Widerstandsbänder: Stärke, Übungen & 2 Trainingspläne
Das kleinste Fitnessstudio der Welt wiegt gerade einmal 900g , passt in nahezu jede Tasche und kostet keine 60 EURO im Jahr. Um was es geht? Es geht um Widerstandsbänder!
Widerstandsband-Set
Die meisten von euch werden Widerstandsbänder vielleicht aus der Reha oder Physiotherapie kennen. Doch so unscheinbar ein solches Widerstandsband aussieht, so effektiv ist es, wenn es darum geht, Wachstumsreize bei unseren Muskeln zu setzen.
Diese Gummibänder sind so effektiv, dass es sich lohnt, einen genaueren Blick auf sie zu werfen. Du erfährst alles über die Vorteile von Widerstandbändern, lernst etwas über die verschiedenen Arten und bekommst natürlich Übungen für Widerstandsbänder an die Hand, mit denen du dein Training Zuhause optimal gestallten kannst.
Woraus bestehen eigentlich Widerstandsbänder?
Letztendlich sind Widerstandsbänder Gummibänder, die aus Latex bestehen. Latex, dem eventuell noch Substanzen zugesetzt sind, mit denen die Bänder dauerhaft geschmeidig bleiben. Latexbänder gibt es in vielen verschiedenen Farben, wobei die Farben etwas über die relative Stärke aussagen können. Der Zusammenhang zwischen Farbe und Stärke ist jedoch nicht genormt, sodass man verschiedene Hersteller nicht miteinander vergleichen kann.
Der Begriff Band ist bei einigen Varianten eigentlich falsch. Denn statt in Bandform vorzuliegen, werden sie als s.g. Tubes (Röhren) angeboten. An der prinzipiellen Verwendbarkeit ändert sich dabei wenig.
Widerstandstubes haben oft den Vorteil, dass man sofort weiteres Equipment wie zum Beispiel Fußschlaufen oder Griffe an ihnen befestigen kann.
Typisches Thera-Band
Typischer Widerstandstube
Man findet die Bänder je nach Hersteller und Ausführungsart unter Bezeichnungen wie Theraband, Thera-Band, Therapieband, Deuser-Band, Powerband oder Tubes. Wir beschäftigen uns hier ausschließlich mit den Widerstandstubes.
Welche Stärke soll man beim Widerstandsband wählen?
Auf die Frage nach der richtigen Stärke eines Bandes kann man keine eindeutige Antwort geben. Ich kann dir allerdings auch nicht empfehlen, wie schwer eine einzelne Hantel für dich sein müsste, wenn du dir nur eine einzige kaufen würdest. Empfehle ich dir eine 10 kg Kurzhantel, dann ist die vielleicht perfekt, um deinen Bizeps zu trainieren. Für das korrekte Seitheben (trainiert die seitlichen Schultern), wären die 10 kg wahrscheinlich schon zu schwer!
Bei den Widerstandsbändern sieht es allerdings besser aus. Mit einem Band kann man, je nach Verwendung, verschiedene Widerstände erzeugen. Man kann die Bänder meist doppelt oder vierfach nehmen und damit den Widerstand erhöhen, man kann verschiedene Bänder kombinieren, man kann Bänder auch in der Ausgangsstellung unter Vorspannung setzen usw. Mehr darüber erfährst du im Abschnitt Widerstand der Bänder einstellen.
Einer der Vorteile von Gummibändern ist, dass sie sehr günstig sind. In vielen Fällen lohnt es sich nicht, einzelne Bänder zu kaufen. Der Griff zu einem Widestandsband Set ist fast schon Pflicht. Darin enthalten sind dann Latexbänder oder Latextubes unterschiedlicher Stärken, die man beliebig kombinieren kann. Oft gehören auch Handgriffe, Fußschlaufen und ein Türanker dazu. Damit ist man für jede Übung einer jeden Muskelgruppe perfekt ausgestattet. Ein solides Ganzkörpertraining ist möglich!
Die Farbskala — und warum auf deinen Bändern ganz andere Zahlen stehen
Hier lohnt es sich, genau hinzusehen, denn zwei völlig unterschiedliche Systeme werden ständig verwechselt.
Flache Therapiebänder folgen einer weitgehend einheitlichen Farbnorm, und die zugehörigen Kräfte sind niedrig, weil sie aus der Physiotherapie kommen. Tubes mit Griffen, also die Bänder fürs Krafttraining, haben dagegen keine verbindliche Farbskala. Jeder Hersteller vergibt die Farben selbst, und die Werte liegen um ein Vielfaches höher. Deshalb steht auf einem gelben Tube schon mal 4,5 kg, während ein gelbes Theraband bei knapp einem Kilo liegt.
Die Reihenfolge der Farben ist bei Tubes nicht genormt, sodass bei manchen Sets Grün stärker ausfällt als Rot. Verlass dich immer auf den aufgedruckten Wert, nie auf die Farbe.
Worauf sich die aufgedruckte Zahl bezieht
Auf den meisten Verpackungen fehlt die entscheidende Angabe, nämlich bei welcher Dehnung die genannte Kraft gilt. Denn ein Band ist eine Feder, und je weiter du ziehst, desto stärker zieht es zurück.
Als Bezugspunkt hat sich die 100-Prozent-Dehnung eingebürgert, also die verdoppelte Länge. Dort stimmen die Angaben verschiedener Hersteller halbwegs überein. Ziehst du weiter, steigen die Werte deutlich, denn ein Deuserband liefert bei 100 Prozent rund 12 kg und bei 200 Prozent bereits 24 kg.
Praktisch heißt das, dass die 22,7 kg auf deinem schwarzen Tube kein fester Wert sind, sondern ein Punkt auf einer Kurve. Bei halber Dehnung hast du vielleicht 10 kg in der Hand, am Ende einer weit ausgeführten Bewegung deutlich mehr als die aufgedruckten 22,7.
Der Simulator unten macht genau das sichtbar. Wähl ein Band und zieh am Regler.
Wähl ein Band und zieh am Regler, oder lass die Dehnung automatisch durchlaufen.
Wenn du noch kein Set hast: Achte darauf, dass mehrere Stärken dabei sind. Ein einzelnes Band ist nach vier Wochen zu leicht, und einzelne Stärken nachzukaufen kostet mehr als das Set.
Widerstand der Bänder einstellen
Ein Widerstandsband-Set bringt meist Tubes unterschiedlicher Stärke mit. Manche Widerstandsbänder werden nur mit den Bezeichnungen „sehr leicht“, „leicht“, „mittel“, „schwer“ und „sehr schwer“ versehen. Ein Angabe von Gewichten auf den Tubes ist streng genommen unsinnig. Unsinnig, weil es sich bei den Gummibändern und Gummiröhren strenggenommen um eine Art Feder handelt, die dem Hookeschen Gesetz gehorscht.
Hookesches Gesetz? Keine Sorge, du brauchst keine Eins in Physik, deine Muskeln werden auch bei einer schlechten Physik-Note wachsen ;-)
Für diejenigen, die es interessiert: F = D * dL (F ist die Kraft, D ist die s.g. Federkonstante und dL ist die Längenänderung). Die Angabe einer Federkonstanten auf den Bändern wäre also deutlich aussagekräftiger als eine Gewichtsangabe. Aber wer würde damit etwas anfangen können? Die Marketing-Abteilung greift daher lieber zu einer Angabe in Kilogramm.
Wir haben Widerstandsbänder verschiedener Hersteller untersucht und festgestellt, dass die Angaben auf den Bändern dann in etwa stimmt, wenn man so stark zieht, dass sich die Länge des Tubes verdoppelt.
Oft werden die Angaben auf den Bändern in Pfund (Einzahl lb; Mehrzahl lbs) angegeben und man muss erst in Kilogramm (kg) umrechnen. Mit dem Kilogramm- Pfund Rechner kannst du die Gewichtseinheiten ineinander umrechnen.
Aber noch einmal der Hinweis: Die Angaben sind mit Vorsicht zu genießen, weil es sich technisch gesehen um eine Art Feder handelt.
Auf vielen Bändern steht die Zugkraft in lbs. Tipp einen Wert ein, das andere Feld rechnet mit.
Normale Verwendung der Widerstandstubes
In diesem Fall stehst du zum Beispiel auf einem Ende des Tubes oder hast ein Ende des Tubes am Türanker befestigt.
Widerstandsband einseitig befestigt
Der Widerstand überträgt sich einfach auf die beanspruchte Muskulatur. Im Bild siehst du die Angabe 10lbs bzw. 4.5kg.
Verdopplung des Widerstands
Du kannst den Widerstand leicht verdoppeln, in dem du beide Karabiner des Tubes am Griff befestigst.
Widerstandsband doppelt befestigt
du kannst dich so zum Beispiel auf die Tubes stellen und einseitige Bizepscurls absolvieren. Der so am Griff angebrachte Tube bietet dem Muskel jetzt den doppelten Widerstand, also im Bild „9kg“ (bei Verdopplung der Ausgangslänge des Tubes).
Kombination von Widerstandsbändern
Natürlich kann und darf man die Widerstandstubes auch kombinieren. Das Zubehör ist so ausgelegt, dass dieses auch der Last mehrerer Bänder standhält.
Mehrere Widerstandsbänder kombinieren
Im Bild sind die Bänder 5,5 kg und 6,8 kg kombiniert. Insgesamt also 12,3 kg. Du könntest auch hier beide Karabiner beider Tubes am Griff befestigen und den Widerstand auf 24,6 kg verdoppeln!
So ermittelst du den richtigen Trainingswiderstand
Du musst ein bis zwei Trainingseinheiten investieren, um die für dich optimalen Widerstände bei einer Übung herauszufinden. Nachdem du dich aufgewärmt hast, testest du mit einem leichten Band die Anzahl an Wiederholungen, die du maximal damit schaffst. Sobald du mühelos in den Bereich von 20 Wiederholungen kommst, musst du zu einem stärkeren Band greifen, zwei Bänder kombinieren oder, so das Latexband die passende Länge hat, es doppelt nehmen. Kommst du erneut in den Bereich von 20 Wiederholungen, musst du erneut wechseln. Ziel ist es, eine Bandkombination zu finden, mit der du ordentliche 12-15 Wiederholungen machen kannst. Damit setzt du Wachstumsreize in deinem Muskel und/oder sorgst für eine Straffung des Gewebes.
Notiere dir die Farben der Bänder für die einzelnen Übungen.
Theraband, Deuserband oder Tube: was ist der Unterschied?
Die drei Bauformen werden oft in einen Topf geworfen, unterscheiden sich aber deutlich in Einsatzgebiet und Handhabung:
Wie sich Bänder gegen andere Heim-Ausrüstung schlagen, haben wir in Fitnessgeräte für Zuhause eingeordnet. Für ein vollwertiges Training zu Hause sind Tubes mit Griffen die sinnvollste Wahl: Nur bei ihnen kannst du Türanker und Fußschlaufen anschließen und damit Zug- wie Druckübungen abdecken. Therabänder sind das bessere Werkzeug für Physiotherapie und Feinarbeit, Loop-Bänder ergänzen die Hüftarbeit.
Was die Forschung zu Bändern und Hanteln sagt
Die naheliegende Frage lautet: Reicht ein Gummiband wirklich, um Muskeln aufzubauen? Die Datenlage dazu ist inzwischen erfreulich klar.
Untersuchungen, die elastischen Widerstand gegen klassisches Gerätetraining stellen, finden bei gleichem Trainingsvolumen und vergleichbarer Anstrengung ähnliche Zuwächse, und zwar sowohl beim Muskelquerschnitt als auch bei der Kraft. Entscheidend ist nicht das Gerät, sondern die mechanische Spannung, das Volumen und wie nah du an die Erschöpfung herangehst.
Ein Detail spricht sogar für die Bänder: Weil der Zug keiner festen Schiene folgt, muss dein Körper die Bewegung selbst stabilisieren. Die kleinen Helfer wie Rotatorenmanschette, mittlerer Trapez und Rumpf arbeiten dabei messbar stärker mit als an einer geführten Maschine.
Bänder haben eine Obergrenze, und die sollte man ehrlich benennen. Wer bei Kniebeugen 120 Kilo bewegt, bekommt diesen Reiz mit Gummi nicht hin, denn dafür müsstest du so viele Bänder stapeln, dass es zur Zirkusnummer wird. Für Einsteiger, für alle im mittleren Bereich, für Reisende und fürs Wohnzimmer reichen sie dagegen völlig. Bei den Beinen arbeitest du einbeinig, dann wird auch dort der Reiz hoch genug.
Warum sind Widerstandsbänder besser als Hanteln?
Das ist eine Suggestivfrage, ich setze in der Frage schon voraus, dass die Bänder wirklich besser sind, als Hanteln ;-) Ist das denn so?
Ja, nur nicht in jedem Fall! Ich will eine Besonderheit aufgreifen, die man so mit Hanteln alleine nicht realisieren kann.
Bei nahezu jeder Übung gibt es einen s.g. Weak-Point, einen Punkt in einer Bewegung einer Übung, den man besonders schwer überwinden kann. Das hat etwas mit der Mechanik (welche Kräfte greifen wie am Zielmuskel an) bei der Bewegung, den beteiligten Muskeln (manchmal fallen an einem Punkt einer Bewegung bestimmte Hilfsmuskeln weg oder andere kommen hinzu) und der Schwerkraft (die Gewichtskraft und die über verschiedene Winkel an der Muskulatur wirkenden Kräfte) zu tun.
Nehmen wir einmal den berühmten Bizepscurl. Nimmt man eine Hantel (du kannst auch einen gefüllten Wassereimer nehmen), dann hat man die meisten „Probleme“ ungefähr in der Hälfte der Bewegung, wenn der Unterarm sich in der Waagerechten befindet. Hier wirkt die Schwerkraft über den „Hebel“ Unterarm am stärksten. Im unteren Bereich der Bewegung (Arm bewegt sich aus der vollen Streckung) und nach dem Überwinden der Horizontalen (Hand nähert sich der Schulter), wird der Widerstand dem sich der Bizeps entgegenstellen muss, deutlich geringer. Man hat also nur einen ganz kleinen Abschnitt (Anteil um die Waagerechte), in dem der Muskel tatsächlich ausreichend belastet wird. Das ist nicht in unserem Sinne, weil dabei keine optimalen Wachstumsreize gesetzt werden.
Optimal wäre es, wenn der Muskel hin zum Bewegungsende kontinuierlich in eine Maximalkontraktion gezwungen würde. Die Last also ansteigen würde. Wer weiter oben aufgepasst hat, weiß, dass das genau die Eigenschaft ist, die ein Thera-Band oder Widerstandsband mitbringt. Wird das Band im Rahmen der physikalischen Grenzen gedehnt, wächst der Widerstand bei einer Längenvergrößerung automatisch. Je mehr man das Band in die Länge zieht, desto schwerer wird es für den Muskel.
Die Last am Ende einer Bewegung, wenn man also, um beim Bizepsbeispiel zu bleiben, mit der Hand bereits in der Nähe der Schulter ist, wird größer und man hat eine perfekte Endkontraktion die so viele Muskelfasern beansprucht, dass optimale Reize gesetzt werden. Ein Gummiband ist mit dem Widerstand auch unabhängig von der Richtung der Schwerkraft. Die Schwerkraft zeigt immer nach unten, ein Band erzeugt seinen Widerstand gegen den der Muskel arbeiten muss immer gegen die Zugrichtung. Egal wohin du ziehst!
Die Gegenseite: Wo die Bandkurve nicht passt
So überzeugend das klingt, es gilt nicht für jede Übung, und das gehört dazu.
Viele Muskeln bekommen ihren stärksten Wachstumsreiz nämlich nicht in der Endkontraktion, sondern in der gedehnten Position. Beim Bizeps ist das unten, mit gestrecktem Arm, und genau dort hängt das Band fast schlaff durch. Die Trainingsforschung der letzten Jahre misst dem Reiz unter Dehnung eher mehr Bedeutung bei als der maximalen Verkürzung, sodass die Bandkurve für diese Übungen gegen dich arbeitet statt für dich.
Genau hier liegt die Stärke guter Maschinen, denn Kurvenscheiben und moderne Kabelzüge bringen die höchste Last in der Dehnung auf, also spiegelverkehrt zum Band.
Fairerweise: Bei freien Hanteln hast du dasselbe Problem. Die Kurzhantel-Curl belastet in der Waagerechten am stärksten und in der Dehnung kaum. Bänder sind hier also nicht schlechter als Hanteln, aber eben auch nicht pauschal besser, denn sie verschieben das Problem nur ans andere Ende der Bewegung.
Praktisch machst du daraus zweierlei. Arbeite erstens mit Vorspannung. Wenn du weiter weg stehst oder das Band kürzer fasst, liegt schon in der gedehnten Position spürbar Zug an. Damit holst du einen guten Teil des Dehnungsreizes zurück, und genau darin liegt der Unterschied zwischen einem Band, das nur am Ende brennt, und einem, das über die ganze Bewegung arbeitet.
Um das Prinzip einmal zu verdeutlichen haben wir mit einer Digitalwaage einmal den genauen Widerstand ermittelt.
Das hört sich nicht nur toll an, sondern es ist einfach fantastisch!
Warum habe ich dann aber eingangs die Aussage relativiert? In welchen Fällen sind Hanteln besser?
Im Prinzip kann man mit den Bändern ein sehr gutes Ganzkörpertraining absolvieren. Einschränkungen treten dann auf, wenn man einen sehr hohen Widerstand benötigt. Das kann dann der Fall sein, wenn man sehr starke Muskeln wie Brust, Rücken oder Beine in Richtung Maximalkraft trainieren möchte. Mit einem Thera-Band bei Kniebeugen 140kg zu „simulieren“ ist wahrscheinlich unmöglich. Wer sein Training in Richtung Muskelaufbau (Hypertrophie - 8 - 12 Wiederholungen pro Satz) gestalten will, der wird sicher keine Probleme haben, mit den Widerstandsbändern sehr gute Erfolge zu erzielen.
Sehr weit fortgeschrittene Athleten können auf jeden Fall ein Training mit Gewichten gezielt mit Widerstands-Tubes ergänzen oder, in Fällen, in denen der Gang ins Studio nicht möglich ist, mit den Bändern ein „Ersatz- /Ergänzungs-Training“ absolvieren. Ich persönlich trete keine Reise an, in denen ich mein Widerstandsband-Set nicht dabei habe. Als Ergänzung zu einem Studiotraining verwende ich die Bänder vorwiegend zum Training der Schultern und der Arme.
Wo liegen die Vorteile von Widerstandsbändern?
Eine der herausragenden Eigenschaften haben wir bereits herausgearbeitet. Der Widerstand, der sich dem arbeitenden Muskel entgegenstellt, wird mit zunehmender Länge immer höher. Der Muskel kontrahiert optimal und es werden ideale Wachstumsreize gesetzt. Das alleine ist Grund genug, sich Widerstandsbänder anzuschaffen. Es gibt aber weitere Argumente für den Kauf eines Widerstandsbandes.
- Die Bänder sind nahezu lächerlich günstig. Ein Set ist für knapp 60 EURO zu haben. Legt man sich noch etwas Zubehör zu, dann ist man mit 80 bis 100 EURO perfekt ausgestattet.
- Es ist vollkommen gleichgültig, ob du ein Anfänger bist oder ein Profisportler. Ein Training mit Widerstandsbändern ist immer sinnvoll. Wenn du stärker wirst, nimmst du ein stärkeres Band, legst ein Band doppelt oder kombinierst Bänder miteinander.
- Gerne wird als „Ausrede“ für wenig körperliche Betätigung hervorgebracht, man habe zu wenig Zeit oder man sei ständig unterwegs. Wer in einer fremden Stadt im Hotelzimmer übernachtet, tut sich natürlich schwer, ins heimische Fitnessstudio zu fahren. Dem letzten Satz stimme ich zu, ins heimische Fitnessstudio wird man kaum gehen können. Wer aber die Widerstandsbänder sein Eigen nennt, der hat keinen Grund, im Hotelzimmer nicht mindestens ein kleines Workout zu machen. Die Bänder nehmen im Gepäck sehr wenig Platz ein. Wenn es ganz knapp mit dem Platz im Koffer wird, kann man sich ein einzelnes mittelstarkes Band einpacken. Damit ist bereits ein Ganzkörpertraining möglich, mit dem man mindestens die aktuelle Leistung hält.
- Mit den Bändern kann man nicht nur ein wirksames Ganzkörpertraining absolvieren, ohne jemals in die Nähe eines Fitnessstudios zu kommen oder eine Hantel anzufassen. Wer bereits ins Studio geht oder bereits mit Hanteln trainiert, der wird sich über die zusätzlichen Möglichkeiten freuen, die sich ihm mit den Latexbändern eröffnen. Abwechselung im Training ist wichtig, um dauerhaft motiviert zu bleiben. Andere Reize, die durch den gezielten Einsatz von Bändern wieder möglich sind, sorgen zudem dafür, dass die Muskulatur wieder auf das Training anspricht. Man überwindet Trainings-Plateaus.
- Hanteln wirken immer in Richtung Schwerkraft. Daher kommt eben auch die ungünstige Verteilung des Widerstands gegen den der Muskel während der Bewegungsausführung arbeiten muss. Der Winkel unter dem das Gewicht am Zielmuskel angreift ändert sich kontinuierlich. Beim Bizepscurl mit Kurzhantel haben wir am Ende der Bewegung nahezu keinen Widerstand mehr, gegen den der Bizeps arbeiten muss. Eine Thera-Band oder Tube erzeugt wachsenden Widerstand entgegen der Zugrichtung!
Richtiger Umgang mit den Widerstandstubes
Die Bänder bestehen aus Latex und unterliegen der Alterung. Wenn man einige Zeit intensiv mit den Tubes trainiert oder nicht sorgfältig mit ihnen umgeht, können sie Risse bekommen. Mit der Zeit werden sie auf jeden Fall spröde. Die Tipps solltest du auf jeden Fall beherzigen, da man sich mitunter üble Verletzungen zuziehen kann. Das soll dich nicht verunsichern! Wenn der Kabelzug im Fitnessstudio bei einer schweren Übung reißt, ist das mindestens so gefährlich.
Vorsichtsmaßnahmen
- Du solltest die Latexbänder nie um eine raue oder scharfkantige Oberfläche wickeln. Hast du nur raue Oberflächen (Ast, Heizkörperlamelle, ...), dann mach unter das Latexband ein Tuch.
- Sieh dir die Widerstandstubes vor jedem Training genau an. Sind die Tubes spröde oder weisen sogar Risse auf, dann gehören sie in den Müll.
- Vielleicht wirst du jetzt lachen, aber du solltest bei jeder Übung, bei der die Kabel und Karabiner in Richtung deines Gesichts zeigen, eine Schutzbrille tragen. Mein Tipp: Lass diese Übungen einfach ganz!
- Du darfst die Bänder keinesfalls überdehnen. Eine Dehnung von mehr als Faktor 2.5 solltest du unterlassen. Das heißt für einen 100cm langen Tube, dass du ihn maximal auf 250cm ausdehnen darfst! Auch wenn er nicht sofort reißt, er wird in seiner Struktur beschädigt!
- Setze die Bänder nicht über einen längeren Zeitraum der Sonne aus. Vermeide direkte UV-Einstrahlung und bewahre die Bänder im Aufbewahrungsbeutel auf. Die Bänder altern sonst sehr rasch.
Korrekte Befestigung des Türankers
Beim Zubehör lohnt sich der Blick auf Griffe und Karabiner, denn die mitgelieferten Teile sind bei den meisten Sets die Schwachstelle, und beide kosten einzeln wenig.
Der Türanker ist die häufigste Schwachstelle im Bandtraining, und der Fehler dabei ist immer derselbe. Drei Regeln, die zusammengehören:
- Immer in Schließrichtung ziehen. Der Zug muss die Tür ins Schloss drücken, nicht aufziehen. Dann verteilt sich die Last über das ganze Türblatt auf den Rahmen.
- Stabile, gut schließende Tür wählen. Leichte Zimmertüren aus Wabenpappe und Schiebetüren sind ungeeignet.
- Tür sichern. Schild anhängen oder ein rotes Band an den Anker binden, damit niemand von außen öffnet.
Viele bringen den s.g. Türanker falsch an. Grundsätzlich muss die Tür an der du den Anker befestigst robust sein und ordentlich schließen. Zieh die Widerstandsbänder immer in Schließrichtung der Tür. So verteilt sich die Last, der auch die Tür standhalten muss, über die gesamte Auflagefläche des Türblattes auf den Rahmen. Wenn man entgegen der Schließrichtung zieht, dann liegt die Last nur auf den Bändern der Tür (Scharnier) und dem Türschloss.
Wenn du nicht allein in der Wohnung bist, und die Gefahr besteht praktisch immer, häng ein gut sichtbares Schild an die Tür oder binde ein rotes Band an den Türanker. So manch einem ist schon der Türanker um die Ohren gepfiffen, weil die Tür von außen geöffnet wurde.
Türanker korrekt angebracht
Türanker falsch angebrachtDen Türanker kann man natürlich an verschiedenen Stellen anbringen. Die Position hängt von der jeweiligen Übung ab.
Die Übungen nach Muskelgruppe
Allgemeine Trainingsprinzipien gelten auch für Widerstandsbänder. Um den Frauen gleich die Angst für einem mächtigen Arm und aus ihrer Sicht unschönen Muskelbergen zu nehmen: Seht euch den Artikel Fitness Mythen aufgedeckt an!
- Wer seine Kraftausdauer trainieren will, der sollte je Satz 13 Wiederholungen und mehr machen.
- Wer Muskeln aufbauen und/oder Gewebe straffen möchte (Hypertrophie), der sollte je Satz 8 bis 12 Wiederholungen machen.
- Wer seine Maximalkraft steigern will, der sollte im Bereich von 1 bis 6 Wiederholungen trainieren.
Die Ausführung muss technisch einwandfrei sein, die Zielmuskulatur sollte nach der letzten Wiederholung deutlich erschöpft sein.
Führe je Übung 2 oder mehr Sätze aus. Nach jedem Satz kannst du etwa 2 Minuten Pause machen. Die Muskelspannung am Ende einer Bewegung, die Endkontraktion, solltest du 2 bis 3 Sekunden halten, um auch die letzten Muskelfasern zu aktivieren.
Das Training kannst du so gestalten, dass du zum Beispiel du 2 Mal je Woche ein Ganzkörpertraining absolvierst. Zwischen den beiden Trainingseinheiten sollten in dem Fall mindestens 2 Tage liegen. Montag und Donnerstag wären als Beispiel perfekt.
Wer etwas fortgeschrittener ist oder etwas mehr Zeit aufbringen kann, der kann das Training auch in Oberkörper- und Unterkörper-Einheiten aufteilen und 4 Einheiten in der Woche einplanen. Auch hier muss man auf die Erholung achten.
Ideal wäre ein Plan mit Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper, Mittwoch frei, Donnerstag Oberkörper, Freitag Unterkörper, Samstag frei, Sonntag frei.
Übungen für die Beine
Kniebeuge
Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf das Widerstands-Band, greife mit beiden Händen jeweils ein Griffstück und ziehe das Band auf Schulterhöhe. Die Handflächen weisen nach vorne. Aus der aufrechten Position die Beine beugen, bis das Kniegelenk etwa 90° gebeugt ist. Rücken bleibt gerade, Fußsohlen bleiben am Boden, der Stand ist fest und stabil. Führe deine Kniebeuge so aus, dass du deine Hände leicht höher als auf Schulterhöhe hältst.
Ausfallschritt (stationär)
Mache einen leichten Ausfallschritt. Fixiere das Band unter dem vorderen Fuß. Griffe werden rechts und links der Schultern mit den Händen fixiert, danach senke das Becken ab, bis dein hinteres Knie den Boden berührt. Deine Handflächen schauen immer nach vorne. Berührt dein hinteres Knie den Boden, halte kurz und gehe dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Beine fest stabilisiert sind.
Abduktoren
Fixiere den Türanker unten an der Tür. Drehe dich seitlich zur Tür - deine Schulter zeigt zur Tür hin. Fixiere das Widerstandsband mit der Beinschlaufe am AUßEN stehenden Bein fixiert. Du nimmst Ausgangsposition ein, indem du das gestreckte Bein am Standbein vorbei nach innen bewegst (entlasten). Aus dieser Position bewege das Bein nach außen (von der Tür weg). Halte die Spannung kurz und gehe zurück in die Ausgangsposition. Achte besonders darauf, sowohl den Oberkörper als auch das Becken stabil zu halten.
Adduktoren
Fixiere den Türanker unten an der Tür. Drehe dich seitlich zur Tür - deine Schulter zeigt zur Tür hin. Fixiere das Widerstandsband mit der Beinschlaufe am INNEN stehenden Bein fixiert. Bewege das gestreckte Bein am Standbein vorbei nach außen. Achte besonders darauf, Oberkörper und Becken stabil zu halten - die ganze Kraft kommt aus der Oberschenkelinnenseite. Übertreibe es nicht mit dem Gewicht. Man kann sich bei dieser Übung einen üblen Muskelkater einfangen!
Stehendes Wadenheben
Fixieren das Band am Boden mit beiden Füßen im Vorfußbereich oder unten mittels Türanker. Erfasse die Griffe und fixiere diese auf Schulterhöhe. Bei konstant aufrechter Haltung, stellst du dich auf die Zehenspitzen. Die Kraft kommt ausschließlich aus den Waden. Halte die Position kurz und kehre danach in die Ausgangsstellung zurück.
Übungen für den Rücken
Für Zugübungen brauchst du einen hohen Fixpunkt. Der Türanker reicht dafür, aber eine fest verschraubte Klimmzugstange ist stabiler und erweitert das Training gleich um Klimmzüge.
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Latziehen
Fixiere das Band per Tür-Anker oben. Erfasse beide Griffe kniend überkopf mit gestreckten Armen. Deine Handflächen zeigen nach vorne. Die Griffe werden durch Anwinkeln der Arme bis Schulterhöhe an den Körper herangezogen und kurz gehalten. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Rumpf stabilisiert ist.
Low Row
Fixiere das Band per Tür-Anker unten. Erfasse die Griffe in etwa in Höhe deiner Hüften. Deine Handflächen schauen nach innen, die Arme sind gestreckt. Deine Knie sind leicht gebeugt, dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Ziehe die Griffe zum oberen Bauch und halte sie kurz. Kehre dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte besonders auf einen geraden stabilen Rücken.
Kreuzheben
Fixiere das Widerstands-Band unter den Füßen. Gehe in eine tiefe Hocke, achte auf einen geraden Rücken und fasse die Griffe mit gestreckten nach unten zeigenden Armen vor dem Körper. Beine und Hüfte werden nun zur Streckung gebracht, wobei dein Rücken stets gerade bleibt. Deine Arme bleiben über die gesamte Bewegung hinweg gestreckt. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte besonders darauf, den Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten.
Übungen für die Brust
Liegestütz mit Widerstandsband
Ein Band ohne ggf. Griffe wird um die Schultern und den oberen Rücken herumgeführt und fixiert. Gehe jetzt in eine Liegestütz-Position. Senke deinen Körper langsam ab und halte ihn einige Zentimeter über dem Boden. Kehre in die Ausgangsposition zrück indem du die Arme streckst. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Bauchmuskeln und Po sind während der gesamten Übung angespannt.
Crossover
Befestige das Band mit dem Tür-Anker oben. Erfasse beide Griffe mit zur Seite gestreckten Armen in etwa Schulterhöhe. Deine Handflächen schauen dabei nach vorne. Beuge den Oberkörper leicht nach vorne und halte dabei den Rücken gerade. Mit leicht angewinkelten Armen werden die Griffe jetzt nach vorne bis vor den Körper gezogen bis sich die Hände berühren und dort kurz gehalten. Achte darauf, dass deine Arme während der Übung nahezu vollständig gestreckt bleiben und dein Rücken gerade ist.
Einarmige Fliegende
Fixiere das Widerstands-Band mit dem Türanker in mittlerer Höhe etwa auf Schulterhöhe. Du stehst seitlich zur Tür. Der türnahe Arm ist gestreckt, die Hand umfasst den Griff auf Schulterhöhe. Deine Handfläche schaut dabei nach vorne. Bewege den gestreckten Arm in einem Halbkreis bis auf Augenhöhe und halte dort kurz. Kehre danach in die Ausgangsstellung zurück. Achte darauf, dass dein Arm während der Übung nahezu vollständig gestreckt bleibt.
Übungen für die Arme
Bizepscurl
Fixiere das Widerstands-Band unter den Füßen. Stelle dich aufrecht und fasse die Griffe in Hüfthöhe mit gestreckten Armen. Deine Handflächen schauen nach vorne. Die Griffe werden jetzt in Richtung der Schultern durch Beugen der Ellenbogen bewegt. Halte die Spannung am Ende der Bewegung für 1 bis zwei Sekunden. und kurz halten. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Oberarme während der Übung durchwegs stabil an der Seite des Oberkörpers bleiben.
Preacher Curls
Fixiere das Band in mittlerer Höhe mit dem Tür-Anker. Die Griffe werden mit gestreckten Armen erfasst, die Handflächen zeigen zum Boden. Jetzt die Griffe durch Beugen des Ellenbogengelenks zur Schulter heranziehen und kurz halten. Die Oberarme bleiben dabei parallel zum Boden. Kehre dann langsam in die Ausgangsstellung zurück. Achte darauf, dass deine Oberarme während der Übung durchwegs stabil und parallel zum Boden ausgerichtet bleiben. Nur der Unterarm wird bewegt.
Trizeps Strecken
Fixiere das Widerstandsband mittels Tür-Anker oben. Umfasse den Griff und beuge den Arm vor deinem Körper. Dein Handgelenk ist etwa auf Höhe deiner Brust, das Ellenbogengelenk etwa 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen nach unten. Die Arme werden jetzt nach unten gestreckt, deine Oberarme verbleiben stabil an der Seite deines Oberkörpers. Die Kraftentwicklung kommt ausschließlich aus dem Trizeps, nur der Unterarm wird bewegt. Achte darauf, dass die Oberarme, Oberkörper und Rumpf stabil gehalten werden.
Trizeps Strecken Revers
Fixiere das Widerstandsband mittels Tür-Anker oben. Umfasse den Griff und beuge den Arm vor deinem Körper. Dein Handgelenk ist etwa auf Höhe deiner Brust, das Ellenbogengelenk etwa 90° gebeugt. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Arme werden jetzt nach unten gestreckt, deine Oberarme verbleiben stabil an der Seite deines Oberkörpers. Die Kraftentwicklung kommt ausschließlich aus dem Trizeps, nur der Unterarm wird bewegt. Achte darauf, dass die Oberarme, Oberkörper und Rumpf stabil gehalten werden.
Übungen für die Schulter
Außenrotatoren
Fixiere dein Band in mittlerer Höhe mit dem Türanker. Stelle dich seitlich zur Tür und umfasse den Griff mit der türfernen Hand. Der Arm ist im rechten Winkel gebeugt und befindet sich beim Start vor dem Bauch. Der Oberarm und Ellenbogen verbleiben während der gesamten Bewegung an der Seite die Bewegung erfolgt ausschließlich aus dem Schultergelenk durch Drehung. Der Unterarm wird jetzt in einer Bogenbewegung parallel zum Boden bewegt, bis Bauch und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Dort halten und langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren. Achte darauf, dass der Oberkörper stabil bleibt und der Ellenbogen seitlich fixiert ist. Die Beugung im Oberarm bleibt während der gesamten Bewegung 90°.
Schulterpresse
Fixiere dein Widerstands-Tube unter den Füßen. Umfasse die Griffe etwa in Schulterhöhe mit gebeugten Armen gefasst. Die Handflächen weisen dabei nach vorne. Drücke die Griffe jetzt in gerader Linie nach oben, bis deine Ellenbogen fast gestreckt sind. Halte kurz und kehre dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Achte auf stabilen Stand und halte den Rumpf während der gesamten Übungsausführung stabil.
Seitheben
Fixiere dein Widerstands-Tube unter den Füßen. Fasse die Griffe in Hüfthöhe mit gestreckten Armen. Die Handflächen schauen dabei zum Körper. Jetzt werden die Griffe gleichförmig rechts und links seitlich vom Körper weg bis auf Schulterhöhe mit fast gestreckten Armen angehoben. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Halte die Endposition für 2 bis 3 Sekunden und kehre dann zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Arme während der Übung nahezu gestreckt bleiben.
Übungen für den Bauch
Twisting Crunch
Fixiere das Widerstandsband mittels Tür-Anker oben. Aus der knienden Position heraus umfasst du mit einer Hand einen Griff und ziehst ihn in einer diagonalen Linie mit leicht gebeugtem Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Rolle dich mit der Bauchmuskulatur ein. Halte die Position kurz und kehre in die Ausgangsstellung zurück. Achte darauf, dass der Arm während der Übung immer fast gestreckt bleibt.
Holzhacker
Fixiere das Widerstandsband mittels Tür-Anker unten. Umfasse mit beiden Händen einen Griff, nimm eine seitliche Haltung ein, ähnlich wie bei einem Abschlag beim Golf. Rücken ist gerade, die Arme sind gestreckt, Blickrichtung Tür. Der Arm wird jetzt in einer Diagonalbewegung von unten nach oben geführt. In der Endposition kurz halten und anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren. Achte darauf, dass der Rumpf stabil ist und der Arm zu jedem Zeitpunkt leicht gebeugt ist.
Zwei Ganzkörper-Trainingspläne
Übungen allein sind noch kein Training. Ein Resistance Band Trainingsplan ordnet sie zu Einheiten, die zusammenpassen. Diese beiden Pläne setzen die Übungen von oben zu vollständigen Einheiten zusammen, einer für den Einstieg und einer für alle, die schon eine Basis haben.
Beide sind Ganzkörperpläne. Das ist bei Bändern die sinnvollste Struktur: Du trainierst jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche mit moderatem Volumen, statt sie einmal wöchentlich zu überfahren.
Bevor du loslegst, ein Hinweis. Schreib mit. Gerade beim Bandtraining ist Progression schwer zu greifen, weil du keine Scheiben auf der Stange siehst, sondern nur Farbe, Wiederholungen und dein Gefühl hast. Wer nicht notiert, mit welchem Band er wie viele Wiederholungen geschafft hat, trainiert nach acht Wochen immer noch genauso wie am ersten Tag. Ich nutze dafür mein eigenes Trainingslog:
Plan 1: Ganzkörper für Einsteiger
2 bis 3 Einheiten pro Woche, jeweils mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Dauer etwa 35 Minuten. Ziel der ersten Wochen ist die saubere Ausführung, nicht die maximale Anstrengung.
So steigerst du: Bleib vier Wochen bei denselben Bändern und arbeite dich innerhalb des Wiederholungsbereichs nach oben. Schaffst du bei allen Sätzen die obere Grenze sauber, wechselst du auf das nächststärkere Band und fängst wieder unten an.
Plan 2: Ganzkörper für Fortgeschrittene
3 bis 4 Einheiten pro Woche, Dauer etwa 50 Minuten. Mehr Volumen, mehr einbeinige Arbeit und zwei Intensitätstechniken, um die Grenze der Bänder auszugleichen.
Die zwei Techniken im Plan: Beim Dropsatz gehst du bis nahe ans Versagen, wechselst sofort auf ein schwächeres Band und machst weiter. Bei der Rest-Pause pausierst du 15 Sekunden und holst noch ein paar Wiederholungen heraus. Beides sind wirksame Wege, mit begrenztem Widerstand trotzdem einen harten Reiz zu setzen, und mehr dazu findest du in unserem Artikel zu Dropsätzen und Intensitätstechniken.
Einsteiger- und Fortgeschrittenen-Plan auf zwei Seiten, dazu die Farbskala und die Sicherheitsregeln. Zum Ausdrucken oder aufs Handy. Kein Eintrag nötig, direkter Download.
Das richtige Widerstandsband Set
Wir haben verschiedene Widerstandsband-Sets getestet und hinsichtlich der Qualität erhebliche Unterschiede festgestellt. Bei einigen Bändern braucht es zwar kaum Kraft, dafür aber Mut, so man denn wirklich damit trainieren will.
Falls du dich selbst für ein Set entscheiden möchtest und einige Kriterien willst, anhand derer du eine fundierte Kaufentscheidung fällen kannst, hier ein paar Tipps mit Bildern des Testsiegers und einiger „Verlierer“.
Kaufkriterien für ein Widerstandsband-Set
Die Preisspanne bei Sets ist groß, die Qualitätsunterschiede sind es auch. Diese sechs Punkte trennen ein brauchbares Set von einem, das nach acht Wochen im Müll landet, und die meisten davon kannst du schon an der Verpackung prüfen.
Ausreichend groß, mit spürbarem Durchmesser und mit Moosgummi gepolstert. Nur dann kannst du auch mit feuchten Händen sicher zupacken.
Sie müssen stabil und ausreichend dimensioniert sein. Größere Karabiner nachzukaufen lohnt sich fast immer, nicht wegen der Sicherheit, sondern weil das Umhängen der Tubes damit deutlich schneller geht.
Sind welche dabei, und sind sie gepolstert? Ohne Polster scheuern sie schnell, und da man sie gelegentlich auch als Griff zweckentfremdet, macht sich die Polsterung doppelt bezahlt.
Testsieger Widerstandsband-Set
Unser Testsieger hat alle Qualitätskriterien mit Bravur erfüllt. Die Widerstandsbänder im Set sind so stark, dass man durch Kombination massig Potenzial hat, um auch bei trainierten Muskeln noch Trainingsreize zu setzen. Die Qualität der Bänder und des Zubehörs war vorbildlich. Ein kleiner Kritikpunkt betrifft den Türanker, der zwar an sich maximale Sicherheit bietet, durch farbliche Gestaltung (Signalrot) aber verhindern könnte, dass eine Tür an der trainiert wird, versehentlich geöffnet wird.
Klasse fanden wir auch, dass gleich zwei Türanker mit geliefert wurden. Das erweitert das Übungsspektrum! Ein kleines eBook mit Trainingstipps wurde per E-Mail zugestellt.
Ebenfalls gut abgeschnitten hat das nachfolgende Set
Keine Produkte gefunden.
So macht das Training mit den Widerstandsbändern noch mehr Spaß!
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Auch beim Testsieger Widerstandsband-Set bleiben, wenn auch wenige, Wünsche offen. Daher noch ein paar Tipps. Besorgt euch zusätzlich noch ein paar größere Karabinerhaken . Die mitgelieferten sind ausreichend und stabil. Allerdings kann man die Widerstandsbänder mit den größeren Karabinern besser und schneller kombinieren. Wer Dropsätze (Reduktionssätze) liebt, wird diesen schnellen Wechsel schätzen lernen. Perfekt wird die Sache dann, wenn man sich noch ein paar zusätzliche Griffe zugelegt.
Der Türanker ist tadellos! Wer aber den Platz hat, kann sich diese Klimmzugstange besorgen. Mit dieser extrem robusten Klimmzugstange, die fest mit der Wand verbunden wird, besteht keine Gefahr, dass sich etwas löst oder jemand durch Türöffnen den Anker freigibt. Zusätzlicher Vorteil der Klimmzugstange: Man kann diese natürlich auch zur Erweiterung des Übungsspektrums einsetzen und zum Beispiel auch einen Schlingentrainer daran befestigen.
Was ist mit den anderen Widerstandsband-Sets? Im Prinzip gab es bei jedem der weiteren getesteten Sets einen Punkt, der zu massiver Kritik geführt hat. Ihr könnt in den Bildern bei den Kriterien ein paar Beispiele sehen. Ein Grund für uns, diese Bandsets hier gar nicht erst aufzuführen. Wir sind nicht Stiftung-Warentest und möchten keine Existenz vernichten, indem wir hier etwas schlechtschreiben. Euch bringt es vielmehr, wenn wir euch Kriterien an die Hand geben, mit denen ihr selbst entscheiden könnt oder euch unsere positiven Eindrücke mitteilen.
Ich habe Bänder jahrelang unterschätzt und für Reha-Kram gehalten. Auf Reisen sind sie die einzige Ausrüstung, mit der ich ein vollwertiges Ganzkörpertraining hinbekomme, und der Muskelkater danach unterscheidet sich nicht von dem im Studio. Kauf ein Set mit mehreren Stärken, nicht ein einzelnes Band, sonst ist der Progressionsweg nach vier Wochen zu Ende.
Fazit
Wer Freude an sportlicher Betätigung hat, in den Kraftsport einsteigen möchte, etwas Ausgleich zum Laufsport sucht oder eine Möglichkeit braucht, an studiofreien Tagen etwas für die Figur zu tun, der wird die Widerstandsbänder lieben. Sie gestatten nicht nur ein effizientes Ganzkörpertraining, sondern geben selbst Profis Möglichkeiten an die Hand, neue Reize beim Training zu setzen. Dabei ist ein solches Widerstandsband-Set unschlagbar günstig und es passt in jede Reisetasche!
Wer es noch nicht hat, der muss es sich holen!Wenn du dein Training mit den Bändern gestaltest und daran denkst, dir Zuhaus ein richtiges Gym aufzubauen, dann solltest du dir den Artikel Die besten Fitnessgeräte für Zuhause einmal ansehen. Und jetzt rate einmal, was dort auch genannt wird!
Fünf Fragen zu Stärken, Sicherheit und Trainingswirkung.
Häufig gestellte Fragen zu Widerstandsbändern
Wie lange halten Widerstandsbänder?
Flache Therapiebänder und Tubes halten bei regelmäßiger Nutzung etwa zwei Jahre, dickere Power Bands aus mehrlagigem Latex auch fünf Jahre und länger. Entscheidend sind Nutzungshäufigkeit, Lagerung und ob das Material Sonnenlicht abbekommt. Ein Band, das klebrig wird, brüchig aussieht oder erste helle Risse zeigt, gehört ersetzt, auch wenn es noch hält.
Wie pflege ich meine Widerstandsbänder?
Wisch sie nach dem Training mit einem feuchten Tuch ab und trockne sie gründlich. Verzichte auf Seife und Reinigungsmittel, die greifen das Latex an. Lager die Bänder kühl, trocken und vor allem dunkel, denn UV-Licht ist der größte Feind. Halte sie von scharfen Kanten und Wärmequellen fern. Etwas Talkum verhindert, dass Latexbänder mit der Zeit aneinanderkleben.
Sind Widerstandsbänder sicher zu benutzen?
Bei sachgemäßer Nutzung ja. Prüf die Bänder vor jedem Training auf Risse, besonders an Griffen und Karabinern. Dehne sie höchstens auf das Zweieinhalbfache ihrer Ruhelänge. Achte auf einen sicher sitzenden Türanker. Nimm Ringe und Uhren ab, und lass ein gespanntes Band niemals plötzlich los. Ein reißendes Band schnellt mit hoher Geschwindigkeit zurück, arbeite deshalb nie mit dem Gesicht direkt darüber.
Welche Stärke sollte ich wählen?
Die richtige Stärke ist die, mit der du 12 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst und die letzten zwei spürbar schwer werden. Für große Muskelgruppen wie Rücken und Beine brauchst du blaue bis schwarze Bänder, für Schultern und Arme reichen rot bis grün. Ein Set mit mehreren Stärken ist sinnvoller als ein einzelnes Band, weil du sonst weder Progression noch leichte Übungen abdeckst.
Können Widerstandsbänder Hanteln oder Geräte ersetzen?
Für die meisten Trainingsziele ja. Untersuchungen zeigen bei gleichem Volumen und vergleichbarer Anstrengung ähnliche Zuwächse bei Kraft und Muskelmasse. Bänder aktivieren die stabilisierende Muskulatur sogar stärker, weil die Bewegung keiner festen Schiene folgt. Die Grenze liegt beim schweren Maximalkrafttraining, denn wer 120 Kilo beugt, bekommt diesen Reiz mit Gummi nicht hin.
Wie oft sollte ich mit Widerstandsbändern trainieren?
Zwei bis drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen sind für die meisten ideal. Rechne mit zwei bis vier Sätzen pro Muskelgruppe und Einheit. Wer fortgeschritten ist, kann auf drei bis vier Einheiten gehen, dann aber mit unterschiedlichen Schwerpunkten, damit die Erholung reicht.
Können Latex-Allergiker Widerstandsbänder benutzen?
Ja. Die meisten Bänder bestehen zwar aus Latex, es gibt aber latexfreie Alternativen aus TPE, einem thermoplastischen Elastomer. Sie fühlen sich etwas anders an und sind minimal weniger dehnbar, funktionieren im Training aber genauso. Achte beim Kauf ausdrücklich auf die Kennzeichnung als latexfrei.
Wie lagere ich Widerstandsbänder richtig?
Häng sie locker auf oder roll sie lose zusammen. Knoten und straffes Zusammenbinden erzeugen Materialspannung genau an einer Stelle, und dort reißt das Band später zuerst. Ein Stoffbeutel oder eine Box schützt vor Licht. Halte sie von Heizung, Auto-Kofferraum und Feuchtigkeit fern.
Können Widerstandsbänder reißen?
Ja, durch Überdehnung, Materialalterung oder scharfe Kanten. Das Risiko senkst du, indem du regelmäßig auf Verschleiß prüfst, die Bänder höchstens auf das Zweieinhalbfache ihrer Länge dehnst und sie nicht über rauen Boden ziehst. Tausch ein Band beim ersten Riss aus, statt zu hoffen, denn der zweite Riss kommt schneller als der erste.
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Hi,
sehr guter Beitrag, und vor allem viele wertvolle Tipps für Anfänger. Die Einleitung, was bei einem Widerstandsband zu beachten ist, hat mir sehr gut gefallen. Die Bilder mit dem Türanker sind schwer zu erkennen. Eventuell könnte man da noch nachbessern. Aber insgesamt ein sehr guter Artikel.
Viele Grüße
Micha
Sehr umfangreicher Artikel und alles gut erklärt! Auch der Tipp mit dem Türblatt is sehr hilfreich;) Wird meiner Tür wohl einiges ersparen.