5×5 Trainingsplan

Der Fitness Guru 5×5 Trainingsplan für harte Jungs und Mädels

Das 5×5 Prinzip ist ein Ganzkörpertraining, welches an 3 Tagen in der Woche ausgeführt wird. Dabei kommen schwere Grundübungen zum Einsatz, mit denen man zahlreiche Muskeln auf einen Schlag trainiert. Jede Übung besteht dabei aus 5 Sätzen, in denen man jeweils 5 Wiederholungen absolviert. Das erklärt den Namen.

Das ursprünglich aus den Kraftdreikampf stammende Prinzip sorgt für phänomenalen Kraftaufbau und Muskelzuwachs.

Was ist 5×5 Training?

Das 5 x 5 Training ist ein Ganzkörpertraining, welches 3 MAL pro Woche ausgeführt wird. Alle Übungen bestehen aus 5 Sätzen in denen jeweils 5 Wiederholungen gemacht werden. Unser Trainingsgewicht wählen wir so, dass wir gerade 5 Wiederholungen schaffen.

 

Beispiel 1:

1. Satz: 100 kg x 5 Wdh.
2. Satz: 100 kg x 5 Wdh.
3. Satz: 100 kg x 5 Wdh.
4. Satz: 100 kg x 4 Wdh. 
5. Satz: 100 kg x 3 Wdh. 

Das ist kein 5 X 5 System und wäre falsch

Beispiel 2:

1. Satz: 100 kg x 5 Wdh.
2. Satz: 100 kg x 5 Wdh.
3. Satz: 100 kg x 5 Wdh.
4. Satz: 95 kg x 5 Wdh.
5. Satz: 90 kg x 5 Wdh.

Beispiel 3:

1. Satz: 95 kg x 5 Wdh.
2. Satz: 95 kg x 5 Wdh.
3. Satz: 95 kg x 5 Wdh.
4. Satz: 95 kg x 5 Wdh.
5. Satz: 95 kg x 5 Wdh.

Ich persönlich bevorzuge die Variante in Beispiel 3. Man ist auf der sicheren Seite. Wer es sich zutraut, kann Variante 2 (man passt während einer Übung das Gewicht so an, dass man in jedem Satz genau 5 Wiederholungen schafft). Man geht hier in jedem Satz an die Belastungsgrenze und schöpft das Maximum in jedem Satz aus. Brutal!

Das Gewicht wird mit der Zeit an unsere Fortschritte angepasst. Wenn wir merken, dass wir das Gewicht locker 5 Mal schaffen, wird eine Scheibe aufgelegt ;-)

Für wen ist das 5 mal 5 Training geeignet?

Du solltest auf jeden Fall bereits 1-2 Jahre Erfahrung haben und Grundübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Military-Press, vorgebeugtes Langhantelrudern und Klimmzüge beherrschen und ausführen dürfen. Das Training selbst ist äußerst hart und man benötigt einfach bereits eine Muskulatur, die bei hoher Belastung ausreichend schnell regeneriert.

Welche Übungen nehmen wir auf?

Das Hauptaugenmerk liegt auf schweren Grundübungen die uns in jedem Training begleiten. Grundübungen sind meist Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen. Das hört sich nicht nur anstrengend an, es ist auch anstrengend. Doch es wird sich lohnen. Die schweren Übungen, die wir strikt nach dem 5X5 Prinzip abarbeiten, ergänzen wir über die Trainingswoche verteilt noch mit speziellen Übungen für Arme, Schultern, Waden und Bauch. Diese „Zusatzübungen“ unterliegen nicht dem 5 X 5 Prinzip. Hier kannst Du verschiedene Übungen wählen und zum Beispiel 3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen ausführen.

Wie sieht der Trainingsplan jetzt aus?

Den Trainingplan kannst Du Dir hier herunterladen und ausdrucken!

5 X 5 Trainingsplan für Kraft und Muskelmasse

Das Vorbereitungstraining

Eine Trainingseinheit verwenden wir, um für uns passende Gewichte zu finden. Du kannst durchaus den 1 RM Rechner auf DerFitnessGuru verwenden um passende Werte zu finden.

Trage die Anzahl an Wiederholungen (1) ein die Du mit dem Gewicht (2) schaffst und das Gewicht. Klicke auf Berechnen und lies jetzt den Wert bei 10RM – 70% 1RM ab.

Angenommen, Du schafft 12 Wiederholungen mit 80 Kilogramm. Nach einem Klick auf Berechnen kannst Du bei 10RM ablesen, dass Du 87 KG verwenden kannst. Denke daran, es gibt auch kleine Gewichtscheiben ;-)

Man könnte auf den Gedanken kommen, dass man den Wert bei 5RM ablesen kann. Wenn Du damit loslegst, wirst Du vermutlich in Satz drei oder vier keine 5 Wiederholungen mehr schaffen! Und wir wollen uns ja steigern können!

Wie lange sollte man 5×5 Training ausführen?

Was ich hier schreibe, gilt grundsätzlich! Es gibt immer wieder angehende Athleten, die verzweifelt alle 2-3 Wochen wegen vermeintlich ausbleibender Trainingserfolge den Plan und das Konzept wechseln. Das ist äußerst unklug. Letztlich trennen sich durch derartige Verhaltensweisen oft Spreu und Weizen. Zieh die Sache durch, verlieren kannst Du nicht!

Den Plan solltest Du mindestens 8 Wochen, besser 10 Wochen durchführen. Du wirst nach 5 Wochen merken, wie Du satt an Kraft zulegst. Nach spätestens 6 Wochen und entsprechender Ernährung (auf die kommen wir später zu sprechen), wirst Du auch Masse zulegen. Das Training ist wirklich hart und es fordert Deine physische Standfestigkeit heraus. Aus eigener Erfahrung wird das Training auch durchaus stupide. Immer die schweren Grundübungen, immer total fertig mit der Welt ;-) Ich ziehe die schweren Anteile des Trainings immer stoisch durch und freue mich auf die Zusatzübungen am Ende des Trainings. Wenn dann noch die Erfolge einsetzen, dann wird das Training zum Selbstläufer.

Wie lange sollte man zwischen den Sätzen Pause machen?

„It depends“ würde der Engländer sagen.

Wir halten das wie folgt: Wir haben einen Timer, der quasi endlos immer eine Minute herunter zählt und dann brummt. Wir starten den jeweiligen Satz beim Brummen. Der Satz wird nach etwa 20 bis 30 Sekunden beendet sein (bei 5 Wiederholungen). Wir warten bis zum übernächsten Brummen. Man hat so im Bereich 1:30 bis 1:40 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Nutze Dein Handy oder, eine echte Empfehlung, wenn Du auch dem neuen Trend folgst, auf der Trainingsfläche kein Handy zu benutzen, den Gymboss.

 

Wie sollte die Ernährung aussehen?

1. Wir wollen Kraft- und Masse zulegen. Daher benötigen wir einen Kalorienüberschuss! Du musst also mehr Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Dabei sollte der Überschuss im Bereich von 200 bis 300 KCal liegen. Die Werte kannst Du mit dem Makro-Nährstoff Rechner  ermitteln.Tipp vom Guru: Iss nicht irgendwelche Kohlenhydrate, sondern versuche es einmal mit Haferflocken. Die kann man sich durchaus mit in den Shake geben.
2. Du brauchst ausreichend Eiweiß. Wie viel kannst Du ebenfalls mit dem Makro-Nährstoff Rechner  ermitteln.
   Als Faustformel solltest Du etwa 3-4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht annehmen.Tipp vom Guru: Du brauchst keine 5 verschiedenen Protein-Pulver. Ein hochwertiges, ausreichend Quark und dann noch Hühnchen und Pute.
   Das Wundermittel Quark hat es in sich und ein gutes Whey-Protein findest Du hier…
3. Wenn Du auf Creatin ansprichst (die meisten tun dies), dann greife in dieser Phase zu dem Supplement. Es ist günstig und trägt dazu bei, dass Deine Leistung nach oben geht. Mehr Gewicht, mehr Wachstumsreiz, mehr Muskeln ;-)Tipp vom Guru: Wenn Dir Bequemlichkeit nicht ganz so wichtig ist, dann brauchst Du keine Kapseln und kannst auch auf Schnickschnack (Transportmatrix …) verzichten. Hole Dir reines Creatin Monohydrat.

Was sonst?

Führe genau Buch über Deine Trainingsgewichte und Leistungen. Dabei ist es durchaus möglich, dass man von einem zum anderen Training wieder etwas vom Trainingsgewicht wegnehmen muss. Da man sich immer am Limit bewegt, spielt die Tagesform keine unerhebliche Rolle. Langfristig gesehen geht die Kraft- und Massekurve aber kontinuierlich nach oben.

Du kannst die Daten zum Beispiel in eine App auf deinem Handy eingeben, oder, wenn Du es wirklich ernst nimmst, ein Keine Produkte gefunden. nutzen. Ich persönlich bin hier auch ganz klassisch und setze auf das Trainingstagebuch in Papierform.

Sorge für ausreichend Schlaf und komm nicht auf die Idee, noch ein paar Trainingseinheiten dazwischen zu schieben. Das Training ist, wie mehrfach erwähnt, brutal. Deine Muskeln und die Strukturen (Bänder, Sehnen und Gelenke) brauchen die Ruhephasen zur Regeneration!

Erfolge feiern ;-)

Wie Ihr sicher gesehen habt, gibt es den Fitness Guru Athleten Standard.  FitnessGuru Athleten-Status

Mache den Test einmal, bevor Du startest, einmal nach 5 Wochen (Halbzeit) und einmal am Ende des 5 X 5 Trainingszykluses.

Ich bin gespannt auf Deine Erfahrungen!

 

Stockfoto-ID: 80198849 – Copyright: bondarchik

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