Vitamin-D Mangel
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„Vitamin-D-Mangel? Ich doch nicht!“ erden die meisten denken. Man treibt Sport und achtet auf seine Ernährung. Da muss man doch nur so vor Gesundheit strotzen.
Doch reichen Sport und gesunde Ernährung, um uns vor Mangelerscheinungen zu schützen, oder gibt es da eine Lücke im System? Wie sieht es mit dem Sonnen-Vitamin D aus, wenn die Sonne nicht scheint?
Vitamin-D-Mangel trotz gesunder Ernährung
Das Problem mit Vitamin D
Wer sich ausgewogen ernährt, sollte eigentlich auf der sicheren Seite sein. Sollte! Denn mit dem Vitamin D (Cholecalciferol – Vitamin D3) ist es so eine Sache.
Vitamin D hat in unserem Körper die Funktion eines Prohormons. Umgewandelt in Calcitriol spielt es eine wesentliche Rolle beim Knochenaufbau und bei der Regulierung unseres Kalzium-Spiegels im Blut. Klar kann man Vitamin D über Nahrung aufnehmen. Gute Lieferanten sind Lebertran (das kennt heute kaum mehr jemand), Lachs, Sardinen und zum Beispiel Matjesheringe.
Leider nehmen wir insgesamt nur etwa 5 bis 20% unseres Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung auf. Der restliche Bedarf wird durch Produktion in unserem Körper gedeckt. Diese Produktion findet mit Hilfe der UV-B Anteile im Sonnenlicht statt.
Sonnenlicht ist also der entscheidende Faktor, wenn es um die Bedarfsdeckung mit Vitamin D geht. Dabei spielen verschiedene Faktoren wie Sonnenstand, Klarheit der Luft, bestrahlte Körperfläche eine wesentliche Rolle. UVB Strahlen müssen auf die Haut treffen können. Wer sich hinter einer Fensterscheibe befindet, bekommt keine UVB Strahlung ab. Sonnenschutzmittel blocken ebenfalls die wichtige UVB Strahlung und wer denkt, sich im Solarium etwas Gutes zu tun, unterliegt einem Trugschluss. Im Solarium gibt es meist nur UVA Strahlung, die nichts zur Vitamin-D Bildung beiträgt.
Hinzu kommt, dass die UV-B-Strahlung in der Zeit zwischen 11 und 15 Uhr die höchsten Werte liefert. Das Sonnenbad zum Feierabend ist also nicht ganz so effektiv. Die Sonne um die Mittagszeit liefert etwa doppelt so viel Vitamin D, wie die Vor- und Nachmittagssonne!
Gerade im Herbst und im Winter kann es so zu einem Einbruch bei der eigenen Vitamin-D Produktion kommen. Wir halten uns vorwiegend in geschlossenen Räumen auf und, – die Witterung bringt es mit sich – sind wir draußen, dann bedeckt Kleidung fast unsere gesamte Haut.
Von Oktober bis März reicht die Kraft der Sonne in unseren Breitengraden nicht aus, um einen optimalen Vitamin D Spiegel im Blut zu gewährleisten!Der daraus folgende Vitamin-D Mangel kann sich erheblich auf unser Wohlbefinden auswirken.
Vitamin D Umrechnung von Einheiten
Wer nach einem passenden Vitamin-D Präparat sucht oder nach empfohlenen Mengen, dem werden verschiedene Einheiten und Angaben über den Weg laufen.
Angaben werden meist mit folgende Einheiten gemacht:
- Milligramm = Abkürzung mg
- Mikrogramm = µg (1000 µg = 1 mg; hier wird gelegentlich auch die Abkürzung mcg verwendet)
- Internationale Einheiten = IE = IU
- International Units = IU = IE
Die Angabe von mcg und µg sind also gleichbedeutend, ebenso die Angabe von IE und IU.
Möchte man aus µg Angaben die IE berechnen oder umgekehrt, kann man bei Vitamin D den folgenden Rechner verwenden:
Auswirkungen von Vitamin-D Mangel
Ein wirklich schwerwiegender Vitamin-D Mangel ist in Deutschland eher eine Seltenheit. Von derartigen Mangelerscheinungen sind vorwiegend Risikogruppen betroffen. Dazu zählen Menschen mit dunkler Hautfarbe (UVB Anteile werden geblockt), ältere Menschen (> 65; die Haut verliert schleichend die Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren) und Personen, die sich nahezu nicht im Freien (wer nicht im Freien ist, bekommt keine UVB Strahlung ab) aufhalten.
Aber auch leichte Mangelformen haben Folgen, die äußerst vielseitig und weitreichend sein können!
Wer morgens aufsteht und schwere Knochen und Glieder hat, sollte hellhörig werden. Kommen häufige Infektionen hinzu, besteht Handlungsbedarf. Weitere Symptome können Müdigkeit und „zähes“ Denken sein. Auch Depressionen haben nicht selten die Ursache in einem Vitamin D Mangel.
Je stärker der Mangel ausgeprägt ist, desto gravierender die Symptome. Herzrhythmusstörungen und, als Folge des gestörten Kalziumstoffwechsels, eine Hypokalzämie können ebenso auftreten.
Was tun bei Verdacht auf einen Vitamin-D-Mangel?
Im Sommer kannst Du das Problem auf natürliche Weise in den Griff bekommen. Bereits wenige Minuten intensive Sonne genügen um die Produktion so anzukurbeln, dass der Bedarf gedeckt wird. Bitte in dieser Zeit keine Sonnencreme auftragen und Haut zeigen ;-) In dieser kurzen Zeit besteht keine Gefahr, Dir dramatische Hautschäden zuzuziehen.
Wenn ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien nicht machbar ist – trifft mindestens im Herbst/Winter auf viele zu – kannst Du über Supplementierung (gezielte und ergänzende Aufnahme) nachdenken. Achte aber genau auf die Dosierung, da es durchaus zu einer Überversorgung kommen kann. Die Überversorgung kann im schlimmsten Fall ebenso dramatische Auswirkung haben, wie eine schwere Unterversorgung.
Wenn Du ganz auf Nummer sicher gehen möchtest, kannst Du Deinen Vitamin-D Status (unbedingt 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel) vom Arzt bestimmen lassen und Dir dort Handlungsanweisungen holen. Leider gibt es bei Experten unterschiedliche Auffassungen darüber, wie dieser Wert gelagert sein soll. Der Arzt klärt auf.
Wie viel Vitamin D ist gesund?
Um einen groben Anhalt für die Zufuhr von Vitamin D zu nennen, greife ich nicht auf die Werte der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zurück, sondern auf die der EBL (europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit). Die EBL gibt Obergrenzen (Tolerable Upper Intake Level; UL) heraus, die für eine langfristige Gesamtzufuhr eines Nährstoffes gelten.
- Säuglinge (bis unter 12 Monaten): 25 µg/Tag (1.000 IE)
- 1–10 Jahre: 50 µg/Tag (2.000 IE)
- 11–17 Jahre: 100 µg/Tag (4.000 IE)
- 17+: 100 µg/Tag (4.000 IE)
- schwangere/stillende Frau: 100 µg/Tag (4.000 IE)
Ich kümmere mich im Nachfolgenden nur um den Bereich 17+. Konkret bedeutet das, dass man bei Supplementierung inklusive der Zufuhr über die normale Nahrung maximal 100 µg/Tag aufnehmen darf. Ich betone ausdrücklich das Wort Maximal!
Vorausgesetzt, wir tragen Badekleidung und sind nicht mit Sonnenschutzmitteln eingecremt.
Im Alter sink die Fähigkeit unserer Haut zur Vitamin D Produktion rapide. Mit 70 Jahren kann sie nur noch etwa 25% der ursprünglichen Kapazität. Hier ist die Gefahr besonders groß, einen ausgeprägten Vitamin-D Mangel auszubilden.
Wie viel Vitamin D kann unser Körper speichern?
Die Größe des körpereigenen Speichers ist sehr individuell. Man geht davon aus, dass zwischen 20.000 bis 100.000 IE. Abhängig ist der Wert vom Körperfettanteil, da Vitamin D im Körperfett gespeichert wird. Wer denkt, einem Mangel durch die Freisetzung von Vitamin D aus den eigenen Speichern zu entgehen, muss enttäuscht werden. Das Vitamin D wird nur sehr langsam wieder freigegeben, wenn wir Fett abbauen.
Geht man davon aus, dass unser Körper die maximalen 100.000 IE gespeichert hat, würde selbst bei optimaler Freisetzung von 4.000 IE pro Tag, der Vorrat bereits nach etwa 3 bis 4 Wochen erschöpft sein.
Welche Formen von Vitamin D gibt es?
Im Allgemeinen spricht man von Vitamin D. Dabei gibt es in Wirklichkeit gar kein Vitamin D, sondern nur die Formen Vitamin D1, Vitamin D2 (Ergocalciferol), Vitamin D3, Vitamin D4 und Vitamin D5. Wenn wir von Vitamin D sprechen, meinen wir in den allermeisten Fällen die Form Vitamin D3. Das ist nämlich die Form, die unser Körper selbst herstellt und welches als Cholecalciferol als Nahrungsergänzung erworben werden kann. Ab und zu kommt man mit Vitamin D2 in Berührung. In den USA wird den Lebensmitteln oft diese künstliche Form zugesetzt.
Welche Form von Vitamin D ist die beste?
Ganz klar die Form Vitamin D3. Sie entspricht der Form, die unser Organismus selbst herstellen und sofort verwenden kann. Vitamin D2 ist in seiner Wirkung deutlich weniger effektiv. Zusätzlich zum Vitamin D sollte man auf ausreichende Zufuhr von Magnesium und Vitamin K2 achten. Magnesium ist unerlässlich um aus Vitamin D die für den Körper nutzbaren Stoffe zu bilden. Vitamin K2 ist erforderlich, um das durch Vitamin D verstärkt aufgenommene Kalzium auch verwerten zu können.
Welches Vitamin D Präparat ist gut?
Ohne jetzt für ein bestimmtes Produkt plädieren zu wollen, werde ich dennoch eines nennen. Nenne ich keines, werde ich sowieso danach gefragt ;-)
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Der 12 Monatsvorrat an Vitamin D3 ist hochwertig und dient insbesondere in der „dunklen Jahreszeit“ dazu, einem Mangel vorzubeugen. Im Herbst/Winter nehme ich nach Dosierungsempfehlung 1 Tablette pro 5 Tage. Eine Tablette enthält 5.000 IU/IE und hat den passenden Anteil an Vitamin K2 dabei. Damit liegen wir hinsichtlich des Maximalwertes der EBL inkl. der via Nahrung zugeführten Menge in einem guten Bereich. Wir werden keinen Mangel entwickeln und sicher keine Überdosierung verursachen. Also nicht auf die Idee kommen – Viel hilft nicht immer viel – einfach vier Tabletten zu nehmen!
Und noch eine kleine Anmerkung: Ein Vitamin ist keine Kopfschmerztablette! Ich will damit sagen, dass man etwas Geduld haben muss, bis sich eine Wirkung einstellt.
Vitamin D mit Tageslichtlampe
Einige Menschen, zu denen der Fitness Guru nicht gehört, halten sich Reptilien. Diese Reptilien sind auf spezielle Lampen angewiesen, weil auch sie bestimmte Strahlen benötigen, um gesund zu bleiben.
Und ratet einmal, um was für Lampen es sich handelt!
Richtig! Es kommen UVB Lampen zum Einsatz, die beim Menschen die körpereigene Produktion von Vitamin D anregen. Das Gute an derartigen Tageslichtlampen ist, dass eine Überversorgung mit Vitamin D ausgeschlossen ist. Unser Körper hat einen Schutzmechanismus, der uns vor einer übermäßigen Produktion von Vitamin D schützt. Diese Schutzmechanismus greift im Sommer im Freien und auch beim Einsatz von Tageslichtlampen.
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WARNUNG: Schutzbrille ist Pflicht und maximale Zeit sind 5 – 10 Minuten am Tag. Die Angaben der Hersteller sind entscheidend, nicht meine!
Fazit
Den Hauptteil unseres Vitamin D Bedarfs decken wir über die Sonne. Wer sich viel im Freien aufhält und sich an bestimmte Vorgaben hält, wird in dieser Jahreszeit keinen Mangel erleiden. Im Winter und dort, wo es die Lebensumstände vorgeben, sind Vitamin-D-Präparate die sicherste und wahrscheinlich günstigste Methode zur Vitamin-D-Versorgung. Wer keine Präparate einnehmen möchte, der findet eventuell in einer Tageslichtlampe eine Alternative.
Im Winter ist allen Menschen anzuraten, mit Vitamin-D-Präparaten den eigenen Bedarf zu decken, da selbst prall gefüllte Körperspeicher nicht bis zum Ende des Winters ausreichen. Nahezu jeder bildet mindestens einen leichten Vitamin-D-Mangel aus!
Bildnachweis:
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