Hallo Corinna!

Zunächst einmal ganz herzlichen Glückwunsch zu Deinem tollen Anfangserfolg.
Kaloriendefizit
Die Entscheidung, ein Ernährungstagebuch zu führen, war goldrichtig. Neben vielen Vorteilen, die das Führen des Ernährungslogs mit sich bringt, kannst Du so Deinen Gesamtkalorienbedarf sehr gut feststellen. Der Gesamtkalorienbedarf ist die Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Mit dem Wissen um den Grundumsatz allein ist also nicht so viel gewonnen.
Nimmst Du mit dem, was Du an Kalorien aufnimmst ab, dann hast Du ein Defizit, nimmst Du zu, hast Du einen Überschuss und bei konstantem Gewicht nimmst Du genau die Kalorienmenge auf, die Du umsetzt.
Die DSGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt ein Defizit von etwa 500 bis 800 kcal pro Tag. Damit ruiniert man sich auch nicht den Grundumsatz!
Mit einer Tageszufuhr von etwa 1800 kcal solltest Du Dich also auf dem richtigen Weg befinden.
Übrigens empfehle ich deshalb immer ein Trainingslog, weil die Rechner, die es gibt, zwar einen ersten Anhaltspunkt liefern, aber niemals genau sein können. Die Kalorienrechner basieren auf statischen Daten. Da gibt es eben immer wieder individuelle Abweichungen.
Grundumsatz genau bestimmen
Ich habe ja oben bereits erläutert, dass der Grundumsatz allein nicht für die Kalorienmenge verantwortlich ist, die man zu sich nehmen muss, um das Gewicht zu halten. Der Leistungsumsatz (das, was wir durch spezielle Aktivitäten zusätzlich benötigen), ist nicht unerheblich und kommt oben drauf.
Aber das nur am Rande. Wenn Du Deinen Grundumsatz exakt bestimmen willst, suche Dir in Deiner Nähe ein Institut, welches eine spirometrische Grundumsatzmessung ausführt. Hier wird der Grundumsatz ziemlich exakt aus der Atemgasanalyse bestimmt.

Hallo Ramon,

ich finde es fantastisch, dass Du Dir so viel Zeit genommen hast, hier einmal darzulegen, wie Dein Weg zum Erfolg aussah!

Du schreibst etwas am Ende Deines Beitrags, das mir sehr wichtig war: „… deshalb sollte man den Artikel, auch aus meiner Sicht, sehr ernst nehmen!“ ;-)
Spaß bei Seite! Ich lege hier ganz großen Wert darauf, den Menschen aufzuzeigen, was realistisch ist und was nicht. Das ist deshalb so wichtig, weil viele Scheitern und sich dafür die Schuld geben. Dabei liegt es sehr oft daran, dass man versucht, etwas zu erreichen, was man nur unter perfekten Bedingungen und mit bestimmten Voraussetzungen erreichen kann.

Was mir sehr gut an Deinem Beitrag gefällt ist, dass Du Deinen Weg aufzeigst und selbst erkannt hast, dass es für Dich so in Ordnung war und funktioniert hat. Will heißen, dass jeder SEINEN eigenen Weg finden muss. Dabei kann und sollte man natürlich auf bereits bewährtes zurückgreifen und vor allem kritisch sein, wenn wieder einmal eine „neue“ Diät auftaucht, mit der man abnehmen kann ohne zu hungern und ohne etwas zu ändern.

Gruß

Patric

Die Daten: Tägliches Kalloriendefizit bei etwa 3000-3500 k/cal. Grundumsatz lag bei einem Startgewicht (Die schnellen Anfangstage vorab schon durchgeführt und nicht mehr in den Daten enthalten) von 114.3 Kilo (30-35zu viel). Ich bin männlich, 183 cm groß und 35 Jahre alt, mit minimal überdurchschnittlicher Muskelatur durch amateurhaftes Bodybuilding und habe somit einen Grundumsatz von etwa 2100 k/cal gehabt. Leistungsumsatz lag bei etwa 3000 k/cal.

Rahmenbedingungen: Ich studiere gerade und habe mir den Luxus gegönt, später im Semester (Fernuniversität) mit dem arbeiten zu beginnen und einen Monat nur Diät zu machen. Pro Tag etwa 25.000 Schritte gegangen (dominant war die tägliche Morgenwanderung mit 10.000-15.000 Schritten). 3x die Woche Kraftsport (bequem zu Hause mit Netflix :) ) und 7 x die Woche etwa eine Stunde (anfangs 50 Minuten Ergometer und am Ende waren es etwa 75 Minuten bei einem Pulswert von ca. 170+)Ausdauersport. 2x mal pro Tag mit dem Hund raus (alte langsame Hundedame) und dazu etwa 45 – 60 Minuten Schlagzeug spielen (im Keller ohne jemand stören zu müssen). Nahrungszufuhr rein vegetarisch auf Basis von Quäse/Harzer Käse…Erbsen und Möhrchen, Sojasprossen, Chilibohnen und Tofuprodukten, Konjaknudeln, Tomaten und Zero Zucker Drinks für mal was „Süßes“. Alle Produkte so kallorienarm wie möglich ausgewählt. Hungern gab es nahezu null, was wohl an der ununterbrochenen Bewegung lag. Das Fitnesscenter, welches ich für meinen Ausdauertraining nutze, hat man mir in unter 60 Sekunden Gehzeit vor die Tür gesetzt, nagelneu. Das Wetter war super und es hat nur ein zwei mal etwas geregnet. Meine Ernährung in diversen Crashdiäten zuvor wohl erprobt und von Tag 1 an bereits optimal auf mein subjectives Empfinden angepasst. Ich weis nicht, ob ich was vergessen habe aber das sollte es grob sein.

Fazit: Geht sowas also? Ja, klar, sogar äußerst kompfortable. Ist das realistisch/alltagstauglich? Nein!!!! Ich hoffe, dass ich das durch die Daten klar machen konnte. Man entschuldige den reiserischen Ton an einigen Stellen, aber mir ging es darum klar zu machen, dass sowas geht und auch weitestgehend gesund machbar ist. ABER, die Vorraussetzungen die es dafür braucht sind wahrlich unrealistisch und jetzt beim schreiben fällt mir auf, wie viel Glück ich hatte das soo perfekt kombinieren zu können und zu dürfen, denn all die Bewegung und Belastung muss stets dauerhaft und somit verletzungsfrei erfolgen können und gleichzeitig immer Spass machen (bis auf ein paar Ausnahmen). Also 8 Kilo für einen normalen Menschen pro Monat ist sicher das Maximum was man annehmen darf, wenn man sehr sehr gute Vorraussetzungen hat (Trainer, Fachwissen über Ernährung und korrekte Ausführung der Übungen und was man um Gottes Willen nicht probieren sollte….). Der Bereich wo es wirklich realistisch wird, wenn es schnell gehen muss, liegt sicher eher bei 4-6 Kilo pro Monat. Der Jojoeffekt hat mit Crashdiäten aber NICHTS zu tun und ist vom Tempo der Abnahme kausal komplett unabhängig. ABER, wer eine Crashdiät macht und keine gesunde Alternativdiät, antrainiert in alten Tagen zum Beispiel beim Bodybuilding, umsetzbar im Petto hat, der hat zur Crashdiät auch noch zusätzliche Zeit für eine Ernährungsumstellung einzuplanen. Klar ist man dann schon schön dünn und selbstbewusster aber auch viiieeeel versuchter genau deswegen die Anzahl der Ausnahmen hoch zu halten. Der beste Weg ist leider immernoch langsame Ernärungs- und Lebensumstellung. Ich werde es wohl nie tun, weil es nicht mein Ding ist aber das hat auch seine Konsequenzen und diese sind der Art, dass weder ich noch ihr sie haben wollt.

Zum Schluss: Ich konnte mal sehen und euch nun mitteilen, was so geht und was das alles „kostet“ oder an Vorraussetzungen benötigt (das sind weit mehr als ich hier aufgezählt habe aber ich will nicht zu sehr ins Detail gehen) und hoffe ein bissl Licht in die Klasse ‚Realismus‘ gebracht zu haben. Also auch ich als Liebhaber der Crashdiät kann sie leider nicht empfehlen.

P.s.: Die Werte sind ALLE relational zu meinen Körperwerten zu sehen und lassen sich weder auf eine 80kg oder 220 kg schwere Person übertragen. Ich drück allen die Daumen, die es langsam und sinnvoller machen. Anders ist es ebenso richtig, denn an meiner Diät ist NICHTS falsches dran!!!! Aber sie ist und bleibt einfach komplett unrealistisch und desshalb sollte man dem Artikel, auch aus meiner Sicht, sehr ernst nehmen! Liebe Grüße Ramon

Rose, ein großes Problem hast Du mit Sicherheit nicht. Wir müssen ganz leise schreiben, damit die, die wirklich Gewichtsprobleme haben, nicht denken “ Was haben die denn?“ ;-)
Allerdings weiß ich, wie subjektiv das Thema Gewichtsproblem ist. Jeder nimmt sich selbst anders war und fühlt sich mit einem anderen Gewicht wohl in der eigenen Haut. Ein paar Kilo weniger gestehe ich Dir aber gerne zu, so Du das möchtest.

Du kannst an den Kommentaren und meinen Antworten sicher ablesen, dass die meisten (eigentlich sind es alle) irgendwann ein Motivationsproblem haben. Nicht selten sind diejenigen, die sich mit Gewichtsproblemen plagen, auch diejenigen, die sich extrem gut auskennen und quasi Ernährungsexperten sind. Bei Dir sieht es mir auch etwas danach aus. Gesundes Abnehmen steht und fällt mit der Motivation, Abnehmen beginnt im Kopf und endet dort!

Du hast zumindest schon einmal herausgefunden, woran es liegt und in welchen Situationen es auftritt.

Nehmen wir den Zucker: Ich gehöre mit Sicherheit nicht zu denen, die den Zucker komplett verteufeln. Allerdings hat Zucker schon eine unangenehme Eigenschaft. Er triebt den Insulinspiegel hoch und über verschiedene Mechanismen entsteht der s.g. Heißhunger. Das kann man umgehen, indem man versucht, den Zucker (es handelt sich um kurzkettige Kohlenhydrate) durch andere Kohlenhydrate ersetzt oder ihn weg lässt. Joghurt Natur mit Früchten selbst machen, bei Getränken auf Zero oder Sprudel umsteigen (kostet nur am Anfang etwas Überwindung; nach zwei bis drei Wochen schmecken die Softgetränke dann plötzlich nicht mehr). Bei Pasta nimm Vollkornnudeln. Im Urlaub mache Urlaub und genieße ihn. Wenn man es schafft, seine Ernährungsgewohnheiten langsam umzustellen, schlägt sich das auch auf das Verhalten im Urlaub nieder.

Mach Dir bitte klar, was Du möchtest und warum Du das möchtest! Ist Dein Wille ein bestimmtes Ziel zu erreichen stark genug, dann schaffst Du es auch. Schreib Dir das auf und hole die Liste raus, wenn die Motivation fällt.

Beispiel (bezieht sich nicht auf Dich!): Ich möchte bis September 5 kg abnehmen. Meine Motivation ist die Gesundheit (konkreter machen!).

Sieh Dir dazu einmal den Artikel So setzt Du smart Deine Ziele um an.

Im Artikel selbst habe ich zwei Bücher empfohlen. Zu diesen Empfehlungen stehe ich auch. Wichtiger ist aber tatsächlich, dass Du Dir eine starke Motivation an Deine Seite holst.

Ich hoffe, ich konnte Dir ein paar Tipps und Denkanstöße geben!

LG

Patric

Hallo Laura,

mach Dir keinen Kopf! Du bist jetzt genau in der Phase, in der sich die Spreu vom Weizen trennt. Gestehe Dir einfach einmal zu, die Sache nicht immer so genau zu nehmen. Das geht wirklich jedem mit allem so. Selbst Spitzensportler sind nicht das ganze Jahr über in hochform. Wichtig ist jetzt, dass Du (und das ist so) Dir klar machst, dass Du schon verdammt viel geschafft hast. Was man geschafft hat, schafft man auch weiterhin. „Versagt“ hat man letztlich erst dann, wenn man das Licht aus macht ;-)

Schaue doch mal, ob es in der Nähe bei Dir eine Gruppe gibt, die sich dem Thema gesundes Abnehmen widmet. Kann durchaus VHS oder etwas von der Krankenkasse organisiertes sein! So etwas sorgt wieder für Motivation.

Ich drücke Dir die Daumen und wünsche Dir einen tollen Urlaub!

LG

Patric

P.S.: Denke im Urlaub (natürlich nicht die ganze Zeit) darüber nach, was Du möchtest und warum Du das möchtest!