1 RM Rechner

Manchmal ist es nicht schlecht, zu wissen, welches Gewicht man bei einer Übung maximal bewältigen kann. Das 1 RM (Repetition Maximum) ist das Gewicht, welches man genau 1 Mal, technisch sauber, bei einer Übung bewältigen kann. Man muss den 1 RM Wert kennen, um bestimmte Trainingsziele wirkungsvoll umzusetzen oder um allgemeine Trainingspläne mit Prozentangaben zum 1 RM Wert anzupassen.

Wenn Du eine Übung mit maximalem Gewicht ausführst, ist das Verletzungsrisiko sehr hoch. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, diese Gefahr zu umgehen. Der Wiederholungszahlen-Rechner ist ein Werkzeug, mit dem Du nicht nur Deinen 1 RM Wert bestimmen kannst, sondern auch, je nach Trainingsziel, ein Gewicht bestimmen kannst, mit dem Du eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen schaffst.

1 RM (repetition maximum) ist das Gewicht, mit dem Du genau eine saubere Wiederholung schaffst.

Unterschiedliche Ziele im Krafttraining erfordern unterschiedliche Wiederholungszahlen

Ganz grob gesagt, kannst Du Dir drei unterschiedliche Ziele setzen. Steigerung der Maximalkraft, Muskelaufbau und Kraftausdauer.

Möchtest Du

• die Maximalkraft steigern, also stärker werden und mehr Gewicht bewegen können?
  Dann musst Du mit niedrigen Wiederholungszahlen trainieren. Wähle das Gewicht so, dass Du 1 bis 8 saubere Wiederholungen schaffst. Aus meiner Sicht ist eine Wiederholungszahl von 6 optimal, wenn man dauerhaft verletzungsfrei trainieren möchte.
• Muskulatur aufbauen, also im Bereich Hypertrophie trainieren – Du möchtest muskulöser Aussehen, an Muskelmasse zunehmen? Dann trainiere mit einem Gewicht, welches Du technisch einwandfrei 8 bis 15 Mal bewegen kannst.
• Deine Kraftausdauer steigern– Du möchtest ausdauernder werden und mittleren Belastungen länger standhalten?
  Dann trainiere in einem Wiederholungsbereich von 15 bis 25. Wenn Du mit den Wiederholungszahlen über 25 hinausgehst, betrittst Du den Bereich der reinen Ausdauer.

Wenn Du mehr über die richtige Intensität wissen möchtest, solltest Du Dir den Artikel Die richtige Intensität im Krafttraining ansehen

Berechnung von Wiederholungszahlen

Im Allgemeinen empfiehlt es sich eher nicht, komplett an sein Limit zu gehen, um festzustellen, welches Gewicht man maximal ein Mal schafft. Die Verletzungsgefahr ist einfach zu groß. Lieber nimmt man ein Gewicht, mit dem man etwa 6 bis 8 saubere Wiederholungen schafft und rechnet dann diese Leistung mit Hilfe des Fitness Guru 1 RM Rechners einfach um. Der Rechner verwendet Formeln, die auf statistischen Daten beruhen.

Man hat bei ganz vielen Personen untersucht, wie viele Wiederholungen sie mit verschiedenen Gewichten bezogen auf ihre Maximalleistung schaffen und daraus eine Formel entwickelt.

Bei den meisten Trainierenden stimmen diese Berechnungen verblüffend mit den tatsächlichen Leistungen überein.

Das Tolle ist, dass man ausgehend von einer bestimmten Leistung nicht nur seine 1 RM Leistung (wie viel Gewicht kann ich maximal genau ein Mal technisch sauber bewegen) berechnen kann, sondern dass man auch berechnen kann, welches Gewicht man nehmen muss, um zum Beispiel 12 Wiederholungen hinzubekommen. Die Frage „Welches Gewicht muss ich nehmen, um Muskeln aufzubauen?“ kann so ganz einfach beantwortet werden.

Viele Trainingspläne beziehen sich auch auf den 1 RM Wert. Es heißt dann zum Beispiel, dass eine Übung mit 80% der 1 RM ausgeführt werden muss. Wer den Plan umsetzen will, muss also seinen 1 RM Wert kennen und diesen mit 0.8 multiplizieren.

Wiederholungszahlen-Rechner inkl. 1 RM

Bildnachweis:
anpet2000 / Bigstock.com

P.S.: Viele wissen, wie wichtig es ist, sein Training in einem Log aufzuzeichnen. Ein Trainingslog ist unerlässlich, um Aussagen über Trainingsfortschritte treffen zu können und sein Training optimal zu planen. Die Euphorie mit denen man mühsam seine Werte in eine der einschlägigen Apps eingibt und damit meist mehr Zeit verbringt, als mit dem eigentlichen Training, ist vorbei! Steig einfach wieder auf Papier und Bleistift um. Hat immer funktioniert und wird immer funktionieren ;-)

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