Brustmuskeln (Stagnation im Training)

Jeder hat einen „Problemmuskel“. Selbst unser hochgeschätzter Arnold hatte ihn. Den Muskel, der sich partout sträubt, auf Trainingsreize mit Wachstum zu reagieren. Je nach genetischer Disposition hat man von diesen unangenehmen Genossen gleich mehrere. Gerne würden wir mit Arnold tauschen und uns mit seinem Wadenproblem (ja, er hatte „Probleme“ mit den Waden) herumschlagen. Ich möchte mich in diesem Artikel speziell mit der Brustmuskulatur auseinander setzen.

Wenn Du bereits länger trainierst und Deine Brust einfach nicht oder nicht mehr wachsen möchte, dann hilft Dir mein spezieller Brustaktivierungsplan garantiert aus der Patsche.

Der Aufbau der Brustmuskulatur

Wenn wir von Brustmuskel reden, meinen wir meist den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), der den kleinen Brustmuskel (musculus pectoralis minor) überdeckt. Dieser Skelettmuskel bedeckt den gesamten vorderen Rippenbereich.

Dieser große Brustmuskel besteht aus drei Teilen:

• Pars clavicularis (Schlüsselbeinteil)
• Pars sternocostalis (Brustbein-Rippen-Teil)
• Pars abdominalis (Bauchteil)

Diese Erkenntnis ist wichtig, da man diese Anteile zumindest mit Schwerpunkt trainieren kann. Hingegen ist es, entgegen der landläufigen Meinung, nicht möglich, speziell den inneren oder äußeren Teil des Brustmuskels zu trainieren.

Die Aufgabe der Brustmuskulatur

Der große Brustmuskel zieht den Arm zum Körper (Adduktion), dreht ihn nach innen (medial) und zieht ihn nach vorne (Anteversion). Er ist zudem Teil der Atemhilfsmuskulatur.

Das Brust-Power-Workout

Um unserer Brustmuskulatur Dampf zu machen, müssen wir mindestens an einer Stelle einen Schritt zurückgehen. Nimm einfach den oder die Anteile, die auf Dich zutreffen und setze sie um. Wenn Du zum Beispiel sicher bist, dass Du mit korrekter Technik trainierst, musst Du den Fokus nicht auf diesen Punkt legen. Trainierst Du gerade im Wiederholungbereich, der in der Kraftausdauerzone liegt (15+), kannst die die Dekonditionierung überspringen.

Schritt 1: Dekonditionierung

Wenn Du Tag ein Tag aus mit dem gleichen Gewicht Bankdrücken und weitere Brustübungen machst, ist es an der Zeit, Deinen Muskel zu verwirren. Sicher ist dir das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung (in aller Kürze: wir müssen unseren Muskel immer größeren Belastungen aussetzen, um neue Reize zu setzen) ein Begriff. Irgendwann ist aber das Ende der Fahnenstange erreicht. Vor allem dann, wenn Du immer im Bereich von 12 Wdh. arbeitest. Was genau machen wir bei der Dekonditionierung? Wir reduzieren die Last, mit der wir den Brustmuskel trainieren. Für 2 Wochen trainieren wir mit sehr leichtem Gewicht und bleiben bei einer Wiederholungszahl von 12.

Beispiel: Wenn Du normalerweise mit 60 Kg Bankdrücken machst, dann reduziere das Gewicht auf 40 kg und bleibst bei der gewohnten Anzahl an Wiederholungen. Wenn Du zuvor einen Satz mit 12 Wdh absolviert hast, dann bleibe dabei.

Fahre gegebenenfalls auch das Volumen (Anzahl der Übungen und Sätze) zurück. Mache maximal 2 Übungen mit jeweils 3 Sätzen. Du solltest nach dem Training keine großartige Ermüdung spüren. Keine Angst, Dein ohnehin problematischer Brustmuskel wird in diesen 2 Wochen nicht viel Federn (Volumen/Masse) lassen. Was Du aber definitiv erst einmal einbüßen wirst, ist Kraft. Es wird Dir nach diesen 2 Wochen vermutlich nicht möglich sein, mit den 60 kg in gewohnter Weise Bankdrücken zu machen. Genau das ist auch unser Ziel. Der Muskel soll, obwohl er nahezu kein Volumen eingebüßt hat, wieder bei geringerem Gewicht im positiven Sinne gereizt werden.

Schritt 2: Technik optimieren

Dieser Schritt ist nicht gesondert zu absolvieren, sondern im Rahmen der Dekonditionierung. Mit einer falschen Technik kannst Du Dir nicht nur Verletzungen einhandeln, sondern auch wunderbar am Zielmuskel vorbei trainieren. Du hast eigentlich im Sinn, die Brustmuskeln zu fordern, belastest aber aufgrund falscher Technik in hohem Masse die vordere Schulter. Gerade dann, wenn man mit hohem Gewicht trainiert, ist die Technik oft unsauber. Man verbiegt sich unter der Last des zu hohen Gewichts derart, dass andere Muskeln die Hauptlast oder große Teile der Last übernehmen. Lasse Deine Techniken von einem ausgebildeten Trainer oder einem erfahrenen Kraftsportler überprüfen und korrigieren. Achte vor allem beim Bankdrücken darauf, keine Hyperlordose (Hohlkreuz) auszubilden. Wir sind keine Kraftdreikämpfer! Ein schöner Körper ist das Ziel, Kraft ist nicht ganz so wichtig. Achte unbedingt darauf, die Schultern unten zu lassen. Konzentriere Dich bei der Übung auf die Zielmuskulatur und kontrahiere am Punkt der höchsten Belastung noch einmal mit Deinem Willen nach. Die Dekonditionierungsphase ist deshalb ideal geeignet, weil wir hier mit relativ leichtem Gewicht arbeiten und damit eben nicht Gefahr laufen, die Übung unsauber und abgefälscht auszuführen. Es kann durchaus sein, dass Du durch die Umstellung der Technik noch weniger Gewicht auflegen kannst. Kein Problem! Zumindest nicht für mich. Dir steht maximal Dein Ego im Weg ;-)

Schritt 3: Der Angriff

Nach diesen zwei Wochen wird dem Brustmuskel eingeheizt. Wir zeigen ihm, wie dringend er benötigt wird und veranlassen maximales Wachstum.

Wir trainieren den Brustmuskel jetzt 2 Mal pro Woche mit unterschiedlicher Intensität. Dazu verwenden wir eine geschickte Kombination aus Übungen und innerhalb der Übung Sätze, die in unterschiedlichen Trainingszonen (gesteuert über die Wiederholungszahlen) liegen.

Das Trainingsprogramm

Das Programm sollten wir insgesamt 8 Wochen (+ 2 Wochen Dekonditionierung) ausführen. Nach dem hochintensiven Trainingstag (Tag 1) solltest Du Dir 4 Tage zur Regeneration gönnen, nach Trainingstag 2 zwei Tage. Also Montag hochintensiv und freitags die zweite Einheit. Belasse es bei den Abständen. Die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in den Pausen!

1 RM = Repetition maximum:= Das Gewicht, mit der Du eine Übung bei technisch einwandfreier Ausführung 1 Mal ausführen kannst.

Wenn Du die Dekonditionierungsphase ausgeführt hast, nimm dass Gewicht, mit dem Du vor dieser Phase im Bereich Hypertrophie trainiert hast. Ansonsten nehmen wir es mit 1 RM nicht so genau. Um Verletzungen und Überlastung möglichst auszuschließen nehmen wir ein Gewicht, mit dem wir DREI-VIER Wiederholungen schaffen.

Trainingstag 1 (hochintensiv):

Die Reihenfolge der folgenden Übungen ist wichtig!

Schrägbankdrücken mit Langhantel

Die Schlüsselübung die uns den Erfolg bringt, heißt Schrägbankdrücken mit Langhantel. Wenn Du den Winkel der Bank einstellen kannst, wähle eine kleine Neigung (zum Beispiel 15°). Wir wollen die Schultern nicht zu sehr belasten, den Fokus aber etwas auf den oberen Teil der Brust legen. Wenn Du keinen Trainingspartner hast, empfehle ich Dir, die Übung in der Multipresse auszuführen. Stell die Arretierung (an der Führung befinden sich Hebel, mit denen man verhindern kann, dass die Stange unter eine bestimmte Position sinken kann) so ein, dass die Stange knapp über Deiner Brust aufgehalten wird. Eine flache Hand sollte dazwischen passen. Die Stange sollte beim Herunterlassen etwas oberhalb der Brustmitte liegen. Wähle die Griffweite so, dass Deine Unterarme beim Herunterlassen senkrecht zum Boden geführt werden. Achte auf korrekte Technik, die Du in der Dekonditionierungsphase einstudiert haben solltest.

Zunächst führen wir ein lokales Aufwärmtraining durch. Lege ein sehr leichtes Gewicht (eventuell nur Stange; 20% von 1RM) auf und absolviere 15-20 Wiederholungen. Gehe auf 40% von 1RM und mache 5 Wiederholungen. Gehe auf 60% von 1RM und mache 2 Wiederholungen. Gehe auf 80% und mache 1 Wiederholung.

Wenn Du Scheiben auflegst, achte darauf, dass Du Scheiben mit geringem Gewicht verwendest. Also statt einer 20er Scheibe lieber 5kg Scheiben. Du wirst später sehen warum!

Hinweis: Wenn Du beim und nach dem Aufwärmen keine große Ermüdung verspürst, ist das genau richtig!

Jetzt 3 Sätze: Lege Dein Gewicht für 1RM auf, also 100%. Achte auf die Anmerkung oben, wir wollen Verletzungen vermeiden. Also Gewicht wählen, mit dem Du 3-4 Wiederholungen schaffst. Durch Deinen Partner oder die Arretierung bist Du abgesichert. Wenn Du keine komplette Bewegung mehr schaffst, mach im oberen Bereich 5-6 kurze, schnelle Hübe. Die schaffst Du! Dabei darauf achten, dass die Arme in der obersten Position immer noch eine leichte Beugung behalten. Du hast so in dieser Phase weiter Spannung in der Muskulatur und holst das letzte heraus. Zwischen diesen Sätzen, in denen wir die Maximalkraft steigern und unser Zentralnervensystem fordern, mache lange Pausen. 2 bis 3 Minuten sind in Ordnung. Versuche jetzt von Woche zu Woche das Gewicht in diesen 3 Sätzen moderat zu erhöhen. Sicher gibt es 1,25 KG Scheiben in Deinem Studio. Vielleicht kannst Du in den ersten beiden Wochen sogar 2,5 KG Scheiben verwenden und das Gewicht so um 5kg erhöhen!

Hinweis: Rechne Dir aus, wie viel 10% von Deinem oben verwendeten 1RM Gewicht sind. Merke Dir den Wert über das Training hinaus und verwende ihn in den 8 Wochen. Wenn Du die Sätze oben mit 100kg ausgeführt hast, wären das 10Kg. Falls nötig runde auf oder ab.

Jetzt 3 Sätze: In jedem Satz reduzierst Du jetzt das Gewicht um den oben ermittelten Wert. Für mein Beispiel von oben mit 100kg für 1RM wären das Sätze mit 90, 80 und 70 Kg. Wenn Du 60kg als 1RM hattest, zum Beispiel 55, 50 und 45kg. Zwischen den Sätzen mache ca. 1 bis 1:30 Minuten Pause. Du solltest jeden Satz ausführen, bis Du keine Wiederholung mehr schaffst. Spätestens im dritten Satz solltest Du im Wiederholungsbereich von 8 Wdhs oder höher liegen.

Jetzt 2 Sätze: Reduziere
das Gewicht in jedem Satz erneut um den oben ermittelten Wert. Bei 1RM = 60 kg also jetzt mit 40 und 35. Bei 1RM=100kg mit 50 und 40kg. Mach nur so lange Pause, wie Du benötigst, um die Scheiben von der Stange zu entfernen. Das ganze sollte nahtlos stattfinden. Mache jeweils so viele Wiederholungen wie möglich.

Den oberen und auch den mittleren Teil der Brust haben wir ordentlich gefordert, wir kümmern uns jetzt um den unteren Anteil.

TIPP: Selbstverständlich kannst Du die Übung auch auf einer normalen Bank ausführen. Aus Sicherheitsgründen solltest Du jedoch immer jemanden bitten, Dich zu unterstützten. Gerade beim Maximalkrafttraining sind ein Netz und doppelter Boden WICHTIG!

Negatives Schrägbankdrücken

Negatives Schrägbankdrücken kann man, je nach Studio, auf unterschiedliche Weisen ausführen. In einigen Studios gibt es spezielle Bänke mit Voreinstellung, in anderen Fitnesstempeln gibt es spezielle Maschinen. Wenn nichts Derartiges vorhanden ist, lege Dir ein oder zwei 20er Hanteln vorne unter eine Hantelbank, sodass eine leichte negative Neigung entsteht. Achte auf stabilen und festen Stand der Bank! Falls Du Probleme mit Bluthochdruck hast oder die Tieflage des Kopfes als sehr unangenehm empfindest, bevorzuge entsprechende Maschinen.

Führe 2 Sätze mit einem Gewicht aus, mit dem Du Wiederholungszahlen im Bereich Hypertrophie (8-12) erreichst. Mache zwischen den Sätzen 1 bis 1:30 Minuten Pause.

Mit dieser Übung haben wir mit Schwerpunkt den unteren Teil der Brustmuskulatur zu Wachstum angeregt.

Kabel Crossover

Als dritte und letzte Übung machen wir Kabel Crossover. In vielen Studios hat man die Möglichkeit, die Höhe der Seilzüge einzustellen. Stelle die Höhe so ein, dass Du im Ausfallschritt mit der Brustmitte genau auf Höhe der Seilzüge bist. Lege leichtes Gewicht auf, mit dem du locker 15 Wiederholungen schaffst. Auch hier ist Technik wesentlich. Wir führen eine Eingelenksübung durch. Der Ellbogen ist leicht gebeugt, die Bewegung findet ausschließlich als zangenartige Bewegung, wie beim Umfassen einer Person, im Schultergelenk statt. Dabei werden die Hände vor dem Körper zusammengeführt, wobei abwechselnd einmal die linke und einmal die rechte Hand dicht über die jeweils andere Hand geführt wird. In der Endposition kontrahieren wir die Brustmuskeln willentlich 1 bis 2 Sekunden und führen die Arme dann in die Ausgangsposition zurück.

Die Besonderheit: Wir werden die Übung so gestallten, dass wir die drei Bereiche der Brustmuskeln „aufpumpen“. Wir beginnen in der Ausgangsposition und führen die Griffe wie oben beschrieben in einer zangenartigen Bewegung so zusammen, dass sich die Kabel auf Augenhöhe überkreuzen. Du solltest primär den oberen Teil der Brustmuskulatur (nahe dem Schlüsselbein) spüren. Dabei so viele Wdhs ausführen wie möglich.

Gehe jetzt verzugslos dazu über, die Seile genau auf Brusthöhe zu überkreuzen. Die Bewegung Deiner Oberarme findet also parallel zum Boden statt.

Führe auch hier so viele Wiederholungen aus, wie möglich und kontrahiere die Brustmuskulatur jeweils bewusst in der Endposition. Hier wird der Schwerpunkt auf den mittleren Teil gelegt.

In der letzten Phase führen wir die Seile nach unten geneigt (ca. 45°) auf Höhe unseres Bauchnabels zusammen.

Auch hier so viele Wiederholungen wie möglich. Der Schwerpunkt liegt auf dem unteren Teil.

Führe 3 Sätze mit jeweils diesen 3 Phasen aus und halte die Pausen zwischen den Sätzen minimal. 20 bis maximal 30 Sekunden. Nochmals: Du sollst ein Gewicht wählen, mit dem Du locker 15 Wiederholungen schaffst, es geht nicht darum, maximales Gewicht zu bewegen!

Wenn Du mit diesem Training durch bist, weißt Du, was Du gemacht hast. Vermutlich wirst Du kurzfristig mit einem sensationellen Muskelkater belohnt.

Trainingstag 2:

Am zweiten Trainingstag machen wir „nur“ die erste Übung von Trainingstag 1. Also Schrägbankdrücken mit der Langhantel.

Tipps und Hinweise

Ernährung

Achte darauf, Dich mit ausreichend Eiweiß UND Kohlenhydraten zu versorgen. Während der 8 Wochen solltest Du täglich für ein Kalorienplus von 100 bis 200 Kalorien sorgen. Wir wollen Muskeln Aufbauen und keine Gewichtsreduktion durchführen. Tipps zur richtigen Eiweißversorgung findest Du hier: Wie viel Eiweißbedarf habe ich als Sportler

Vor dem Training

Ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Training solltest Du Dir ein Whey-Protein gönnen. Ergänze den Shake mit 3g Kreatin.

Nach dem Training

Fitness Guru After-Workout-Shake

Als After-Workout-Shake empfehle ich den Fitness Guru Spezialshake. 30 g Whey-Protein, eine Banane, ein Knoppers (Hanuta geht auch) eine Hand voll Haferflocken, 500 ml Milch. Rein in den Mixer und gib ihm! Das gibt Power, sorgt für Muskelwachstum und füllt die leeren Glykogenspeicher wieder auf!

Kreatin

Besorge Dir Kreatin. Recht günstig sind die reinen Kreatin Monohydrat Produkte. Nimm täglich 3-5g zu Dir. Mische das Kreatin in den Whey-Shake oder trinke ein Glas Traubensaft mit dem Kreatin. An Trainingstagen nimm das Kreatin mit dem Pre-Workout-Shake zu Dir.

Das restliche Training

Du kannst selbstverständlich an diesen beiden Trainingstagen weitere Muskelgruppen trainieren. Verwende das „Brustmodul“ und baue Dein restliches Training darum herum auf. Du musst übrigens keinesfalls die anderen Körperpartien mit identischen Prinzipien bearbeiten. Du könntest Deinen Rücken mit einem Hypertrophie-lastigen Training bearbeiten und Deine Beine im Kraftausdauerbereich. Das aber nur am Rande!

Warum wird es wirken?

Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit an Belastungen. Wenn Du ein Training ohne große Abwechslung gestaltest, hat der Muskel keinen Grund mehr, irgendetwas zu ändern. Oftmals muss man wieder einen Schritt zurückgehen und quasi von vorne anfangen. Muskelwachstum kennt mehrere Arten. Mit dem Brust-Power-Workout von Der Fitness Guru kombinieren wir verschiedene Komponenten auf optimale Weise. Wir sorgen zunächst dafür, dass die Brustmuskeln auf Belastungsreize reagieren, mit denen sie eigentlich lange klar gekommen sind (Dekonditionierung), anschließend trainieren wir den Muskel in einem einzigen Training in den verschiedenen Bereichen (Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer). Damit ziehen wir quasi alle Register. Mit der Steigerung der Maximalkraft sorgen wir zusätzlich dafür, dass wir langanhaltend progressiv trainieren können. Wenn Du die 8 Wochen hinter Dich gebracht hast, wirst Du in mehrfacher Hinsicht profitiert haben.

1. Du solltest sichtbare Zuwächse in Deiner Brustmuskulatur verbuchen können. Mache am besten vor Beginn der 8 Wochen und nach den 8 Wochen ein Foto. Daran kann man am besten sehen, was sich getan hat. Ein Maßband, zusätzlich oder alleine, geht selbstredend auch.
2. Du solltest Deine Maximalkraft gesteigert haben. 10% und mehr sind keine Seltenheit!

Und was kommt danach?

Ich empfehle nach diesen 8 Wochen eine Pause von 1 Woche, an die sich wieder eine Woche Dekonditionierung anschließt. Du kannst einen zweiten 8 Wochenzyklus anhängen oder, falls Du merkst, dass Bänder und Gelenke etwas unter dem Maximalkraftanteil gelitten haben, einen Kraftausdauerzyklus anhängen.

Ich bin ganz sicher, dass Du gleich mit neuer Motivation ins Studio rennst. Heiß darauf, das System umzusetzen! ;-)

Ich wünsche Dir ganz viel Spaß dabei!

Bild: https://flic.kr/p/nh6whG ; CC BY 2.0