Paleo-Diät: Was aßen die Neandertaler wirklich?
Wenn man sich so umhört, dann waren unsere frühen Vorfahren alle Ernährungsgurus. In jeder Diskussion, in der es um Ernährung geht, wird der Steinzeitmensch als leuchtendes Vorbild präsentiert. Er wusste noch, was frische Luft ist, trainierte seine Kraft, Ausdauer und Koordination aufs harmonischste und ernährte sich nach allen Regeln der Kunst!
Die Forschung weiß inzwischen ziemlich genau, was auf dem Speiseplan stand, und das Bild sieht anders aus als in jeder Paleo-Broschüre. Isotopenanalysen an Knochen und Stärkekörner im versteinerten Zahnbelag liefern harte Daten statt Vermutungen. Unten steht, was gemessen wurde, warum die Paleo-Diät sich trotzdem zu Unrecht auf diese Funde beruft und was von der Idee am Ende übrig bleibt.
Neandertaler waren extreme Fleischesser, aßen daneben aber nachweislich Datteln, Hülsenfrüchte, Grassamen und je nach Region auch Meeresfrüchte, und sie kochten ihr Essen. Sie sind außerdem nicht unsere Vorfahren, sondern eine eigene Menschenart, weshalb ihr Speiseplan als Vorlage für deine Ernährung ohnehin nicht taugt.
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Neandertaler waren Gesundheitsapostel!
Wer sich tatsächlich ins Zeitalter des Paläolithikums zurückversetzte, der würde aus dem Staunen und Würgen aber vermutlich nicht mehr herauskommen. Man knabberte neben leckeren Nüsschen eben auch die ein oder andere Larve, musste mangels Alternative auf vergammeltes Mammut zurückgreifen und mit verfaultem Obst oder einer geradeso nicht-tödlichen Wurzel vorlieb nehmen. Oft gab es gar nichts und man gaffte aus der kalten Höhle raus ins verregnete Freie. Klar, dass man recht frühzeitig das zeitliche segnete. So irre Gesund war die Art und Weise der Lebensführung also nicht wirklich!
Was Neandertaler wirklich gegessen haben
Der Speiseplan lässt sich heute erstaunlich gut rekonstruieren, weil er sich in zwei Spuren erhalten hat, nämlich in den Knochen und im Zahnbelag.
Der Blick in die Knochen
Die Methode dahinter ist einfacher, als sie klingt. Stickstoff kommt in der Natur in zwei Varianten vor, einer leichteren und einer etwas schwereren. Ein Körper scheidet die leichtere Variante bevorzugt aus und behält die schwerere zurück, weshalb sich diese mit jeder Stufe der Nahrungskette weiter anreichert. Eine Pflanze hat den niedrigsten Wert, ein Pflanzenfresser einen höheren, ein Raubtier den höchsten.
Weil ein Teil dieses Stickstoffs im Kollagen der Knochen landet, lässt sich der Wert noch nach zehntausenden Jahren messen. Er verrät nicht, welches Tier jemand gegessen hat, aber sehr genau, auf welcher Stufe der Nahrungskette dieser Jemand stand. Genau das haben Forschende am Max-Planck-Institut für evolutionäre Anthropologie an Neandertaler-Knochen gemessen.
Das Ergebnis war eindeutig. Die Werte lagen auf dem Niveau von Wölfen und Höhlenhyänen, in einigen Fällen sogar darüber. Neandertaler standen damit ganz oben in der Nahrungskette, und ihr Fleisch stammte vor allem von Großwild, also von Mammut, Wollnashorn, Rentier, Wildpferd und Wisent. Das war keine Gelegenheitsjagd, sondern die Grundlage ihrer Ernährung.
Der Blick auf die Zähne
Damit war die Sache lange erzählt, bis Amanda Henry und Kollegen 2010 etwas taten, worauf vorher kaum jemand kam. Sie untersuchten den versteinerten Zahnbelag von Neandertalern aus der Shanidar-Höhle im Irak und aus Spy in Belgien. Zahnstein konserviert Nahrungsreste über zehntausende Jahre.
Darin fanden sie Stärkekörner von Datteln, wilden Hülsenfrüchten und Gräsern, darunter Verwandte der Wildgerste. Ein Teil dieser Körner war verquollen, und diese Veränderung entsteht durch Hitze. Neandertaler haben ihr pflanzliches Essen also gekocht, was zusätzlich Werkzeuge, Planung und Vorratshaltung voraussetzt.
Spätere Untersuchungen an Funden aus El Sidrón in Nordspanien zeigten ein noch anderes Bild. Dort fand sich kaum Fleisch, dafür Pinienkerne, Pilze und Moos, außerdem Kamille und Schafgarbe. Beide Kräuter sind bitter und liefern praktisch keine Kalorien, weshalb die Forschenden eine medizinische Nutzung für wahrscheinlich halten. An der portugiesischen Küste bei Figueira Brava wiederum lebten Neandertaler in großem Umfang von Muscheln, Krabben und Fisch.
Klick einen Balken an und sieh, was dort tatsächlich nachgewiesen wurde.
Die Anteile sind gerundete Schätzungen aus Isotopen- und Zahnsteinbefunden der jeweiligen Fundstelle. Sie zeigen Größenordnungen, keine exakten Tagesrationen.
Der Kalorienbedarf, den niemand nachmachen will
Ein Punkt, der in jeder Paleo-Diskussion fehlt. Schätzungen für einen Neandertaler liegen je nach Jahreszeit und Region bei dreitausendfünfhundert bis fünftausend Kilokalorien am Tag. Zum Vergleich, ein durchschnittlicher Büroangestellter kommt mit etwa zweitausendvierhundert aus.
Für den Unterschied gibt es drei Gründe. Der Körperbau war kompakt und kräftig, mit dickeren Knochen und mehr Muskelmasse als beim modernen Menschen. Die Kälte des eiszeitlichen Europa kostete zusätzlich Energie. Und die Jagd auf Großwild mit Stoßspeeren aus nächster Nähe war körperlich brutal.
Wer also wirklich essen wollte wie ein Neandertaler, müsste die doppelte Menge essen und dafür jeden Tag arbeiten wie ein Bauarbeiter im Winter. Das ist keine Diät, sondern ein Überlebensmodus.
Wie gesund waren diese Menschen wirklich?
Skelettfunde erzählen davon wenig Schmeichelhaftes. Verheilte Brüche sind so häufig, dass ein Vergleich mit Rodeo-Reitern gezogen wurde, was zu Jagdtechnik im Nahkampf passt. Die meisten starben vor dem vierzigsten Lebensjahr, viele deutlich früher. Der Zahnverschleiß war massiv, weil Sand und Gesteinsstaub im Essen die Zähne abschliffen.
Interessant ist ein Fund aus El Sidrón. Im Zahnstein eines Individuums mit einem Zahnabszess steckten Reste von Pappelrinde, die Salicylsäure enthält, den Wirkstoff hinter Aspirin, sowie Spuren eines Schimmelpilzes aus der Gattung, aus der später Penicillin gewonnen wurde. Ob das Absicht war, lässt sich nicht beweisen, aber es passt zum Bild von Menschen, die sehr genau wussten, was ihre Umgebung hergab.
Das eigentliche Problem mit dem Vorbild
Hier liegt der Denkfehler, auf dem die halbe Paleo-Argumentation ruht. Es gab keinen einheitlichen Speiseplan, sondern jede Gruppe aß, was ihre Region hergab. Ein Neandertaler aus Belgien und einer aus Portugal hatten kaum ein Nahrungsmittel gemeinsam.
Wenn dir jemand erklärt, wie sich der Steinzeitmensch ernährt hat, frag nach, welcher. Der aus der Eiszeit-Tundra, der von der spanischen Waldgrenze oder der von der portugiesischen Küste. Die drei Antworten schließen sich gegenseitig aus, und genau daran scheitert die Idee einer einzigen richtigen Urernährung.
Neandertaler sind nicht deine Vorfahren
Ein Punkt, der in der Diskussion fast immer untergeht. Neandertaler und der moderne Mensch stammen von einem gemeinsamen Vorfahren ab, aber wir stammen nicht von ihnen ab. Sie waren eine eigene Menschenart, die vor rund vierzigtausend Jahren verschwand. Aus einer Vermischungsphase tragen Menschen außerhalb Afrikas heute etwa ein bis zwei Prozent Neandertaler-DNA im Erbgut, mehr nicht.
Damit fällt das Argument, wir seien auf ihre Kost angepasst, schon aus rein logischen Gründen in sich zusammen.
Die Paleo-Diät
Warum glaubt man, mit dieser Form der Ernährung den Stein der Weisen gefunden zu haben?
Die Theorie der Steinzeitdiät basiert auf der Evolutionstheorie von Charles Darwin. Durchgesetzt haben sich die Spezies, die am besten mit der verfügbaren Nahrung klar gekommen sind. Eine Grundannahme ist, dass sich diese genetische Anpassung in den letzten 15.000 Jahren dann nicht mehr fortgesetzt hat. Wir sind also, aus Sicht der Paleo-Diät Anhänger Steinzeitverdauer.
Die Paleo-Idee, die uns ein langes und gesundes Leben verspricht, so wir denn wie unsere Vorfahren essen, fußt auf unzähligen Hypothesen, die wissenschaftlich nicht belegt sind. Fakt ist, dass es DIE EINE STEINZEITERNÄHRUNG nicht gab. Je nachdem, wo sich der frühe Mensch durch das Leben schlagen musste, fand er andere Bedingungen vor, mit denen er klar kommen musste. Die einen konnten auf Früchte zurückgreifen, andere hatten Fleisch und Eier und die Pechvögel Wurzeln, Beeren, Larven und Nichts.
Man kann sogar davon ausgehen, dass der Siegeszug des modernen Menschen gerade damit zusammenhängt, dass er eben nicht auf ganz bestimmte Nahrungsmittel angewiesen ist. Nur weil unsere stark behaarten Verwandten eine Zeitlang mit Wuzeln und Nüssen überlebten, heißt das lange nicht, dass diese Art der Ernährung optimal ist. Eher gilt:
Weil wir so gut wie alles wegknabbern können, gibt es uns noch. Und das in jeder Ecke des Planeten.
Wie ein Tag am Feuer ausgesehen haben könnte
Aus den Funden lässt sich ein Bild zusammensetzen, das konkreter ist als jede Nährwerttabelle. Für eine Gruppe im eiszeitlichen Mitteleuropa, im Spätherbst, sah der Speiseplan ungefähr so aus.
Der letzte Punkt ist der wichtigste und wird in keinem Ernährungskonzept nachgebaut. Die Versorgung war nicht planbar. Auf eine erfolgreiche Jagd folgten Tage im Überfluss, danach Wochen am Rand des Mangels.
Feuer, Werkzeug und Vorrat
Dass Neandertaler Feuer beherrschten, gilt als gesichert, samt Belegen für die Herstellung von Birkenpech als Klebstoff, was kontrollierte Temperaturen über längere Zeit erfordert. Fleisch wurde geröstet, Pflanzliches gekocht, und beides verbessert die Ausbeute erheblich. Kochen macht Stärke verdaulich und tötet Krankheitserreger.
Für die Vorratshaltung gibt es Hinweise auf das Einlagern von Fleisch in kalten Höhlenbereichen und auf das gezielte Zerlegen großer Beutetiere für den Transport. Was fehlte, waren Konservierungstechniken, die über Wochen tragen. Genau deshalb blieb die Ernährung an den Jagderfolg gekoppelt.
Der beste Gegentest lebt noch
Über Neandertaler lässt sich streiten, weil niemand sie beim Essen beobachten konnte. Es gibt aber Menschen, die bis heute als Jäger und Sammler leben, und die sind gründlich untersucht. Die bekannteste Gruppe sind die Hadza in Tansania.
Zwei Befunde von dort räumen mit Annahmen auf, die im Paleo-Umfeld als gesichert gelten.
Ihre Ernährung ist nicht kohlenhydratarm
Die kalorienreichste Einzelkomponente im Hadza-Speiseplan ist Honig. Dazu kommen stärkereiche Knollen, Baobab-Früchte und Beeren, und Fleisch ist saisonal wichtig, aber keineswegs die Basis. Wer sich also auf Jäger und Sammler beruft, um Kohlenhydrate zu streichen, beruft sich auf Menschen, die viel Zucker und Stärke essen.
Sie verbrauchen nicht mehr Energie als wir
Das ist der überraschendere Teil. Die Arbeitsgruppe um Herman Pontzer hat den täglichen Gesamtenergieumsatz der Hadza mit modernen Messmethoden bestimmt und mit dem von Erwachsenen in Industrieländern verglichen. Erwartet wurde ein deutlich höherer Wert, weil Hadza-Männer und -Frauen ein Vielfaches an Schritten und körperlicher Arbeit leisten.
Gemessen wurde: kein bedeutsamer Unterschied. Der Körper scheint seinen Gesamtverbrauch in einem relativ engen Rahmen zu halten und verschiebt Energie zwischen Aktivität und anderen Prozessen, statt einfach draufzurechnen.
Der Unterschied zwischen dir und einem Jäger-Sammler liegt kaum auf der Verbrauchsseite, sondern fast vollständig auf der Zufuhrseite. Bewegung ist für Herz, Kreislauf, Muskeln und Kopf trotzdem unverzichtbar, nur eignet sie sich schlecht als alleiniges Werkzeug zum Abnehmen. Das entscheidet sich in der Küche.
Was bleibt von der Steinzeitdiät
Wie wir oben gesehen haben, ist die These von der einen Steinzeiternährung falsch. Ebenso falsch ist die These vom unveränderten Erbgut. Genomweite Untersuchungen finden mehrere hundert Genabschnitte, die in den letzten zehntausend Jahren unter starker Auslese standen, und ein auffällig großer Teil davon hat mit Ernährung zu tun.
Das bekannteste Beispiel ist die Laktosetoleranz im Erwachsenenalter. In Nordeuropa tragen achtzig bis neunzig Prozent der Menschen diese Anlage, in Ostasien dagegen fast niemand. Der Unterschied entstand dort, wo Viehzucht betrieben wurde, und er ist keine zehntausend Jahre alt.
Das Amylase-Gen, der beste Gegenbeweis
Noch deutlicher wird es bei der Stärkeverdauung. Das Enzym Amylase spaltet Stärke schon im Mund, und das zuständige Gen kommt beim Menschen in stark schwankender Kopienzahl vor. Völker mit stärkereicher Ernährungsgeschichte tragen im Schnitt deutlich mehr Kopien als solche, die traditionell wenig Stärke aßen. Mehr Kopien bedeuten mehr Enzym und damit eine bessere Verwertung.
Das ist genau die Anpassung, die es laut Paleo-Theorie nicht geben dürfte. Wer heute Getreide und Kartoffeln pauschal für artfremd erklärt, argumentiert gegen ein Gen, das sich sichtbar auf sie eingestellt hat.
Die Paleo-Theorie setzt voraus, dass hier nichts mehr passiert ist. Zieh den Regler und sieh, was dagegen spricht.
Was die Diät konkret verlangt
Damit klar ist, worüber wir reden, hier das übliche Regelwerk und was jeweils dagegen spricht.
Was du davon tatsächlich mitnehmen kannst
Auch wenn die Begründung nicht trägt, stecken in der Idee ein paar Punkte, die im Alltag funktionieren. Sie funktionieren nur nicht deshalb, weil ein Neandertaler es so gemacht hätte, sondern weil sie für sich genommen sinnvoll sind.
Weniger stark verarbeitete Produkte
Das ist der Kern, der bei jeder Diät wirkt, egal welchen Namen sie trägt. Wer Fertiggerichte, Softdrinks und Süßkram reduziert, senkt seine Kalorienzufuhr fast automatisch, weil diese Lebensmittel viel Energie auf wenig Volumen packen und kaum sättigen. Dafür brauchst du kein Konzept, sondern nur die Entscheidung.
Nüsse und Trockenfrüchte statt Riegel
Nüsse tauchen in fast jeder Rekonstruktion früher Ernährung auf, und sie sind bis heute ein guter Snack, weil sie Fett, Eiweiß und Ballaststoffe mitbringen. Achte darauf, dass sie naturbelassen sind, also weder geröstet noch gesalzen noch geölt. Datteln liefern schnelle Kohlenhydrate und sind vor dem Training eine brauchbare Alternative zum Gel, im Zahnstein der Neandertaler waren sie übrigens tatsächlich nachweisbar.
Datteln sind keine Diätnahrung, hundert Gramm bringen rund dreihundert Kalorien mit. Als Energielieferant vor einer harten Einheit sind sie klasse, als Nebenbei-Snack auf dem Sofa laufen sie dir schnell aus dem Ruder.
Hülsenfrüchte gehören dazu, nicht weg
Hier widerspricht der Fund der Lehre. Strenge Paleo-Varianten streichen Hülsenfrüchte, weil sie angeblich erst mit dem Ackerbau auf den Teller kamen. Der Zahnstein aus Shanidar zeigt das Gegenteil, denn dort steckten Stärkekörner wilder Hülsenfrüchte, und zwar gekocht. Für dich sind Linsen, Bohnen und Kichererbsen eine der günstigsten Eiweißquellen überhaupt, dazu sättigen sie lange. Getrocknet gekauft kostet dich das Kilo weniger als eine einzelne Portion Proteinpulver, du musst die Erbsen nur über Nacht einweichen.
Wo Vorsicht angebracht ist
Häufige Fragen
Haben Neandertaler nur Fleisch gegessen?
Nein, aber Fleisch war die Basis. Die Isotopenwerte aus Nordeuropa liegen auf Raubtierniveau, gleichzeitig belegt der Zahnstein Datteln, Hülsenfrüchte und Grassamen. In Spanien und an der portugiesischen Küste war der Pflanzen- und Meeresanteil deutlich höher.
Haben Neandertaler gekocht?
Ja. Stärkekörner aus dem Zahnstein zeigen die typische Verquellung, die nur durch Hitze entsteht. Sie haben pflanzliche Nahrung also erhitzt und damit besser verdaulich gemacht.
Wie alt wurden Neandertaler?
Die meisten starben vor dem vierzigsten Lebensjahr, viele deutlich früher. Skelettfunde zeigen häufig schwere Verletzungen, verheilte Brüche und starken Zahnverschleiß. Als Vorbild für ein langes gesundes Leben taugt diese Lebensweise nicht.
Ist die Paleo-Diät ungesund?
Ungesund ist sie nicht, sie ist nur nicht das, was sie zu sein behauptet. Wer verarbeiteten Zucker und Fertiggerichte streicht und mehr Gemüse isst, tut sich etwas Gutes. Das liegt aber an diesen Änderungen und nicht an ihrer angeblichen Steinzeit-Herkunft.
Wie viele Kalorien brauchte ein Neandertaler?
Schätzungen liegen bei dreitausendfünfhundert bis fünftausend Kilokalorien täglich. Der kompakte, muskulöse Körperbau, die Kälte und die körperlich extreme Jagd erklären den hohen Bedarf.
Essen moderne Jäger-Sammler kohlenhydratarm?
Nein, im Gegenteil. Bei den Hadza in Tansania ist Honig die kalorienreichste Einzelkomponente, dazu kommen stärkereiche Knollen und Früchte. Die Gleichsetzung von Steinzeit und Low Carb hält der Beobachtung nicht stand.
Sind wir genetisch noch Steinzeitmenschen?
Nein. Laktosetoleranz und die unterschiedliche Kopienzahl des Amylase-Gens sind zwei gut belegte Anpassungen aus den letzten zehntausend Jahren, und es gibt viele weitere.
Fazit
Durch den Verzicht auf Milchprodukte, Getreide, industriell verarbeiteten Zucker, Fertiggerichte und Alkohol spart man viele hochkalorische und sicher auch „ungesunde“ Nahrungsmittel aus. Wer sich an diese Vorgaben hält, wird sicher abnehmen.
Unter dem Strich ist von der Paleo- oder Steinzeitdiät genau so viel zu halten wie von allen anderen Diäten. Sie taugt nichts, weil sie nicht für eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten geeignet ist.
Das eigentliche Problem ist aber nicht, dass sie nicht wirkt, denn eine Weile wirkt fast jede Diät. Das Problem ist die Begründung. Sie beruft sich auf eine Urernährung, die es nie gab, auf ein unverändertes Erbgut, das sich nachweislich verändert hat, und auf Menschen, die nicht unsere Vorfahren waren. Wer sich an Regeln hält, deren Begründung nicht trägt, hört meist wieder auf, sobald die erste Ausnahme kommt.
Und wie bei vielen anderen Diäten ist es so, dass sie Elemente enthält, die wir bei Gefallen in unseren Speise- und Ernährungsplan integrieren können um diesen damit aufzuwerten.
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