Haferflocken – heimisches Superfood

Na, ihr Lieben, habt ihr schon wieder von einem exotischen Superfood gehört, das alle eure Gesundheitsprobleme lösen und euch in einen Supermenschen verwandeln wird? Wie wäre es, wenn ich euch sage, dass das Geheimnis zu ewiger Jugend und Gesundheit womöglich schon in eurem Küchen- oder  Küchenschrank schlummert und auf euch wartet?

Ja, du hast richtig gehört! Es ist an der Zeit, den Hype um exotische Superfoods wie Açaí, Goji-Beeren und Chia-Samen zu hinterfragen und sich stattdessen auf heimische Lebensmittel zu besinnen, die mindestens genauso gesund sind, aber weitaus weniger glamourös erscheinen.

Lass mich dir von einem heimischen Superfood erzählen, das du vermutlich schon längst kennst: Haferflocken. Bevor du jetzt die Augen verdrehst und denkst: „Ernsthaft? Haferflocken?“, hör mir einen Moment zu. Die unscheinbaren Flocken sind nicht nur ein preiswertes und nachhaltiges Lebensmittel, sondern strotzen nur so vor gesunden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Stell dir vor, du könntest all die gesundheitlichen Vorteile genießen, ohne dafür eine Reise in den tiefsten Dschungel Südamerikas unternehmen oder dein hart verdientes Geld für überteuerte, trendige Lebensmittel ausgeben zu müssen. Du kannst stattdessen einfach einen Schritt in deine Küche machen, und voilà, das heimische Superfood ist schon in Reichweite!

Haferflocken sind extrem gesund, inhaltsreich und sehr günstig

Haferflocken – Heimisches Superfood

Ein unglaublicher Hype ist im Gange. Immer wieder tauchen angeblich neu entdeckte exotische Früchte und Samen auf, denen sagenhafte Eigenschaften zugeschrieben werden. Superfood heißt das Zauberwort! Superfood ist exotisch, Superfood ist angeblich viel besser als Althergebrachtes und, jetzt kommt der Haken, Superfood ist meist unglaublich teuer.

Wer fleißig Fitness Guru Artikel liest, der wird sicher bereits über den Artikel über Mager-Quark gestolpert sein. Dort haben wir gesehen, dass ein hochwertiges Lebensmittel keinesfalls aus fernen Landen stammen und schon gar nicht sein Gewicht in Gold wert sein muss.

Warum in die Ferne schweifen? Sieh, das Gute liegt so nah!

Das gilt nicht nur für die Reiselust, sondern auch für Lebensmittel. Viele heimische Getreide-, Obst- und Gemüsesorten stehen den exotischen Vertretern hinsichtlich der Wirkungsweise und der Inhaltsstoffe in nichts nach. Dabei schont man die Umwelt wegen des Verzichts auf lange Transportwege und den eigenen Geldbeutel.

Und genau aus diesen Gründen werfen wir jetzt einen genauen Blick auf Haferflocken!

Was enthalten Haferflocken?

Wie man der Tabelle entnehmen kann, enthalten Haferflocken einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, an Eiweiß  und Ballaststoffen. Sehen wir uns abschließend noch die Gehalte an Mineralstoffen an.

Bezüglich der Inhaltsstoffe machen Haferflocken also eine sehr gute Figur.  Hinzu kommt noch, dass Haferflocken kein großes Geld kosten. Mit den 4 kg und einer Portionsgröße von 40g kannst Du Dir 100 Portionen zubereiten!

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Die besonderen Kohlenhydrate in Haferflocken

Kohlenhydrate sind schlecht, warum achten sonst viele auf Kohlenhydrate und machen eine Low-Carb Diät. Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate!

Low-Carb funktioniert und zwar extrem gut. Soviel kann euch das Fitness Guru Team aus eigener Erfahrung sagen! Allerdings ist eine richtige Low-Carb Diät eine harte Nummer und, sofern es tatsächlich um die Beseitigung von Übergewicht und um eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten geht, nur bedingt geeignet!

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckerarten. Wir haben es, vereinfacht ausgedrückt, mit unterschiedlich großen Zuckermolekülen zu tun.

• Einfachzucker (Monosaccharide) – Traubenzucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose)
• Zweifachzucker (Disaccharide) – Haushaltszucker, Milchzucker, Malzzucker – die typischen Süßigkeiten
• Mehrfachzucker (Polysaccharide) – Hierzu zählen Kohlenhydrate in Getreide, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchte und zum Beispiel Kartoffeln

Für alle Arten von Kohlenhydraten gilt, dass unsere Verdauung aus den Zuckermolekülen immer Einfachzucker machen muss, damit diese in die Blutbahn gelangen und dort verstoffwechselt werden können. Besteht ein Lebensmittel hauptsächlich aus kurzkettigen Kohlenhydraten, also aus Einfach- und Zweifachzuckern, dann hat die Verdauung kaum eine Aufgabe. Die Kohlenhydrate können quasi sofort ins Blut aufgenommen werden und sorgen für einen abrupten Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Und nun dürft ihr drei Mal raten, welche Zuckerarten vorwiegend in unseren Haferflocken vorkommen!

Richtig! Die Polysaccharide (Mehrfachzucker) fordern unser Verdauungssystem. Diese langkettigen Kohlenhydrate müssen so lange aufgespalten werden, bis sie zu Einfachzucker abgebaut wurden. Dann erst werden sie ins Blut abgegeben.

Haferflocken sorgen also für einen sehr langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der dann lange auf einem konstanten Niveau gehalten wird. Das bedeutet lang anhaltende Sättigung und Versorgung mit Energie, ohne uns in eine Heißhunger-Falle zu manövrieren.

Muskeln aufbauen mit Haferflocken

Wer einmal versucht hat, ohne ordentliche Versorgung mit Kohlenhydraten Muskulatur aufzubauen, der weiß, dass dies nahezu unmöglich ist.

Warum ist das so, wo doch überall immer gesagt wird, dass Eiweiß der Baustein für die neue Muskulatur ist?

Unser Körper hat Depots, in denen er Glykogen speichert. Aus diesen Energiespeichern bedient er sich, wenn Brennstoff benötigt wird. Verzichtet man auf ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, dann werden andere Energiequellen angezapft. Diese anderen Quellen sind leider nicht nur Fettdepots. Auch Muskulatur wird abgebaut oder zugeführtes Protein einfach als Brennstoff verheizt.

Der zweite entscheidende Punkt im Zusammenhang mit Muskelaufbau ist das oben bereits erwähnte Hormon Insulin. Insulin hat eine enorme anabole  Wirkung (aufbauende). Insulin ist äußerst vielseitig, schleust sowohl Eiweißbausteine als auch Glukose in die Muskeln, um dort Reparatur, Erholung und Aufbau zu unterstützen.

Abnehmen mit Haferflocken

Wenn es um das Abnehmen geht, machen wir uns die Eigenschaft der Haferflocken zunutze, dass diese die Energie langsam und kontinuierlich abgeben. Wir haben ein ausgesprochen lang anhaltendes Sättigungsgefühl und werden eher nicht Opfer einer Heißhunger-Attacke.

Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Anteil an Ballaststoffen. Im Magen quellen die Haferflocken auf, bilden eine Art Schleim und binden so überschüssige Magensäure. Zum Aufquellen wird Flüssigkeit benötigt, daher musst Du immer ordentlich trinken!

Haferflocken und ihr positiver Einfluss auf den Blutdruck

Bluthochdruck oder Hypertonie ist ein weit verbreitetes Problem, das weltweit Millionen von Menschen betrifft. Es ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenversagen. Die gute Nachricht ist, dass die richtige Ernährung maßgeblich dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und somit das Risiko für diese Krankheiten zu reduzieren. Haferflocken können dabei unterstützen, den Blutdruck zu senken.

Die positive Wirkung von Haferflocken auf den Blutdruck lässt sich auf mehrere Faktoren zurückführen:

1. Beta-Glucan: Haferflocken enthalten einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen, insbesondere Beta-Glucan. Dieser Ballaststoff hat die Fähigkeit, Cholesterin im Verdauungstrakt zu binden und aus dem Körper zu entfernen. Durch die Senkung des Cholesterinspiegels trägt Beta-Glucan indirekt dazu bei, den Blutdruck zu senken, da ein hoher Cholesterinspiegel oft mit Bluthochdruck einhergeht.
2. Magnesium: Haferflocken sind reich an Magnesium, einem Mineral, das für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks unerlässlich ist. Magnesium unterstützt die Blutgefäße dabei, sich zu entspannen und zu erweitern, wodurch der Blutdruck gesenkt wird. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann daher einen positiven Einfluss auf die Regulierung des Blutdrucks haben.
3. Kalium: Haferflocken enthalten auch Kalium, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts im Körper spielt. Ein ausgewogenes Verhältnis von Natrium und Kalium ist entscheidend für die Kontrolle des Blutdrucks. Durch die Förderung der Natriumausscheidung und die Unterstützung der Blutgefäße hilft Kalium, den Blutdruck im gesunden Bereich zu halten.
4. Antioxidantien: Haferflocken sind reich an Antioxidantien, insbesondere an Avenanthramiden. Diese Verbindungen haben entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die die Gesundheit der Blutgefäße unterstützen können. Eine gute Gefäßgesundheit ist entscheidend für die Vermeidung von Bluthochdruck.

Um die Vorteile von Haferflocken für Ihren Blutdruck zu nutzen, empfehle ich Dir, sie regelmäßig in Deinen Speiseplan zu integrieren.

Wirkung verschiedener Haferflocken-Formen auf die Gesundheit

Haferflocken sind in verschiedenen Formen und Größen erhältlich, einschließlich feiner Haferflocken, grober Haferflocken und Hafermehl. Man könnte sich fragen, ob die Körnigkeit der Haferflocken einen Einfluss auf ihre gesundheitlichen Vorteile hat. Was denkst Du? Gibt es da einen Unterschied?

Sehen wir uns die gängigsten Formen und die zugehörigen Eigenschaften genauer an:

1. Feine Haferflocken: Feine Haferflocken werden aus Haferkernen hergestellt, die zuerst geschält und dann in kleine Flocken geschnitten werden. Feine Haferflocken haben eine kürzere Garzeit und eine weichere Konsistenz als grobe Haferflocken. Aufgrund ihrer feineren Struktur können sie leichter vom Körper verdaut werden. Allerdings kann diese erhöhte Verdaulichkeit auch dazu führen, dass der Blutzucker schneller ansteigt, was für Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz weniger vorteilhaft sein könnte. Die in feinen Haferflocken enthaltenen Kohlenhydrate stehen dem Körper also rascher als Energie zur Verfügung, als grobe.
2. Grobe Haferflocken: Im Gegensatz zu feinen Haferflocken werden grobe Haferflocken aus gröber geschnittenen Haferkernen hergestellt. Sie haben eine längere Garzeit und eine festere Konsistenz. Grobe Haferflocken haben einen niedrigeren glykämischen Index als feine Haferflocken, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Dies kann für Personen mit Diabetes oder Insulinresistenz von Vorteil sein. Zudem kann die gröbere Struktur der groben Haferflocken die Sättigung erhöhen und somit beim Gewichtsmanagement helfen.
3. Hafermehl: Hafermehl entsteht durch das feine Vermahlen von Haferflocken oder Haferkernen. Es hat eine sehr feine Konsistenz und wird häufig zum Backen verwendet. Im Bereich der Fitness Ernährung gibt es das Mehl als so genannte Instant Oats. Hafermehl enthält die gleichen Nährstoffe wie Haferflocken, jedoch kann die feine Struktur des Mehls die Verdaulichkeit und den glykämischen Index beeinflussen. Von den genannten Formen stellen Instant Oats die Energie im Körper am schnellsten bereit, der Blutzuckerspiegel  wird schneller erhöht als bei groben oder feinen Haferflocken.

Insgesamt sind alle Formen von Haferflocken reich an Nährstoffen, die sich positiv auf den Blutdruck auswirken, wie Beta-Glucan, Magnesium, Kalium und Antioxidantien. Dennoch beeinflusst die Körnigkeit der Haferflocken den glykämischen Index und somit den Blutzuckerspiegel unterschiedlich. Je nach individuellen Bedürfnissen und Vorlieben kannst Du die für Dich am besten geeignete Form von Haferflocken wählen, um von ihren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Allgemein gilt:

• Je feiner die Haferflocken
• desto höher der Glykämische Index
• desto rascher steht Energie bereit
• desto rascher seigt der Blutzuckerspiegel
• desto mehr Insulin wird ausgeschüttet

Geht es Dir neben den positiven Effekten auf den Blutdruck auch um Geschichtsmanagement, bist Du mit groben Haferflocken richtig.

Neben der Körnigkeit spielt die Art der Zubereitung eine weitere wichtige Rolle.

Unterschiede durch die Art der Zubereitung

Die Zubereitungsart kann nicht nur die Textur und den Geschmack beeinflussen, sondern auch die Verfügbarkeit von Nährstoffen und die Verdauung.

1. Gekochte Haferflocken: Durch das Kochen von Haferflocken in Wasser oder Milch werden sie weicher und erhalten eine cremige Konsistenz. Das Kochen hilft auch dabei, einige der in Haferflocken enthaltenen Nährstoffe freizusetzen, wie beispielsweise Beta-Glucan. Dadurch wird deren Aufnahme im Körper erleichtert. Durch die Hitze werden in den Haferflocken Stärkestrukturen aufgebrochen, wodurch Verdauungsenzymen leichteres Spiel haben und die Kohlenhydrate schneller in den Blutkreislauf gelangen können. Entsprechend haben gekochte Haferflocken im Allgemeinen einen höheren glykämischen Index als rohe Haferflocken. Infolgedessen steigt der Blutzuckerspiegel schneller an, wenn gekochte Haferflocken verzehrt werden.
2. Rohe Haferflocken: Rohe Haferflocken werden nicht gekocht, sondern bilden meist die Basis für Müslis. Die Verdaulichkeit roher Haferflocken ist geringer, da die Stärkestrukturen noch intakt sind, entsprechend haben sie einen niedrigeren glykämischen Index und die Kohlenhydrate werden langsamer freigesetzt. Dies führt zu einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Um den glykämischen Index von Haferflocken weiter zu reduzieren, unabhängig von der Zubereitungsart, kann man sie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen oder Beeren kombinieren. Diese zusätzlichen Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und tragen dazu bei, den Blutzuckeranstieg zu dämpfen.

Haferflocken Rezepte

Wenn es um Muskelaufbau geht, haben wir oben gesehen, dass Haferflocken immer hervorragend geeignet sind, außer direkt nach dem Training. Wer die langkettigen Kohlenhydrate der Haferflocken mit Quark kombiniert hat eine hervorragende Kombination die unsere Muskulatur perfekt auf Wachstum ausrichtet. Aber auch andere Kombinationen sorgen für lang anhaltende Energie, die uns im Training und über den Tag hilft. Haferflocken sind, mit den richtigen Zutaten, lecker und sehr gesund!

Perfektes Frühstück – Power Müsli

• 40 g Haferflocken Bio 
• 250 g Magerquark
• 120 ml Milch
• eine Hand voll Beerenobst
• ggf. etwas Honig

Milch vorab mit Haferflocken vermengen und in einer Schüssel mit dem Quark verrühren.

Fruchtsaft Müsli

• 40 g Haferflocken Bio 
• 150 ml Orangensaft
• eine Hand voll Beerenobst
• 1 Esslöffel Nüsse (zum Beispiel  Walnüsse )

Bananen Hafer- Porridge

• 40 g Haferflocken Bio 
• 15 g Whey Protein (Vanille- oder Bananengeschmack) 
• 1/2 mittelgroße Banane
• 150 ml kochendes Wasser
• 100 ml Mandelmilch (wahlweise 100 ml zusätzliches kochendes Wasser)

Wasser mit Mandelmilch zum kochen bringen und und zusammen mit Haferflocken und Whey-Protein in ein ausreichend großes Glas geben. Umrühren und etwas ziehen lassen. Jetzt Banane dazu und das ganze über Nacht in den Kühlschrank. Du kannst Dich auf ein extrem leckeres Frühstück freuen.

Haferflocken- Protein Shake

• 40 g Haferflocken Bio 
• 200 ml Milch
• 30g Whey Protein (Vanille- oder Bananengeschmack) 
• 1 TL Leinsamen geschrotet 
• Hand voll gefrorene Früchte (Waldfrüchte, Beerenobst oder Tropical)

Ausdauer Müsli (etwa 600 KCal)

• 7 EL Haferflocken Bio 
• 3 EL Weizenflocken  
• 1 mittelgroße Banane
• 1 mittelgroße Orange
• 1 EL Sonnenblumenkerne
• 1 EL Walnüsse 
• 150 g Jogurt (natur)  siehe Joghurt selbst machen
• 1 EL Honig

Links zum Artikel

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Fazit

Haferflocken sind ein wertvolles und äußerst günstiges Lebensmittel. Mit ein paar Zutaten setzt man Haferflocken-Rezepte um, mit denen man die verschiedensten Ernährungsziele umsetzten kann. Man schlägt preislich nicht nur jedes „Spezial-Müsli“, sondern weiß auch, welche Inhalte das Müsli oder die Haferflockenspeise hat.

Der Fitness Guru meint: Haferflocken sind Superfood!

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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