Makronährstoff-Ratgeber

Deinen Kalorienbedarf deckst Du über die Makronährstoffe. Dabei ist es entscheidend für Deinen Erfolg, wie Du die Makronährstoffe auf Deine Mahlzeiten aufteilst. Wer sich Ziele im Bereich Gesundheit und Fitness setzt, der kommt am Thema Ernährung eben nicht vorbei. Auch wenn es schwer zu glauben ist, Deine Ernährung wirkt sich letztlich deutlich stärker auf Deine Trainingserfolge aus, als Dein Trainingsplan. Der Sixpack wird eben in der Küche gemacht!

Wenn Du nicht viel lesen möchtest, kannst Du hier direkt zum Makronährstoff Rechner springen…

Der ein oder andere von euch weiß, dass es so genannte Makronährstoffe gibt. Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Wenn wir diese Nährstoffe zu uns nehmen, dann führen wir unserem Körper Energie zu. Der Körper verwendet Makronährstoffe als Energielieferant oder Baustoff.

Das solltest Du wissen!
Eiweiß (Protein) liefert pro Gramm etwa 4 KCal
Fett liefert pro Gramm etwa 9 KCal
Kohlenhydrate liefern pro Gramm etwa 4 KCal

Im Artikel Wissenswertes über Kalorien findest Du weitere Informationen.

Das richtige Maß für die Makronährstoffe *

Ein Essentieller Nährstoff ist eine für einen Organismus lebenswichtige chemische Verbindung, die nicht aus anderen Nährstoffen hergestellt werden kann. Für uns Menschen bedeutet das, dass wir bestimmte Dinge einfach mit der Nahrung zuführen müssen. Tun wir dies nicht, segnen wir das Zeitliche.

Für uns sind Mineralien, Spurenelemente, fast alle Vitamine, etliche Aminosäuren (gehören zu Eiweiß) und einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren essentiell.

Interessantes über Kohlenhydrate
Interessant ist, dass unser Körper auf die Zufuhr von bestimmten Eiweißen und Fetten zwingend angewiesen ist, wohingegen er komplett auf Kohlenhydrate verzichten könnte!

In der Praxis haben sich  jetzt, je nach Zielsetzung, unterschiedliche Aufteilungen bei der Makronährstoffverteilung bewährt.

Folgende Zielsetzung führen zu einer anderen Gewichtung der verschiedenen Makronährstoffe

  1. Möchtest Du Muskeln aufbauen?
  2. Möchtest Du abnehmen?
  3. Möchtest Du Dein Gewicht halten und fit werden?

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, als er benötigt. Klar, dass hier ein entsprechendes Training dazu gehört. Ansonsten steigt zwar das Gewicht, der Anteil der Muskulatur bleibt jedoch im besten Fall konstant. Wenn man nicht gleichzeitig trainiert, steigt der Körperfettanteil und das ist unerwünscht.

Wenn Du Gewicht reduzieren möchtest, musst Du für ein Kaloriendefizit sorgen. Abzunehmen funktioniert über verschiedene Stellschrauben. Weniger Kalorien zu sich nehmen und/oder mit mehr Bewegung für einen höheren Energiebedarf sorgen. Ich kann nur ausdrücklich empfehlen, im Rahmen der Gewichtsreduktion ein Training mit Gewichten zu betreiben.

Wenn Du Deinem Körper einfach nur Energie vorenthältst, dann geht er durchaus an die Fettdepots. Der Körper baut jedoch auch alles ab, was aus seiner Sicht unnötig Energie verbraucht. Ahnst Du es schon? Deine Muskeln sind jetzt ein echtes Angriffsziel. Du läufst Gefahr, dass Du nach Deiner Gewichtsabnahme eine  schlechtere Körperzusammensetzung (Körperfettanteil hoch, Muskulatur runter) hast, als davor.

Muskeln sind unsere Freunde! Im Gegensatz zu Fettdepots verbraten Muskeln ständig Energie. Auch in Ruhe! Also zeig dem Körper durch ein entsprechendes Training, dass die Muskeln zwingend gebraucht werden!

Wer das Gewicht halten möchte und gleichzeitig etwas für seine Fitness tun möchte, kommt natürlich auch nicht um den Sport herum. Fit wird man nicht auf der Couch, indem man den Bauch-weg-Gürtel beim Fernsehen anwirft;-)

So ermittelst Du Deinen Kalorienbedarf *

Um Dein Ziel professionell anzugehen, musst Du Deinen Grundumsatz kennen. Hier gibt es verschiedene Berechnungsmethoden, die verblüffend gut funktionieren. Vorausgesetzt, man hat keine Stoffwechselerkrankung und ist nicht durch spezielle Medikamente gehandicapt. Wer es genau wissen möchte, der kommt um ein Ernährungslogbuch nicht herum. In einem Ernährungstagebuch notiert man alle zugeführten Nahrungsmittel (Makronährstoffe und Kalorien) und die dazu parallel verlaufende  Entwicklung des Körpergewichts (besser: der Körperzusammensetzung) über einen Zeitraum von mehreren Wochen. Man sieht so sehr gut, wo der eigene Energiebedarf liegt. Aus meiner Sicht ist dies sehr empfehlenswert, vielen im Alltag jedoch leider zu aufwendig. Zwingend erforderlich ist ein Ernährungslog nicht.

In den unseren Makronährstoff-Rechner gibst Du Dein Alter, Dein Geschlecht, Gewicht, die Größe und ein paar weitere Daten ein. Du erhältst dann als Ergebnis zunächst Deinen Grundumsatz. Je nach Ziel wird Dir dann angezeigt, wie viele Kalorien Du am Tag zu Dir nehmen solltest. Und weil es hier um Makronährstoffe geht, wird Dir auch angezeigt, wie viel Prozent Deiner Kalorien Du über Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate decken solltest.

Immer dann, wenn es um die Optimierung der Körperzusammensetzung geht, spielt Protein (Einweiß) eine entscheidende Rolle. Die maximale sinnvolle Zufuhr an Protein liegt bei etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Man kann mehr zu sich nehmen, dies hat aber sehr wahrscheinlich keine positive Wirkung mehr. Dabei ist es nicht immer einfach, den Proteinbedarf über „normale“ Nahrung zu decken. Gerne greife ich persönlich auf qualitativ hochwertiges Mehrkomponentenprotein zurück.
Patric R.

Sei bitte kein Erbsenzähler und halte Dich nicht stoisch an die Werte des Makronährstoff-Ratgebers. Sie sind das Ergebnis einer mathematischen Berechnung. Nimm die Werte als Anhalt und Ausgangspunkt und beobachte Deinen Körper genau. Wir sind eben Individuen und jeder reagiert anders auf die Zusammensetzung der Nahrung.

Es gibt zum Beispiel Menschen, die gerade bei der Gewichtsreduktion (Fett soll weg) eher auf eine verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten ansprechen (Stichwort Low-Carb), andere hingegen hervorragend auf eine Reduktion der Fettzufuhr (Stichwort Low – Fat).

Welche Nahrungsmittel sind zur Deckung der Makronährstoffe geeignet? *

Ich möchte hier kein Kochbuch schreiben:-) Eigentlich muss ich meist gar nichts sagen oder schreiben, weil die meisten Menschen sehr genau wissen, welche Lebensmittel gut und welche schlecht für sie sind. Ich könnte einen auf Bio und Öko machen und läge sicher nicht falsch. Hier gibt es ein paar Lebensmittel, die nicht nur für den Muskelaufbau topp sind.

Ein kleiner Tipp: Wenn man gesunde Lebensmittel im Kühlschrank hat, wird man meist auch gesunde Lebensmittel essen!

Ich habe auch ein paar Buchtipps für euch. Das 8 Wochenprogramm ist echt klasse und das Kochbuch erklärt Theorie und liefert durch weitere Rezepte Abwechslung!

Für Low Fat habe ich keinen wirklich guten Tipp. Wenn Du ein Brauchbares Werk kennst, schreibe uns doch einfach einen Kommentar.

Ich kann Dir aber auch sagen, dass Pizza, Döner und Burger durchaus gehen. Wer anfängt, sein Lieblingsessen komplett vom Speiseplan  zu verbannen, erleidet sowieso Schiffbruch. Schau auf die Makronährstoffe und die Kalorien, dann geht auch mal die Pizza. Du musst sie halt mit einberechnen. Behalte aber den Überblick. Zuhause kannst Du auf den Verpackungen ablesen, welche Makronährstoffe in einem Lebensmittel sind.

Du musst nur auf Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate achten. Durch welche Arten von Zucker die Kohlenhydrate in der Summe stammen, soll uns hier nicht interessieren. Das ist zwar nicht ganz unwichtig, aber zu aufwendig für uns ;-)

Steht es nicht auf der Packung, wie zum Beispiel auf einer Banane oder einem Apfel, hilft das Internet oder eine App. Es gibt auch Apps, mit denen Du unterwegs Dein Essen loggen kannst. Ich habe da aber noch einen wirklich coolen Tipp für Dich;-) Gib doch einfach mal bei GoogleBanane Kalorien“ ein. Du erhältst direkt eine wunderbare Tabelle mit allen Angaben zur Banane. Das funktioniert auch mit vielen anderen Lebensmitteln.

Genug geschrieben! Hier ist er, der Fitness Guru Makronährstoff Rechner.

Der Makronährstoff-Rechner *

Makro-Nährstoff Ratgeber

 

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Hinweis: Alle Inhalte sind sorgfältig recherchiert und aufbereitet und für gesunde Erwachsene ab 18 Jahren geeignet. Die Konsultation eines Arztes sollte mindestens dann erfolgen,  wenn bereits Vorerkrankungen vorliegen. Medizinischen oder rechtlichen Rat kann ausschließlich ein Mediziner bzw. ein Anwalt geben und kein Artikel von der Fitness Guru.
P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)
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9 Antworten

  1. Patric sagt:

    Der Makronährstoff-Rechner wurde überarbeitet. Insbesondere die Menge an Einweiß (Protein) und Fett wird jetzt durch sinnvolle Maximalwerte begrenzt.

  2. Max sagt:

    Hi, erst einmal ist das ein super Artikel und der Rechner ist auch super!
    Ich habe aber trotzdem eine Frage, mein Ziel ist Muskeln aufbauen, ich bin 21 wiege ca. 84 kg und bin 185cm groß. Jetzt zeigt der Rechner mir 3500 Kalorien an, von denen dann 306 Gramm Eiweiß sein sollen. Bis jetzt habe ich immer nur von ca. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gehört, aber das ist ja fast nur die Hälfte! Wie kann ich so viel Protein essen?? :D

    • Patric sagt:

      Hallo Max,

      Du liegst mit Deiner Aussage richtig. Da muss der „Ernährungscoach“ ran.

      Alles was jenseits der 2g pro kg Körpergewicht liegt, ist eher fraglich und hat kaum Wirkung.

      Man müsste dem Rechner folglich beibringen, dass die Zufuhr an Eiweiß etwa bei 2g/kg Körpergewicht „gedeckelt“ wird und der verbleibende, nicht mittels Protein gedeckte Kalorienbedarf, durch Fette und Kohlenhydrate im für das jeweilige Ziel sinnvollen Verhältnis bedient werden muss.

      So etwas ist in der Tat in keiner der gängigen Formeln berücksichtigt. Wenn ich etwas Zeit finde, versuche ich, den Rechner entsprechend umzuprogrammieren.

      Für Dich würde das bedeuten, dass Du

      • ca. 700 KCal via Eiweiß ~ 170 g
      • ca. 1050 KCal via Fett ~ 116 g
      • ca. 1750 KCal via Kohlenhydrate ~ 440 g

      decken müsstest.

  3. Benjamin sagt:

    Ein Gramm fett hat 9 kcal und nicht 7! Ansonsten tolle seite

  4. Frank sagt:

    Ich kenne die Kombination 40/40/20 nur als Kombination Kh/Fett/EW. Auch frage ich mich, wie ich 185gr. Eiweiß nach eurer Berechnung
    essen soll. Schließlich hat EW ja auch Begleitkalorien.
    Bitte mal überprüfen

    • Patric sagt:

      Hallo Frank!

      Je nach Ziel – Muskelaufbau, Fettreduktion, Gewicht halten – werden die Makronährstoffe gewichtet. Bei Fettreduktion sind das genau die von Dir angesprochenen 40%/40%/20%. Dabei beziehen sich diese Prozentangaben auf die mit den Makronährstoffen einhergehenden Kalorien. Also 40 % Deines Kalorienbedarfs solltest Du über Eiweiß, 40% über (gesunde) Fette und 20% über (gesunde) Kohlenhydrate decken. Daraus ergeben sich dann die Grammzahlen für Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate.

      Nimm einmal die voreingestellten Werte und stelle das Ziel auf Fettreduktion.

      Als Tagesziel bei den Kalorien ergeben sich etwa 2300 Kcal. Dabei soll die Verteilung entsprechend der Zielvorgabe (Fettredukuktion) 40% Eiweiß, 40% Fett und 20% Kohlenhydrate sein.
      Entsprechend wird Folgendes vorgeschlagen:
      236g Eiweiß entspricht 4kcal * 236 = 944 kcal
      135g Fett entspricht 7kcal * 105 = 945 kcal
      118g Kohlenhydrate entspricht 4kcal * 118 = 472 kcal

      In der Summe kommt man so auf etwa 2300 kcal. Wie man die Makronährstoffe zu sich nimmt, (Fleisch, Milchprodukte, Soja, Gemüse, Kartoffeln, Reis,…) bleibt jedem selbst überlassen.

      Und, um das klar zustellen, Eiweiß hat Kalorien,und zwar 4 kcal pro Gramm, aber keine „Begleitkalorien“. Das ist selbstverständlich in der Berechnung berücksichtigt!

  5. Nine sagt:

    Der o.a. Artikel ist toll und verständlich geschrieben! Endlich mal genau erklärt und angegeben, was Fakt ist.
    Auch der Rechner ist super und eine große Hilfe durchzublicken und weiter zu kommen! =) Vielen Dank! =)

  1. Januar 7, 2017

    […] Makronährstoff-Rechner […]

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