Fitness Mythen aufgedeckt Teil 2
Fitness ist ein Tummelfeld für unzählige Halbweisheiten und Unwahrheiten. In diesem Teil kümmert sich „Der Fitness Guru“ um Muskelkater, das Thema Definition und schließlich die Umwandlung von Muskelzellen.
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Bei Muskelkater einfach weitermachen!
Um diese Aussage zu bewerten, muss man sich zunächst einmal ansehen, was Muskelkater überhaupt ist. Muskelkatarrh tritt nach hoher Belastung der jeweiligen Muskelpartie auf. Die Ursachen sind nicht bis ins Detail aufgedeckt. Klar ist jedoch, dass die Schmerzen NICHT durch eine Übersäuerung des Muskels (Milchsäure; Laktate) entstehen. Wäre dies so, müsste Muskelkater vor allem dann auftreten, wenn man Bewegungen ausführt, bei denen auch sehr hohe Laktatwerte auftreten. Krafttraining, bei dem der „Kater“ vorwiegend auftritt, führt jedoch zu deutlich niedrigeren Laktatwerten, als zum Beispiel ein 1000-Meter-Lauf. Zudem hat Laktat eine Halbwertszeit von 20 Minuten. Der Laktatwert sinkt also innerhalb von einer Stunde bereits auf ein Achtel des Spitzenwertes. Der Schmerz tritt aber erst nach Stunden auf, nachdem der Laktatspiegel seinen Normalwert erreicht hat. Man geht davon aus, dass die Ursache in kleinen Rissen und Verletzungen im Muskelgewebe (Mikrotraumen) liegt.
Für Profis: Durch die kleinen Verletzungen induzierte Entzündungen sorgen für Wassereinlagerung. Es bilden sich Ödeme aus, die zum Anschwellen des Muskels führen. Zunächst finden diese Vorgänge innerhalb des Muskels statt, der selbst keine Schmerzrezeptoren besitzt. Erst nach einigen Stunden werden Entzündungsstoffe ausgespült, die dann in Berührung mit Nervenzellen kommen und in der Folge zum bekannten Schmerzmuster führen.
Jeder Muskel braucht nach hartem Training Erholung. In dieser Zeit werden die Schäden repariert und der Muskel wappnet sich für die nächste schwere Belastung, indem er „wächst„. Trainierst Du zu früh wieder, schwächst Du den Muskel, anstatt ihn zu stärken.
TIPP: Gib den Muskeln ausreichend Zeit zum Regenerieren. Mindestens 48 Stunden sollte die Pause bis zum nächsten Training der gleichen Muskelpartie betragen, sofern Du Dich moderat belastet hast. Bei Muskelkater oder sehr hoher Trainingsintensität kann die Regenerationszeit bis 96 Stunden betragen.
Definierte Muskeln wollen Wiederholungen!
Definierte Muskeln sehen einfach klasse aus. Bei den Vorstellungen, wie man zu diesem definierten Aussehen kommt, hat sich jedoch ein hartnäckiger Mythos eingeschlichen. Angeblich sorgen Sätze mit vielen Wiederholungen (15+) dafür, dass sich Muskeln definieren.
Sehen wir uns die Behauptung an:
Um diese hohe Anzahl an Wiederholungen zu erzielen, muss selbstverständlich das Trainingsgewicht reduziert werden. Die geringere Intensität sorgt für einen geringeren Trainingsreiz bei „roten“ Muskelfasern. Vor allem diese sind es, die für das Volumen der Muskulatur maßgeblich sind. Sie werden unterfordert und gehen zurück. Der Muskel schrumpft, der Arm wird dünn. Gefordert werden in einem solchen Training mit hoher Wiederholungszahl die „weißen“ Muskelfasern, die vor allem für die ausdauernden Beanspruchungen benötigt werden.
Macht diese Art des Trainings Sinn?
Wiederholungszahlen jenseits der 15 trainieren die s.g. Kraftausdauer. Ein solches Training gehört in jeden periodisierten Trainingsplan. Aber eben sicher nicht, um die Muskulatur zu definieren und den Körper zu meißeln ;-)
Die berühmte Definition wird nicht durch die Anzahl an Wiederholungen gesteuert, sondern „leider“ maßgeblich durch den Körperfettanteil (KFA) bestimmt. So traurig es auch ist, aber das Six-Pack wird letztlich in der Küche gemacht.
Bei Trainingsstopp wandeln sich Muskelzellen in Fettzellen um
Wenn Du mit dem Training aussetzt, werden die mühsam erarbeiteten Muskeln zu Fett.
Zum Glück nicht! Muskeln bestehen aus Protein, Fettzellen aus Glyceriden. Eine Umwandlung der einen Art in die andere ist daher biologisch nicht möglich. Wer jedoch mit dem Training aussetzt, verliert Muskeln, die uns, Kenner wissen es, als Freunde im Kampf gegen Körperfett verloren gehen. Der Grundumsatz sinkt. Auch das Training selbst, mit dem wir Energie verbrauchen, fehlt jetzt. Nehmen wir Kalorien weiter in der gleichen Menge auf, setzen wir Fett an. Muskeln weg, Fett dazu. Aber keine Umwandlung von Muskeln in Fettzellen.
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