Das richtige Lauftempo
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Was genau ist RICHTIG, wenn es um das Lauftempo geht? Prinzipiell kann diese Frage losgelöst von sonstigen Bedingungen nicht beantwortet werden. Das Ziel das Du bei einem Lauf im Sinn hast, gibt das korrekte Tempo vor. In speziellen Trainingsplänen, die exakt auf das jeweilige Ziel abgestimmt sind, findest Du immer wieder so genannte Trainings- oder Belastungsbereiche. Und diese Belastungsbereiche sollte man kennen und für sich festlegen.
Bestimme Deine maximale Herzfrequenz
Die sogenannte maximale Herzfrequenz (HFMax) ist ein sehr wichtiger Parameter, wenn Du Deine Belastung für ein Training festlegen möchtest. Wenn Du diesen Wert kennst, lassen sich verschiedene Trainingsbereiche festlegen.
Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz
Anhand einer Formel kannst Du die maximale Herzfrequenz näherungsweise bestimmen.
Ich halte die HFMax-Formel nach Winfried Spanaus für sehr praxistauglich. Dennoch kommen in der Realität immer wieder Abweichungen von +/- 10 Schläge zustande.
Wir unterscheiden zwischen Mann und Frau!
Maximalpuls Männer
Maximalpuls = 223 – 0,9 × Lebensalter (in Jahren)
Maximalpuls Frauen
Maximalpuls = 226 – 1,0 × Lebensalter (in Jahren)
Beispiel: Mann, 35 Jahre alt.
223 – 0,9 X 35 = ca. 190 Schläge pro Minute maximal
Beispiel: Frau, 25 Jahre alt.
226 – 1 X 25 = 201 Schläge pro Minute maximal
Die maximale Herzfrequenz durch einen Testlauf bestimmen
Dieses Verfahren ist geübten Sportlern vorbehalten. Ein Gesundheitscheck ist wichtig, da man sich an die Grenze der Belastbarkeit des Herzens herantastet!
Du benötigst eine etwa 3 km lange Laufstrecke. Laufe Dich 10 Minuten in lockerem Tempo warm. Steigere dann Dein Tempo über die 3km Distanz kontinuierlich. Die letzten 400 m solltest Du mit vollem Tempo absolvieren.
Der Puls, den Du am Ende dieser 400 Meter erreichst, ist Dein Maximalpuls (HFMax).
Optimal wäre es, wenn Du den Test an 3 Tagen ausführst und dann den Mittelwert nimmst.
Mit HFMax zum Trainingsbereich
Trainingsbereiche nach HFMax
Verschiedene Trainingsregionen werden jetzt anhand des ermittelten HFMax Wertes festgelegt.
Der langsame Dauerlauf
Beim langsamen Dauerlauf solltest Du den Puls in etwa bei einem Wert von 70 – 75 % von HFMax halten. Für unsere Beispielfrau mit HFMax von 201 bedeutet das, dass sie den Puls zwischen 0,7 X 201 und 0,75 X 201 halten sollte.
Abkürzung LaDL
Also etwa zwischen 140 und 150
Der ruhige Dauerlauf
Beim ruhigen Dauerlauf solltest Du den Puls in etwa bei einem Wert von 75 – 80 % von HFMax halten. Für unsere Beispielfrau mit HFMax von 201 bedeutet das, dass sie den Puls zwischen 0,75 X 201 und 0,8 X 201 halten sollte.
Abkürzung RDL
Also etwa zwischen 150 und 160
Der lockere Dauerlauf
Beim lockeren Dauerlauf solltest Du den Puls in etwa bei einem Wert von 80 – 85 % von HFMax halten. Für unsere Beispielfrau mit HFMax von 201 bedeutet das, dass sie den Puls zwischen 0,8 X 201 und 0,85 X 201 halten sollte.
Abkürzung LoDL
Also etwa zwischen 160 und 170
Der zügige Dauerlauf
Beim zügigen Dauerlauf solltest Du den Puls in etwa bei einem Wert von 85 – 88 % von HFMax halten. Für unsere Beispielfrau mit HFMax von 201 bedeutet das, dass sie den Puls zwischen 0,85 X 201 und 0,88 X 201 halten sollte.
Abkürzung ZDL
Also etwa zwischen 170 und 176
Der schnelle Lauf
Beim schnellen Lauf solltest Du den Puls in etwa bei einem Wert von 88 – 94 % von HFMax halten. Für unsere Beispielfrau mit HFMax von 201 bedeutet das, dass sie den Puls zwischen 0,88 X 201 und 0,94 X 201 halten sollte.
Abkürzung SL
Also etwa zwischen 176 und 188
Die anearobe Schwelle
Hier wird es etwas technischer. Ich möchte es nicht zu kompliziert machen:
Es gibt eine bestimmte Grenze ab der plötzlich die Belastung so stark wird, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, bestimmte Stoffwechselprodukte (Milchsäure/Laktat) so schnell abzubauen, wie sie anfallen. Es kommt zur s.g. Übersäuerung, die Leistungsfähigkeit nimmt schlagartig ab.
Bei sehr gut trainierten Läufern liegt diese Schwelle bei der Marathondistanz bei ca. 88% der maximalen Herzfrequenz.
Für unsere Beispielfrau mit HFMax von 201 bedeutet das, dass sie den Puls von 0,88 X 201 über die Marathondistanz beibehalten kann.
Also etwa 176. Das wäre sehr gut!
Wenn wir uns eine Strecke falsch eingeteilt haben, dann ist im Prinzip der komplette Lauf kein tolles Erlebnis. Insbesondere Anfänger machen bei ihren ersten Läufen oft den Fehler, loszurennen, als wären sie von einer Tarantel gestochen. Nach ein bis 2 Kilometern läuft man dann entspannt an den „Übersäuerten“ vorbei. Hier wurde dann die anaerobe Schwelle überschritten.
Pulsuhr und Fitnessarmband
Pulsuhren oder Fitnessarbänder sind eine echte Hilfe bei der Ermittlung der Trainingspulsfrequenz. Dann, wenn man sich exakt in einer bestimmten Trainingszone bewegen möchte, geht es im Prinzip nicht ohne eine kontinuierliche Pulsüberwachung.
Aber Vorsicht!
Es gibt unterschiedliche Messverfahren.
Der Brustgurt
Hier gibt es an den Gurtenden links und rechts jeweils eine Elektrode, die vom Herz ausgehende elektrische Impulse messen. Der gemessene Spannungsunterschied zwischen der linken und der rechten Seite kann dann zur Berechnung der Pulsfrequenz verwendet werden.
Die Technik beim Brustgurt liefert Messergebnisse, die hinsichtlich ihrer Qualität an ein EKG heranreichen. Probleme treten meist auf, wenn der Gurt nicht korrekt sitzt oder die Kommunikation zwischen Gurt und Pulsuhr oder Smartphone nicht einwandfrei funktioniert.
Der optische Sensor
Neben dem klassischen Gurt gibt es Pulsuhren und Fitnessarmbänder (auch Aktivitätstracker) die den Puls mit Hilfe eines optischen Sensors ermitteln. Auf der Innenseite der Geräte befinden sich meist 2 LEDs und ein lichtempfindlicher Sensor.
Die LEDs senden Licht aus, welches dann von der Haut reflektiert wird. Die Fotozelle wertet das von der Haut reflektierte Licht aus und berechnet daraus einen Pulswert.
Die Größe dieser Fotozelle gibt quasi die Güte der Messwerte vor. Je größer die Zelle, desto genauer der ermittelte Wert.
Aber nicht nur die Größe Lichtsensor ist entscheidend. Die Pulsuhr oder das Fitnessarmband muss eng sitzen. Tattoos (vielleicht haben Sie im Zusammenhang mit Apple Watch von den Problemen mit Tattoos gehört) und starke Behaarung sorgen generell für Fehlfunktionen.
Je höher der Puls während des Trainings ist, desto stärker die Abweichung des Messwertes vom tatsächlichen Wert. Abweichungen von bis zu 30% sind keine Seltenheit. Das kann ein echtes Problem werden, wenn man zum Beispiel aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Werte nicht überschreiten darf.
Der Brustgurt hat also trotz dieser Innovation lange nicht ausgedient.
Pulsuhr oder Fitnessarmband
Wenn Du aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Pulswerte nicht überschreiten darfst, dann solltest Du auf eine Pulsuhr mit Brustgurt zurückgreifen. Dies gilt auch dann, wenn Du wirklich an die Grenzen herangehst, also öfter in Bereichen Zügiger Dauerlauf und Schneller Lauf unterwegs bist.
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Mein Favorit ist hier die Garmin Forerunner 235 WHR GPS-Laufuhr . Aktivitätstracker und Smartwatch. Mit zusätzlichem Brustgurt ausgestattet ein kleines Meisterwerk und dann auch sehr präzise in den Messungen.
Den Brustgurt würde ich erst einmal nicht bestellen, sondern zunächst mit der Messung am Handgelenk testen. Bei vielen funktioniert die Messung am Handgelenk ausgezeichnet. Wer damit Probleme hat (Tatoo, dunkle Behaarung,…), der kann sich den Brustgurt immer noch anschaffen.
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Viel Spaß beim Lauftraining
Euer Fitness Guru!
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Hallo,
Super tolle Seite hab Ihr hier. Es ist alles sehr übersichtlich und leicht zu finden. Für Profisportler oder Sportler die an ihre Belastungsgrenzen des öfteren gehen würde ich auch einen medizinischen Check beim Arzt empfehlen, was auch Ihr in eurem Artikel erwähnt. Für Anfänger empfehle ich auch den maxmalen Puls zuerst zu bestimmen.
Wünsche euch weiterhin viel Erfolg