Ich will fitter werden!
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Sport muss Spaß machen!
Wir alle kommen früher oder später in unserem Leben an den Punkt, an dem wir etwas ändern wollen oder müssen. Sei es wegen innerer Unruhe, tiefer Einsicht oder ärztlicher Verordnung. Wir möchten alle unterstützen, die Sport zu einem neuen Bestandteil ihres Lebens machen wollen und denen Tipps geben, die Bewegung bereits für sich entdeckt haben.
Wie finde ich den richtigen Sport?
Sport hält gesund und macht gesund. Dabei spielt es prinzipiell keine Rolle, welche Sportart Sie für sich entdecken. Wichtig ist der Spaß an der Sache. Motivation, die von innen kommt (intrinsische Motivation), ist ungleich stärker als solche, die von außen kommt (extrinsische Motivation).
Die Lust an der Bewegung schlägt den erhobenen Zeigefinger des Arztes!
Ein paar Punkte sollte man bei der Wahl der passenden Sportart beachten.
Bringen Sie Vorkenntnisse ein
Viele haben mit dem Verlassen der Schule zum letzten Mal Sport gemacht. Der ein oder andere war vielleicht sogar in einem Verein und hat sich dort zusätzlich betätigt. Lassen Sie alte Leidenschaften wieder aufblühen und prüfen Sie einfach, ob es in Ihrer Nähe eine Möglichkeit gibt, den Sport wieder aufzunehmen. Auch wenn Sie nie eine Sportkanone waren, müssen Sie nicht gleich die Schultern wieder hängen lassen. Gerade die Sportarten, die mit die höchste Verbreitung haben, sind recht einfach zu erlernen und erfordern nahezu keine besonderen Kenntnisse. Laufen können Sie bereits, mittelschwere Dinge heben ebenfalls. Joggen und Fitnessstudio sind also prädestiniert für jene, die nicht unbedingt in der Kategorie Geräteturnen zu Hause waren.
Welche Kosten kommen auf Sie zu?
Nicht immer muss es das noble Fitnessstudio mit angegliederter Saunalandschaft und Wellnessbereich sein. Ich betone hier das Wort MUSS. Es spricht nichts dagegen, wenn Sie die sportliche Aktivität im Fitnessstudio zusätzlich nutzen, um gepflegt Abstand zu Ihrem vielleicht sehr stressigen Alltag zu gewinnen. Hier denke ich mir oft meinen Teil, wenn als Argument angeführt wird, dass 49 EURO im Monat doch recht üppig seien. Klar sind 49 EURO viel Geld. Aber würden diese Kandidaten einmal darüber nachdenken, für welche fragwürdigen Tätigkeiten und Dinge man im Alltag sein hart verdientes Geld hergibt, ginge dem ein oder anderen ein Licht auf. Doch es braucht kein Studio, um den Körper herauszufordern! Sie können sich mit minimaler Ausstattung bereits sinnvoll nach vorne bringen. Ich möchte hier Beispielhaft Therabänder nennen, mit denen sich sehr effektiv trainieren lässt. Wer den Schwerpunkt auf Ausdauer legen möchte, ist mit Laufen eventuell bei der passenden Sportart angekommen. Ein Paar gute Laufschuhe, die leider auch den ein oder anderen Euro kosten, und es kann losgehen.
Regelmäßigkeit ist Pflicht
Klar, wer ein Mal im Monat zum Baden geht, übt den Planschsport regelmäßig aus. Allerdings darf man sich von dieser Art der Regelmäßigkeit nichts bis nicht viel erwarten. Anfänger können zu Beginn durchaus mit einer einzigen Trainingseinheit pro Woche signifikante Leistungssteigerungen erreichen. Wer langfristig gesund bleiben möchte und von den Vorteilen einer sportlichen Betätigung profitieren will, sollte sich auf 2-3 Trainingseinheiten einstellen. Die Länge der einzelnen Einheiten richtet sich hier selbstverständlich nach der gewählten Sportart und der gewählten Intensität.
Gesundheitliche Rahmenbedingungen
Wer schwere Knieprobleme hat, sollte wahrscheinlich auf Joggen verzichten. Allerdings kann ich jedem nur raten, sich Vorbilder im eigenen Umfeld zu suchen, die trotz schwerer gesundheitlicher Beeinträchtigungen mit Motivation und Engagement einer sportlichen Betätigung nachgehen. Schweres Rheuma, Bandscheibenvorfälle, Herzschwäche und Co. sind keine Ausrede für sportliche Inaktivität. Wenn Sie nicht gerade 20 sind und immer schon Sport gemacht haben, rate ich Ihnen unbedingt vor Aufnahme eines regelmäßigen Trainings einen Arzt zu konsultieren.
Vereinbarkeit mit Familie und Beruf
Wer mit beiden Beinen im Leben steht, weiß wovon ich rede. Der Beruf fordert, die Familie will. Sind Sie beruflich viel unterwegs, kann es sich schwierig gestalten. Aber unmöglich ist es nicht. Ich persönlich arbeite mit sogenannten Blocktechniken. Suchen Sie sich zwei bis drei Termine in der Woche, um die herum Sie den ganzen Rest planen. Wenn Sie das eine Weile konsequent durchhalten, werden Sie merken, dass der Aufwand zur Verteidigung immer geringer wird. Irgendwann weiß man, dass Sie mittwochs von 18:00 bis 20:00 Uhr und samstags von 10:00 bis 12:00 Uhr nicht zur Verfügung stehen.
Wer Sport machen möchte, der macht Sport!
Lösen Sie starre Vorstellungen auf! Es mag den reinen Läufer geben und sicher auch denjenigen, der außer Bizepscurls und Bankdrücken nichts kennt. Es spricht gerade dann, wenn es um gesundheitliche Aspekte geht, vieles dafür, dass eine Kombination aus verschiedenen sportlichen Betätigungen viel sinnvoller ist. Ausdauer und Kraft in Kombination bringen viel mehr, als die reine Form. Dank Internet und GPS ist es Gott sein Dank kein Problem mehr, sich auch auf unbekanntem Terrain mit Laufschuhen zu bewegen. Warum nicht auf Dienstreisen abends einmal die Laufschuhe anzuziehen und die Umgebung läuferisch erkunden? Das befreit und dient unserem Ansinnen. Wer ab und an einmal ein paar News über neuste Trends in der Fitnessbranche zur Kenntnis nimmt, mag bereits über den Begriff Bodyweight Training gestolpert sein. Verwundert mag sich der ein oder andere dabei auch gedacht haben, dass das früher Gymnastik hieß und das man diese Übungen bei der Bundeswehr bis zum Abwinken absolviert hat. Das coole an diesem „neuen“ Trend ist die Tatsache – der Name lässt es bereits erahnen – dass keinerlei teures Equipment nötig ist. Eigengewichtstraining kann sehr anstrengend sein und ist äußerst effektiv.
Realistische Ziele sind der Garant für den Erfolg
Zurück zu unserem Titel! In Fitnessstudios und auch im Eingangsgespräch bei einem Personaltrainer werden Sie danach gefragt werden, welches Ziel Sie mit Ihrem sportlichen Engagement verfolgen. Wer solche Gespräche eine Weile geführt hat, wird feststellen, dass der Wunsch fitter zu werden tatsächlich sehr häufig genau so genannt wird. Manche wollen auch gesünder werden, andere leichter oder stärker. Sehen Sie sich die Wünsche einmal ganz genau an. Alles hört sich zunächst prima an, stellt sich beim genauen Blick jedoch als viel zu diffus und unscharf heraus.
Das A und O einer zielgerichteten sportlichen Betätigung ist eine klare und überprüfbare Zieldefinition!
Ziele müssen messbar sein
Mit dem Ziel fitter zu werden haben wir keine messbaren und prüfbaren Ziele, deren erreichen wir feststellen können. Gut ausgebildete Trainer werden Ihnen das auch genau so erklären und (hoffentlich) mit Ihnen zusammen griffigere Ziele formulieren. Ein Ziel könnte zum Beispiel sein, die 10 KM unter einer Stunde zu laufen, den Ruhepuls von 72 auf 67 zu reduzieren oder den Körperfettanteil von 30% auf 20% zu senken.
Es gehört durchaus etwas Erfahrung dazu, ein Ziel so zu setzen, dass es auch erreicht werden kann. Viele setzen sich ihr Ziel viel zu ambitioniert und scheitern letztlich komplett. Nehmen wir einmal das Ziel, die 10 KM unter einer Stunde zu schaffen. Angenommen, Sie fangen gerade erst mit dem Laufen an. Mehr als zwei Minuten am Stück werden Sie sich nicht laufend fortbewegen können. Anschließend heißt es „eine Minute gehen“. Dann wieder laufen, gehen, laufen, gehen. Das wird eine ganze Zeit so bleiben. Den Blick stur auf Ihr Endziel gerichtet, werden Sie gar nicht bemerken, dass Sie besser Luft bekommen, keinen Muskelkater mehr haben, inzwischen 3 Minuten laufen können usw. Das einzige was Ihnen auffällt wird sein, dass Sie noch Lichtjahre von Ihrem Ziel entfernt sind! Das zermürbt, demotiviert und sorgt letztlich dafür, dass Sie Ihr Ziel aufgeben.
Nur realistische Ziele motivieren auf Dauer.
Mit kleinen Schritten zum Ziel
Das Ziel, 10 KM irgendwann einmal unter einer Stunde zu laufen, ist durchaus realistisch. Auch weniger talentierte Läufer sind dazu in der Lage. Was fehlt ist eine genaue Angabe, in welchem Zeitraum man dieses Ziel erreichen möchte. Für einen Anfänger sollte man 16 – 20 Wochen veranschlagen. Je nach verfügbarer Zeit und Trainingshäufigkeit durchaus auch mehr. Ich möchte hier nur die Problematik aufzeichnen und keinen Trainingsplan aufstellen. Man sieht, dass dieser arme Mensch 4 bis 5 Monate einem hoffentlich vorhandenen Trainingsplan nachhechelt, immer nur diese 60 Minuten für die 10 KM Distanz vor dem geistigen Auge habend. Er wird, so er denn durchhält, nur ein einziges Mal ein Erfolgserlebnis haben. Nämlich in dem Moment, in dem er die 60 Minuten auf die Distanz knackt.
Großziele sollten immer in Teilziele aufgesplittet werden
Wenn Sie Erfahrung genug haben, sind Sie selbst in der Lage, aus Ihrem Wunsch klare Ziele abzuleiten, deren Erreichen auch realistisch ist. Um durch Erfolgserlebnisse über die Zeit bis zum Erreichen des Großziels getragen zu werden, splitten Sie das Ziel in kleine Teilziele auf und orientieren Sie sich nur an diesen.
Um bei unserem Laufbeispiel zu bleiben, setzen Sie sich als erstes das Ziel 15 Minuten am Stück zu laufen. Dann 30 Minuten. Jetzt vielleicht, einen Kilometer unter 12 Minuten zu laufen usw. Sie werden viele motivierende Momente erleben. Scheitert man an einem Teilziel, muss man sofort diesen Abschnitt korrigieren.
Der Fitness Guru ünterstützt
Was tun, wenn einfach die Erfahrung fehlt. Wer die harte Tour gehen möchte, der kommt um Lesen und Recherchieren nicht herum. Gerade in der Phase des Einstiegs, wenn es um Zielsetzung geht, steht einer unserer Trainer Ihnen mit Rat und Tat zur Seite. Wir beantworten Ihre Fragen, erarbeiten mit Ihnen realistische Ziele, geben Ihnen die notwendige Stütze und motivieren, wenn es einmal nicht ganz so läuft, wie Sie sich das vorgestellt haben.
