Was muss ich essen, um abzunehmen?

Es geht hier nicht darum, ob Brokkoli oder Bratwurst gesünder ist, sondern wir stellen uns die folgende Frage: „Zeigt die Waage Unterschiede zwischen einer Ernährungsweise, die mehr auf Fett setzt und Ernährungsweisen, die mehr auf Kohlenhydrate oder Proteine setzen?“ Immer vorausgesetzt, die exakt gleiche Kalorienmenge wird aufgenommen.

Warum ist die Antwort auf diese Frage wichtig?

Jeder von uns kennt Diäten und Ernährungskonzepte, die vorgeblich neu, innovativ, einzigartig und allein heilbringend sind. Jeder „Diätguru„, der ein Buch veröffentlicht, gibt doch vor, alleine im Besitz des Steins der Weisen zu sein. Nur wenn Du es exakt so machst, wie der Diät-Guru es vorschreibt, wird es funktionieren.

Da wird viel mit „Voodoo“ gearbeitet.

Man muss zu bestimmten Zeiten ein Pülverchen schlucken, Heilerde runter würgen (je schlechter es schmeckt, desto wirksamer der Effekt), es gibt unverzichtbare Kapseln mit geheimem Inhalt  und man muss nicht selten völlig überteuerte und geschmacklich fragwürdige Shakes trinken. Sofern darüber hinaus etwas gegessen werden darf, muss es das sein, was das strenge Diätkonzept vorschreibt. Egal, ob es schmeckt oder nicht. Ihr wisst, was ich meine! So etwas ist auf keinen Fall langfristig erfolgreich. Ich spreche hier ausdrücklich nicht von muskulösen Menschen, die ihren Körperfettanteil um 3% senken möchten, um am Strand den Sixpack zu präsentieren, sondern von übergewichtigen Menschen mit echten Problemen!

Wenn es jetzt egal wäre, ob Du Reis, Putenfilet oder Schokolade isst, dann könntest Du DEIN Ernährungskonzept erstellen und damit wirksam und vor allem langfristig abnehmen. Klar wird das nicht ohne Ernährungsumstellung bzw. -anpassung gehen. Aber Du müsstest auf keinen Fall auf DEINE Lebensmittel verzichten!

Was ist entscheidend beim Abnehmen?

Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist der entscheidende Faktor die zugeführte Kalorienmenge. Damit wäre im Prinzip bereits alles gesagt. Wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst, wirst Du Gewicht verlieren.

Was muss ich essen, um abzunehmen?

Und die Diät – eigentlich mag ich das Wort Diät nicht, es ist inzwischen leider negativ behaftet. Ich rede viel lieber von einer Ernährungsumstellung – die Dir am besten helfen wird, Gewicht zu verlieren, wird diejenige sein, die es Dir gestattet, weniger Kalorien zu konsumieren, ohne Dir Unmenschliches abzuverlangen.

Es ist also kaum entscheidend, ob Du die Kalorien vorwiegend durch Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate oder Alkohol zuführst. Nochmal die Anmerkung, dass es hier nicht darum geht, was gesünder ist. Somit verwundert es auch nicht, dass man das sich aktuell epidemisch ausbreitende Problem Übergewicht alleine mit einem Kalorienüberschuss erklären kann.

Energiebilanz

Der Umstand, dass das Makronährstoff-Verhältnis kaum eine Rolle spielt, verwundert schon. Schließlich gibt es unglaublich viele „Diäten“, die genau auf die Zusammensetzung der Nahrung abzielen. Am Ende findest Du einige Studien, die das belegen.

In einer dieser Studien, hat man verschiedene Diäten miteinander verglichen, die eine unterschiedliche Gewichtung bei den Makronährstoffen hatten, die aber alle die gleiche Kalorienmenge aufwiesen. In einer anderen Untersuchung verglich man Diäten nach dem so genannten Low-Carb Prinzip mit Diäten, die nach dem Low-Fat/High Protein Prinzip vorgehen.  Egal, wie man die Makronährstoffe in der zugeführten Nahrung aufteilte, entscheidend war ausschließlich die Gesamtkalorienzufuhr und nicht die Zusammensetzung.

Wir bei der Fitness Guru propagieren besonders für Kraftsportler eine eiweißreiche Ernährung und liegen damit genau richtig. Je höher der Proteingehalt bei den Makronährstoffen liegt, desto mehr fettfreie Masse (mehr Muskeln) hatten die Teilnehmer der Studien. Wer seine Ernährung so gestaltet, dass ein hoher Anteil der Kalorien über Eiweiß gedeckt wird und dann noch zusätzlich ein Krafttraining ausführt, der ist auf einem sehr guten Weg. Hier hat sich zwar auch der Zeiger auf der Waage nicht bewegt, die Zusammensetzung des Körpers hingegen schlägt die des Couch-Potatos, der sich proteinarm ernährt, um Längen.

Die Kombination aus eiweißreicher Ernährung und Krafttraining hat folgende Vorteile:

1. Protein sättigt sehr gut. Es entstehen weniger Heißhungerattacken, die zu einer überhöhten Kalorienzufuhr führen könnten.
2. Muskulatur wird aufgebaut, die fettfreie Masse erhöht sich, der Körperfettanteil sinkt
3. Muskulatur ist aktives Gewebe, welches auch in Ruhe Energie für den Erhalt benötigt. Unser Grundumsatz steigt also mit zunehmendem Aufbau von Muskelmasse an.
4. Krafttraining verbraucht Energie und diese Energie geht natürlich in die Bilanz ein.

Wer also abnehmen will, muss dafür sorgen, dass er weniger Energie (Kalorien) aufnimmt, als er verbraucht. Über welche Nahrungsmittel man diese Kalorien aufnimmt, spielt eine deutlich geringere Rolle, als weithin angenommen!

Was ist mit Diät XY?

Viele Diäten, egal, ob Trend-Diät oder nicht, funktionieren. Sie funktionieren deshalb, weil die Kalorienaufnahme reduziert ist und nicht, weil man die Masse an Kalorien zum Beispiel als Fett aufnimmt.

Die Paleo-Diät zum Beispiel setzt auf fett- und eiweißreiche Nahrung und erlaubt nur wenig Kohlenhydrate.  Die ketogene Diät setzt ebenfalls auf einen hohen Fettanteil, ist eher proteinarm und sehr arm an Kohlenhydraten. Die gute alte Atkins-Diät trieft vor Fett, ist reich an Proteinen und sehr kohlenhydratarm.

Sieht man sich die Diäten genauer an, fällt auf, dass alle die Kohlenhydrate reduzieren. Kohlenhydrate scheinen also ein kritischer Faktor zu sein. Und so ist es auch! Insbesondere Zucker in seinen vielen Varianten führt zu fatalen Mechanismen, die für andauernde Heißhungerattacken verantwortlich sind. Die grundsätzliche Aussage die wir hier machen, wird allerdings nicht in Frage gestellt. Die Heißhungerattacken sorgen nur sehr schnell dafür, dass man mehr Kalorien zu sich nimmt, als wir benötigen.

Fakt ist, dass Proteine und Fette langsamer verstoffwechselt werden. Fette und Proteine sättigen einfach gut! Darüber hinaus empfehlen die meisten Diäten den Verzehr von Lebensmitteln, die weniger kalorienreich sind (mehr Ballaststoffe und höherer Wassergehalt: ein Pfund Brokkoli enthält weniger Kalorien als ein Pfund Kartoffeln). Die Energiedichte ist also mit entscheidend.

Intermittierendes Fasten

Ganz kurz ansprechen möchte ich an dieser Stelle das so genannte Intermittierende Fasten oder Intervallfasten. Beim Intermittierenden Fasten wechseln Phasen normaler Nahrungsaufnahme mit Fastenzeiten. Man beschränkt sich zum Beispiel darauf, seine Kalorien nur von 10:00 Uhr bis 18:00 Uhr aufzunehmen und vermeidet in den restlichen 16 Stunden eines Tages die Kalorienzufuhr.

Es hat sich gezeigt, dass eine solche Ernährung nicht nur Vorteile bringt, was die Gewichtskontrolle und Abnahme angeht, sondern auch eine sehr positive Wirkung auf die Gesundheit und die Lebenserwartung hat. Sicher hat gerade der Punkt Gewichtabnahme auch etwas mit dem Umstand zu tun, dass es schwieriger ist, in 8 Stunden die Kalorienmengen aufzunehmen, die man ansonsten in 16 Stunden zu sich nimmt.

So könnte es mit dem Abnehmen klappen!

Wir haben gesehen, dass es prinzipiell keine Rolle spielt, aus welchen Makronährstoffen sich unsere Nahrung zusammensetzt. Entscheidend ist die Kalorienbilanz am Ende eines Tages. Nimmt man mehr Kalorien auf, als man verbraucht, dann steigt das Körpergewicht. Nimmt man weniger auf, verliert man Gewicht.

Viele Diäten funktionieren und zwar deshalb, weil sie die Kalorienmenge begrenzen und für ein Energiedefizit sorgen. Wer also mit FDH (friss die Hälfte) klar kommt, ändert nicht die Zusammensetzung der Nahrung, sondern reguliert die Kalorienmenge ausschließlich über die Nahrungsmenge. An FDH sieht man aber bereits, dass man einen schweren Weg vor sich hat. Keine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, sondern strikte Einhaltung einer reduzierten Nahrungsaufnahme. Das ist keine leichte Nummer und führt in vielen Fällen zum Scheitern.

Klug ist eine Ernährungsumstellung, die ballaststoffreiche Nahrungsmittel (viel Gemüse) einsetzt und auf gut und lange sättigendes Protein und Fett setzt.

Wer länger satt ist, der isst natürlich weniger!

Kohlenhydrate sollen nicht grundsätzlich vom Speiseplan gestrichen werden. Es empfiehlt sich aber, auf langkettige Kohlenhydrate zu setzen. Um es klar zu sagen: Vermeidet den Zucker! Seht auf den Nährstofftabellen nach den Angaben für Zucker. Lebensmittel, die pro 100g oder 100ml mehr als 10g Zucker enthalten, nur in Notfällen und in Maßen;-)

Meidet Softgetränke wie der Teufel das Weihwasser, verzichtet weitgehend auf Frucht-Schorlen, fertigen Fruchtjoghurt und Smoothies. Wenn man solche „Lebensmittel“ zu sich nimmt, dann bitte ganz bewusst, nur punktuell und in überschaubaren Mengen.

Ein zu strenger Diätplan mit fest vorgegebenen „Menüs“ führt zu einem unglaublichen Verlangen nach den „ungesunden“, aber doch  so leckeren Lebensmitteln. Das Verlangen wird schnell so groß, dass man nicht mehr widerstehen kann. Die Tafel Schokolade ist fällig! Doch anstatt bewusst zu genießen und sich die Schokolade zu erlauben, wird geschlungen und, äußerst fatal, das schlechte Gewissen und das Gefühl des Gescheitert-Seins setzen schlagartig ein.

Ein kleiner Trick funktioniert bei vielen Abnehmwilligen. Man nimmt sich zwei Tage in der Woche, an denen man sich einfach „ungesunde Lebensmittel“ erlaubt. Man plant die Kalorien mit ein, aber isst dann mit gutem Gewissen seine Schokolade, die Torte oder das Eis. Einen solchen Tag aufs Wochenende ist perfekt!

Abnehmen und vor allem dauerhaft Abnehmen ist keine Sache von ein paar Wochen. Es geht darum, lange eingeübte Verhaltensweisen und Vorlieben zu ändern. Es geht aber auch um Experimentieren, Scheitern und Weitermachen! Ändert nicht euer ganzes Leben auf einen Schlag, sondern geht Schrittweise vor. Kleine Schritte führen auch zum Ziel. Hier eine Saftschorle weniger und dort den fertigen Fruchtjoghurt durch eigenen ersetzt. Statt der Zuckerschnecke zum Frühstück ein selbstgemachtes Müsli.

Wenn man es dann schafft, noch etwas Bewegung ins Spiel zu bringen, vielleicht etwas mehr Strecken zu Fuß zurücklegt, auch mal mit dem Fahrrad fährt oder es sogar schafft, ein Sportprogramm aufzunehmen, der puscht seine Gesundheit und verbraucht zusätzliche Energie.

Gerade was Sport angeht, kann man in letzter Zeit immer wieder lesen, dass die dabei verbrauchten Kalorien überschätzt würden. Überschätzt mag durchaus sein, das macht den Sport aber nicht zum überflüssigen und unnötigen Beiwerk, und Sport ist im Zusammenhang mit einer Gewichtsreduktion nicht zu unterschätzen! Ich frage mich da oft, ob die Redakteure nicht rechnen können oder man einfach dem Drang nachgibt, Leser mit scheinbar Unerhörtem und Spektakulärem zu locken.

Wenn Du es schaffst, 3 Mal pro Woche, zum Beispiel abends beim Fernsehen, 30 Minuten moderat zu radeln, dann verbrauchst Du pro Workout zwar nur etwa 200KCal, aber rechnen wir das einmal hoch!

Pro Woche sind das 600KCal, in 10 Wochen 6000KCal und in einem Jahr gut 30000 KCal, die Du zusätzlich verbrennst. Du musst nur darauf achten, dass Du nach dem Sport nicht denkst, dass Du Dir jetzt eine richtig große Portion Eis verdient hast oder Du Deinen Durst mit einer Apfelsaft-Schorle stillen darfst!

Zur Erinnerung: Wer etwa 1 Kg Körpergewicht verlieren will, muss ca. 7000 KCal weniger zu sich nehmen, als er benötigt! 

siehe Welches Ziel ist beim Abnehmen realistisch?

Auf ein ganzes Jahr bezogen, wären das bei 30000 KCal gute 4kg Fett weniger auf den Rippen. Hinzu kommt der Gewichtsverlust durch die Ernährungsumstellung. Und von den sagenhaften positiven Effekten des Cardio-Trainings auf Dein Herz-Kreislauf-System und Deinen Stoffwechsel haben wir noch gar nicht geredet. Schluss mit Kurzatmigkeit, Beine und Po straffen sich, Blutwerte verbessern sich, und, und, und.

Ich habe außergewöhnlich gute Erfahrungen mit einem kleinen Fitness-Ergometer gemacht. Ich empfehle dieses Fitness-Bike guten Gewissens an jeden weiter, der seine Lebensgewohnheiten zum Besseren ändern möchte. Es kostet nicht die Welt, ist grundsolide, erfüllt hervorragend seinen Zweck und braucht nicht viel Platz.

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Wenn Du mehr über das kleine Fitness-Bike erfahren möchtest, dann solltest Du Dir den Artikel Die besten Fitnessgeräte für Zuhause ansehen. Dort findest Du zahlreiche weitere Vorschläge für Deine sportliche und gesündere Zukunft!

Studien und Untersuchungen

1. Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition;Leibel RL, et al.;  Am J Clin Nutr. (1992)
2. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets ;Golay A, et al. ;Am J Clin Nutr. (1996)
3. Weight-loss with low or high carbohydrate diet ;Golay A, et al. ; Int J Obes Relat Metab Disord. (1996)
4. Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids ;Luscombe-Marsh ND, et al. ; Am J Clin Nutr. (2005)
5. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss ;Strasser B, Spreitzer A, Haber P. ; Ann Nutr Metab. (2007)
6. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss ;Astrup A, Meinert Larsen T, Harper A. ; Lancet. (2004)
7. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets ;Golay A, et al. ;Int J Obes Relat Metab Disord. (2000)

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P.S.: Wenn es um das Abnehmen geht, gilt es, den Überblick über die zugeführte Kalorienmenge zu behalten. Grundsätzlich sollte der erste Schritt darin bestehen, zu ermitteln, wie viel Kalorien man überhaupt zu sich nimmt. Viele, auch Ernährungsexperten, verschätzen sich total. Ein schön gestaltetes Ernährungstagebuch mit Raum für eigene Eintragungen und Platz für die regelmäßige Dokumentation der eigenen Körpermaße und -werte ist also eine sehr gute und bescheidene Investition in den eigenen Erfolg! Klar gibt es Apps, mit denen man die Werte erfassen kann, vielleicht ist das sogar etwas für Dich. Die Erfahrung zeigt aber, dass die gute alte Papier-und-Bleistift- Methode am besten funktioniert.

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