Die besten Zuckeralternativen
Bevor wir uns ansehen, welche Zuckeralternativen es gibt, müssen wir uns erst einmal klar machen, warum man auf Zucker verzichten sollte!
Zucker kommt in vielen verschiedenen Varianten daher. Zucker begleitet uns durch unser Leben, er ist omnipräsent. Es geht hier keinesfalls darum, Zucker zu verteufeln! Damit läge ich zwar im Trend, es hätte aber mit der Wahrheit absolut nichts zu tun.
Unser Körper braucht Zucker! Glucose ist sein wichtigster Energielieferant ohne den er nicht existieren kann.
Das Problem, wie so oft, ist nicht der Zucker an sich, sondern es ist die Menge an Zucker, die wir zu uns nehmen. Sei es bewusst oder unbewusst!
Sola dosis facit venenum
Auch für Zucker gilt: Dosis macht das Gift!
Zucker, das süß schmeckende, kristalline Lebensmittel, hat es uns angetan. Mit etwa 4 kcal pro Gramm (16,8 KJ) ist Zucker sehr energiereich. Zucker ist ein leicht verdauliches Kohlenhydrat, stellt unserem Körper also sehr schnell Energie zur Verfügung. Aus diesem Grund schnellt beim Genuss von Zucker der Insulinspiegel nach oben. Der hohe Insulinspiegel ist metabolisch bedenklich.
Der Blutzuckerspiegel kracht rasch in den Keller, wodurch sich sehr schnell wieder Lust auf Süßes einstellt.
Zucker fördert Karies. Das ist unumstritten!
Umstritten sind hingegen die Behauptungen, Zucker sei für Osteoporose verantwortlich und begünstige das Wachstum von Krebs. Auch ist nicht belegt, dass hyperaktives Verhalten (ADHS) von Kindern auf Zuckerkonsum zurückzuführen ist.
Allerdings fehlen einfach belastbare Studien, die das eine belegen und das andere widerlegen.
Wie viel Zucker darf man essen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) hat als Richtwert 25 g Zucker pro Tag herausgegeben (2015).
Das sind nur etwa 6 Teelöffel!
Im Artikel „Die Wahrheit über Zucker„ findest du einen Zucker-Rechner mit dem du Gramm-Angaben in Stücke Würfelzucker umrechnen kannst.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGFE) empfiehlt, nicht mehr als 10% des täglichen Energiebedarfs über Zucker zuzuführen.
Die Empfehlungen basieren nicht auf den gerade besprochenen (umstrittenen) Zusammenhängen mit bestimmten Erkrankungen. Vielmehr bezieht man sich auf die gefestigten Erkenntnisse, die den Zuckerkonsum mit Karies und Übergewicht in Verbindung bringen.
Wo liegt das Problem des Zuckers?
Bei den Empfehlungen geht es um so genannte freie Zucker. Freie Zucker sind Stoffe (Glucose, Fructose, Saccharose oder Haushaltszucker) die Hersteller oder wir den Lebensmitteln zusetzen. Auch Honig, Fruchtsäfte und Sirup zählen dazu.
Alles, was natürlicherweise in Obst, Gemüse oder Milch vorkommt, zählt nicht dazu.
Zucker hat viele Kalorien und zu viele Kalorien bedeuten Übergewicht. Man gleitet also schnell ins Krankhafte.
Der Zuckerverbrauch lag in Deutschland im Jahr 2015 pro Kopf bei etwa 35 Kg. Das sind im Durchschnitt etwa 100g pro Tag. Also zu viel!
Wir lieben Zucker und es wird uns von der Lebensmittelindustrie unglaublich schwer gemacht, den Überblick zu behalten. Da hat man mit einer Schale Müsli am Morgen schnell seinen Tagesbedarf gedeckt. Die Industrie verschleiert, was das Zeug hält.
Zucker schmeckt uns, was uns schmeckt, kaufen wir. Und Zucker ist unglaublich günstig! So wundert es nicht, dass wir den Zucker in großen Mengen zumeist über Milchprodukte, Fertiggerichte, Süßigkeiten oder Backwaren aufnehmen.
Im Prinzip müssen wir beim Einkaufen auf der Hut sein. Behaltet die 25g pro Tag im Hinterkopf und werft einen Blick auf die Zutatenliste beim Einkaufen.
Eine Flasche Cola enthält ca. 110g Zucker, in einer Dose Rad Bull sind 27g enthalten, in Pizzen oft 20g und mehr. Viele Frühstücksflocken, Früchtejoghurts und -quarkspeisen strotzen nur so vor Zucker.
Versteckter Zucker: die Zutatenliste lesen
Bevor du über Alternativen nachdenkst, lohnt der Blick auf die Menge, die du gar nicht bewusst isst. Der Löffel im Kaffee ist selten das Problem. Das Problem sind die Produkte, bei denen niemand mit Zucker rechnet.
Die Namen, hinter denen er sich versteckt. In der Zutatenliste steht selten „Zucker“. Stattdessen: Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Dextrose, Saccharose, Maltose, Maltodextrin, Invertzuckersirup, Gerstenmalzextrakt, Fruchtsüße oder Traubenfruchtsüße. Alles davon wird in deinem Körper zu demselben. Der Trick der Hersteller ist simpel: Wer den Zucker auf vier verschiedene Bezeichnungen aufteilt, rutscht mit jeder einzelnen in der Zutatenliste nach hinten, obwohl die Summe unverändert bleibt.
Die Zahl, auf die es ankommt. Auf der Nährwerttabelle steht „davon Zucker“ je 100 Gramm. Teile diesen Wert durch vier, und du hast die Zahl der Teelöffel. Ein Fruchtjoghurt mit 13 Gramm liegt bei gut drei Teelöffeln je Becher, eine Fertig-Tomatensoße oft bei zwei, ein Glas Orangensaft bei fünf. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für freien Zucker maximal zehn Prozent der Tagesenergie, besser fünf. Bei 2.000 Kalorien sind das 50 beziehungsweise 25 Gramm am Tag, also sechs bis zwölf Teelöffel für alles zusammen.
Wo es sich am meisten lohnt. Die größten Posten sind bei den meisten nicht die Süßigkeiten, sondern Getränke, Frühstücksprodukte und Fertigsoßen. Wer nur diese drei Kategorien austauscht, spart oft mehr, als jede Süßungsalternative je einbringen kann, und muss beim Kaffee gar nichts ändern.
Erst wenn diese Grundlast steht, wird die Frage nach der besten Alternative interessant. Sonst optimierst du einen Teelöffel, während anderswo zehn durchlaufen.
Welche Alternative spart wirklich Kalorien?
Die Werbung für Zuckeralternativen arbeitet gern mit dem Wort natürlich. Für deine Kalorienbilanz ist das aber die uninteressanteste Eigenschaft. Entscheidend sind zwei Zahlen: wie viele Kalorien je hundert Gramm drinstecken, und wie süß das Zeug im Vergleich zu Zucker ist. Denn wenn du von etwas die doppelte Menge brauchst, hilft der halbe Kaloriengehalt nichts.
Sag mir, wie viel Zucker du ersetzen willst, und du siehst für jede Alternative die nötige Menge, die Kalorien und die Wirkung auf den Blutzucker.
Zum Einordnen: ein gehäufter Teelöffel sind rund 5 g, ein Stück Würfelzucker 3 g, eine Dose Limonade enthält etwa 35 g.
Das Ergebnis ist unbequem für alle, die auf natürliche Alternativen setzen. Honig, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker liegen bei den Kalorien fast gleichauf mit Haushaltszucker. Was tatsächlich spart, sind die Zuckeralkohole und die Süßstoffe, und die klingen im Zutatenverzeichnis am wenigsten natürlich.
Ich habe lange Honig in den Quark gerührt und mich für vernünftig gehalten. Bis ich einmal nachgerechnet habe: Zwei Esslöffel sind rund 120 Kalorien, also fast so viel wie der Quark selbst. Seitdem nehme ich Erythrit und eine Handvoll Beeren, und der Unterschied im Geschmack ist kleiner als der auf dem Papier.
Die Alternativen im direkten Vergleich
Zwei Spalten verdienen einen zweiten Blick. Die Süßkraft erklärt, warum Erythrit trotz fast null Kalorien nicht bei null landet: Du brauchst gut ein Drittel mehr davon. Und der glykämische Index ist bei Agavendicksaft ausgerechnet deshalb so niedrig, weil er überwiegend aus Fruktose besteht. Die hebt den Blutzucker kaum an, wandert dafür direkt in die Leber. Ein niedriger Index ist eben kein Gütesiegel, sondern nur eine Messgröße.
Welche Zuckeralternativen gibt es?
Wir gewöhnen uns an extrem süßen Geschmack und sollten, bevor wir zu einem Ersatzstoff greifen, versuchen, etwas von dem Stoff herunter zu kommen ;-)
Kein leichtes Unterfangen!
Ich gehe hier nicht auf s.g. Süßstoffe wie Aspartam (Candarel, E951), Saccharin (E 954) und Co. ein. Süßstoffe sind durchaus umstritten und führen grundsätzlich zu Diskussionen, die wenig zielführend sind.
Ich habe mich nach etwas exotischeren und vor allem gesunden Zucker-Alternativen umgesehen.
Manuka Honig
Honig ist im Normalfall unbehandeltes ein Naturprodukt. Der Zuckergehalt liegt bei 80 Prozent, der natürlich ebenso Zahnschäden verursachen kann, wie normaler Haushaltszucker. Trotz der enthaltenen Mineralstoffe und Enzyme ist Honig also auch nur in geringen Mengen zu empfehlen.
Jetzt kommen wir aber zum Manuka Honig. Quelle für den Manuka-Honig ist der Blüten-Nektar des neuseeländischen Manuka-Strauchs.
Verblüffend am Manuka-Honig ist, dass er trotz des relativ hohen Zuckergehalts von etwa 70% Karies nicht fördert. Manuka Honig schützt sogar vor Zahnbelägen. Zu verdanken hat der Manuka Honig diese Eigenschaft dem Inhaltsstoff Methylglyoxal.
Zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften werden dieser Honigsorte zugesprochen.
Ein Qualitätskriterium des Manuka Honigs ist der Gehalt an Methylglyoxal (MGO). Ein MGO Wert jenseits der 400 zeichnet einen Premium Manuka Honig aus.
- Das Original aus Neuseeland
- Auf Reinheit und Qualität getestet
- Natürlicher und zertifizierter MGO Gehalt
- Nicht geeignet für Kinder unter 12 Monaten
- Unter 25°C lagern
Xylit, Erythrit und Stevia
Xylit, Erythrit und Stevia sind keine Süßstoffe, sondern Zuckeraustauschstoffe. Zuckeraustauschstoffe werden im Allgemeinen aus natürlichen Rohstoffen gewonnen.
Xylit kommt sehr nahe an die Süßkraft des Haushaltszuckers, Stevia hat sogar mehr Süßkraft als Zucker. Zuckeraustauschstoffe haben deutlich weniger Kalorien als Zucker, sind nicht Schädlich für die Zähne und werden vorwiegend ohne Zuhilfenahme von Insulin verstoffwechselt.
Stevia und Xylit sind sehr gute Alternativen zu Zucker, sollten jedoch nicht in größeren Mengen verzehrt werden. Warum? Weil sie abführend wirken.
Und an dieser Stelle kommt Erytrith ins Spiel. Dieser Zuckeraustauschstoff wird anders verstoffwechselt, wirkt dadurch bei weitem nicht in dem Maße abführend wie Stevia und Xylit und kann daher auch in größeren Mengen verzehrt werden.
Was den Geschmack der Zuckeraustauschstoffe angeht, muss sich jeder sein eigenes Urteil bilden.
Yacon Sirup
Yacon Sirup (es gibt auch Yacon Pulver) wird aus der peruanischen Yacon Wurzel gewonnen. Weniger süß als Zucker, dient Yaconsirup als Medizin (Darmflora) und hochwertiges Lebensmittel.
Yaconsirup hat die angenehmen Eigenschaften, dass der Insulinspiegel nur sehr wenig ansteigt und er wertvolle Mineralien (Calcium, Kalium, Eisen) und Antioxidantien enthält.
Durch den hohen Gehalt an Fructooligosacchariden (FOS) wirkt Yaconsirup wie ein natürliches Präbiotikum und sorgt für eine gesunde Darmflora. FOS dient den „guten“ Darmbakterien als Nahrung und hilft ihnen, in der Darmflora nicht verdrängt zu werden.
- Die Yaconknolle: Schon bei den Inkas wurde die Wurzel als natürliches Süßungsmittel...
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Was beim Backen und Kochen passiert
Hier scheitern die meisten Umstellungen, und zwar nicht am Geschmack, sondern an der Physik. Zucker süßt nicht nur, er erfüllt im Teig drei weitere Aufgaben: Er bindet Wasser und hält Gebäck dadurch saftig, er sorgt beim Backen für die Bräunung, und er macht die Krume locker.
Erythrit kann davon nichts. Kuchen damit wird schneller trocken, bleibt blass und bekommt bei größeren Mengen einen kühlenden Beigeschmack auf der Zunge. Für Cremes, Quarkspeisen und Getränke ist er dagegen ideal, weil dort keine dieser Funktionen gebraucht wird.
Xylit verhält sich beim Backen deutlich näher am Zucker, weil Süßkraft und Menge gleich sind. Hefeteig funktioniert allerdings nicht, denn die Hefe kann Xylit nicht verstoffwechseln und geht schlicht nicht auf.
Stevia lässt sich in Rezepten kaum eins zu eins ersetzen, weil du statt hundert Gramm nur ein Drittel Gramm brauchst. Die fehlende Masse musst du ausgleichen, meist über gemahlene Mandeln, Apfelmark oder Joghurt.
Der praktische Rat aus vielen Backversuchen: Nimm für Gebäck eine Mischung, etwa halb Erythrit und halb Xylit, und ersetze nie mehr als die Hälfte des Zuckers auf einmal. So bleibt die Struktur erhalten, und du sparst trotzdem spürbar Kalorien.
- Zuckerersatz ohne Kilokalorien pro gramm, mit 70% Süßkraft im vergleich zu Haushaltszucker
- Kein bei oder Nebengeschmack
- Zahnfreundlich
- Vegan
- beliebt bei Diabetikern
Häufige Fragen zu Zuckeralternativen
Wie viel Zucker darf ich am Tag essen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt höchstens zehn Prozent der Tageskalorien aus freiem Zucker und nennt unter fünf Prozent als zusätzlichen Gewinn. Bei 2.000 Kalorien wären zehn Prozent rund 50 Gramm, fünf Prozent entsprechend 25. Zur Einordnung: Eine Dose Limonade enthält bereits etwa 35 Gramm. Gemeint ist dabei freier Zucker, also zugesetzter Zucker plus der aus Saft und Honig, nicht der in Obst oder Milch.
Ist Honig gesünder als Zucker?
Kaum. Honig enthält Spuren von Enzymen, Mineralstoffen und Antioxidantien, aber in Mengen, die ernährungsphysiologisch keine Rolle spielen. Bei Kalorien und Blutzuckerwirkung liegt er nah am Zucker. Wer Honig wegen des Geschmacks nimmt, macht nichts falsch. Wer ihn nimmt, weil er ihn für gesund hält, täuscht sich.
Machen Süßstoffe Heißhunger?
Die Sorge stammt aus der Annahme, dass süßer Geschmack ohne Kalorien eine Insulinausschüttung auslöst und danach Hunger macht. In kontrollierten Untersuchungen lässt sich das für die gängigen Süßstoffe so nicht bestätigen. Wer mit ihnen Zucker ersetzt und dadurch weniger Kalorien aufnimmt, fährt in der Praxis meist besser. Mehr zum Mechanismus dahinter steht im Artikel über Heißhungerattacken.
Warum bekomme ich von Erythrit Bauchweh?
Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen, der Rest wandert weiter und wird von Darmbakterien vergoren. Das führt zu Blähungen und bei größeren Mengen zu Durchfall. Erythrit ist dabei deutlich verträglicher als Xylit oder Sorbit, weil es zu großen Teilen unverändert über den Urin ausgeschieden wird. Die Grenze liegt individuell meist bei 20 bis 30 Gramm pro Portion.
Was ist mit Fruchtzucker aus Obst?
Der ist unproblematisch. In einem Apfel steckt Fruktose zusammen mit Ballaststoffen, Wasser und Volumen, das bremst die Aufnahme und macht satt. Kritisch wird Fruktose in konzentrierter Form, also in Saft, Sirup und gesüßten Getränken. Der Unterschied zwischen einem Apfel und einem Glas Apfelsaft ist genau dieser.
Lohnt sich der Umstieg überhaupt?
Wenn du regelmäßig gesüßte Getränke trinkst, ja, und zwar deutlich. Dort lassen sich mit Erythrit oder Süßstoff mehrere hundert Kalorien am Tag einsparen, ohne dass etwas fehlt. Beim gelegentlichen Kuchen ist der Effekt dagegen klein, und die Backprobleme sind es nicht wert. Der Hebel liegt bei dem, was du täglich zu dir nimmst, nicht bei dem, was du sonntags isst.
Fünf Fragen, alle Antworten stehen im Artikel.
Fast niemand weiß, wie viel Zucker tatsächlich am Tag zusammenkommt, weil der meiste davon in Dingen steckt, die man nicht als süß wahrnimmt. Schreib zwei Wochen lang mit, was du trinkst und isst. Danach weißt du, wo dein Zucker herkommt, und kannst genau dort ansetzen statt überall ein bisschen.
Fazit
Alternativen zu Zucker gibt es! Sogar gesunde Zuckeralternativen. Dabei muss man jedoch von Fall zu Fall entscheiden, welche Zuckeralternative man verwendet. Geht es um zahngesunde Süße, geht es um Kalorienreduktion, geht es um gesundheitlichen Mehrwert.
Von den vorgestellten Alternativen zu Zucker stechen der Manuka-Honig und der Yacon Sirup hervor. Manuka Honig ist gesunde Süße ohne, dass dabei Karies gefördert wird. Der Yacon-Sirup wirkt präbiotisch und beeinflusst den Insulinspiegel kaum.
Geht es primär im die Reduktion von Kalorien, dann kommen die Zuckerersatzstoffe ins Spiel. Jeder sollte wenigsten ein Mal Xylit, Stevia und Erythrit getestet haben. Sich, was den Geschmack angeht, alleine auf die Aussage anderer zu verlassen, ist ein Fehler. Geschmäcker sind bekanntlich verschieden!
Tipp: Die Zuckeralternativen sind nicht gerade billig. Also wird man wahrscheinlich automatisch etwas zurückhaltender damit umgehen und sich so etwas Gutes tun. Setz auf natürliche Lebensmittel, die oft ausreichend Süße mitbringen. An den weniger aufdringlichen Süßgeschmack gewöhnst du dich schneller, als du denkst. Gerade bei Milchprodukten kann man eine Menge Zucker einsparen, indem man keine Fruchtzubereitungen kauft. Hier ist fast immer Zucker zugesetzt. Kauf naturbelassenen Joghurt oder Quark und misch Früchte der Saison unter.
Sieh dir auch den Artikel „Die Wahrheit über Zucker an„.
Dazu etwas Yacon Sirup oder Manuka Honig und …. Lecker!
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