. Wenn Du gesund trainieren möchtest und natürlich willst Du das, dann darf der Puls während des Trainings nicht zu hoch liegen.
Mann: 220 minus Lebensalter
Frau: 226 minus Lebensalter
Im Training sollte die Herzfrequenz im Bereich 50% bis 75% dieses Maximalwertes liegen.
Beispiel: Ein 30 jähriger Mann hat damit einen Maximalpuls von 220-30 = 190 Schlägen. 50% von 190 sind 95 und 75% etwa 140. Die Herzfrequenz sollte im Training also zwischen 95 und 140 Schlägen liegen.
An diese Pulswerte sollte man sich halten. Ausnahmsweise darf man in hochintensiven kurzen Intervallen einmal über diesen Wert gehen. Den Puls sollte man entsprechend überwachen. Auch wenn es an manchen Bike-Modellen einen Handpuls-Messer gibt, sollte man den Kauf einer Pulsuhr in Erwägung ziehen. Ein günstiges Modell mit EKG genauer Herzfrequenz Messung gibt es inkl. Brustgurt bereits für etwa 50 EURO.
Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit
Wie wir gesehen haben, benötigt unser Körper Zeit, um sich an das Training anzupassen. 48 Stunden sollte man dem Körper Ruhe gönnen, bevor man wieder in die Pedale tritt. Entsprechend wären 3 Trainingseinheiten pro Woche optimal. Wer diese Zeit nicht aufbringen kann, kann, zumindest als Anfänger/Einsteiger, bereits sehr gute Erfolge mit 2 Trainingseinheiten erzielen. Die Einheiten sollten dabei nicht direkt hintereinander liegen.
Die Dauer einer Trainingseinheit sollte inkl. der Aufwärm- und Abkühlphase etwa 40 Minuten betragen.
Die Trainingsbereiche beim Spinning
Als Anfänger sollte man nicht zu intensiv trainieren. Achte immer auf deinen Puls, dann machst Du nichts falsch. Wenn Du merkst, dass der Puls zu hoch ist, verringere den Widerstand oder die Trittgeschwindigkeit.
Warm Up / Aufwärmen
Jedes Training startet mit einem Warm Up. Diese Aufwärmphase zählt nicht zum eigentlichen Training ist jedoch wichtig, um den Körper an die bevorstehende Belastung heranzuführen. Wir stellen einen geringen Widerstand ein und treten bei etwa 80 bis 90 Umdrehungen locker in die Pedale. Das Aufwärmen dauert zwischen 8 und 10 Minuten.
Recovery Training / aktives Erholungstraining
Dieser Trainingsbereich wird bei einem Puls von 50% bis 65% der maximalen Herzfrequenz ausgeführt. Diese Art des Trainings fördert die Durchblutung, sorgt für den Abtransport von Abfallprodukten die beim Stoffwechsel anfallen und verkürzt so die Regenerationszeit (Zeit, die man benötigt, um sich vom Training zu erholen).
Endurance Training / Fettstoffwechsel Training
Dieser Trainingsbereich wird bei einem Puls von 65% bis 75% der maximalen Herzfrequenz ausgeführt. Wir fordern aber überfordern unseren Organismus nicht und steigern so unsere Grundlagenausdauer. Da wir in diesem Bereich recht lange trainieren können, lernt der Körper, unsere Fettdepots als Energielieferant heranzuziehen. Unsere Ausdauer wird besser, unser Herz-Kreislaufsystem wird trainiert und das Immunsystem wird positiv beeinflusst.
Strength Training / Belastungstoleranz-Training
Dieser Trainingsbereich wird bei einem Puls von 75% bis 85% der maximalen Herzfrequenz ausgeführt. Hier gehen wir an unser Limit. Das Training ist sehr anstrengend, bringt unseren Körper aber dazu, sich toleranter gegenüber hohen Belastungen zu verhalten. Hier legt der Stoffwechsel den Turbo ein. Ein Strength-Training verbrennt die meisten Kalorien.
Aber Vorsicht: Die meisten Kalorien bedeutet nicht, dass hier das meiste Fett verbrannt wird. „Nur“ zu etwa 25% bezieht der Körper bei einem Strength-Training aus den Fettdepots. Klar ist, dass man nach einem derartigen Training eine lange Erholung benötigt. Wir zu schnell wieder trainiert, der überfordert sich rasch. Umso wichtiger ist es, hier eine Recovery-Phase mit in das Training zu übernehmen.
Race Training / hoch Anaerobes Training
Dieser Trainingsbereich wird bei einem Puls von 85% bis 93% der maximalen Herzfrequenz ausgeführt. Nur der Vollständigkeit halber sei diese Art des Trainings genannt. Hoch anaerob bedeutet, dass dein Körper durch Atmung bei weitem nicht mehr den Sauerstoff aufnehmen kann, denn der Körper eigentlich braucht. Man trainiert also unter Sauerstoffschuld und kommt sehr schnell komplett außer Atem. Das Race Training bzw. die Race Phase dauert daher auch nur wenige Sekunden, vergleichbar mit einem 100 Meterlauf. Also etwa 10 Sekunden. Ab und zu, maximal 1 Mal pro Woche kann man 3 solcher Race Phasen ins Training übernehmen. Wer diese Belastungsspitzen zu oft einbaut, der setzt ggf. sogar seine Gesundheit aufs Spiel, schadet mindestens dem Immunsystem und gerät leicht in einen Zustand des Übertrainings.
Cool Down / Ausfahren
Nach dem Training solltest Du nicht einfach vom Rad steigen. Durch moderate Belastung über etwa 5 Minuten solltest Du Dich von der Belastung erholen und wieder zu Atem kommen.
Fahrtechniken beim Spinning / Cycling
Klar gibt es rund um das Indoor Cycling weitere Fachbegriffe. Wer mitreden möchte, sollte sie kennen. Die Begriffe werden auch in den folgenden Trainingsplänen für Indoor Cycling verwendet.
Sitting Basic
Ziel:
Das Trainingsziel ist hier die Verbesserung der Grundlagenausdauer und Anregung des Fettstoffwechsels.
Verfahren:
Wir fahren mit etwa 90 bis 95 Umdrehungen pro Minute (UPM) bei leichtem Widerstand
Sitting Cardio
Ziel:
Das Trainingsziel ist hier die Verbesserung der Langzeitausdauer und die Fettverbrennung.
Verfahren:
Wir fahren mit >=100 Umdrehungen pro Minute (UPM) und etwas höherem Widerstand als bei Sitting Basic
Sitting Climb
Ziel:
Das Trainingsziel ist hier die Verbesserung der Kraftausdauer. Wir simulieren das Befahren eines Bergs.
Verfahren:
Wir fahren mit <70 Umdrehungen pro Minute (UPM) bei hohem Tretwiderstand
Sitting Intervall
Ziel:
Das Trainingsziel ist hier die Verbesserung der maximalen Sauerstoffkapazität und der Leistungsfähigkeit des Herz- Kreislaufsystems.
Verfahren:
Wir fahren im Bereich von Sitting Basic und und stellen während einer Trainingseinheit jeweils für etwa 2 Minuten einen höheren Widerstand so ein, dass wir mit etwa 100 bis 110 UPM in die Pedale treten können. Droht die Trittfrequenz einzubrechen, verringern wir den Widerstand. Die Trittfrequenz ist entscheiden und bei etwa 100 zu halten. Nach einem 2 Minutenintervall wird der Widerstand so verringert, dass wir uns in einer Phase von 5 bis 10 Minuten wieder erholen können. In ein Training kann man so etwa 2-3 Belastungsintervalle einbauen.
Standing Climb
Ziel:
Das Trainingsziel ist hier die Verbesserung der Kraftausdauer. Wir simulieren das Befahren eines Bergs.
Verfahren:
Wir fahren mit 60< x <75 Umdrehungen pro Minute (UPM) bei hohem bis sehr hohem Tretwiderstand. Seitliches Pendeln des Oberkörpers ist erlaubt.
Standing Cardio
Ziel:
Das Trainingsziel ist hier die Verbesserung der Langzeitausdauer und das Ankurbeln der Fettverbrennung.
Verfahren:
Wir fahren mit 100 Umdrehungen pro Minute (UPM) bei mittlerem bis hohem Tretwiderstand.
Indoor Trainingsplan für Anfänger
Der Trainingsplan für Anfänger geht über 8 Wochen und hat zum Ziel, die Grundlagenausdauer zu verbessern, das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren und Fett zu verbrennen. Die Trainingshäufigkeit (wie oft pro Woche) und die Belastungsdauer werden kontinuierlich gesteigert. Achte darauf, dass Du mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten hast. Trainiere also zum Beispiel am Montag und am Freitag, bei 2 Einheiten) oder am Montag, Mittwoch und Freitag, bei 3 Einheiten.
Mit diesen Indoor Bikes trainierst Du wie ein Profi
Die Bikes haben Studioqualität und bieten eine ganze Menge Extras, die für langanhaltende Motivation sorgen. Das Sportstech Profi Indoor Cycle SX500 hat alles, was man sich wünscht. Der wesentliche Unterschied zum Sportstech Profi Indoor Cycle SX400 ist die mit 25 KG etwa 3 kg höhere Schwungmasse. Auch ist das Gewicht des Bikes selbst mit 64 Kg um 10 kg höher als beim SX400. Zahlreiche Trainingsprogramme, ein tolles Bedienpanel, die Anbindung eines Brustgurtes zur Pulsmessung, SPD Klicksystem, eine Halterung für ein Tablet um mit der passenden App Google Street View für die Trainingseinheit zu verwenden u.a.m.
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