Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin (Creatin) ist eine der wenigen Substanzen, die nachgewiesenermaßen leistungssteigernd wirken, ohne schwere Nebenwirkungen zu verursachen. Koffein dürfte fleißigen Lesern der Fitness Guru Artikel als Trainingsbooster bekannt sein. Kreatin ist allerdings die mit Abstand wirksamste Substanz im Bereich der legalen leistungssteigernden Substanzen. Wer Krafttraining macht und ein neues Level erreichen möchte, findet mit Kreatin eine hochwirksame Möglichkeit.

Kreatin unterstützt den Muskelaufbau

Warum ist Kreatin wichtig?

Unser Organismus kann sich, sehr grob ausgedrückt, aus drei unterschiedlichen Energiequellen bedienen. Zunächst haben wir Kohlenhydrate, dann Fette und schließlich Adenosin-Tri-Phospat (ATP). Der ATP-Speicher reicht für Belastungen aus, die ca. 8-10 Sekunden andauern, Kohlenhydratspeicher versorgen uns für ca. 30 Minuten und eingelagertes Fett bei länger andauernden Belastungen. Die Speicher werden nicht streng nacheinander angezapft, sondern oft parallel, mit jeweils unterschiedlicher Intensität.

Im Zusammenhang mit ATP kommt jetzt unser Creatin ins Spiel.

Kreatin ist eine Aminosäure, die in der normalen Ernährung vorkommt. Sie ist in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und einigen Obst-/Gemüsesorten enthalten.

Kreatin ist maßgeblich an der Bildung von ATP beteiligt. Dem Energieträger also, den der Muskel bei kurzen, intensiven Belastungen heranzieht. Darüber hinaus hat Creatin eine Art Pufferfunktion und verhindert, dass unsere Muskeln übersäuern. Gerade im Kraftsport haben wir es vorwiegend mit kurzandauernden intensiven Muskelkontraktionen zu tun, bei denen ATP zum Einsatz kommt.

Wenn Du das nächste Mal einen Satz ausführst, bei dem Du 10-12 Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung machst, kannst Du mitverfolgen, wie die ATP Reserven aufgebraucht werden. Ist der Vorrat an ATP erschöpft, kannst Du das Gewicht nicht mehr bewegen. In der Satzpause „bastelt“ Dein Körper dann wieder ATP, welches Du im nächsten Satz verbraten kannst.

Wie macht man eine Kreatin Kur?

Creatin Monohydrat ist die günstigste, verbreitetste und am besten untersuchte Kreatin-Form.

Daneben bieten diverse Anbieter s.g. gepufferte Versionen an, die den Magen schadloser überstehen und so in größerer Menge im Muskel ankommen sollen. Begriffe wie Transportmatrix versprechen ebenfalls eine bessere Wirkung. Ich persönlich bevorzuge die Monohydrat-Form und halte den Rest für „Marketing-Schnickschnack“. Generell rate ich erst den fortgeschrittenen Kraftsportlern (3 Jahre+) zur zusätzlichen Einnahme von Kreatin. Als Anfänger hat man ein unglaublich großes Potenzial. Auch ohne Supplemente! Warte mit der Kreatin-Kur, bis Du wirklich kaum mehr Fortschritte machst und andere Maßnahmen nicht mehr helfen.

Wie soll man Kreatin dosieren?

Es gibt eine Variante, die mit einer s.g. Aufladephase arbeitet. Dabei führt man dem Körper in mehreren Gaben über den Tag verteilt 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht zu. Also etwa 20 bis 30g jeweils aufgeteilt in 5g Portionen (etwa ein Teelöffel). Nach 4-5 Tagen sind die Kreatin-Speicher des Körpers gefüllt. Man geht jetzt dazu über, täglich 5 bis 10g zuzuführen.

Die Variante, Kreatin-Kur ohne Ladephase, wirkt letztlich genauso. Allerdings stellt sich die Wirkung langsamer ein. Man führt dem Körper von Beginn an täglich 5-10g Creatin zu. Viele kommen mit der Kreatin-Kur ohne Ladephase deutlich besser klar. Die während einer Ladephase zugeführten recht hohen Mengen führen bei vielen Athleten zu leichten bis mittleren Beschwerden.

Wann soll man Kreatin nehmen?

Nimm 5g Kreatin zusammen mit einem Proteinshake ca. 30min vor dem Training auf. Studien belegen, dass durch die verstärkte Durchblutung der Muskeln im Training das Kreatin um bis zu 3 Mal effektiver aufgenommen werden kann. Eine weitere Kreatingabe unmittelbar im Anschluss an ein Training zusammen mit einem Protein- / Kohlenhydrat- Shake füllt leere Depots rasch wieder auf. An trainingsfreien Tagen sollte das Kreatin zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Proteinshake eingenommen werden.

Wie lange sollte eine Kreatin-Kur dauern?

Alte Hasen kennen noch die Empfehlung, die Kreatin-Einnahme nach 6-8 Wochen zu pausieren. Diese Empfehlung stammt aus einer Zeit, in der man noch keine Erfahrung mit der Langzeitanwendung von Kreatin hatte. Inzwischen gibt es Studien, die länger als 7 Jahre laufen und zeigen, dass auch die Langzeitsupplementierung ungefährlich ist. Aber bitte im moderaten Bereich! 2-5g zusätzlich zur natürlichen Aufnahme stellen kein Problem dar. Strenggenommen handelt es sich also gar nicht mehr um eine Kreatin-Kur!

Plan für Kreatin-Kur mit Ladephase:

Tag 1-5:

• 20 Gramm Kreatin pro Tag
• 4 Portionen zu je 5 Gramm
• Nach dem Aufstehen, Vor- und nach dem Training, vor dem Schlafengehen

Ab Tag 6:

•         3-5 Gramm Kreatin pro Tag
•         1 Portion täglich morgens oder 30 min vordem Training mit einem Whey-Shake

Plan für Kreatin Kur ohne Ladephase:

Streng genommen handelt es sich um keine Kur, sondern um eine Dauereinnahme. Von Tag 1 an nimmt man täglich 3-5 Gramm Kreatin in einer Portion auf. Die Aufnahme kann morgens oder 30 min. vor dem Training erfolgen.

Wie wirkt sich die Kreatin Einnahme

Die künstliche Zufuhr von Kreatin kann, vor allem in der Variante mit Kreatin-Kur mit Aufladephase, zu einer Körpergewichtszunahme von 1 bis 2 kg innerhalb weniger Tage führen. Primär entsteht die Gewichtszunahme durch die Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen.

Studien belegen, dass sich bei einem Krafttraining sowohl die Maximalkraft als auch die maximale Wiederholungszahl einer Übung durch die Zufuhr von Kreatin erheblich erhöhen lassen.

Für die Praxis bedeutet das, dass Kreatin ein Training mit höheren Gewichten ermöglicht. Dadurch kann man neue und bessere Trainingsreize setzen, was in höherem Muskelwachstum resultiert.

Längerfristig trägt so auch der Muskelzuwachs zur Erhöhung des Körpergewichts bei.

Kreatin im Ausdauersport

Kreatin ist vor allem im Kraftsport als leistungssteigerndes Nahrungsergänzungsmittel bekannt. Aber auch im Ausdauersport kann es von Vorteil sein. Eine Supplementierung von Kreatin kann dazu beitragen, dass sich die ATP-Speicher im Muskel schneller regenerieren und somit eine höhere Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Zudem wurde in Studien festgestellt, dass Kreatin die Regenerationszeit nach einer Belastung verkürzen und somit die Trainingshäufigkeit erhöhen kann. Gerade im Ausdauersport kann eine schnellere Regeneration und eine höhere Trainingshäufigkeit von Vorteil sein, um langfristig eine Leistungssteigerung zu erzielen.

Allerdings sollte beachtet werden, dass die Wirkung von Kreatin im Ausdauersport nicht so ausgeprägt ist wie im Kraftsport.

Nebenwirkungen von Kreatin

Falls Du eine Stoffwechselstörung, insbesondere eine Nierenfunktionsstörung hast, solltest Du auf die künstliche Zufuhr von Kreatin verzichten. Im Wesentlichen ist die Kreatin-Supplementierung nebenwirkungsfrei. In Einzelfällen wurde berichtet, dass in der „Aufladephase“ (hochdosierte Phase mit 20-30g) eine erhöhte Neigung zu Muskelkrämpfen auftrat. Es wird von Personen berichtet die bei diesen hohen Konzentrationen mit Blähungen und/oder Durchfall reagieren.

Welche Kreatin Produkte sind die besten

Manche Athleten schwören auf bestimmte Produkte, die mit geheimen und mystischen Versprechungen auf der Packung werben. Ich möchte die Wirkung nicht in Abrede stellen, denke aber immer an den Geldbeutel. Warum nicht auf eine günstige Variante zurückgreifen, wenn die Wirkung genau so gut ist. Das Geld, das man so vielleicht noch übrig hat, kann man zum Beispiel in ein hochwertiges Whey-Protein  investieren oder in ein anderes Supplement.

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Fazit

Eine Kreatin Kur wirkt bei den meisten Athleten sehr gut. Es kommt zu einem spürbaren Anstieg der Kraft (bis 20%). Durch die Fähigkeit, höhere Gewichte bewegen zu können, setzt man neue Wachstumsreize in der Muskulatur, man baut hervorragende Muskeln auf.

Als Anfänger sollte man erst einmal seine natürlichen Potenziale ausschöpfen, bevor man auf eine Kreatin-Einnahme zurückgreift. Eine Kreatin-Kur mit Ladephase ist nach neusten Forschungsergebnissen nicht mehr nötig und bereitet eher Probleme.  Langzeitstudien haben zudem gezeigt, dass man Kreatin dauerhaft einnehmen kann, sofern keine gesundheitlichen Vorerkrankungen bestehen. Man nimmt also dauerhaft 3-5g Kreatin als Einzelportion morgens oder 30 Minuten vor dem Training zu sich. Man benötigt nicht unbedingt speziell gepufferte Produkte, sondern gelangt auch mit qualitativ hochwertigem Kreatin Monohydrat ans Ziel.

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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