Quark: Das proteinreiche Superfood für Muskelaufbau und Fettabbau

Jeder kennt irgendwie Quark. Der eine mag ihn, der andere nicht. Wenn man jedoch erst einmal einen Blick hinter die „Quark-Kulisse“ geworfen hat, wird man ihn essen, egal ob er schmeckt oder nicht!

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss massig Proteine essen. Wer Fett reduzieren oder einen niedrigen Körperfettanteil halten möchte, muss ebenfalls darauf achten, möglichst viele Kalorien in Form von Protein zu sich zu nehmen. 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind auf normalem Wege schwer zu realisieren. Viele greifen zu Eiweißshakes und die sind inzwischen wirklich ziemlich teuer geworden. Eine günstige und sehr hochwertige Alternative finden wir wo? Richtig! Im Kühlregal bei den Milchprodukten.

Was ist Quark? Das proteinreiche Superfood erklärt

Sehen wir uns einfach einmal die Inhaltsstoffe von MAGER-Quark an!

100g Magerquark enthalten:

• 12g Eiweiß
• 3,9g Kohlenhydrate
• 0,2g Fett

Kenner wissen: 100 g Quark haben nur knapp 67 Kcal.

Mit 250g Quark erhält man exakt die magischen 30g Eiweiß, von der im Bodybuilding immer argumentiert wird, wenn es um die maximale Zufuhr von Protein pro Mahlzeit geht.

Quark enthält dabei die wichtigen Stoffe Calcium, Folsäure, Kalium und Phosphor.

Sieht man sich die Verteilung der Aminosäuren an, könnte es besser nicht sein.

• Alanin: 394 mg
• Arginin: 468 mg
• Aspargin: 17 mg
• Asparginsäure: 770 mg
• Cystein: 65 mg
• Glutamin: 34 mg
• Glutaminsäure: 2878 mg
• Glycerin: 203 mg
• Histidin: 416 mg
• Isoleucin: 795 mg
• Leucin: 1392 mg
• Lysin: 972 mg
• Methionin: 292 mg
• Phenylalanin: 602 mg
• Prolin: 1590 mg
• Serin: 681 mg
• Threonin: 593 mg
• Tryptophan: 192 mg
• Tyrosin: 615 mg
• Valin: 875 mg

Quark als Wundermittel: Vorteile für Muskelaufbau und Fettabbau

Alleine die Zusammensetzung und die geringe Kalorienzahl genügen schon, um Quark zu einem Superlebensmittel zu machen. Aber Quark hat mehr drauf bzw. drin ;-)

Casein

Im Zusammenhang mit Quark hat man es in der Hauptsache (80%!!!) mit der Proteinart Casein zu tun. Die Verdauung von Casein geht extrem langsam (bis zu 8 Stunden) vonstatten. Diese Eigenschaft kann man sich zu Eigen machen.

Mit Casein lässt sich eine stetige Versorgung des Organismus mit Protein sicherstellen. Profisportler nehmen daher Casein-Protein vor dem Zubettgehen zu sich. Die Muskeln werden so in der Nacht ununterbrochen mit den so wichtigen Bausteinen versorgt.

Auch längere Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten kann man so wunderbar überbrücken. Quark ist eine geniale „Zwischenmahlzeit“.

Quark ist sehr sättigend! Damit kann man die Kalorienzugfuhr deutlich senken, ohne Hunger leiden zu müssen. Gleichzeitig wird bestehende Muskulatur mit Proteinen geflutet. Der oft mit einer Gewichtsreduktion einhergehende Verlust an wertvoller Muskulatur findet kaum statt. Vorausgesetzt, man trainiert hart und signalisiert dem Körper, dass die Muskeln weiterhin gebraucht werden! ;-)

Glutamin

Quark gehört zu den Lebensmitteln, die den höchsten Glutamingehalt aufweisen. Glutamin als nicht essentielle Aminosäure unterstützt uns bei der Regeneration. Die Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten können reduziert werden. Dank Magerquark ganz ohne teure Supplemente!

Was kostet Magerquark

Wer etwas sucht, zahlt um die 60 Eurocent für 500g Magerquark. Eine geniale und kostengünstige Alternative zu teuren und künstlichen Supplementen.

Magerquark schmackhaft machen: Tipps für besseren Geschmack

Stell Dich nicht so an! Denk an Dein Ziel und runter damit! ;-)

Mal ehrlich! Wie viel Supplemente mit grenzwertigem Geschmack hast Du Dir bereits runtergewürgt? Bodybuilder sind besonders schmerzfrei! Hauptsache, der Bizeps wächst J Diätwilligen wird ebenfalls einiges zugemutet. Bei letzteren endet das meist im Abbruch der Abnehmbemühungen.

Es gibt ein paar coole Tricks um Quark im Geschmack „aufzupeppen“:

1. Die bröckelige Konsistenz mit säuerlichem Touch kann man leicht in den Griff bekommen, indem man sich seine Portion Magerquark in eine Schüssel gibt und einen Schluck Sprudel dazu gibt. Gut vermischen und man erhält eine sahnige und besser genießbare Grundsubstanz.
2. Die in 1. erstellte Grundsubstanz kann man zum Beispiel mit einem Fruchtjoghurt vermischen. Der Geschmack wird besser, die Kalorienzahl steigt jedoch etwas.
3. Ein paar Nüsse mit in die Schüssel und etwas Beerenobst dazu.
4. Kräuter und scharfe Gewürze mit in die Schüssel.
5. Kakao, Sirup oder Honig in die Grundsubstanz

Natürlich nicht die Punkte 1 bis 5 gleichzeitig. Spätestens, wenn Kräuter, Gewürze und Beerenobst zusammen kämen, würden auch Bodybuilder auf die Bremse treten:-)

So schmeckt es richtig lecker!

Der Fitness Guru selbst (ich habe keine Angst vor künstlichen Aromastoffen!) setzt Aromastoffe ein. Zunächst war ich selbst etwas skeptisch, kann aber hier mit sehr gutem Gewissen behaupten, dass das Ergebnis absolut genial schmeckt.

Meine Favoriten:

Die Tropfen sind zudem sehr ergiebig, halten äußerst lange und sind in zahlreichen Geschmacksvarianten erhältlich. Das gibt tonnenweise leckeren Quark!

Fazit

Um sich mit den nötigen Mengen an Protein zu versorgen ist es keinesfalls nötig, sich tonnenweise teure Proteinshakes zu besorgen. Gerade abends oder zur Überbrückung längerer Pausen zwischen den Mahlzeiten kann man für wenig Geld auf das natürliche Nahrungsmittel Quark zurückgreifen, welches seinen künstlichen Kollegen in vielen Belangen überlegen ist.

Also:

Leute, esst mehr Quark und  holt euch die Fitness Guru Quark Aroma Tropfen . Damit schmeckt jede gesunde Quark-Protein-Mahlzeit wie ein leckeres Desert!

Häufig gestellte Fragen zu Quark: Gesundheit, Ernährung und Anwendung

Was ist Quark und wie wird er hergestellt?

Quark ist ein frischer Käse, der durch das Erwärmen von saurer Milch und anschließendes Abseihen hergestellt wird. Dabei werden Milchsäurekulturen und/oder Lab zugesetzt, um die Milch zu dickgelegen. Nach einer Reifungszeit von 8-10 Stunden wird die Molke vom Quark getrennt

Welche Nährstoffe enthält Quark?

Quark ist besonders proteinreich mit etwa 12-14g Protein pro 100g. Er enthält zudem wichtige Nährstoffe wie Calcium, Vitamin A, B-Vitamine und bei Vollfettquark auch Vitamin K2. Der Fettgehalt variiert je nach Sorte von 1% bis 40%

Wie viele Kalorien hat Quark?

Der Kaloriengehalt hängt vom Fettgehalt ab:

• Magerquark: ca. 67 kcal pro 100g
• Vollfettquark (40%): ca. 165 kcal pro 100g

Ist Quark gesund?

Ja, Quark gilt als sehr gesundes Lebensmittel. Er ist proteinreich, kalorienarm (besonders Magerquark), enthält probiotische Kulturen und wichtige Nährstoffe wie Calcium

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Quark?

• Unterstützt den Muskelaufbau durch hohen Proteingehalt
• Fördert die Darmgesundheit durch probiotische Kulturen
• Stärkt Knochen und Zähne dank hohem Calciumgehalt
• Kann bei der Gewichtskontrolle helfen (kalorienarm, sättigend)
• Vollfettquark liefert Vitamin K2 für die Herzgesundheit

Ist Quark für Laktoseintolerante geeignet?

Quark enthält weniger Laktose als Milch und wird oft von Menschen mit leichter Laktoseintoleranz vertragen. In Maßen (ca. 4 Esslöffel) gilt er als FODMAP-arm.

FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole. Diese Substanzen sind bestimmte Arten von Kohlenhydraten und Zuckeralkoholen, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden und daher in den Dickdarm gelangen, wo sie von Bakterien fermentiert werden. Dies kann zu Beschwerden wie Blähungen, Durchfall und Bauchschmerzen führen, besonders bei Menschen mit Reizdarmsyndrom.

Wie kann man Quark in der Ernährung verwenden?

Quark ist vielseitig einsetzbar:

• Als Brotaufstrich oder Dip
• In Smoothies oder mit Obst als Snack
• Als Zutat in Backwaren für mehr Protein
• Als Ersatz für Sahne oder Crème fraîche in Saucen
• In herzhaften oder süßen Aufläufen

Wie unterscheidet sich Quark von Joghurt oder Hüttenkäse?

Quark enthält mehr Protein als Joghurt (etwa doppelt so viel) und deutlich weniger Salz als Hüttenkäse. Die Konsistenz ist cremiger als Hüttenkäse und fester als Joghurt

Ist Quark gut für Sportler?

Ja, Quark ist aufgrund seines hohen Proteingehalts und der langsamen Verdauung des Caseins ideal für Sportler, besonders als Snack nach dem Training oder vor dem Schlafengehen

 

Bildnachweis:
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