5 Regeln für den perfekten Lauf
Inhalt
Über welchen Lauf reden wir hier? Um das Trainingsläufchen am Sonntagvormittag geht es nicht! Es geht um den Lauf, der uns dabei hilft, langfristig beim Training motiviert zu sein. Eine der besten Methoden, um den inneren Schweinehund auf der Couch niederzukämpfen ist, sich bei einem der zahlreichen Volksläufe verbindlich anzumelden! Klar willst Du Deine Ausdauer verbessern und gesünder werden. Aber damit bekommst Du den inneren Wadenbeißer kaum gebändigt. Suche Dir im Laufkalender einfach einen passenden Lauf aus und melde Dich an!
Zieleinlauf im Münchner Olympiastadion
Regel 1 – Trainiere klug
Dein Lauf beginnt weit vor dem eigentlichen Termin. Er beginnt in dem Moment, in dem Du Dich anmeldest. Der erste und wichtigste Schritt ist mit der Anmeldung getan. Jetzt geht es darum, das Training zu gestallten. Dazu gibt es auf unserer Seite entsprechende Trainingspläne und Tipps. Ordne Dich mit Deiner Leistung korrekt ein und zieh den Trainingsplan durch. Konsequenz und Regelmäßigkeit sind die Schlüsselbegriffe. Halte Dich strikt an die Vorgaben im Plan. Die Trainingstermine sollten geblockt sein, plane Deine sonstigen Aktivitäten um diese Termine herum. Weihe Dein Umfeld in Dein Vorhaben ein und mach klar, dass es Dir ernst ist. Solltest Du aus gesundheitlichen oder anderen Gründen Dein Training einmal für längere Zeit (3 Wochen und mehr) unterbrechen müssen, gibt es zwei Methoden, um weiterzumachen.
- Du gehst im Plan entsprechend zurück und korrigierst Deine Zielzeit.
- Du versuchst es mit der Holzhammermethode und steigst dort ein, wo Du aufgehört hast. Es wird gehörig schmerzen und Du läufst unter Umständen Gefahr, Dich zu überfordern oder zu verletzen.
Die Flinte ins Korn zu werfen ist KEINE OPTION!
Sorge im Training für Abwechslung. Priorität Nummer eins hat auf jeden Fall der Lauftrainingsplan. Nichts spricht jedoch dagegen, Deine Kondition durch andere sportliche Betätigungen voran zu bringen. Auch Krafttraining gehört in einen ausgewogenen Plan. Stabilisierung und Kräftigung der Laufmuskulatur ist hier das Ziel.
Regel 2 – Du schaffst das
Die Sportscheck Läufe sind für jeden etwas. München mit Start und Ziel in der Münchner Altstadt
Wir wollen uns keinen Frust einhandeln! Mir ist klar, dass man erst einmal Vorbehalte hat und sich eher nicht beim 10 KM Lauf des Ortsvereins sieht. Schließlich ist man kein Mitglied, Läufe sind etwas für Profis und man will ja nicht Letzter werden! Quatsch! Du wirst staunen, wie toll die Atmosphäre bei einem solchen Lauf ist, wie motivierend ein solcher Lauf für die nächste Trainingsetappe sein wird und wie gleichgültig es letztlich ist, als Wievielter Du ins Ziel einläufst! Du läufst und andere „sehen nur zu“ oder hängen zuhause ab! Es gibt allerdings in der Tat Läufe, die eher etwas für leistungsorientierte Läufer sind. Das kannst Du aber schnell selbst herausfinden. Gehe einfach auf die Internetseite des jeweiligen Veranstalters und suche nach Ergebnislisten aus dem Vorjahr. Wenn Du weit weg von der Leistung des Vorjahresletzten bist, ist dieser Lauf nichts für Dich. Ein Hinweis darauf, dass ein Lauf für Dich geeignet ist, kann auch die Bezeichnung sein. Begriffe wie Familienlauf, Schnupperlauf oder Volkslauf sind Indikatoren für Läufe, an denen Jedermann/-frau teilnehmen kann.
Regel 3 – Gemeinsam bist Du stark
Eine schier unglaubliche Menge an Läufern nimmt an den großen Läufen Teil. Wechselkleidung wird sicher aufbewahrt.
Klar kann man alleine trainieren. Das ist oft sogar sinnvoll! Wer mit einem Partner trainiert, der nicht vergleichbar leistungsfähig ist, läuft Gefahr, sich ständig zu über- oder unterfordern. Suche nach einem Lauftreff in Deiner Nähe. Dort findest Du meist sehr erfahrene Läufer, die Dir wertvolle Tipps geben können. Wenn der Lauftreff über ausreichend Mitglieder verfügt, dann gibt es dort auch Leistungsgruppen, in die Du Dich einordnen kannst. Damit hast Du wiederum feste Termine, die Dich im Zweifel aus der Couch heben. Lauftreffs nehmen oft auch geschlossen an Laufveranstaltungen teil.
Regel 4 – Nutze (Psycho)tricks
Es muss nicht immer Marathon sein! Kleinere Laufveranstaltungen sind oft sehr reizvoll und die Auswahl ist größer.
Ich meine hier nicht die Art von Psychotricks, die Deine vermeintlichen Gegner aus dem Konzept bringen. Sprüche wie „Deine Schuhsohle flattert links“ oder „Da sitzt eine Hornisse auf Deinem Rücken“ bringen Dir ja hinsichtlich Deiner Zielzeit nichts. Du musst Dich weiter über die Strecke retten. Vielleicht besser gelaunt als zuvor, aber dennoch alleine mit Dir und Deinen Gedanken. Ich meine hier die Tricks, mit denen Du Dein „Leiden“ eindämmen kannst.
- Hole Dir eine Lauf-App oder einen GPS-Trainer
mit der/dem Du Deine Pace (Zeit auf 1 km) auf der Strecke mit verfolgen kannst. Mache Dir eine Vorgabe und halte Dich zu Beginn des Laufes strickt an die Zeit. Maximal 5 Sekunden schneller. Ansonsten sorgt Deine Übermotivation für einen Einbruch Deiner Leistungsfähigkeit auf der Reststrecke. Wer einmal deutlich überpaced, erholt sich nicht mehr. Mache nicht den typischen Anfängerfehler, am Start wie ein Irrer loszurennen. Die technischen Mittel helfen Dir, auf Kurs zu bleiben!
- Visualisierung ist nicht nur etwas für Profis! Stelle Dir bildhaft vor, wie Du auf der Strecke dahinfliegst und wie Dich ein Hochgefühl packt. Stelle Dir vor wie Du in Bestzeit unter dem Applaus der Zuschauer ins Ziel einläufst. Das hilft vor dem Lauf und während des Laufs.
- Klar kann man über die Strecke dümpeln und relativ entspannt am Ziel ankommen. Aber die Wenigsten dürften ein solches Ziel haben. Man will etwas leisten und das darf etwas wehtun. Wie hält man die Strapazen im Zaum? Du darfst es nicht zulassen, dass Deine Gedanken sich zu dem Punkt hin bewegen, der Dir am meisten zu schaffen macht. Wenn Dein Knie Dir im Training Schmerzen bereitet hat und Du vom Start ab mit den Gedanken beim Knie bist, wird das nichts! Du darfst auch auf keinen Fall in Dich kehren und Dich Deiner immer stärker werdenden Erschöpfung widmen. Gehe mit den Gedanken innerlich an einen „schönen Ort“. Denk darüber nach, wie cool es ist, dass Du an dem Lauf teilnimmst. Wie Du Dich von der Couch-Kartoffel zum Wettkämpfer entwickelt hast. Richte die Gedanken nach außen. Wer läuft neben Dir? Gibt es Zuschauer an der Strecke? Spielt irgendwo eine Band, wird moderiert? Einfach mal Abschlagen mit den Zuschauern! Ja, sie jubeln auch für Dich!
- Du läufst keine 5 oder 10, 21 oder 42 KM! Auch hier geht es darum, negative Gedanken zu vermeiden. Die ziehen runter und steigern die „Schmerzen“. Es gilt, niemals in einen Modus zu verfallen, der für Frust sorgt. „Erst einen Kilometer“ oder „noch 9 Kilometer“. Ich laufe meist 10 KM und ab und an einmal 21 KM. Die längeren Distanzen überlasse ich inzwischen den etwas graziler gebauten Zeitgenossen ;-) Für die 10 KM Distanz habe ich das für mich perfekte Konzept gefunden. Ich denke niemals in Gedanken an die 10 KM. Nach dem Start habe ich die 1 KM Marke im Blick. Es geht darum, die vorgegebene Pace möglichst exakt einzuhalten. Anschließend bewege ich mich gedanklich auf ein 3 KM Zwischenziel zu. Bis zu diesem Punkt versuche ich, den richtigen Rhythmus aufzunehmen. Bei Erreichen dieser Marke steht fest, wie ich an dem Tag drauf bin. Weiter geht es zu der 5 KM Marke. Halbzeit! Die Zeit dort gibt mir letztlich Auskunft, wie es weiter geht. Ab dieser Marke schwenke ich mein Gedankenmodel um auf „es sind noch X Kilometer“. Man zählt ab jetzt also rückwärts. Noch 5 KM, noch 4, noch 3. Ab Kilometer 3 wird eine weitere Phase eingeläutet. Ich weiß, dass mich quasi nur ein Atomschlag vom Erreichen des Ziels abhalten kann. Ich ziehe moderat aber kontinuierlich an, bis nur noch ein Kilometer auf der ToDo-Liste steht. Ab dieser Marke blende ich alles Unwesentliche aus. Ich laufe in einem Tunnel, nehme den Läufer vor mir ins Visier und hänge mich ran. Überholen oder gemeinsam ins Ziel kommen! Zumindest bei den größeren Volksläufen wird man auf dem letzten Kilometer durch den Jubel zahlreicher Zuschauer ins Ziel getragen. Was hier schlapp macht, sind im Endeffekt die Beine. Sie werden gnadenlos übersäuert. Egal! Zapp, Zielzeit unterboten, es ist geschafft, ein alkoholfreies Hefeweizen wartet ;-)
- Die großen Laufveranstaltungen bieten s.g. Starterblöcke an. Die Teilnehmer sollen sich gemäß Zielzeit hinter bestimmten Punkten einordnen. Damit soll gewährleistet werden, dass man ohne große Probleme einen gleichmäßigen Lauf aufnehmen kann. Das Problem hierbei ist jedoch, dass sich kaum einer daran hält. Und damit tun sich die Läufer keinen Gefallen! Ich frage Dich, was besser ist! Fluffig an anderen vorbeizuziehen und von einem Hochgefühl erfasst zu werden, oder von unendlich vielen anderen überholt und vollkommen demotiviert zu werden. Der Tipp ist damit schon ausgesprochen! Ordne Dich korrekt, ggf. lieber etwas schlechter ein. Du wirst an vielen anderen vorbeiziehen. Wie an einem unsichtbaren Band ziehst Du Dich so nach vorne, hast Abwechslung und Ablenkung!
- Diesen Trick wirst Du für verrückt halten, bis Du ihn ausprobiert hast;-) Sag Dir innerlich mantrahaft Motivationssprüche im Takt Deiner Schrittfolge auf und denke an nichts sonst. „Du-schaffst-Deine-Bestzeit“ oder „Den-Vordermann-den-hol-ich-ein“ wären Beispiele. Man sorgt damit wirkungsvoll dafür, dass man die Gedanken hin zum Positiven lenkt. Die Sprüche müssen für Dich Sinn ergeben, für niemanden sonst!
Regel 5 – Überlasse nichts dem Zufall
Die Regel sagt alles aus. Nichts solltest Du an diesem Tag wirklich zum ersten Mal machen! Die Uhrzeit zu der der Lauf stattfindet, sollte bereits im Training ab und an die Vorgabe gewesen sein. Du musst Lauf-App oder GPS-Trainer vorher mit Deiner Pacevorgabe für den Lauf getestet haben. Wenn Du tatsächlich während eines solchen Laufs Musik hörst (ich empfehle das nicht, Du verpasst die Stimmung auf und an der Strecke), dann versuche das im Vorfeld einmal mit einer um 5 bis 10 Sekunden schnelleren Pace! Komme nicht auf die Idee, das Shirt, die Laufschuhe, die Laufhose oder die Laufsocken an diesem Tag zum ersten Mal anzuziehen.
Schwierig wird es meist, wenn es um die witterungsgerechte Kleidung geht! Auch das musst Du vorher testen. Bis +2 Grad kann man durchaus in kurzen Laufsachen antreten. Warm wird es unterwegs sicher und wer sich gut aufwärmt, geht keine Gefahr ein. Auch das Thema Essen ist wichtig. Probiere es vorher in aller Ruhe aus. Nudeln am Vorabend, eine Banane zwei Stunden vor dem Lauf passen meist. Stehe früh genug auf um stressfrei zum Lauf zu gelangen. Nimm jemanden mit, der auf Deine Wechselklamotten aufpasst und ein paar Erinnerungsfotos schießt. Umarme diese Person nach dem Lauf und danke ihr! ;-)
Ich wünsche uns ganz viel Spaß bei den nächsten Volksläufen! Hast Du Erfahrungen und vielleicht noch ein paar Tipps für den Lauf? Dann schreibe einfach einen Kommentar oder schicke mir Deine Anmerkungen als E-Mail an Marc(at)DerFitness.Guru
Links:
- ERFOLGE FESTHALTEN - Dokumentiere in deinem Trainingstagebuch deine Erfolge und Fortschritte....
- EINFACHE DOKUMENTATION - Halte Zwischenziele, Trainingseinheiten, Übungen, Gewicht und...
- PRAKTISCHER COVERSCHUTZ - Wasserabweisendes Plastik-Cover vorne und hinten schützt vor...
- 132 SEITEN - Das Workout Journal bietet auf insgesamt 132 Seiten Platz für umfangreiche...
- MADE IN GERMANY - Wir legen bereits bei der Auswahl unserer Zutaten höchsten Wert auf...
