Brusttraining für Frauen

Im Zusammenhang mit dem Brusttraining speziell für Frauen, gibt es zwei Kernfragen:

1. Kann man durch gezieltes Training die Form der Brust verändern?
2. Wird die Brust kleiner wenn man sie trainiert?

Bruststraffung durch Fitnesstraining

Die weibliche Brust besteht überwiegend aus Fett. Verliert die Haut und das Bindegewebe an Elastizität, dann übernimmt die Schwerkraft die Kontrolle und die Brust beginnt zu „hängen“. Insgesamt ein normaler Alterungsprozess, der durch die ein oder andere Schwangerschaft noch beschleunigt werden kann. Soweit die etwas schlechte Nachricht. Die Brust ist über Bänder mit den Brustmuskeln verbunden. Trainierst Du die Brustmuskulatur, kannst Du die Brust damit stabilisieren.

Trainingsvorschlag weibliche Brust

Keine Angst haben vor „schweren“ Gewichten und anspruchsvolleren Übungen (hier speziell Bankdrücken). Wähle das Gewicht jeweils so, dass Du 12-15 Wiederholungen pro Satz schaffst. Konzentriere Dich beim Training auf die Zielmuskulatur. Du musst die Brustmuskeln nach Deinem Training spüren. Führe die Übungen ohne Schwung und betont langsam aus.

Trainiere 2 Mal in der Woche die Brustmuskeln. Dabei kannst Du jeweils 2 Übungen ausführen.

Training im Studio

Mache zwei Aufwärmsätze mit leichtem Gewicht und jeweils 3 Sätze mit dem Gewicht, mit dem Du 12-15 Wiederholungen schaffst. Es muss nicht unbedingt Bankdrücken sein, aber schlecht wäre es nicht ;-) Lass Dir aber unbedingt von einem Trainer die korrekte Übungsausführung erklären. Während ich bei Männern eher eine Variante empfehle, bei der die Bank um ca. 30 Grad geneigt ist, können Frauen so genanntes Flachbankdrücken ausführen. Um die weibliche Brust zu unterstützen, gilt es hier vornehmlich, den unteren und mittleren Teil der Brust anzusprechen.

Selbstverständlich kannst Du auch eine der vielen Brustgeräte verwenden, die es in Deinem Studio sicher gibt. Ideal wäre hier ein Gerät mit dem Du das Gewicht leicht nach vorne unten drückst. Vom Bankdrücken auf der negativen Schrägbank rate ich eher ab.

Als zweite Übung kannst Du Butterfly ausführen. Auch hier auf langsame Ausführung achten und in der vorderen Position 2-3 Sekunden die Spannung halten. Hier kannst Du mental nachhelfen und selbst Deine Muskeln noch etwas anspannen. Langsam in die Ausgangsstellung zurückgehen und darauf achten, dass Deine Brustmuskulatur nicht zu stark gedehnt wird.

Falls Du unseren Artikel über Geist-Muskel-Verbindung noch nicht gelesen hast, solltest Du das unbedingt tun. Du wirst staunen, wie eine kleine Änderung in der Herangehensweise die Resultate unglaublich verbessern wird!

Patric R., Mind-Muscle-Connection

Training Zuhause

Wenn Du zuhause etwas tun möchtest, dann mache Liegestütze. 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen. Wenn Dir die normalen Liegestütze zu schwer sind, dann kannst Du erst einmal beginnen, die Liegestütze mit aufgesetzten Knien auszuführen. Wichtig ist, dass Du die Körpermitte anspannst und auf eine gerade Haltung achtest. Später, wenn selbst die normalen Liegestütze keine Herausforderung mehr darstellen, kannst Du den Schwierigkeitsgrad steigern, indem Du die Füße auf zum Beispiel einem Stuhl ablegst.

Als Ersatz für Butterfly kannst Du Dir zum Beispiel mit einem Ballooning Ball  behelfen. Halte den Ball mit leicht angewinkelten Ellenbogen ungefähr auf Höhe Deiner Brust vor Dich. Erhöhe jetzt den Druck auf den Ball und halte die maximale Spannung für 4 bis 5 Sekunden. Lockere die Spannung langsam. Wiederhole den Vorgang 15 Mal. Insgesamt kannst Du auch hier 3 Sätze machen.

Weitere Maßnahmen

Neben dem Training, kannst Du selbstverständlich eine Menge tun, in dem Du Dich gesund ernährst und weitestgehend auf Alkohol und insbesondere Nikotin verzichtest. Du weißt sicher, dass Alkohol und Nikotin erheblichen Anteil am Alterungsprozess haben.

Kann man sich die Brust kleiner trainieren?

Wer den Artikel Frauenpower ABC – Angst vor hohen Gewichten kennt, lernt hier jetzt die zweite große Angst der Frauen im Zusammenhang mit Fitnesstraining kennen. Angst vor einer „unweiblichen“ Brust durch Training. Diese Angst ist unbegründet! Durch das Training veränderst Du das Fettgewebe der Brust nicht, sondern ausschließlich das darunter liegende Muskelgewebe. Die Brust wird durch ein Training also eher sogar etwas größer. Aber auch das hält sich in Grenzen. Du weißt ja, dass es für Frauen fast unmöglich ist, auf natürlichem Wege wirkliche Muskelberge aufzubauen!

Jetzt kannst Du mir aber erzählen, dass Du fitnessbegeisterte Frauen kennst, die mit der Zeit tatsächlich eine deutlich kleinere Brust bzw. sichtbare Veränderungen aufwiesen. Was hier passiert ist, ist wahrscheinlich eine übertriebene Reduktion des Körperfettanteils, die sich dann natürlich auch auf das Fettgewebe der Brust auswirkt. Wenn Du Dich aber normal und gesund ernährst, passiert Dir das nicht einfach so.

Die meisten Bücher im Bereich Fitness beziehen sich ausschließlich auf das männliche Geschlecht. Ab und zu wird einfach mit der Suchen-und-Ersetzen Funktion aus dem Mann eine Frau. Eine Berücksichtigung der weiblichen Anatomie und Besonderheiten findet man nicht. Anders in dem nachfolgenden Buch. Hier wird endlich einmal gezielt herausgearbeitet, wie Frauen richtig trainieren sollten. Das Buch ist auf ein Training in den eigenen vier Wänden, also ohne Geräte ausgelegt!

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P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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